Trainingsplan - Die Profis sind gefragt ;)

[NIKs]

Hallo,

ich kann mich jetzt nicht so ganz entscheiden, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll, deshalb frage ich nun euch. Ich werde mich auch bald in einem Boxverein anmelden, aber dafür will ich mich bis dahin vorbereiten.

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Kurze Informationen zu meiner Person:

1) Alter: 18 Jahre alt
2) Größe: 2m
3) Körpergewicht: leider Gottes noch leicht übergewichtig (~120-125kg)
4) Erfahrung: Ich betreibe seit etwa 3 Monaten Krafttraining, als Anlehnung benutze ich den WKM-Plan (WKM-(Einsteiger)-Plan) mit leichten Ergänzungen (sprich zusätzlich: Kickbacks, Crunches, Schulterheben/dumbbell press, vorgebeugtes Seitenheben, Arbeit mit dem Theraband [,,Ziehen" für den Trizeps], [damals auch Bizepscurls+Konzentrationscurls])

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Trainingsmittel, die mir zur Verfügung stehen:

1x Langhantel mit bis zu 60 kg
2x Kurzhanteln mit bis zu 15kg/Hantel
1x Trainingsmatte
1x Crosstrainer
1x 30KG Boxsack
1x Boxhandschuhe mit 16 OZ
1x Hand Gripper
1x Theraband (gelb->leicht anspruchslos)
1x Hantelbank
1x Springseil

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Ziele:

a) primäre Ziele:
-> Maximalkraft-/Schlagkraftsteigerung
-> Ausdauersteigerung

b) sekundäre Ziele:
-> parallele Fettreduzierung, auch durch Fettverbrennung (und gute Ernährung)
-> Hypertrophietraining (denke ist ein Nebeneffekt des Krafttrainings, zwar nicht so extrem wie bei einem bodybuilder, aber die Muskeln sieht man trotzdem (Bob Sapp, Mike Tyson und co)

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Fragen/Bitten:

1) Trainingsplangestaltung mit Einbindung der zur Verfügung stehenden Mitteln

2) Ist es überhaupt möglich, Ausdauer- mit Maximalkrafttraining(Schlagkrafttraining) mit Erfolg zu betreiben ?

Dabei will ich aber nicht, dass die Muskeln so extrem an Masse gewinnen, wie es bei einem Bodybuilder der Fall ist, eher möchte ich, dass ich an Maximal-/Schlagkraft (Explosivkraft/Schnellkraft) gewinne. Die Muskeln würden doch auch stetig an Masse gewinnen (sieht man ja auch an Bob Sapp/Mike Tyson).

3) Am Besten auch noch auf das Ausdauertraining intensiver eingehen (ich denke, Intervalltraining wäre da doch sehr angebracht [am Crosstrainer, kann auch am Wochenende joggen gehen]).

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Ich habe wirklich ein großes Ziel, das ich weiterverfolgen werde, egal wie intensiv das Training noch werden wird, denn ich habe bislang Spaß an den körperlichen Strapazen. Ich achte auf die saubere Ausführung der Übungen, daher nehme ich etwas weniger Gewicht, schaffe aber meine 3 Sätze á 10 Wdhl., auch wenn es ab und zu mal "eng" wird. Ich gehe immer an meine Grenzen. Ich werde euern Rat sehr ernst nehmen und werde stets mein bestes geben.

Ich bedanke mich schon einmal recht herzlich für eure Hilfe.

mfg

[Саша]

Wann gehst du den zum Boxen ??
Und vergleich dich mal nicht mit Sapp oder Tyson xDDDD

setz dir ein ziel und befolge es...muskeln aufbauen + fett verlieren geht nicht...
erst krabelln dan laufen

[NIKs]

Zitat von Саша Wann gehst du den zum Boxen ?? Und vergleich dich mal nicht mit Sapp oder Tyson xDDDD setz dir ein ziel und befolge es...muskeln aufbauen + fett verlieren geht nicht... erst krabelln dan laufen

Danke für deine Antwort. Ich habe mich keineswegs mit Tyson oder Sapp verglichen. Ich habe diese nur als Idealbeispiele verwendet.

mfg

[Savateur73]

Dein Trainingsplan ist okay aber ich würde mehr Kardiotraining machen!
Laufen wäre bei deinem Gewicht nicht so gut, aber Du kannst ja auf den Heimtrainer deine Kondition erhöhen!

[Саша]

Besonders schwimmen währe sehr,sehr empfehlenswert
ist viel besser als laufen oder sonst was

ach und noch n tipp:
Versuche VOR deinem Frühstück n kleinen spaziergang zu machen,10-20 min währe schon genug,aber trotzdem ganz effektiv
hauptsache auf nüchteren Magen den Spaziergang durchführen.

Viel Erfolg bei deinen Zielen

[DavidBr.]

