[Mars]

Hallo,
ich muss gestehen, dass ich so eine Thread schon mal machen wollte. Bin einfach zu faul. Also danke für die Anregung:

Kurze Zusammenfassung:

1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung)
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)

2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).

3. Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.

Generell zu Krafttraining:
- Vor jeder Einheit 5 bis 10 Minuten leichtes aerobes Training, evt. Mobilisieren. Immer mindestens ein Aufwärmsatz mit circa 40% der Maximalleistung; nach der Einheit locker 5 bis 10 Minuten aerobes Training
- SAUBERE Ausführung
- Nicht in den Gelenken hängen oder die Gelenke voll durchstrecken; in der übungsrelevanten Bewegungsamplitude bleiben und die Spannung in der Zielmuskulatur während der ganzen Übung halten
- Kein Dehnen davor oder danach
- Wer alle Bereiche in einer Sitzung ausführt, sollte diese Reihenfolge beachten: Maximalkraft/ Schnellkraft- Hypertrophie – Kraftausdauer
- Kraft- und Ausdauertraining möglichst an getrennten Tagen. Wenn das nicht geht, Kraft vor Ausdauer.
- Übertraining im Krafttraining ist eher „erregender“ Natur. Das heißt, das ZNS „spinnt“ (Erschöpfung oder starke Nervosität). Mit mehr Futter oder sonstigen „Hausrezepten“ ist da nichts zu machen. Also einfach eine Woche aussetzen. Die klassischen Übertrainingssyptome aus dem Ausdauerbereich gelten hier nicht, obwohl das oft von vielen Kraftsportlern behauptet wird.
- Ein bis zwei Stunden nach dem Training sollten „schnelle“ Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zugeführt werden (es muss kein Shake sein).
- Eine Trainingseinheit sollte möglichst kurz gehalten werden (Regel "kurz und heftig"). Je nach Trainingsform und persönlicher Erholungsfähigkeit zwischen den Sätzen kann eine Einheit kürzer oder länger ausfallen. Solange die Intensität aufrecht erhalten werden kann, ist kein Limit gesetzt. Ein absolutes Maximum sollten 90 Minuten sein, denn solange halten in der Regel die Kohlenhydratspeicher der Muskeln für intensive Belastungen. Also Durchsschnittsempfehlung gelten bis zu 70 Minuten. Mit einem Split kann man die Übungen auf mehrere Einheiten verteilen und damit die Einheiten verkürzen.
- Splittraining ist erforderlich, wenn man in einem Ganzkörperprogramm aufgrund der Länge oder der Übungszahl die Intensität des Trainings nicht mehr aufrecht erhalten kann. Die Übungen werden nach bestimmten Kriterien auf mehrere Einheiten verteilt. Bewährt haben sich als 2er-Split das "Oberkörper- Unterkörper"- Prinzip. Als 3er-Split die Aufteilung Beine/ Rumpf - Brust/ Schultern/ Armstrecken - Rücken unten/ Rücken oben/ Armbeugen/ Rumpf.


Hauptübungen:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern

Zusatzübungen ("assistance exercises") zum Verbessern der "weak links"/ "schwachen Glieder der Kraftkette":
- Bauchübungen
-Isolationsübungen für Schultern, Arme, Rücken, Gesäße, etc.

Spezielle Übungen:
Maximalkraft:
komplexe Ganzkörperübungen
- Kniebeuge
- Kreuzheben
-Bankdrücken
- evt. Schulterheben im Stand
- sportartspezifische Übungen (z.B. Umsetzen für Grappler, Schrägbankdrücken für Kugelstoßer, für Treter Kniebeuge mit niedrigem Winkel aber mit hoher Last: circa 40 Grad, etc. )

