[Franz]

Sportmotorische Grundlagen: Krafttraining im Fitness- und Bodybuildingsport

Krafttraining nimmt im Training vieler Fitness- und Bodybuildingsportler eine zentrale Rolle ein. Die Aufnahme eines Krafttrainings muß dabei nicht unbedingt mit dem Wunsch nach mehr Muskelmasse verbunden sein. Denn die Ziele eines Krafttrainings können recht vielfäl-tig sein:

• Krafttraining als sportartspezifische Trainingsmaßnahme im Leistungs- und Hochleis-tungssport.
Ziel des Trainings ist hier die Verbesserung der sportlichen Leistung durch die Steigerung der speziellen Kraftfähigkeiten, die in der Sportart gefordert werden, z.B. Krafttraining eines Dis-kuswerfers.

• Krafttraining als Grundlagentraining und zum Abbau spezifischer Schwächen.
Die Adressaten eines solchen Krafttrainings sind vor allem Leistungs- und Hochleistungs-
sportler, bei denen die Kraftsteigerung bestimmter Muskelgruppen im Vordergrund steht.

• Krafttraining als Rehabilitationsmaßnahme. Ziel des Trainings ist eine Wiederherstellung der Muskelkraft nach Verletzung oder Krankheit.

• Krafttraining als Fitnesstraining.
Im Vordergrund steht hierbei die allgemeine Körperkräftigung ohne Leistungsgedanken.

• Krafttraining als Bodybuildingtraining
Hier wird das Krafttraining bewußt dazu eingesetzt, möglichst jeden Muskel bis zur Perfekti-on auszutrainieren. Der Leistungsgedanke spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Definition der Kraft
In der Mechanik ist eine exakte Definition der Kraft einfach zu geben.
Die Formel dafür lautet:
F= m*a (Kraft = Masse* Beschleunigung)

Diese Definition ist aber nicht einfach auf die Beschreibung körperlicher Fähigkeiten über-tragbar, denn oft wird der Ausdruck Kraft verwendet, um die unterschiedlichsten Fähigkeiten zu beschreiben. Wir sprechen von Kraft, wenn ein Gewichtheber eine schwere Last zur Hoch-strecke bringt. Aber auch der Hochspringer braucht Kraft, um genügend Sprunghöhe zu errei-chen, ebenso der Freeclimber, der mit Sicherheit Kraft braucht, um sich lange genug in der Felswand halten zu können. Was bei diesen drei Beispielen klar wird, ist, daß es sich wohl kaum um die gleiche Art von Kraft handeln kann, sondern wir es vielmehr mit verschiedenen Erscheinungsformen der Kraft zu tun haben. Aus diesem Grund werden in der Trainingswis-senschaft die verschiedenen Ausprägungsformen der Kraft unterschieden, von denen die wich-tigsten nachfolgend beschrieben werden.

Erscheinungsformen der Kraft
Vor der Einführung der verschiedenen Kraftarten sollte erwähnt werden, daß man prinzipiell zwischen der allgemeinen und der speziellen Kraft unterscheidet. Die allgemeine Kraft eines Menschen ist sportartunabhängig, während die spezielle Kraft sich immer auf eine bestimmte Sportart oder bestimmte sportliche Bewegungen bezieht. Ebenso unterscheidet man zwischen der statischen, der exzentrischen und der dynamischen Kraft. Die statische Kraft ist die Kraft, welche die Muskulatur gegen einen unüberwindlichen Gegenstand aufbringen kann. Die dy-namische Kraft dagegen bezieht sich auf Bewegungsabläufe, bei denen ein Widerstand über-wunden wird. Die exzentrische Kraft schließlich ist diejenige Kraft, die ein Muskel aufbringt, wenn er gegen seinen Widerstand gedehnt wird, beispielsweise beim Herunterlassen des Ge-wichts beim Bankdrücken. Diese Einteilung ist nicht unproblematisch, da im Krafttraining, aber auch in den meisten anderen Sportarten, kaum Übungen existieren, bei denen eine Kraft in Reinform auftritt. Diese Aussage soll im folgenden Beispiel näher erläutert werden:
Während einer Kniebeuge mit der Langhantel wird hauptsächlich der vierköpfige Schenkel-strecker (Quadrizeps) dynamisch beansprucht. Dagegen arbeiten die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstreckmuskulatur statisch und geben so dem Oberkörper die für die Bewegung notwendige Stabilität. Die verschiedenen Kraftarten sind dabei nicht voneinander losgelöst zu betrachten, sondern sind aus sportbiologischer Sicht eng miteinander verbunden. Die statische Kraft steht in engem Zusammenhang mit der dynamischen und exzentrischen Kraft. Die größ-te Kraft kann der Muskel bei der exzentrischen (nachgebenden) Arbeitsweise entwickeln. Darum kann man zum Beispiel beim Bankdrücken ein weit höheres Gewicht kontrolliert zur Brust absenken, als man imstande ist wieder alleine hochzudrücken.
Aus trainingsmethodischer Sicht wird die dynamische Kraft in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterteilt. Da die Übergänge von der einen zur anderen Kraftart eher flie-ßend sind, ist diese Einteilung zwar etwas problematisch, hat sich in der Praxis aber sehr gut bewährt.

Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willentlich gegen einen Widerstand ausge-übt werden kann. Sie wird noch weiter untergliedert in statische und dynamische Maximal-kraft. Die statische Maximalkraft bezieht sich auf die Kraftausübung gegen einen unbewegli-chen Widerstand, während von dynamischer Maximalkraft gesprochen wird, wenn die Kraft-ausübung gegen einen beweglichen Widerstand erfolgt. Der erreichbare Kraftwert fällt bei der statischen Maximalkraft größer aus.
Die Maximalkraft ist von den folgenden Faktoren abhängig:
• vom physiologischen Muskelquerschnitt (Muskelmasse)
• vom Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln, die bei einer Bewegung zusam-menarbeiten (intermuskuläre Koordination)
• vom Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination).
Eine Steigerung der Maximalkraft läßt sich über jeden dieser drei Faktoren erreichen. Eine Steigerung des Muskelquerschnitts ist immer auch mit einer Körpergewichtszunahme verbun-den. Durch eine Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten der Muskulatur lassen sich je-doch Kraftzuwächse ohne eine Körpergewichtssteigerung realisieren. Ein solches Training wird häufig von Sportlern wie Boxern, Judokas und Ringern durchgeführt, die nicht in eine andere Gewichtsklasse rutschen dürfen.
Im Fitneß- und Gesundheitstraining spielt ein Training, welches hauptsächlich auf die Steige-rung der Maximalkraft abzielt eine untergeordnete Rolle. Trotzdem ist ihre Erfassung auch im Fitnesstraining sinnvoll, da man aufgrund der Maximalkraft die Trainingsbelastungen so steuern kann, daß sich spezifische Trainingswirkungen ergeben.

Schnellkraft
Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems Widerstände mit höchst-möglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
Bei ein und derselben Person können die Schnellkraftwerte in den unterschiedlichen Extremi-täten ganz verschieden ausgeprägt sein. Ein Boxer beispielsweise muß über schnelle Armbe-wegungen verfügen, seine Beinarbeit dagegen muß ausdauernd sein. Zwischen der Maximal-kraft und der Schnellkraft besteht ein enger Zusammenhang, der mit zunehmender Last immer deutlicher wird.
Das auch heute noch oft anzutreffende Vorurteil, Krafttraining mache langsam, ist darum aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht haltbar, sondern das genaue Gegenteil ist richtig. Heutzu-tage versucht nahezu jeder Schnellkraftsportler seine Leistungen durch ein spezifisches Ma-ximalkrafttraining zu steigern. So trainierte Ben Johnson Kniebeugen mit über 180kg auf der Langhantel.
Die Schnellkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:
• von der intramuskulären Koordination
• von der Art der Muskelfaserzusammensetzung (ST, FT)
• vom Muskelquerschnitt

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei länger an-dauernden Kraftleistungen. Es wird unterschieden zwischen allgemeiner und lokaler Kraft-ausdauer. Mit allgemeiner Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers unter Einsatz von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur gemeint. Bei lokaler Kraftaus-dauer wird weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt.

Die Wirkungen des Krafttrainings auf die Skelettmuskulatur

Dickenwachstum
Wie weiter oben bereits erwähnt, ist die Kraft eines Muskels immer auch von seinem Quer-schnitt abhängig. Laut Hettinger (1966) kann ein Muskel pro cm2 etwa 6 kg heben. Für die Praxis bedeutet das: Je größer der Muskelquerschnitt, desto größer ist auch die Kraft die von diesem Muskel entwickelt werden kann. Die manchmal anzutreffende Aussage, Bodybuilder hätten zwar große Muskeln, seien aber nicht stark, ist daher schlichtweg falsch.
Das Dickenwachstum der Muskulatur kommt durch die Einlagerung von Eiweißketten in die Sarkomere der Muskelfasern zustande. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.
Ob es allerdings zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts oder nur zu einer Kraftzunahme kommt, hängt stark von der jeweiligen Trainingsmethode ab.

Verbesserung der intramuskulären Koordination
Jeder der sich dazu entschließt, ein Krafttrainingprogramm aufzunehmen wird am Anfang die gleichen Feststellungen machen: Die Körperkraft nimmt rapide zu, aber der Muskelquer-schnitt bleibt nahezu identisch. Der Grund dieser Kraftzunahme liegt an einem verbesserten Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskel. Der Muskel lernt mehr Muskelzellen gleichzeitig anzuspannen und einzusetzen. Erst im weiteren Verlauf des Trainingsprozeßes kommt der Kraftzuwachs durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts zustande.

