[Mars]

Aus diesen Betrachtungen ergeben sich folgende Übungsmethoden:

A - allgemeine Grundlagenausdauer : Als allgemeine Grundlage für andere Sportarten ist ein Minimum von 60 Minuten ab mindestens 65 % (75 bei Trainierten) der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit pro Woche erforderlich. Im Sinne der Leistung sind längere zusammenhängende Einheiten zweckmäßiger als eine Verteilung über die Woche. Ein Minimum von 25 Minuten pro Einheit sollte dabei eingehalten werden. Ohne eine gewisse Grundlagenausdauer sind die anderen Ausdauerarten nicht voll realisierbar. Empfehlenswerter ist selbstverständlich ein höherer Umfang. Grundsätzlich werden drei Einheiten pro Woche empfohlen, wovon eine Einheit mit geringerem Umfang aber mit höherer Intensität (so genannte „Grundlagenausdauer 2“ kurz GA2) den Trainingseffekt noch verbessert. Das GA1-Training wird am besten über eine Pulsuhr gesteuert (vorher muss in einem entsprechenden Test die maximale Herzfrequenz festgestellt werden), denn viele Leute trainieren nur unterschwellig („Laufen ohne Schnaufen“ leistet hier keine Orientierungshilfe). Beim GA2-Training orientiert man sich eher an der Schnelligkeit bzw. dem Widerstand der Pedale sowie der Umdrehungszahl. Man trainiert knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Sobald man sehr intensiv zu „keuchen“ beginnt, hat man diese Schwelle erreicht. Verringert man jetzt die Intensität etwas, befindet man sich im richtigen GA2-Bereich. Statt einer GA2-Einheit sind auch Intervalle, Pyramidenläufe oder andere Intensivierungsmaßnahmen möglich. Doch das ist mit Blick auf die oft recht „intervalllastigen“ Kampfsport-/ Kampfkunsteinheiten weniger notwendig.
Ab einer Dauer von 90 Minuten (beim Laufen, Langlaufen und Ähnlichem)/ 120 Minuten (Radfahren und Ähnlichem) sind die Muskel- und Leberspeicher in der Regel sehr angegriffen, weshalb ab dieser Dauer Kohlenhydrate (am besten in flüssiger Form) zugeführt werden sollten. So lange Dauern sind aber nur für Leute sinnvoll, die Langzeitwettkämpfe im Ausdauerbereich durchführen wollen (der so genannte „Fettstoffwechsel“ wird hier trainiert. Dieser ist im Übrigen nicht mit einem Fettabbau von Körperfett gleichzusetzen).
Radfahren, Laufen, Langlaufen, Inlineskaten, etc. sind gute Trainingsgelegenheiten, um diesen Bereich zu trainieren.

- azyklische Grundlagenausdauer: In der Regel wird diese Ausdauer innerhalb einer Kampfsport-/ Kampfkunsteinheit gut trainiert: Niedrige und hohe Beanspruchungen wechseln sich mehr oder minder planmäßig ab. Voraussetzung für einen tatsächlichen Aufbau einer azyklischen Ausdauer ist, dass die Einheiten auch ähnliche Belastungsintensität aufweisen. Ein „Mal- So- Mal- So“ ist hier nicht zweckmäßig. Von der Gestaltung bieten : sich folgende Methoden an:
- variable Dauermethode: also konstante leichte Belastung unterbrochen von intensiveren Einheiten mit mittlerer Intensität (Mittelzeitausdauer)
- intensive Intervallmethode: also sehr intensive Belastungen (Kurzzeitausdauer) mit kompletten Ruhepausen (z.B. Pratzenarbeit mit Rundendauer)
- intensive Intervallmethode mit Kurzeitintervallen im Zirkeltraining
- auch Intervalltraining mit sportspezifischen Bewegungen ist sinnvoll (Seilspringen, Sprinten, einfaches Bodenturnen, etc.)

