[Sympath]

Sollte man bei Kurzhantel Übungen viel Gewicht und wenig Wiederholungen machen, oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?

Es kommt immer drauf an in welcher Phase ich mich gerade befinde. Was ist Dein Ziel?

- Massephase: Sätze á 6-10 Wdh

- Kraftausdauer: Sätze á 10-20 Wdh

- Maximalkraft: Sätze á 1-4 Wdh

Salve, viele WH mit hohem Gewicht, es kommt immer auf die Übung an, wer z.B. Arme genau so trainiert, wie Grundübungen, wie z. B. Kniebeuge oder Bankdrücken hat selber Schuld.

Versteh ich nicht ganz, kannste das bitte nochmal anders ausdrücken.

Habe bisjetzt eigentlich nur Bizepstraining gemacht um erstmal Muskelmasse für Komplexere Übungen zu schaffen. Beim Kurzhanteltraining wiederhole ich so oft die Übunen bis ich meinen Arm nicht mehr hochziehen kann, deswegen entsteht bestimmt auch immer Muskelkater...

Und noch was zum Thema Muskelkater:
Muskelkater (verzögerter Muskelschmerz von etwa einwöchiger Dauer) tritt meist nach exzentrischen Kontraktionen, insbesondere mit schlechter Koordination, auf. Hohe Dehnungsbelastungen bewirken Zerreißungen von Z-Scheiben
und Auflösung der Sarkomerstruktur bei einzelnen Fibrillen.
Der Schmerz entsteht vermutlich durch Autolyse zerstörter
Faserstrukturen, Ödeme und teilweise auch Entzündung.
Eine seltenere Form gibt es bei intensivem Stoffwechsel durch Dauerbelastungen; hierbei lassen sich Entzündungsreaktionen mit Leukocyteneinwanderung nachweisen. Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Er wird durch leichte dynamische Arbeit gemildert. Eine sicher wirksame medikamentöse Behandlung gibt es nicht.

Muskelkater beginnt frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen (engl. delayed muscle soreness DOMS) . Die Muskeln schwellen an,
sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Schmerzen
bei (vor allem isometrischen) Kontraktionen haben 1-3 Tage
nach der ursächlichen sportlichen Betätigung ihren Höhepunkt
und dauern etwa eine Woche an.
Unter folgenden Bedingungen kommt es zu Muskelkater (1):
• körperliche Aktivität nach langer Pause,
• ungewohnte Bewegungen bei gut trainierten Sportlern,
• besonders starke Belastungen (z. B. im Wettkampf) bei trainierten Sportlern,
• Gabe depolarisierender Muskelrelaxantien bei der Narkoseeinleitung,
• epileptische Krämpfe.
In allen Fällen ist die intramuskuläre Koordination unvollkommen.

Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen
durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese)
oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Dass unmittelbar kein Schmerz verspürt wird,
spricht für subtile Anfangsschäden an intrazellulären Strukturen;
Schmerzrezeptoren liegen extrazellulär im Bindegewebe. Eine Verletzung ist bei Kontraktionen mit hohen Kräften
zu erwarten. Stoffwechselstörungen entstehen dagegen
vor allem bei Kontraktionen mit hohem Energieumsatz.
Viel diskutierte Schädigungsursachen sind Radikaleffekte
bei intensivem Stoffwechsel; sie sind ebenso wie Wirkungen
von Milchsäure unbewiesen. Eine Zwischenstellung
nimmt Ca++ ein, das Proteasen aktiviert. Es könnte durch
dehnungsaktivierte Kanäle, durch ATP Mangel (Versagen der
Calciumpumpe am sarkoplasmatischen Retikulum) wie auch
als Folge von Membranschäden freigesetzt werden, die ihrerseits
durch Radikale oder auch mechanisch verursacht werden. In jedem Fall ist der verspätete Schmerz nur durch
Folgereaktionen, die Zeit benötigen, zu erklären.
webe. Eine Verletzung ist bei Kontraktionen mit hohen Kräften
zu erwarten. Stoffwechselstörungen entstehen dagegen
vor allem bei Kontraktionen mit hohem Energieumsatz.
Viel diskutierte Schädigungsursachen sind Radikaleffekte
bei intensivem Stoffwechsel; sie sind ebenso wie Wirkungen
von Milchsäure unbewiesen. Eine Zwischenstellung
nimmt Ca++ ein, das Proteasen aktiviert. Es könnte durch
dehnungsaktivierte Kanäle, durch ATP Mangel (Versagen der
Calciumpumpe am sarkoplasmatischen Retikulum) wie auch
als Folge von Membranschäden freigesetzt werden, die ihrerseits
durch Radikale oder auch mechanisch verursacht
werden. In jedem Fall ist der verspätete Schmerz nur durch
Folgereaktionen, die Zeit benötigen, zu erklären.

