Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[Ralph Leuthold]

Hi StefanB. aka Stefsen

Neue Videos, super lass dich jedoch bloss nicht stressen

Gruss, Ralph

[StefanB. aka Stefsen]

Zitat von Ralph Leuthold Hi StefanB. aka Stefsen Neue Videos, super lass dich jedoch bloss nicht stressen Gruss, Ralph

Alles cool!

[StefanB. aka Stefsen]

So...kurzes Update vom heutigen Training:

Schrägbank: 50kg-20
Seitenheben: 15kg-20
Überzüge: 32,5kg-20 (Thx, Sportler! Hab mal deinen Rat befolgt und nen Stuhl hinter die Bank gestellt. Klappte sehr, sehr gut wie ich finde. Schau aber nochmal nach Alternativen, wo mein Griff auf einer höhe zur Bank ist und nicht der Stuhl selbst, dadurch war ich ein paar Zentimenter über dem eig. Maximum)
Kniebeugen: 70kg-20 (Same shit, diffrent day... Irgendwie ist die Belastung für meinen Nacken und Brustkorb größer als für die Beine!)

Naja...dat wars auch schon wieder. Frohes Schaffen!

[StefanB. aka Stefsen]

So... ich hab dann heut wieder Krafttraining gemacht. Lief alles ziehmlich rund und bin von daher auch recht zufrieden. Bei den Klimmzügen leichtes Zerren in der Schulter gehabt, vermute mal, dass die Bizepssehne noch etwas "gestresst" ist vom Arbeiten. Hatte auch keine größeren Auswirkungen aufs Training.

Dips: 5kg - 18Wdh.
Klimmzüge: 5kg - 16Wdh.
rum. Kreuzheben: 75kg - 18Wdh. (Dabei waren es eher meine Unterarme die schlapp machten....aber egal, um 10kilo gesteigert und gleich mal 18 Wdh. is schon i.O.)
Und zum Abschluss wieder diese Übung am Dip-Trainer, dessen Namen ich noch nicht kenne. Auf Unterarm abstützen und Beine hochziehen. 3 X 10 Wdhs.

Ich wollte jetzt mal langsam anfangen, mein Training für den Monat Feb- und März zu planen, da ich in den Semesetrferien mal ins McFit gehen will um Max. und Schnellkrafttraining zu machen.
Orientiere mich da an den Krafttraining-FAQs und den Erleuterungen von Mars. Dazu gleich mal ne Frage: Schnellkraft ist vergänglich? Wie vergänglich? Und machts dann überhaupt Sinn, wo ich nicht plane, in naher Zukunft nen Wettkampf zu bestreiten?
Ansonsten, Maxkraft 1mal wöchentlich? Womit bietet sich da ne Kopplung an?

Beste Grüße!

[Dahoud]

Hi Stefsen. Here ein cooles Workout für dein Bauch/Rücken/Core Bereich...Denk dran das deine Rumpfmuskulatur im Sinne "ein" Haltemuskel ist.
Schau Dich auf der Seite mal um.Richtig coole Sachen...
Ist einer von der Scott Sonnon Gang :-).... google mal Flow Fit als warm up für dein PitBull Training.

LG Dave




The 5 Minute Plank For Core Strength, Stability, and Rock-Hard Abs | Physical Living

[StefanB. aka Stefsen]

So..kleines Update:

Schrägbank: 55kg-17 Wdh (Kp warum das heut so gut lief. )
Seitenheben: 17kg-18Wdh
Überzüge: 35kg-19Wdh(hab diesmal als unterlage nen etwas tieferen Hocker genommen...noch nicht ganz perfek, aber in die richtige Richtung!)
Kniebeugen: 70kg- uuuund.... .... Trommelwirbel: 17 Wdh.. .. weniger als beim letzten Mal!

[Sportler]

Zitat von StefanB. aka Stefsen So..kleines Update: Schrägbank: 55kg-17 Wdh (Kp warum das heut so gut lief. ) Seitenheben: 17kg-18Wdh Überzüge: 35kg-19Wdh(hab diesmal als unterlage nen etwas tieferen Hocker genommen...noch nicht ganz perfek, aber in die richtige Richtung!) Kniebeugen: 70kg- uuuund.... .... Trommelwirbel: 17 Wdh.. .. weniger als beim letzten Mal!

Wie machst du das Seitheben? Angewinkelte Arme und Ellbogen hoch? Oder gestreckt? 17 kg pro Seite? Sauberer Wert für die Überzüge! Ich bin froh, dass ich noch ne Weile mit den 35 kg hantieren darf. Und du armes Schwein musst bald mehr nehmen. Ich beneide dich nicht.

[DerLenny]

Zitat von StefanB. aka Stefsen Hab jetzt 5! Durchgänge in 20min 20sec gemacht!

Das ist doch schon ganz ordentlich
Schraub die Burpees runter. Nimm mal 5 Burpees, dann solltest du die 10 Runden in 20 min hinbekommen. Ab da immer die Burpee Anzahl erhöhen. Ich würde versuchen immer im Bereich 8-10 Runden in 20min zu bleiben.
Also: geh mit den Burpees runter, bis du in 20min 8-10 Runden schaffst. Trainiere, bis du 10 runden schaffst. Erhöhe die Anzahl an Burpees.
Repeat.