- Kurzzeitausdauer: Es kommen wie oben im azyklischen GA-Training erwähnt vor allem Intervalle von maximaler Belastung zum Zuge. Die Bewegungen sollten möglichst sportartspezifisch sein. Also sind Schattenkampf, kurze Formen, Grundschule mit oder ohne Partner( „Feeding“ oder „Looping“) , Rollen am Boden, isolierter Freikampf, Pratzentraining, Boxsacktraining, Maisbirnenarbeit, Arbeit an „Dummys“, etc. die besten Mittel zum Training dieser Ausdauer. Aber auch Seilspringen, Hügelläufe und Sprinten sind sinnvolle Methoden um hier Erfolge zu erzielen. Aufgrund der psychischen Belastung sollten diese Einheiten nicht so oft ausgeführt werden. Ansonsten kommt es zu Motivationseinbrüchen. Auch die Belastung des passiven Bewegungsapparates ist zu berücksichtigen. Wichtig ist außerdem, dass die Bewegungen wirklich „sitzen.“ Ansonsten leidet die Funktionalität unter der schlechten Form.
Extensive Intervalle dauern zwischen 1,5 bis 3 Minuten, intensive Intervalle zwischen 0,5 bis 1,5 Minuten. Es gibt auch Kurzintervalle, die höchstens 0,5 Minuten dauern und eine fast maximale Belastung erfordern.

- Mittelzeitausdauer: Die Intervalle sind hier länger gehalten (2 bis 10 Minuten). Die Intensität ist nur wenig geringer als bei der Kurzzeitausdauer. Die Dauermethode mit extensiven Intervallen (also konstante Belastung von Intervallen unterbrochen) ist gut innerhalb in einer Kurzklasse zu realisieren. Mittel sind längere Formen, ausgedehntes Rollen am Boden, isolierter Freikampf, Grundschule mit oder ohne Partner („Feeding“ oder „Looping“), Schattenkampf, etc. Auch hier sollten die Bewegungen gut „sitzen“ und eine Demotivation durch psychische Überlastung vermieden werden (entweder geringere Häufigkeit oder mehr Abwechslung).

- Schnellkraftausdauer und Kraftausdauer: Zum einen ist Kraftausdauertraining mit Gewichten (siehe gepinnten Thread im Fitnessforum) eine förderliche Methode. Zum anderen sind sportspezifische Belastungen im Zeitbereich unter zwei Minuten sinnvoll, um die Ermüdungsresistenz der Muskeln zu fördern.

B - Maximalkraft: Um die Maximalkraft zu erhöhen gilt es, zum einen die intramuskuläre Koordination zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Daher ist eine Kombination von Maximalkraft- , Schnellkraft- und Hypertrophietraininig sinnvoll. Sollte man periodisieren, sollten Hypertrophiephase circa acht Wochen und Maximalkraftphasen (am Besten kombiniert mit Schnellkraftphasen) circa drei Wochen dauern. Falls nicht periodisiert wird, ist die Reihenfolge „Maximalkraft/ Schnellkraft vor Hypertrophie“ einzuhalten. Näheres dazu im gepinnten Thread im Fitnessforum.

- intermuskuläre Koordination: Die hierzu sinnvollen Methoden werden unter D beschrieben.

