Sind das Kniebeugen, oder vllt. eher Ausfallschritte? Jedenfalls finde ich weder 4 KG für den Anfang als Frau anfang 40 zu wenig, noch die Idee weitere Muskelketten und Koordinationsaufgaben einzubauen zB via auf die Zehenspitzen zu gehen falsch. Die Übungsausführung sollte schön langsam und konzentriert erfolgen, dann erreicht man damit alles, was am Anfang einer Krafttrainingskarriere steht: Koordination/Körpergefühl, Stärkung des Bindegewebes (Bänder, Sehnen, Knorpel) und erste Rekrutierung. Kraft und Masse kommen später dran, jetzt erstmal Grundlagen legen. Der Core-Trainingsansatz geht da ja auch ähnliche Wege, eben koordinativ anspruchsvollere Ausführungsalternativen mit viel Stütz- und Tiefenmuskulaturanteilen zu wählen.
Ziele für die Kraft vorzugeben ist vllt. kontraproduktiv - was willst du machen, wenn du sie erreichst, aufhören? Viele positive Effekte des Krafttrainings (höhere Knochendichte, dem Altersmuskelabbau entgegenwirken, Hormonhaushaltsbalance, etc.) stellen sich nur nach Jahren konsequenten Trainings ein und gehen auch wieder verloren, wenn man aufhört. Also muss man eh am Ball bleiben. Ich würde mir vllt. höchstens zur Motivation individuelle Ziele setzen, die sich dann auch ausbauen lassen. Wie wä
rs zB mit einem echten, sauberen Klimmzug für's erste? Oder 10 sauberen Herren-Liegestützen? Das ist funktionelle Kraft, nicht sowas abstraktes, wie an irgendeiner Maschine soundsoviel % des eigenen Gewichtes in unnatürlichem Griff über Rollen und Seile zu ziehen.