Wichtig: Nich alle Eier in einen Korb legen. Burpees sind gut, aber nicht die non-plus-ultra Lösung.
Such dir einen Plan deiner Wahl aus, und bleib dabei. Ob Ross, Westside for Skinny Bastards, Starting Strength, egal. Aber such dir ein Programm aus, und bleib für einige Zeit dabei. Also den kompletten 50 Tage Plan von Ross 2-3 mal durch machen. Oder 6-8 Monate einen der anderen Pläne.

[StefanB. aka Stefsen]

@ Sportler

Ich mach das Seitenheben, wie du schon sagtest, mit angewinkelten Armen. Bis auch Schulterhöhe hoch.
Bei den Überzügen "bastel" ich noch an einer gescheiten Ablage, eine, bei der ich auch genau bei 180° ( verstehst, was i mein?) an die Hantel komme. Is bis jetzt noch etwas zu hoch, von daher, bleiben mir die 35kg auch noch etwas erhalten, denke ich.

@ Der Lenny

Hab mich in den letzten Wochen mehr aufs No Excuse eingeschossen. Kann da imo gut variieren und gut in andere Trainingselemente einbaun (Z.B. vorher, oder nachher laufen, Technik, Boxsack, Schattenboxen, Solo-Drills, usw,).
Nach WC bin ich zu so manchem einfach nichtmehr in der Lage!

Hab letztes mal Burpes im NE gemacht...und 1 min am Stück haun die Dinger schon gut rein. Waren in der min so 19 1/2. Dann 14..10 und 5. Rund 50 Burpees is imo schon ganz ordentlich.
Werd ich auch gleich wieder machen, dazu noch Rotationsübung für Bauchmuskulatur mit 15kilo Hantelscheibe, Langstock-Drill in dem "Reiterstand" (Ma Pu, heisst er glaub ich) und evtl. noch Poly-Pushups mit dem Medizinball (von einer zur anderen Seite "Springen".
Davor locker Aufwärmen, Dehnen, Schattenboxen, leider, leider kein Boxsack (Boa...Fucked mich das ab!), evtl. am Tennisball rumpimmeln und dann das NE "einschieben". Falls dann noch Luft da ist, ne lockere Runde laufen oder Schwimmen...joa, auch Schwimmen hätt ich mal wieder lust!

Da Morgen wieder das PITT ruft will ich keine Übungen machen, die zu sehr auf Rücken (rum. Kreuzheben) gehen. Bei den Dips morgen wird auch ein etwas beanspruchter Trizeps nicht viel beeinflussen, denke ich, oder hoffe ich. Werds sehen.

Bis dahin, haut rein!

[StefanB. aka Stefsen]

So, gestern dann PITT-2 gemacht und...nuja...die Vorbelastung von "NE" war doch spürbarer als erwartet, gerade bei Dips und Klimmzügen, da ich nen derben Muskelkater von der Rotationsübung mit der Kantelscheibe im gesamten Torso hab.

Nichts desto trotz, nach den Aufwärmsätzen konnte ich "normal" trainieren und somit ergaben sich auch die ein oder anderen Steigerungen.

Dips: 5kg - 20 Wdh.
Klimmzüge: 5kg - 19 Wdh.
rum. Kreuzh.: 75kg - 20 Wdh.

Danach, wie immer in letzte Zeit, die Bauchmuskelübung am Diptrainer, 3X10. Gewichte sind da imo nicht notwendig, da beim Hochziehen der Beine soo viel Luft nach oben ist, dass ich auch getrost darüber den Anreiz steigern kann.
Ich komm da bei den 1. 10 Wdh. so ca. 100°, bei den 2. kaum noch über 90°...und beim letzten Satz....dazu schweige ich dann mal.

Ich bin nach wie vor am überlegen, wie ich idealerweise mein Max-Krafttraining gestallten soll. Was die Übungen anbelangt, geh ich, wie in den FAQs beschrieben, zu den Hauptübungen (also fast identisch mit dem PITT-Plan), Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Eigentlich wollte ich das mit nem Schnellkrafttraining verbinden, also 2 Trainingstage die Woche, 1 Schnell- und ein Maximalkrafttag, nur wenn Schnellkraft so vergänglich ist, seh ich da nicht den Sinn drin...

Alternativ könnte ich auch einfach beim PITT bleiben (evtl. erweitern, inetwa wie hier im "Fortgeschrittenen-2er-Split":Einführung: PITT-Force : PITT und die Hauptübungen als Maximalkraft trainieren, oder aber, was mich auch reizen würde und vor allem würd ichs in den Semesterferien auch zeitlich geschissen kriegen, mal den WKM-Plan auszuteseten und dort Maximalkrafttraining zu integrieren.

Bin noch etrwas unentschlossen, tendiere aber dazu, beim PITT zu bleiben um nicht alles komplett umzuschmeissen und "neu" machen zu müssen.