Zitat von Саша Besonders schwimmen währe sehr,sehr empfehlenswert ist viel besser als laufen oder sonst was ach und noch n tipp: Versuche VOR deinem Frühstück n kleinen spaziergang zu machen,10-20 min währe schon genug,aber trotzdem ganz effektiv hauptsache auf nüchteren Magen den Spaziergang durchführen. Viel Erfolg bei deinen Zielen

Grade beim schwimmen sollte man auf eine saubere Technik achten, das ist das einzige was ich zu cawa noch anmerken will. Sprich mal mit Schwimmverein/DLRG bei dir, die können dir da oft weiterhelfen. Zuästzlich würd ich noch überlegen, eine Laufrolle fürs Fahrrad anzuschaffen; die kann man abends ganz entspannt vorm Fernseher z.B. nutzen. Wichtig dabei: Der Reifen, der auf der eigentlichen Rolle läuft, sollte kein! MB-Profil haben; Trekking-/Cityrad ist besser. Weil je gröber das Profil, desto mehr Lärm und anstrengender für dich und das Material.

[uron]

Hallo NIKs und Herzlich Willkommen .

Erst mal: schön dich motiviert zu sehen! Das ist das erste und letzte woran es bei den meisten scheitert .

Mach dir mal keine Sorgen, dass du demnächst aussiehst wie ein übertriebener Bodybuilder, glaub mir, sich zu einem Bodybuilder zu entwickeln ist SO SO SO SO viel arbeit (SOVIEL!), egal was du in dem nächsten Jahr (oder den nächsten 2Jahren) so trainierst, du wirst nicht die Menge von Muskeln aufbauen, dass du dich unwohl in deiner Haut fühlst . Vor allem bei deinem doch noch recht hohen Fettanteil.
Die meisten Leute unterschätzen deutlich, wieviel Arbeit hinter so einem Körper steckt, die ästhetische Seite einfach mal aussen vor gelassen.

Nun zu dir!
Ein paar kleine Fragen: Wie schauts mit deiner bisherigen Sportkarriere aus? Gerade bei einem "Koloss" von 2m und deinem Gewicht solltest du deinen Körper (Gelenke&sehnen), wenn er keinen Sport gewöhnt ist, langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Weiterhin: Wie stehts bei dir mit der Ernährung? Meiner geringfügigen Meinung und Erfahrung nach hängt ein Übergewicht nicht nur mit zu wenig Bewegung, sondern auch meist mit der falschen bzw. schlechten Ernährung zusammen. Langfristig gilt es auf alle Fälle AN BEIDEM zu arbeiten. Die Ernährung sowie die Regeneration machen meiner Meinung nach locker 2/3 deines Trainings(erfolges) aus.

Wer die nötige Disziplin hat regelmäßig zu trainieren und den Ehrgeiz etwas für sich zu tun, sollte dies nicht nur hinsichtlicher der Belastung des Körpers anstreben. Wer den Körper regelmäßig belastet, sollte seinem Körper auch die nötige qualitativ hochwertige regeneration bieten!
Überhaupt: Thema Regeneration: Das A und O für ein gutes & effektives Training, wenn du langfristig Erfolge erzielen möchtest, und deinem Körper gutes tun willst! Vergiß niemals, dass die Belastung im Training nur Impulse an den Körper sein sollen, die ihm sagen: "Wir brauchen mehr Muskeln! Wir haben zuviel Fett!". Der Muskel baut sich nicht im Training auf, sondern in all den Stunden davor und danach!

Du solltest dir zum Einstieg auf jedenfall hier mal bei "Trainingslehre" die FAQ durchlesen. Am besten auch die FAQ bei Ernährung (jeweils die threads ganz oben). Die helfen ungemein um sich ein Bild zu machen, wenn man unerfahren ist.

So. Das nur mal den Fall, du hast noch nicht so wirklich den Plan worauf du dich einlässt.

Zu dir:
Bei deinem Gewicht würde ich auf jedenfall gut Kardio, also Ausdauereinheiten einbauen. Du kannst selbstverständlich nebenher auch Kraft-Training machen. Anders als die geläufige Meinung, so sage ich, dass das kombinieren kein Problem ist. Du musst halt darauf achten, dass du dich nicht überlastest (stichwort: regeneration, stichwort: körpergefühl!) und die nötigen Pausen hast. Durch das Kombinieren von Ausdauer und Kraftsport, bzw. Hypertrophie, verändert sich eben das Ergebnis. Deine Muskeln werden selbstverständlich kräftiger, jedoch wird (je nach Priorität) der 'reine' Muskelzuwachs nicht so enorm ausfallen, wie wenn du ausschließlich Muskelaufbau Training betreibst. Aber du willst ja sowieso abspecken (und sportlicher werden?).
Ich wiederhole hier nochmal: gewöhne deinen Körper langsam an die Belastung! Es gibt nichts demotivierenderes für einen motivierten als Trainingszwangspausen -_-. Ich weiss wovon ich spreche . Bin grad in einer Zwangspause weil einen Nerv im Nacken beim Kreuzheben eingeklemmt ^^.