Eine immer noch offene Frage ist, wie es zu den verzögerten
Schmerzen und den anderen pathologischen Veränderungen
kommt, die übrigens nicht völlig miteinander parallel laufen
. Regelmäßig erscheint Creatinkinase (CK) als Indikator für
Zellschäden mit einer Verspätung von einem bis zu mehreren
Tagen im Blutplasma. Verschiedentlich werden Leukozytosen
oder Cytokinanstiege beschrieben. Eine typische Entzündungsreaktion in der geschädigten Muskulatur mit Leukozyteneinwanderung findet man anscheinend nur, wenn
die exzentrische Belastung sehr lang und extrem war (z. B.
300 ermüdende Kontraktionen, 45 min Bergablaufen bei 70
- 80 % der VO2max) oder bei stoffwechselbedingtem Muskelkater.
Ansonsten beobachtet man einen verstärkten Eiweißabbau
sowie eine offensichtlich durch die kleinmolekularen
Metabolite verursachte Gewebsschwellung mit erhöhtem
Gewebsdruck. Sowohl der erhöhte Druck wie auch Metabolite dürften schmerzauslösend sein. Eine Mangeldurchblutung
als Ödemfolge könnte den Schmerz verstärken ebenso wie eine schmerzbedingte Verspannung. Dafür spricht, dass leichte konzentrische Arbeit, z. B. Radfahren, den Muskelkater vorübergehend zum Verschwinden bringt.
Das könnte sowohl an einer verbesserten Durchblutung wie
auch an einer veränderten Innervierung liegen.
Möglicherweise ist der verletzungsbedingte Muskelkater
die pathologische Form häufig auftretender kleiner Einrisse
in den Z-Scheiben, deren Regeneration zur Vermehrung der
Fibrillen und damit zur Hypertrophie führen und den eigentlichen
Reiz zur Kraftentwicklung darstellen könnte.

Die beste Vorbeugung gegen Muskelkater ist, ihn für eine bestimmte Bewegungsform bereits erlitten zu haben. Diese
Wirkung hält über Wochen an (2). Die Erklärungen hierfür
sind eine verbesserte Koordination, eine verstärkte mechanische
Belastbarkeit oder sogar eine Zerstörung besonders
empfindlicher Fasern. Zehn maximale exzentrische Kontraktionen
sollen bereits zur Verhütung ausreichen, ohne Schmerzen auszulösen. Andererseits dürfte es sinnvoll sein, große Kräfte und Bewegungsausschläge am Anfang einer neuen sportlichen Aktivität zu vermeiden und die Belastung nur langsam zu steigern, bis die Koordination verbessert ist.
Aufwärmen, Dehnen und Massagen werden vorbeugend eingesetzt, ohne dass es klare Beweise für ihre Wirkung gibt.
Einnahme von Vitamin C und E hat ebenfalls keine eindeutig
vorbeugende Wirkung. Langfristig (3 Wochen täglich 3g)
gegebenes Carnitin soll aufgrund einer verstärkten Muskeldurchblutung Schmerz und CK-Anstieg verringern.
Als Therapie ist bei der Verletzungsursache Ruhigstellung
und Schonung zu empfehlen. Auf jeden Fall sollte man hohe
Kraftbelastungen vermeiden. Wiederholung der muskelkaterauslösenden Bewegungen mit geringerer Kraft und
Dauer am folgenden Tag verringert die Maximalkraft kurzfristig
und verzögert den Anstieg der CK. Vorübergehend lässt sich der Bewegungsschmerz durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Arbeit abschwächen.
Möglicherweise beruht auch die Wirkung der oft empfohlenen
Wärmebehandlung auf einer Krampflockerung oder Ödemausschwemmung. Eine Cryotherapie innerhalb der ersten
Stunden nach der Belastung erwies sich als völlig wirkungslos.
Auch Massage führt nicht zur Besserung, was bei einer frischen Verletzung auch nicht zu erwarten ist.
Es gibt m. W. keine Medikamente mit eindeutig erwiesener
Wirkung gegen Muskelkater, seien es Muskelrelaxanzien,
nichtsteroidale Antiphlogistica, Antioxidanzien oder Aminosäuren. Die Mitteilung, dass Ibuprofen eine vorbeugende (40Omg 4h vorher) wie auch eine therapeutische (400mg 24h nachher) Wirkung habe, wurde nicht bestätigt. All dies spricht dafür, dass in den meisten Fällen weder Entzündungen noch Radikalschäden eine Rolle spielen. Kraftreduziertes Training und Wärmeanwendungen in der akuten Phase scheinen die sinnvollsten Maßnahmen zu sein.