Der rote Faden

Das große Ganze darf man nicht aus den Augen verlieren, deshalb justiere ich nochmal neu...

Die Prioritäten habe ich für mich so gesetzt:
1. gesund bleiben
2. den bereits guten Stand meiner allgemeinen Fitness optimieren, dabei Schwächen und Zipperlein beseitigen
3. langfristig die "Reha-Einheiten" durch zusätzliche KS-Einheiten ersetzen

Zu 1:
neue TE- Reihenfolge ist für mich
TE 1 = Kraft ausbalancieren
TE 2 = Herzkreislauftraining (auch KS)
TE 3 = Mobilität & Flexibilität (Yoga)
TE 1...

Zu TE 1:
1. Bestandsaufnahme der Kraft der einzelnen Muskeln (isoliert) und Muskelketten (komplex)
2. Schwachstellen-Analyse
3. passenden Kraft-Trainingsplan zur Beseitigung erstellen
Bei jeder Übung:
Muskelspannung erhöhen mit >6-8 WH bei 60% 4-2-4 (4 sec auf > 2 sec maximal Kontraktion > 4 sec ab)

28.05.13 Rückenschule
29.05.13 30min Waldlauf HR 135 (124-153)
30.05.13 vormittags 15min Mobility, Abends 60min Yoga (backbends)
31.05.13 Pause
01.06.13 Bestandsaufnahme isolierte Kraft (1)
02.06.13 35min Waldlauf HR 126 (118-148)
03.06.13 60min push&pull
04.06.13 Bestandsaufnahme isolierte Kraft (2)
05.06.13 Pause -
06.06.13 40min Waldlauf HR 134 (119-149)
07.06.13 70min R-Gym (Sack, Runden)

08.06.13 Der Knoten ist geplatzt!
Mein Ziel ist ausdrücklich nicht "biggerstrongerfaster".
Warum?
Weil ich nicht nur für meinen Sport stark und schnell genug bin sondern auch nicht noch schwerer und muskulöser werden will. Ich müsste wenn ich mich an meiner besten Übung orientieren würde zwangsläufig in anderen Bereichen "ordentlich draufpacken". Das will ich aber nicht. Es reicht mir.
Da ich aber meinen Bewegungsapparat ausbalancieren muss kann der Ansatz für mich nur folgender sein:
Die schwächste Übung als Grundlage für das kommende Training nehmen und im KA-Bereich bleiben...