C - Bewegungsamplitude: Um langfristig über eine große Bewegungsamplitude zu verfügen, ist eine Kräftigung der gesamten Muskulatur im möglichst vollen Bewegungsumfang der „Kraftkurve“ zweckmäßig. Die Gegenspieler sollten möglichst gleichwertig belastet werden, um Einseitigkeit (diese führt nicht nur zur Unbeweglichkeit, sondern auch zu Haltungsfehlern) zu vermeiden. Krafttraining (siehe B) ist hier das Mittel der Wahl. Auch ein regelmäßiges, kontrolliertes Bewegen in möglichst weiten Stellungen und Bewegungen in alle Richtung (viele Kampfkünste aber auch bestimmte Bewegungssysteme wie Feldenkrais verfügen ja über solche Übungsformen) „erinnert“ den Bewegungsapparat daran die Kraft über eine gewisse Länge zu erhalten. Um allerdings eine möglichst hohe Bewegungsamplitude für bestimmte Aktionen zu einem gewissen Zeitpunkt (Wettkampf, Übungsstunde mit hohen Anforderungen an die Bewegungsreichweite der Glieder) oder über gewisse Zeiträume hinweg (Intensive Belastungsphase wie häufige Übungsstunden, Vorführungen, die ebensolche Anforderungen stellt; extrem einseitige Belastungen wie Büroarbeit, etc.), sind bestimmte Dehnübungen sinnvoll/ notwendig. Man unterscheidet prinzipiell zwischen dynamischem und statischem Dehnen. Bei ersterem wird das Glied durch vorsichtiges, kontrolliertes Schwingen an die Grenze seiner Bewegungsamplitude herangeführt. Das ist nicht mit ballistischem Dehnen zu verwechseln, bei dem das Glied mit Wucht über diese Grenze „geschleudert“ wird. Dynamisches Dehnen bewirkt keine „Erschlaffung“ der Muskeln, erhöht aber die Bewegungsfähigkeit des Gliedes. Somit ist es nach einem kurzen aeroben Aufwärmen eine geeignete Methode zum Vorbereiten auf eine Trainingseinheit. Beim statischen Dehnen wird das Glied in eine möglichst weite Stellung gebracht und dort gehalten (entweder durch Druck von außen/ einem Partner oder durch eigene Muskelkraft). Man „sinkt“ sozusagen immer weiter in die Dehnung hinein (allerdings ohne sich über die natürliche Bewegungsgrenze hinaus zu zwingen). Wird dies länger als 20 bis 30 Sekunden durchgeführt kommt es zu so genannten Dehnreflex, der eine Senkung des Muskeltonus bewirkt. (Der Effekt lässt sich durch eine vorherige Anspannung der Zielmuskeln noch erhöhen. Wird die Muskulatur nach dem Dehnvorgang noch einmal angespannt und erneut gedehnt, ist das Ergebnis noch drastischer. Diese Methode heißt PNF- „propriozeptive, neuromuskuläre-Förderung“) Das Senken des Muskeltonus allerdings ist vor aktiven und fordernden Einheiten (Sport oder sonstige Anstrengungen) nicht sinnvoll, ja gefährlich. Statisches Dehnen sollte eher nach einer Trainingseinheit oder noch besser in einer gesonderten Einheit (nach einem kurzen aeroben Aufwärmen) trainiert werden. Nach intensiven mechanischen Belastungen (wie Krafttraining) sollte ein langes statisches Dehnen ebenfalls vermieden werden, weil hier wie im Krafttraining „Muskelrisse“ (unter anderem die Ursache für Muskelkater) entstehen. Werden also „beschädigte“ Muskeln noch zusätzlich gereizt, wird die Regeneration verzögert. Daher ist es optimal, die statischen Dehneinheiten möglichst gesondert durchzuführen.
In der Praxis heißt das:
1. Ein Krafttraining in der möglichst vollen Bewegungsamplitude für alle Muskelgruppen. Ein Grundprogramm aus den „großen Fünf“ (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge/ Rudern) sollte ausreichend sein. Näheres im schon öfters erwähnten gepinnten Thread im Fitnessforum.
2. Vor einer Trainingseinheit ein 5 bis 10 minütiges aerobes Aufwärmen gefolgt von dynamischem Dehnen. In der Regel wird ein Vorgehen von „oben nach unten“ vorgeschlagen (Hals bis Waden). Auch ein kurzes (nicht über 5 Sekunden) statisches/ PNF- Dehnen im Anschluss kann sinnvoll sein. Ein Dehnen nach dem Training ist in der Regel nicht unbedingt notwendig, aber bei vielen aus Zeit/ Praxisgründen nicht anders zu machen.
3. Am Besten sind intensive (20 bis 30 Sekunden), statische Dehnmethoden in einer gesonderten Einheit nach einem kurzen aeroben Aufwärmen. Das muss nicht jeden Tag sein. Es wäre sogar kontraproduktiv, weil intensives Dehnen eine mechanische Reizung/ „Verletzung“ der Muskeln bedeutet (die Regeneration wird also bei zu häufigem Dehnen verzögert) und die Schnellkraft- und Maxmalkraftäußerung der Muskeln behindert (nervliche „Blockierung“ durch ständiges „programmieren“ des Nervensystems). Zwei intensive Einheiten sollten neben regelmäßigem dynamischen Dehnen genügen, um die Muskeln „auf volle Bewegungsfreiheit“ zu trimmen.
4. Wo das Gelenk nicht weiter will, ist Schluss. Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich und unveränderbar. Ein „Zwingen“ über diese natürliche Barriere ist schädlich und auch der Effektivität der Bewegungen abträglich.


