Zitat:
Zitat von D.B.  Crunches
Reverse Crunches
Schräge Crunches
Supermann
Back oder Hyperextension (habe ich neu eingebaut)
Seitheben mit jeweils 8,5Kg pro Arm
Curls mit jeweils 8,5Kg pro Arm
Kniebeugen normal oder im Ausfallschritt ohne Gewichte
Liegestütz
Dips
Bein mit Fußgelenks Gewichte Seitlich langsam nach oben heben.
Mache das ganze hintereinander 3Sätze 15Wiederholungen
Klimmzüge versuche ich noch mit einzubauen schaffe allerdings erst 3saubere hintereinander.
Ich weiß dass dies für viele hier ein Witz ist aber seit ich das zusätzlich machen tue fühl ich mich besser und man sieht es auch.
Jetzt frage ich mich nur wie sollte ich das ganze aufbauen, welche Übungen auf jeden Fall noch dazu nehmen?
Das ganze will ich weiterhin Zuhause ausführen, habe da folgendes zur Verfügung:
Langhantel
2 Kurz hanteln
Fußgelenks gewichte
Gymnastikball
Deuserband
Klimmzugstange
bald eventuell eine Hantelbank die aber erstmal außen vor lassen. |
Die Fetten Übungen bitte weglassen.
Wie Schon geschrieben: Grundübungen/ Ganzkörperübungen
Kniebeugen/Ausfallschritte
Kreuzheben (hast wahrscheinlich nicht genug Gewicht: vielleicht gehen Einbeinige?)
Schulterdrücken/ Handstandliegestütze/ Erhöhte Liegestütze
Bankdrücken/Liegestütze/Dips
Vorgebeugtes Ruder/Body Row
Klimmzüge
Daneben kann man noch Folgendes machen:
Wadenheben
Bauchtraining
(Seitstütz, Frontstütz, Sit Ups, Rollouts, Beinheben....)
Rücken
Hyperextensions, Superman, Schulterbrücke
Crunches: Crunches trainieren das Krümmen der Wirbelsäule.
Die Hauptaufgabe des Rumpfs ist aber Stabilisation.
Außerdem bieten Crunches nur eine sehr geringe
ROM, somit sind sie eh nicht wirklich effektiv.
Ball Crunches dagegen bieten eine größere
ROM und können durchaus zum Verbessern deiner Performance beitragen.
Gruß
jinn