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Gratinierter Broccoli auf Tomatenspaghetti
Zutaten für 4 Personen: (pro Person ca. 260 g) 20 g Weizenvollkornmehl
125 ml Milch 1,5% Fett
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen
Muskatnuß, frisch gerieben
1 Lorbeerblatt
120 g Vollkornspaghetti (Trockengewicht)
200 g Tomaten, gewürfelt
40 g Zwiebeln, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
5 g Olivenöl
20 g Tomatenmark
Basilikum
Oregano
Pfeffer, frisch gemahlen
400 g Broccoliröschen, blanchiert
20 g Emmentaler, gerieben
Zubereitung:
Das Weizenvollkornmehl mit der Milch vermischen und mit dem Lorbeerblatt unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Die Soße 3 Minuten ausquellen lassen. Das Lorbeerblatt entfernen und die Soße mit Meersalz, Pfeffer und Muskatnuß abschmecken.
Die Spaghetti in Gemüsebrühe abkochen, kalt abschrecken und mit Meersalz würzen. Die Zwiebelwürfel und den Knoblauch in dem mäßig heißen Olivenöl glasig dünsten. Das Tomatenmark und die Gewürze dazugeben und aufkochen lassen. Dann die Tomatenwürfel dazugeben. Das Ganze mit den abgetropften gewürzten Vollkornspaghetti mischen und in eine gefettete Auflaufform füllen. Den Broccoli darauf verteilen, mit der weißen Soße überziehen und mit dem Käse bestreuen.
Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 225 Grad 5 Minuten überbacken.
Nährwert pro Person:
905 kJ / 216 kcal Aber nicht vor dem Training das macht wirklich sehr Satt für Die wenigen Kalorien  |