Moin!
Um nur kurz die Frage wg. der Arme aufzugreifen:
Der Muskel wächst nur bei hoher Belastung, also schwere Gewichte und wenig Wiederholungen. Bei vielen Wiederholugen (mehr als 12) bekommst Du eine sehnige Muskelstruktur, aber keine nenneswerte Masse. Langhantelcurls in Kombi mit Kurzhantelcurls sollten Deine Arme dicker werden lassen. Mach Dir um die Definition keine Gedanken, denn erstmal muß ja Masse da sein, die man definieren kann.
Bis Du vernünftig Zuwächse siehst, wird es aber viele Monate dauern. Die Kraft bekommst Du mit wenig Wiederholugen automatisch und recht schnell, der Muskelaufbau ist der "Nebeneffekt".
Wenn Du Klimmzüge mit engem Griff machst und dabei die Handflächen zu Dir hälst, wird der Bizeps ordentlich mit trainiert, was Kraft und Muskelaufbau zugute kommt.
Fleisch ist kein unbedingtes Muß, aber im Fleisch ist Creatin enthalten, was den Muskelaufbau unterstützt. Nudeln sind gut, Reis, Hähnchen, Pute, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, etc.
Jeden Tag Liegestütze ist übrigens Quatsch. Wann sollen die Muskeln denn wachsen bzw. erholen? Du läßt ihnen keine Ruhepausen! Jeden zweiten Tag ist genug, je nachdem, was Du so im Studio trainierst.
Cy@,
Byte