1. Intensiv vor Extensiv. Also Krafttraining zuerst, dann Laufen. (Wenn schon in einer Einheit)
2. Intensives Krafttraining zweimal die Woche mit einem Ganzkörperprogramm mit 8-12 Wiederholungen. Dienstag und Samstag sind gute Tage dafür.
3. Eine normale Hantelstange (ist für Bankdrücken und alle anderen Übungen geeignet; Curl-Stange eben nur zum Curlen), einen Hantelständer (der auch Kniebeugen zulässt) und an letzter Stelle eine Hantelbank (die braucht es nur für eine der Grundübungen: Bankdrücken; alle anderen Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern gehen mit dem Ständer) besorgen. Mehr Last wirst für Kniebeuge und Kreuzheben schon bald brauchen. Das Geld gibst Du nur einmal aus und sparst auf Jahre hinweg Geld für ein Studio.
4. Schaffe erst einmal eine vernünftige Ernährungsbasis (FAQ zur Ernährung lesen). Nach intensivem Training (auch Badminton) nimmst Du "schnelle" Kohlenhydrate (reife Banane, Traubenzucker, etc.) mit etwas magerem Protein und Wasser zu Dir. Das reicht, um die Regeneration einzuleiten. Eine Shake aus Pulverzeugs braucht es nicht zwangsläufig (ist auch preiswerter; Tipps zu Rezepten im Rezeptethread oben in Posting 100).
@nonamed (nomen est omen?
)
Der Fruchtzucker wird wie jede Kalorie behandelt (wenn zuviel ins Depot, wenn ausreichend verbrannt).
Die Entscheidung "intensiv vor extensiv" liegt darin begründet, dass das Krafttraining mehr Anstrengung und Konzentration benötigt als das Laufen, für das man nicht soviel mobilisieren muss. Anders herum, wäre das Krafttraining nicht effektiv.
Der Körper trifft keine "Entweder-Oder-Entscheidung." Er passt sich den Trainingsreizen an. Und die sind am besten verteilt, wenn KT vor AT kommt.
Gruß