steigere einfach mal deine kalorienzufuhr und ess alle 3-4 stunden etwas...mehr kohlenhydrate und protein...wichtig bei den kohlenhydraten sind mittel und langkettige kohlenhydrate wie Haferflocken,vollkornnudeln,vollkornbrot usw...halt dich fern von kurzen kh wie zucker und allen weißmehlprodukten...die machen nur dick und sind leere kalorien...gesunde fette wie nüsse usw. schaden in der aufbauphase auch nicht.
beim training nur grundübungen mit freien gewichten..z.b. kniebeuge,kreuzheben,klimmzüge,langhantelrudern,ba nkdrücken usw..
das
kk training würd ich auch etwas reduzieren..wenn du 3-4mal/woche zum
kk gehst und 3-4 mal ins studio ist es schwerer gewicht zuzulegen...