Schnellkraft:
abhängig davon, welche Muskeln für die Bewegungen gebraucht werden. Am Besten daran orientieren, wie ähnlich die Bewegungen der tatsächlichen Ausführung sind.
- für "Hauer und Treter": Bankdrücken und Rudern; Kniebeuge; Trizepsstrecker (vorsichtig mit Gelenken)
- für "Greifer und Werfer": Rudern; Kreuzheben, Bauchübungen, Umsetzen, Reissen, etc.
- plyometrische Übungen mit eigenem Körpergewicht bzw. nur geringem Zusatzgewicht wie Tiefsprünge, Medizinballwerfen, Weitsprünge, etc. können die sportspezifische Schnellkraft unterstützen. Das ZNS wird dadurch noch mehr gefordert. Dehalb reichen ein bis höchstens zwei Einheiten pro Woche aus. Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining sollten die Wiederholungen niedrig (3-6), die Pausen lang gehalten werden. Die Satzzahl ist eher gering zu halten. Auch hier nur im vollkommen ausgeruhten und aufgewärmtem Zustand (KEIN Dehnen) trainieren.
-Schnellkraft ist "vergänglich", daher kann man seine Topform nur für eine bestimmte Zeit halten. Also sollte man diese Übungen möglichst in der Wettkampfvorbereitung durchführen.

Hypertrophie/ Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt:
Neben den Hauptübungen, die "defizitären Muskeln" mit Zusatzübungen angehen. Defizit mein hier nicht "Optik", sondern vor allem Haltungsprobleme und Schwachstellen in der Kraftkette der Hauptübungen (gut Diagnosemethode). Muskel sprießen ja nicht so schnell, dass man gleich etwas sieht.

Kraftausdauer:
Wie Hypertrophie und eher sportspezifisch relevante Bewegungen

Welche Methode für wen?

Eine gewisse Grundkraft ist für jeden Menschen wichtig für die Gesundheit und Fitness. Basis für alle Kraftäußerungen ist die Maximalkraft, für die die Muskelmasse und die intramuskuläre Koordination (Fähigkeit der Fasern innerhalb eines Muskels, "zweckmäßig" zu arbeiten). Das bedeutet in der Praxis ein Training der Maximalkraft und der Hypertrophie/ des Muskelaufbaus bzw. -erhaltes. Wegen der hohen Belastung von Bewegungsapparat und Nevensystem sollte Maximalkrafttraining entweder nur für kurze Perioden (siehe Bemerkung zur relativ schnellen Anpassung des Systems an den Reiz) oder in gewissen Abständen durchgeführt werden. Werden beide Methoden in einer Einheit angewandt, sollten die Maximalkraftsätze vor den Hypertrophiesätzen durchgeführt werden (Prinzip der "umgekehrten Pyramide": die anspruchvollsten Bewegungen und Belastungen immer zuerst ausführen und dann die Belastung immer so senken, dass man im gewünschten Wiederholungsbereich bleibt). Auch innerhalb derselben Methode ist es zweckmäßig, das höchste Gewicht zuerst zu bewältigen und dann die Last so zu reduzieren, dass man stets im selben Wiederholungsbereich liegt. Außerdem ist im Maximalkraftbereich zu berücksichtigen, dass das Nervensystem stark beansprucht wird, was für Kampfkünstler eine Beeinträchtigung der Koordination und Konzentrationsfähigkeit bedeuten kann. ´Hier muss jeder sich genau beobachten und die Belastungen abstimmen.
Sollte ein Schnellkrafttraining (sei es in Form von Hanteltraining oder plyometrischem Training) eingeplant sein, sollten die Schnellkraftsätze vor den Maximalkraftsätzen durchgeführt werden. Denn ein "frischer" Zustand ist hier unbedingt erforderlich.
Sollte eine Periodisierung beabsichtigt sein, macht es Sinn, Schnellkraft- und Maxmalkrafttraining zusammen zu traineren. Hier wird vor allem das ZNS "getrimmt." Die intramuskuläre Koordination steht hier im Vordergrund. Die "Erschöpfung" ist weniger energetischer als nervlicher Natur.
In der anderen Trainingsphase sollten Hypertrophie- und Kraftausdauertraining zusammengenommen werden. Hier geht es um eine Erweiterung der energetischen Kapazitäten und der Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Durch eine Erschöpfung der energetischen Speicher (und entsprechender Wiederherstellung) wird das erreicht.
Eine alleinige Kraftausdauerphase macht keinen Sinn, da Hypertrophie- und Maximalkrafttraining die eigentliche Basis von Kraftausdauer bilden.

