[Mars]

Die dafür erforderlichen Mechanismen:

A - allgemeine Grundlagenausdauer: Sie stellt eine unspezifische und damit vielfältig anwendbare Basis für alle Sportarten und für allgemeine Gesundheit/ Fitness dar. Sie ermöglicht eine bessere Regeneration. Trainiert wird diese Ausdauerform ab einer Belastung von 65% der Ausdauerhöchstleistung (Anfänger) bzw. 75% (Trainierte) und einer Dauer von mindestens 25 Minuten.
- azyklische Grundlagenausdauer: Gemeint ist eine „zeitlich unregelmäßige“ Ausdauer wie sie für Spielsportarten und auch Kampfsporttraining typisch ist: Die Intensitäten wechseln zwischen hoher niedriger Beanspruchung ab. Die Phosphatspeicher werden in den niedrigeren Belastungsphasen wieder aufgefüllt. Ein Beispiel aus dem Ausdauersport wäre auch das Fahrtenspiel, in welchem Intervalle in eine längere Einheit (spontan oder geplant)eingestreut werden. Allerdings ist die Übertragbarkeit dieser Ausdauerart sehr gering bis gar nicht vorhanden. Die psychische Belastungstoleranz wird durch solches Training gesteigert.
- Kurzzeitausdauer : Die Dauer beträgt 35 Sekunden bis 2 Minuten. Die Belastung ist maximal. Hier dominiert die Nutzung der anaerob-glykolytischen Energiebereitstellung (übersetzt: kein Sauerstoff und vornehmliche Nutzung von Kohlehydraten aus Blut, Leber und Muskeln). Außerdem kommt es in den ersten 30 Sekunden zu einem Verbrauch der Phosphate (Kreatinphosphat). Zu einem totalen Verbrauch der Muskelspeicher kommt es wegen der kurzen Dauer nicht. Blut und Leber liefern genug „Stoff,“ wenn die Phosphate verbraucht sind. Voraussetzung sind volle Speicher beim Start der Belastung. Die Ermüdungstoleranz soll erhöht werden. Die Funktionsbreite von Herz-Kreislaufsystem und Bewegungsausführung (Schnelligkeit, Kraftentfaltung, etc.) ist voll auszuschöpfen. Die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel von Muskelgruppen, siehe D) sollte gut ausgebildet sein. Das psychische Aktivierungsniveau ist wegen der Mobilisation von Stresshormonen sehr hoch. Ein Grund solche Belastungen nicht zu häufig auszuführen. Das neuromuskuläre System un die Geschwindigkeit der Glykose sind die limitierenden Faktoren.
- Mittelzeitausdauer: Die Dauer beträgt 2 bis 10 Minuten. Hier muss der Ausübende selbst entscheiden, ob diese Belastung noch zweckdienlich für ihn ist. Hier werden sowohl die anaerobe wie die aerobe Kapazität (ungefähr im Verhältnis 50 zu 50) benötigt. Das Muskelglykogen wird verstärkt benötigt, um die Intensität im maximalen Bereich aufrecht zu erhalten. Aber auch hier wird das Muskelglykogen auf keinen Fall verbraucht. Ansonsten gelten die Bedingungen der Kurzzeitausdauer. Die limitierenden Faktoren sind die Laktattoleranz und die Geschwindigkeit der Glykose. Limitierende Faktoren sind die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max), die Glykogenspeicher und die anaerobe Schwelle.
Schnellkraftausdauer und Kraftausdauer: Die Belastung bezieht sich mehr auf die Muskeln, die eine bestimmte Belastung über eine bestimmte Zeit mit möglichst geringer Ermüdung bewältigen sollen. Bei Schlagbewegungen kommt noch der Aspekt der schnellen Bewegungsausführung hinzu, weshalb hier die Bewegungen eher explosiv ausgeführt werden sollten. Die Belastungsdauer liegt zwischen bei circa zwei Minuten bzw. 30 bis 60 Wiederholungen.

B - Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die Basis aller Kraftäußerungen. Die wird bestimmt durch die Muskelmasse und die intramuskuläre Koordination (Fähigkeit der Aktivierung der einzelnen Muskelfasern in einem Muskel). Das zentrale Nervensystem spielt hier ebenfalls eins entscheidende Rolle. Durch Krafttraining im Maximal- und Hypertrophiebereich wird die Maximalkraft erhöht (siehe dazu den gepinnten Thread im Fitness-Forum)
- intermuskuläre Koordination: Durch das Zusammenspiel von einzelnen Muskelgruppen (sprich gute Technik und Form) kann eine Technik wirkungsvoll Kraft auf ein Objekt (hier Gegner) übertragen werden.
Beschleunigung: Je schneller eine Masse beschleunigt wird (Körperwaffe, Waffe oder auch Gegner beim Wurf oder Glied bei Hebel), desto stärker die Kraftentfaltung (siehe dazu E).