D intermuskuläre Koordination
Man unterscheidet generell zwischen
1. der allgemeinen Koordination und
2. der spezifischen Koordination

Bei ersterer ist geht es darum, die grundsätzlichen Körperbewegungen wie Gehen, Springen, etc. zu beherrschen. Diese Fähigkeit kann man mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden und Methoden trainieren. Hierbei ist bemerkenswert, dass hier jede Art des Bewegungstrainings förderlich ist, da hier keine Fertigkeitsorientierung vorhanden ist. Ob Ballspielen, Balancieren, Tanzen oder Jonglieren: Diese Bewegungen geben ein allgemeines Körpergefühl, dass für die spezifische Koordination von Nutzen sein kann. Man nennt das auch „sportartenübergreifende Koordinationsschulung.“

Die spezifische Koordination dagegen ist fertigkeitsorientiert, das heißt, dass hier bestimmte körperliche Fertigkeiten erlernt, verbessert und optimiert werden sollen. Hierbei ist zu beachten, dass nur bestimmte für diese Fertigkeiten ausgewählte Methoden zweckdienlich sind. Andere Methoden sind im besten Fall unnütz, im schlechtesten Fall kontraproduktiv. Deshalb ist zu beachten, dass nicht unbedingt alle Kampfkünste/ Kampfsportarten beliebig kombiniert werden sollten. Diese Tatsache betrifft vor allem so genannte „Crosstrainierende.“

Zur „Grundformel“ der Koordinationsschulung gehören:

1. einfache Fertigkeiten
2. Vielfalt der afferenten (von außen wahrnehmbare) Informationsverarbeitungen, einfacher: Sinneswahrnehmungen über Augen, Ohren, Berührung, Kinästetik, etc.
3. Vielfalt der efferenten (von innen kommende) Informationsverarbeitungen, einfacher: Grob- und Feinmotorik der Ausübenden
4. Ausübungsbedingungen
a. Zur Verfügung stehende Zeit
b. Präzisionsanforderungen
c. Kombination mit anderen Fertigkeiten zur gleichen Zeit (z.B. Schritt mit Schlag und sichernder Parade)
d. Kombination mit anderen Fertigkeiten nacheinander (z.B. Schlagkombination, Griffkombination)
e. Organisationsdruck (Anforderung an richtiges und angemessenes Handeln)
f. Psychische Belastung/ Vorbelastung
g. Physische Belastung/ Vorbelastung
h. Variabilität (Auswahl an Anführungsvarianten)
i. Umgebungsvariabilität

Aus diesen Komponenten kann man sich seine Übungen zu den einzelnen Techniken zusammensetzen.
In den Kampfkünsten/ Kampfsportarten unterscheidet man in der Regel zwischen folgenden Übungsformen:
1. Einzeltraining
a. Im „leeren“ Raum
b. Mit Geräten, Puppen, Waffen, etc.
2. Partnertraining
a. Reines Partnertraining
b. Mit Geräten wie Pratzen, Zielen, etc.