Achso. Und du hast ja noch garkeinen richtigen Trainingsplan!
Dein Trainingsplan sollte auf jedenfall ein Ganzkörper-Training sein, welches du alle 2-3Tage ansetzt. Vergiß im Kraftsport auf GARKEINEN FALL die Beine entsprechend zu belasten! Die Beinmuskulatur ist die größte im Körper, und bringt dementsprechend auch die maximalen "Wachstumsreize" an das ZentraleNervenSystem (ZNS).

Fang lieber mit einem kleineren Training an, und habe so die Möglichkeit dich zu steigern. Beginn gerade für den Anfang damit, deine Umstände zu optimieren, also dir Gedanken zu machen was du an deiner Ernährung ändern kannst/willst, wie das mit dem schlafen so ist, wo du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst etc.

Wenn du deine Zeit erstmal im Training bist, kannst du dann irgendwann auf einen Split umstellen, so dass du große Muskelpartien separat und intensiver trainierst.. Das empfiehlt sich erst, wenn dein Körper sich an die Belastung gewöhnt hat etc.

Hoffe ich habe geholfen! Immer wieder gern.

Grüße,
uron

[Саша]

Zitat von DavidBr. Grade beim schwimmen sollte man auf eine saubere Technik achten, das ist das einzige was ich zu cawa noch anmerken will. Sprich mal mit Schwimmverein/DLRG bei dir, die können dir da oft weiterhelfen. Zuästzlich würd ich noch überlegen, eine Laufrolle fürs Fahrrad anzuschaffen; die kann man abends ganz entspannt vorm Fernseher z.B. nutzen. Wichtig dabei: Der Reifen, der auf der eigentlichen Rolle läuft, sollte kein! MB-Profil haben; Trekking-/Cityrad ist besser. Weil je gröber das Profil, desto mehr Lärm und anstrengender für dich und das Material.

Wow,sehr informativ,vielen Dank,gut sowas zu wissen,ich war immer einfach drauflos geschwommen, dachte schwimmen ist "ungefährlich"

[paka]

Zitat von Саша ach und noch n tipp: Versuche VOR deinem Frühstück n kleinen spaziergang zu machen,10-20 min währe schon genug,aber trotzdem ganz effektiv

warum gerade vor dem Frühstück?
warum einen Spaziergang?

[Саша]

Zitat von paka warum gerade vor dem Frühstück? warum einen Spaziergang?

Weil Bewegung auf nüchteren magen oder besser gesagt auf leeren magen besser fett verbrennt und den Stoffwechsel anregt

[Soldier]

Naja wenn du einfach drauflosschwimmst wirst du dich wahrscheinlich mehr trainieren als wenn du gute Technik hast, die ist ja hauptsächlich darauf abgestimmt Energiesparender zu schwimmen. Passieren kann da ausser Krämpfen und / oder absaufen eigentlich nicht viel, und zumindest lezteres ist im Schwimmbad irgendwie unwahrscheinlich solange man die Grundzüge beherrscht.

[DavidBr.]

Zitat von Саша Wow,sehr informativ,vielen Dank,gut sowas zu wissen,ich war immer einfach drauflos geschwommen, dachte schwimmen ist "ungefährlich"

Wie immer: Es kommt drauf an. Wenn ich nur so ein bischen Bahnen ziehen will, kommt man sicherlich auch mit der 08/15-Technik weiter. Will ich aber Schwimmen als Ausgleich- und Konditionstraining nutzen, sollte man nicht "drauflos" schwimmen. Besonders beim Kraulstil kann man sich mit einer falschen Technik sehr schnell die Schultern kaputt machen (beim Brustschwimmen gibts sicher auch genug Schadenspotenzial).
Mir hat jetzt während der Freibad-Saison ein Bademeister viele wertvolle Tips gegeben, so dass ich von "irgendwie vorwärts kommen" zu "langsam, aber mit sauberer Technik schwimmen" aufgestiegen bin; ca. 1,5 Std. kann ich gut im Kraulstil durchschwimmen, ohne stark zu ermüden.

Und auch im Schwimmen gilt: Technik lern ich nur im Schwimmbecken, nicht draußen auf dem Trockenen

[DavidBr.]

Je nachdem wie stark der Fokus auf Schwimmen und sauberer Schwimmtechnik gelegt wird, sollte man über die Anschaffung von Schwimmpaddles nachdenken.



Man kann sie wegen ihrer größeren Fläche durchaus als Kraftrainigsgerät verwenden, aber der Hauptzweck ist es, seine Technik zu optimieren. Ich besitze selber die im Bild gezeigten.
Diese Ausführung ist völlig ausreichend, und das Feedback, dass man beim Gebrauch im Wasser erhält, ist unschlagbar - Stichwort "Wasserwiderstand".