Für Kampfkünstler- sportler sowie bewegungsaktive Menschen sind außerdem Schnelligkeit und eine Ermüdungsresistenz zweckmäßig. Daher ist ein Training der Schnellkraft und der Kraftausdauer sinnvoll. Schnellkrafttraining sollte ähnlich wie das Maximalkrafttraining nur im ausgeruhten und gut aufgewärmten Zustand stattfinden. Es sollte immer vor allen anderen Trainingsmethoden trainiert werden. Kraftausdauersätze können am Ende jeder Übung angehängt werden (wieder das Prinzips der "umgekehrten Pyramide"). Plyometrische Übungen können die Explosivität noch verbessern.

Freie Gewichte haben den Vorteil, dass sie das Gleichgewicht schulen und die intermuskuläre Koordination verbessern. Außerdem muss hier eine "Abbremsarbeit" geleistete werden, die vor allem bei der Entwicklung der Maximal- und Schnellkraft zusätzliche Reize liefert. Inwieweit das für die Hypertrophie entscheidend ist, ist noch nicht geklärt. Geräte (sofern sie die Belastung auf die ganze Kraftkurve gleichmäßig verteilen; eine Anforderung, die nur wenige erfüllen) bieten eine höhere Sicherheit, weil sie keinen großen "Lernprozess" erfordern und beim Muskelversagen nicht "bedrohlich" sind. Auch der psychische Aspekt ist nicht zu unterschätzen (Kniebeugen mit hohem Gewicht sind eine mentale Herausforderung, die viele Leute - auch Profis- immer wieder spüren; ähnliches gilt für das Kreuzheben und andere Übungen). Eine "gesunde" und situationsangepasste Mischung dürfte das richtige sein.
Für Sportler/ Kampfkünstler machen aufgrund der oben genannten Aspekte freie Gewichte mehr Sinn.

Körpergewichtsübungen (hier öfters als "Bodyweightexercises"/ BWEs bezeichnet) können in Ermangelung einer Ausrüstung mit entsprechenden Intensivierungsmaßnahmen den obigen Anforderungen durchaus gerecht werden. Vor allem im Kraftausdauer- und Schnellkraftbereich sind sie praktisch einsetzbar (z.B. im Kampfsportunterricht oder zu Hause). Mit einigen Tricks (Rucksack, mit Sand gefüllte Plastikflaschen, gefüllte Kisten, etc. als Zusatzgewichte oder bestimmte Ausführungsvarianten z.B. einbeinige Kniebeuge) kann man auch in den Hypertrophiebereich kommen. Maxialkrafttraining ist allerdings schwer zu realisieren.

Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.

Allgemeiner Hinweis zur Maximalkraft:
Es darum geht ein sehr hohes Gewicht (90 bis 100 Prozent der Maximalleistung, sprich von dem, was Du einmal sauber bewältigen kannst) über die volle Bewegungsamplitude zu bewegen. Im Training bedeutet das: Eine so hohe Belastung ist zu wählen, dass man 2 bis 6 Wiederholungen explosiv aber kontrolliert schafft bis das Nerven- und Energiesystem "versagt", d.h. es geht keine weitere Bewegung mehr. Für einen Anfänger ist ein Maximalkrafttraining (vor allem bis zur vollen Leistungsgrenze) nicht angezeigt/ empfehlenswert.
Links zu Übungen:
BioMechanics Lab Homepage
Exercise Directory

Zu Ploymetrik (Link von Franz)
Zur Reaktivkraft: Plyometrie

Zu Körpergewichtsübungen:
Die Website der Fighter-Fitness Academy