Wie bereits erwähnt setzt sich Training aus einem ständigen Kreislauf des Lernens/ Überlernens von Techniken zusammen. Am Anfang steht immer die Überforderung des Trainierenden mit einer Stofffülle. Diese wird dann durch Vereinfachung und eine korrekte Lehrerführung reduziert, bis die Bewegungen beherrscht werden.
Zum allgemeinen Vorgehen empfiehlt es sich, von Leicht zu Schwer von Einfach zu Komplex fortzuschreiten.
Dann geht es daran, diese Bewegungen zu verbessern/ verfeinern. Dabei kann sollte man stets zwischen Automatisierung und Variation unterscheiden.

Bei der Automatisierung konzentriert man sich darauf, ein Manöver möglichst in „Fleisch und Blut“ übergehen zu lassen. Es ist zu beachten, dass JEDE Bewegung, die man nicht regelmäßig ausführt, mit der Zeit gelöscht wird. Also gehört dieses „Tretmühlentraining“ in jedes Übungsprogramm. Und „perfekt“ ist eine Bewegung ja nie. Dabei hilft die Vereinfachung der Bewegungen durch:
- Einteilung in kleinere Abschnitte (z.B. nur die Phase der Hüfteindrehung und der Schlagausführung üben; ohne Vor- und Nachbereitung)
- Isolation eines Bewegungsteils (z.B. nur den Arm beim Schlag bewegen)
- Veränderung der Übungsparameter
o Zeitlupe
o Veränderter Rhythmus
o Verringerter Widerstand des Partners

Die Variation einer Bewegung setzt voraus, dass diese schon einigermaßen beherrscht wird. Der Trainierende erarbeitet sich eine Reihe von Variationen der Grundbewegung. Dabei gilt es zunächst den „Kern“ der Bewegung, den „Grundgedanken“ sozusagen, herauszuarbeiten und diesen dann in verschiedenen Situationen, unter bestimmten Bedingungen, anzubringen. Innerhalb des Rahmens des trainierten Systems sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. (Siehe dazu die Grundformel zur Koordinationsschulung oben).

Taktiktraining hat zwei Seiten:
1. Einen Katalog von Taktiken innerhalb einer oder mehrer Strategien zurechtlegen.
2. Diese Taktiken im Anwendungsfall auch effizient umsetzen.

In der Praxis hat es sich bewährt, nach dem Einüben der grundlegenden Techniken ohne ausdrückliches Erwähnen von Taktiken oder Strategien die Leute „ins kalte Wasser“ zu schmeißen. Natürlich wird hier mit abmildernden Methoden wie Isolation (Partner benutzen nur bestimmte Techniken und Manöver), Intensitätsreduktion (leichter Kontakt, geringer Krafteinsatz), Absprachen (z.B. Technik um Technik, oder bestimmte Technikabfolge) und Dauerreduktion (z.B. Rundenlänge). Ist die Atmosphäre spielerisch, also fordernd aber nicht überfordernd, finden die Trainierenden taktische Grundmuster von selbst heraus bzw. der Trainer erklärt sie im Nachhinein.
Würde die Taktik vorher erklärt werden, würde der Trainierende sich selbst durch eine Fixierung blockieren. So hat er das Prinzip selbst gespürt und kann es nun verinnerlichen. Er hat das „Spiel verstanden.“

In diesem Kreislauf von „Spiel“ und nachträglicher Analyse/ Erklärung entwickelt der Trainierende seine Taktiken. Zusammen mit den oben genannten Komponenten der Koordinationsschulung kommt der Kampfkünstler/ Kampfsportler recht nahe an den „Ernstfall“ heran.

Abschließend werden hier noch einige Trainingsmethoden der einzelnen Künste/ Sportarten vorgestellt

Derzeit versuche ich mal die Experten im Board hier zu aktivieren, damit jeder für seine Sparte das Richtige findet.