[Harlekin24]

Es ist nicht nur wichtig, die bevorzugten Muskelfasertypen zu trainieren, sondern auch die Koordination der aktiven Fasern. Dies geht nur, wenn der Muskel nicht vorermüdet ist.
Im Bodybuilding- und Fitnesstraining unterscheidet man für gewöhnlich zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining. Jede dieser drei Trainingsarten ist dazu geeignet, verschiedene Arten der Muskelfasertypen zu beanspruchen. Im Kraftausdauertraining werden vorrangig die Muskelfasern des Typs I und Typ IIc trainiert, wogegen bei einem Maximalkrafttraining in erster Linie die Muskelfasern des Typs IIb beansprucht werden. Obwohl bei einem Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen die grössten Zuwächse in bezug auf das Muskelwachstum erzielt werden, ist auch ein Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining notwendig um alle Muskelfasern optimal zu entwickeln. Es stellt sich die Frage, wie dieses Ziel im Verlauf des Trainingsprozesses am besten verwirklicht werden soll. Dazu bieten sich zwei verschiedene Vorgehensweisen an: Entweder man versucht alle Muskelfasern in einem Training zu beanspruchen, oder man trainiert während einer bestimmten Zeitperiode vorrangig mit einer Methode. Wenn alle Methoden in einer Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollen, so wird zuerst ein Maximalkrafttraining im Bereich von 5-8 Wiederholungen durchgeführt, um die schnellsten Typ IIb Muskelfasern zu beanspruchen. Danach folgen ein paar Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Abgeschlossen wird das Training für eine Muskelgruppe mit zwei oder drei Sätzen zu 15-25 Weiderholungen, um auch die langsameren Muskelfasern ausgiebig zu belasten. In der Praxis bringt dieses System über einen gewissen Zeitraum Fortschritte; es hat sich aber als Vorteil herausgestellt, wenn die jeweilige Beanspruchungsform in einer bestimmten Periode vorrangig trainiert wird, um anschliessend auf eine andere Methode überzuwechseln.
Nachfolgend habe ich euch meine Periode augestellt. Ich betreibe ein normales Split System. D.h., ich trainiere abwechselnd jeweils die Hälfte der Muskelgruppen. Damit die Muskeln stes neu gereizt werden und möglichst alle Fasertypen angesprochen werden, hat sich mein eigener Periodisierungsplan bewährt.
Wenn er durchlaufen wurde, geht es in umgekehrter Reihenfolge weiter. Mir gefällt dieser Plan deshalb so gut, weil ich ständig andere Gewichte und Wiederholungen benutze. Deshalb ist das Training abwechslungsreich und angenehmer zu betreiben.

Leider werden die Zahlen, bei der Darstellung im Forum verschoben, aber ich denke, ihr blickt trotzdem durch.
Splitnummer 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

Wiederh. 20 20 8 8 15 15 6 6 12 12 4 4 10 10 2 2