Vermehrung der Energiedepots und der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels
Wenn bei einem Muskeltraining die Kraftbelastungen betont werden, kommt es nicht nur zu einer Querschnittszunahme der Muskulatur, sondern es finden auch innerhalb der Muskelzelle metabolische Anpassungen statt. Es kommt zu einer Vergrößerung der Energiespeicherkapa-zität (Glycogen und Kreatinphosphat). Des weiteren wird die Enzymproduktion des anaero-ben Stoffwechsels gesteigert, wodurch es möglich wird, mehr Energiespeicher in muskuläre Arbeitsleistung umzusetzen.
Allgemeine Grundlagen des Krafttrainings
Obwohl einige der nachfolgenden Grundlagen banal und selbstverständlich erscheinen, sollten sie doch aufmerksam gelesen werden, da durch ihre Beachtung ein langfristiger Trainingser-folg gesichert wird.
Grundsätzlich gilt für untrainierte Sportler:
• Je untrainierter eine Person ist, desto allgemeiner und umfangsbetonter sollte das Training sein.
• Bei Anfängern genügen bereits geringe Lasten, um einen beachtlichen Kraftzuwachs zu erzielen.
• Die Anpassungsvorgänge des aktiven Skelettapparates gehen schneller vonstatten, als die des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen). Um eine Über-lastung der passiven Strukturen zu vermeiden, muß auf eine ausreichend lange Adaptions-zeit geachtet werden.
Für die Gestaltung des Trainings ist es wichtig, die Art der Trainingsgestaltung an den persön-lichen Zielvorstellungen und den individuellen Besonderheiten zu orientieren. So sind vor der Festlegung eines Krafttrainingsprogramms folgende Fragen zu stellen:
• Ist ein allgemeines oder ein spezielles Krafttraining erforderlich?
• Ist das Ziel des Trainings vor allem die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, oder geht es um die Verbesserung der intramuskulären Koordination, oder soll etwa die Kraftaus-dauer gesteigert werden?
• Gibt es besondere individuelle Einschränkungen (evtl. aufgrund einer Verletzung), auf die Rücksicht genommen werden sollte?

Trainingsmethoden

Maximalkraft
Wie bereits besprochen, hängt die Maximalkraft im wesentlichen vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Koordination ab. In der Trainingslehre wird daher nicht einfach vom Ma-ximalkrafttraining gesprochen, sondern man unterscheidet zwei entsprechende Verfahren zu ihrer Verbesserung. Es wird unterteilt in ein Querschnitts- bzw. Muskelaufbautraining auf der einen und in das Training der intramuskulären Koordination auf der anderen Seite.

Muskelaufbautraining
Das „ultimative Muskelaufbauprogramm“ gibt es nicht, sondern auch hier gibt es unterschied-liche Methoden und Belastungsarten, die alle zum Muskelaufbau beitragen. Das erklärt auch, wieso verschiedene Personen mit unterschiedlichen Trainingsmethoden ähnliche Erfolge er-zielen.
Aus Tabelle 1 können die Belastungsnormative der unterschiedlichen, klassischen Trai-ningsmethoden zum Muskelaufbautraining entnommen werden.

Training der intramuskulären Koordination
Wenn es um das Training der intramuskulären Koordination geht, spricht man häufig auch von den Methoden kurzzeitiger, maximaler Krafteinsätze, da im Training nur wenige Wieder-holungen bei submaximalen bis maximalen Reizintensitäten ausgeführt werden. Der Sportler lernt so möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Diese Art des Trainings führt zu einem Kraftzuwachs, ohne eine wesentliche Steigerung der Muskelmasse. Für ein Grund-lagentraining sind diese Methoden wenig geeignet, da die Reizintensität enorm hoch ist und daher einen Anfänger sicher überfordert.
Tabelle 2 gibt die Belastungsnormative für diese Art des Trainings an.
Schnellkraft
Durch den engen Zusammenhang zwischen Schnellkraft und Maximalkraft entsprechen sich viele Trainingsmethoden. Darum soll an dieser Stelle nicht weiter auf das Schnellkrafttraining eingegangen werden. Spezielle Schnellkrafttrainingsmethoden sind, durch die ihnen zugrunde liegende erhöhte Verletzungsgefahr, für die meisten Fitness-Sportler ohne Bedeutung.

Kraftausdauer
Zur Verbesserung der Kraftausdauer werden die umfangsorientierten Methoden der extensi-ven Intervallarbeit und der Dauerleistung genutzt. Es werden 20-30 Wiederholungen bei 30-60% der Maximalbelastung durchgeführt. Die Satzzahl liegt dabei zwischen 4-6, wobei die Pausenlänge nur eine halbe bis höchstens eineinhalb Minuten ist.



Tabelle 1

Methode Reizintensität Wiederholungen Pause Serien
Sätze Bewe-gungstempo
Standardmethode I 80% 8-10 2-3 min 3 zügig
Standardmethode II (an-steigende Lasten) 70-80-85-90% 5-10 3 min 4 zügig
Bodybuildingmethode I 60-70% 15-20 2 min 3-5 langsam
Bodybuildingmethode II 85- 95% 5-8 2-3 min 3-5 zügig


Tabelle 2

Methode Reizintensität Wiederholungen Pause Serien
Sätze Bewe-gungstem-po
Maximale Krafteinsätze 100% 1-2 3-5 min 5 zügig
Submaximale Krafteinsätze 90-100% 1-4 3-5 min 6 zügig


Quelle: BSA Akademie