Hat da jemand vielleicht wertvolle Tipps? Ich hab noch nie Maximalkraft trainiert...

Beste Grüße!

[Mars]

Ob das nun wertvoll ist, weiß ich nicht. Aber ich schreibe dennoch:
Da Du Dich nun an einen Plan gewöhnt hast, würde ich die Grundlagen beibehalten und den Plan so modifizieren, dass er Deinen Zielen entspricht.
Die Hauptübungen trainierst Du dann einfach auf Maximalkraft. So verschiebst Du den Fokus, ohne große Umstellungen.

[StefanB. aka Stefsen]

Danke Mars!
Ich denke, so werd ichs dann auch machen. Werd mir mal den 2er Split Trainingsplan ausm PITT vornehmen (wie in dem Link) und das Maxkraft ergänzen.

[StefanB. aka Stefsen]

So, am Dienstag lief iwie garnix rund^^

Ging los mitm Schrägbankdrücken. Zuerst alles easy, wollte ja erhöhen und die ersten 10-15 Wdhs waren so dermaßen locker, war stolz wie Oskar, kann ich sagen. Bei der 17. Wdh hab ich dann auch mal gemerkt, dass ich vergaß, die 4 2,5kg Scheiben auf die Kurzhanteln zu packen... ... Also 10 Kilo weniger als vorgesehen.
Hab dann die 20 voll gemacht und 5 mit dem richtigen Gewicht, also 57,5Kg nachgeholt. Sehr ärgelich!

Danach Seitenheben, lief alles soweit rund. 17kg-20Wdh.

So dann kamen die Überzüge...*hust* Peinliche Sache. War ja "eigentlich" bei 35 kilo aqngelangt und hab dann jetzt auch eine Ablage, bei der die Arme schon sehr weit nach unten langen müssen, um das Gewicht zu erreichen. Joa...und somit war bei den 35kilo auch keine einzige gescheite! Wiederholung drin^^ WTF!!! Um 5 Reduziert, ne Hand voll Wdh geschafft, sauer geworde...aufgehört!

Das Kniebeugen wollt ich mir dann aber nicht nehmen lassen, im Gegenteil, da wollt ich dann wenigstens da auf die Kacke haun, also 75Kilo rauf und wieder an der 17ten Wdh. gescheitert... ...

Sehr bedauerlich alles, zumal diese Woche eigentlich die Letzte nach diesem Plan sein soll und ich in den Semesterferien ins McFit gehen will.

Dazu hab ich dann gleich mal ne Frage:

Orientieren will ich mich ja an dem 2er Split vom PITT-Force Programm, mit Maximalkrafteinheiten bei den Hauptübungen. Darüber hinnaus schaffe ich es aber dennoch nicht mehr als 2mal, maximal 3mal die Woche Krafttraining zu machen, weshalb mich dieser Satz etwas irritierte:
"Fortgeschrittene können bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einen 2er-Split verwenden oder gar einen 3er-Split."

Wie sollte das denn strukturiert sein, bei diesem Plan:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug eng
Rudern breit
SZ-Scott-Curls

Mo:1
Di:2
Mi:frei
Do:1
Fr:2?
So in dem dreh? Weil ich eigentlich, wie gesagt vorhatte, bei meinen 2 Trainingstagen (Di. und Fr.) zu bleiben. Ich bin mir nu einfach nicht sicher, ob 1mal die Woche die PITT Übungen im Split ausreichen^^ Bei Maximalkraft ists klar.

Alternativ würde ich mir was aus dem 2Split zusammenbasteln, damit ich auch 2mal pro Woche doe selben Muskelgruppen in verschiedenen Übungen behandel.

[StefanB. aka Stefsen]

So, werd mich heut im MCFit anmelden und folgenden Plan machen. Wie lange, weiss ich noch nicht genau und in wie weit ich Maximalkrafttraining beibehalte und nur modifiziere, abwarten. Ertmal mach ich es so:

Di:
Schrägbankdrücken (Max-Kraft)
Rudern/breit (Max-Kraft)
[Wollte dann auch mit den beiden Übungen beginnen und abwechselnd die Sätze machen.]
Klimmzüge/eng (PITT)
Butterfly (PITT)
Kreuzheben (PITT)
Wadenheben (PITT)

Mi:
Kniebeugen (Max-Kraft)
[Jetzt sollte eigentlich ne Max-Kraft-Übung für den/die Gegenspieler kommen, aber hab iwie kein Bock auf Beinbeuger...]
Arnold Press (PITT)
Rudern/eng (PITT)
SZ-Scott-Curls (PITT)
Seitenheben (PITT)

Mal schaun, wie es heut wird und ob da noch viele Änderungen vorgenommen werden.

Grüße!

[Sportler]

Ein bisschen Redundanz in deinem Plan... Arnold-Press und Seitheben (könntest ja Frontheben einbauen, oder so), Rudern und Rudern, Klimmzüge und Scottcurls, etc. Beinbeuger wären gut - ich mag die aber auch nicht*g*

Mach genug(!!!) Pausentage zwischen die Einheiten, wenn du den Plan so behalten willst - du sprichst ja die selben Muskeln durchaus oft an...