Ausgehend von "schwächster" Übung jetzt nur noch Kraftausdauer... Dort wo das Verhältnis links zu rechts nicht passt trainiere ich einarmig / einbeinig...
Ich erhoffe mir davon, dass eine gleichmäßigere Muskelspannung, eine bessere Haltung und vielleicht sogar eine Verbesserung in meinem Sport einstellen wird.
Neuer Plan für TE 1:
als 2er Split
• Deadlift 139 kg = 100 % 83,4 kg 15-20 WH
• Back squat 100 kg = 71,4 % von DL 60,0 kg 15-20 WH
• Bench press 77,284 kg = 55,6 % von DL 46,4 kg 15-20 WH
• pull-up 77,284 kg = 55,6 % von DL 46,4 kg 15-20 WH 23,1852 KG
• close-grip bench press 69,5 kg = 50 % von DL 41,7 kg 15-20 WH
• Hang clean 62,55 kg = 45 % von DL 37,5 kg 15-20 WH 18,765
• Dumbbell bench press (two dumbbell total) 59,77 kg = 43 % von DL 35,9 kg 15-20 WH 17,931
• one-arm row (two dumbbell total) 59,77 kg = 43 % von DL 35,9 kg 15-20 WH 17,931
• Dumbbell overhead press (two dumbbell total) 45,175 kg = 32,5 % von DL 27,1 kg 15-20 WH 13,5525
• Dumbbell curl (two dumbbell total) 41,7 kg = 30 % von DL 25,0 kg 15-20 WH 12,51
• overhead triceps extension (two dumbbell total) 41,7 kg = 30 % von DL 25,0 kg 15-20 WH 12,51
• Bulgarian squat (weighted) 38,225 kg = 27,5 % von DL 22,9 kg 15-20 WH
• Seated calf raise 27,8 kg = 20 % von DL 16,7 kg 15-20 WH
• pec fly (two dumbbell total) 27,8 kg = 20 % von DL 16,7 kg 15-20 WH 8,34
• Single-leg Romanian deadlift (one dumbbell) 18,07 kg = 13 % von DL 10,8 kg 15-20 WH
• standing calf raise (one dumbbell) 18,07 kg = 13 % von DL 10,8 kg 15-20 WH
• cable dip 81,315 kg = 117 % von CGBP 48,8 kg 15-20 WH 24,3945 KG
• external shoulder rotation 6,255 kg = 9 % von CGBP 3,8 kg 15-20 WH
• internal shoulder rotation 9,3825 kg = 13,5 % von CGBP 5,6 kg 15-20 WH
• leg press 111,2 kg = 160 % von CGBP 66,7 kg 15-20 WH 33,36 KG
• knee extensor 48,0 kg 15-20 WH
• knee flexor (80% von ext.) 38,4 kg 15-20 WH
• glute isolator 20,0 kg 15-20 WH
• hip extensor (1) (m) 70,0 kg 15-20 WH
• hip flexor (1) (m) 70,0 kg 15-20 WH
• trunk extensor (3) (hyperextension) 01:30 min
• trunk flexor (2) (front-plank) 01:00 min
• trunk flexor (2) (side-plank) 01:11 min

09.06.13 Muskel für Muskel je 1:30 gedehnt, bei links-rechts-Abweichung die schlechtere Seite 3:00
10.6.13 3 h homewörkeln
11.6.13 60min KA + Rückenschule
12.6.13 60min HR 135 Cardio
13.6.13 Pause ---
14.6.13 Schnupfen>Heute kein KS>nur GK-KA 90min
15.6.13 Pause
16.6.13 Pause
17.6.13 40min Yoga
18.6.13 60min Cardio
19.6.13 60min KA
20.6.13 Pause
21.6.13 Pause
22.6.13 40min Waldlauf HR 134 (119-149)
23.6.13 -28.06.13 Pause
29.6.13 90min KA
30.6.13 40min KA
01.7.13 Pause
02.7.13 60min HR 130 push+pull
03.7.13 Pause
04.7.13 erstes BJJ-Training
05.-07.07.13 Pause
08.7.13 70min HR 130 push+pull
09.7.13 45min Rückenschule
10.7.13 60min KA
11.7.13 Pause
12.7.13 60min KA ---
13.7.13 Pause
14.7.13 20min cardio HR 130 + 60min Yoga
15.7.13 20min Cardio HR 130
16.7.13 Rückenschule
17.7.13 60min HR 130 push+pull
18.7.13 Pause
19.7.13 60min KA
20.7.13 Pause
21.7.13 60min KA
22.7.13 45min mobility + foamroller
23.7.13 110min HR 145 push+pull
24.7.13 Pause
25.7.13 120min HR 120 push+pull
26.7.13 30min mobility
27.7.13 40min Yoga
28.7.13 30min mobility
29.7.13 40min Yoga
30.7.13 30min mobility + 5 x 5min Doppelendball
31.7.13 120min HR 120 push+pull
01.8.13 40min Yoga
02.8.13 royal court
03.8.13 Pause
04.8.13 60min KA
05.8.13 Pause
06.8.13 120min HR 120 push+pull
07.8.13 Pause
08.8.13 Pause
09.8.13 Pause
10.8.13 Pause
11.8.13 55min Waldlauf HR 129 (111-141)
12.8.13 Pause
13.8.13 90min HR 115 push+pull