C - Bewegungsamplitude: Die maximale Bewegungsamplitude wird durch den angeborenen Bewegungsspielraum der Gelenke, die ausgeglichene Stärke der Muskelantagonisten, die Stärke der Muskeln über den vollen Bewegungsumfang und den Spannungszustand der Muskulatur bestimmt. Ziel ist es also über den gesamten Bewegungsumfang genügend Kraft, Kontrolle und zugleich „Lockerheit.“ Zu verfügen. Hier spielen die Muskelkraft und die „Weite“ der kontrolliert ausführbaren Bewegungen ebenso eine Rolle, wie das zentrale Nervensystem. Grundsätzlich ist zu bemerken, dass die Beweglichkeit am Wesentlichsten von der Länge sowie vom Kräfteverhältnis der Muskeln abhängt. Die Rolle des Bindegewebes wird hier oft überschätzt. Um akut eine hohe Beweglichkeit zu erlangen ist das Nervensystem und der Muskeltonus zu senken. Das kann man mit gezielten Dehnungsmethoden erreichen. Langfristig betrachtet ist jedoch die oben erwähnte Bewegungsamplitude der Muskeln ausschlaggebend.

D - intermuskuläre Koordination ("inter" meint "zwischen", also die Abstimmung der Muskeln untereinander): Das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskelgruppen entscheidet letztlich wie die einzelnen Fähigkeit im „Ernstfall“ umgesetzt werden. Für den Kämpfer ist es zudem wichtig, dass die Bewegungen auch unter Stress funktionieren. Die Bewegungen müssen also spezifisch geübt werden. Eine „Simulation“ der realen Bedingungen fördert diese Komponente. Allerdings müssen die Bewegungen zunächst vollkommen beherrscht werden. Auch um die Bewegungsqualität immer weiter zu erhöhen bzw. beizubehalten ist ein Kreislauf von Lernen/ Überlernen, Stabilisieren, Automatisieren, Erweitern und Anwenden sinnvoll. Nie ist eine Bewegung „perfekt.“ Es gibt immer etwas zu feilen.
- Taktik: Bestimmte Bewegungsmuster innerhalb einer zuvor zurecht gelegten Strategie ermöglichen den sinnvollen, zweckgerichteten Einsatz der erlernten Bewegungen. Wichtig ist dabei die Fähigkeit zwischen mehreren Taktiken innerhalb einer Beanspruchung hin- und herschalten zu können. („Immer einen Plan B haben.“)

E - Schnellkraft: Die Fähigkeit die Muskeln zu möglichst schneller Kontraktion zu bringen, ist vornehmlich eine Sache von intramuskulärer Koordination (Maximalkraft) und der Aktivierung durch das zentrale Nervensystem (siehe dazu gepinnter Thread im Fitnessforum). Das ermöglicht eine Beschleunigung der Körperwaffen bzw. des gegnerischen Körpers und somit eine größere Kraftentfaltung. Dafür sollte auch eine Grundlage von „schnellen“ Muskelfasern bereitstehen. Daher macht auch ein Training der Hypertrophie im Krafttraining Sinn (Muskelmasse als leistungsbestimmender Teil der Maximalkraft). Schnellkraft ist „vergänglich.“ Das heißt, sie kann wegen ihrer Abhängigkeit vom zentralen Nervensystem (nach einer Anpassungsphase) nur gewisse Zeit aufrecht erhalten werden. „Topform“ ist daher nicht dauernd möglich.
- Dehnungsverkürzungszyklus (stretch-shortening-cycle =SCC): Hiermit sind die elastischen Speicherungskräfte des SCC gemeint. Die Beziehung zur Maximalkraft (und damit zu Schnellkraft) sind verhältnismäßig gering ausgeprägt (Wohingegen Schnellkraft und Maximalkraft nicht getrennt betrachtet werden können). Es geht prinzipiell um eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Daher sollten die entsprechenden Übungen nur im ausgeruhten Zustand erfolgen. Auch diese Form der Schnelligkeit ist nur über eine gewisse Zeit auf Höchstniveau haltbar.