Ich habe auch schon mit Rückenschmerzen (gsd kein Bandscheibenvorfall) zu tun gehabt, dass war vor etwa 4 Jahren, habe durch richtiges Training die Schmerzen wegbekommen und bin jetzt wieder voll belastbar, mittlerweile trainiere ich wieder voll (Curls mit 50kg, Bankdrücken mit 110-120kg) ohne Schmerzen. Ich schreibe mal wie ich es geschafft habe, vl hilft es dir:
Am Anfang habe ich mit Thera- Bändern trainiert. Die gibts in fast jedem Sportgeschäft in verschiedenen Farben, die dir zeigen wie "stark" sie sind. Ich habe mit den leichtesten angefangt. Im Internet gibts einen Haufen Übungen damit. Z.B.
Theraband - Übungen
Wenn du die Übungen schmerzfrei ausführen kannst besorgst du dir stärkere Bänder. Ein gutes Training, wie auch schon einige geschrieben haben, ist Schwimmen, wobei ich dir eher raten würde Brust zu schwimmen, da viele beim Rückenschwimmen eine falsche Haltung haben. Weiters würde ich auch die Bauchmuskeln trainieren, da sie genau so zur Haltung beitragen. Wenn du merkst dass du deutliche Fortschritte gemacht hast, fang an mit Hanteln zu trainiern, jedoch wenn du anfällig für Rückenprobleme bist, würde ich nicht auf Kraft, sondern auf Ausdauer trainieren (Gewicht so wählen dass du etwa 15 Wh schaffst) und die Übungen möglichst langsam und ohne Schwung ausführen.
Kampfkunst würde ich dir etwas "ruhiges" empfehlen, was eher Richtung Qi- Gong oder Bujinkan. Ich weiß nicht wie es in anderren Dojos ist, ich mach Bujinkan und unser Trainer hat uns einiges über Massage und andere Sachen erzählt die helfen Schmerzen zu reduzieren. Außerdem lernen wir wie man sich natürlich bewegt (klingt komisch, ist aber sehr lehrreich)
Gute Besserung und lass dir Zeit beim trainieren