Schnelligkeit+Kondi, effektivste Methoden

[nutriman]

Hi Sportskanonen,

bin immer auf der Suche nach etwas Abwechslung und
mehr Effektivität im TKD-Training.

Vor allem geht's mir darum, meine Schnelligkeit auch noch in der 3.Minute
beim (WTF) Turniersparring aufrecht halten zu können,
bzw. auch kurz vor dem Ende der Runde noch genug Power für gute Kombos zu haben oder überzeugende Finten zu bringen.


D.h. trainingstechnisch ist erstmal natürlich eine gute Grundlagenausdauer
nötig, die sich dann aber mit relativ kurzen, heftigen, explosiven (=anaeroben)
Bewegungen abwechselt.
Könnte man da glatt eine Analogie zum Fußballtraining sehen?
Also Joggen mit kurzen Sprints sinnvoll?


Bitte keine Antworten mit "mach doch einfach so heftig Chagis wie du kannst und mach dann ne Minute Pause"!
Ich suche noch mehr professionelle Trainingslehre-fundierte Methoden, Pulsmesser ist vorhanden
und Trainingsraum mit Gewichten auch.

Bin mal gespannt, was ihr da noch so kennt.
DANKE!!

[nutriman]

Watt denn, watt denn - keiner hier der sich tiefgehender damit beschäftigt?!

[ilyo]

Doch, sicherlich, aber du verlangst nicht wenig und die Höflichkeit gebietet es eigentlich, dass du deine eigenen Ideen zuerst darstellst. Wenigstens ein Bisschen solltest du dich schon damit befasst haben.

Erster Tipp: Schmeiß den Pulsmesser weg. Sinnlose Anschaffung, wenn du keine Marathonwettkampfambitionen hast und regelmäßig ne resp. Ergospirometrie machst, um deine Schwellenwerte zu ermitteln.
Die GA-1 kannst du für deine Zwecke etwas vernachlässigen. Langes Ausdauertraining ökonomisiert den Fettstoffwechsel und verbessert deine Leistung bei langanhaltenden niedrigen Belastungen - hast du nicht im TKD Wettkampf. Sinnvoll ist Grundlagenausdauertraining (ab 1-1,5 h) natürlich dennoch immer. Dieses Training grundsätzlich als getrennte Einheit.

Schwerpunkt auf Maximalkraft, Kraftausdauer und anaerober Kapazität.

Maximalkrafttraining, wenn es geht, immer mit freien Gewichten (Langhanteln) Mehrgelenksübungen machen. Hast du ja. Tiefe Squats und Kreuzheben als Kernstück - in allen Variationen.
Trainingspläne gibt es en Masse - leider auch viele schlechte. Starting Strength von Mark Rippetoe ist ganz gut.
Unbedingt auf eine saubere Ausführung achten.

Kraftausdauer - obige Übungen im KA-Bereich. Außerdem sind die Workouts von Crossift.com hier sehr zu empfehlen. Bringen Abwechslung und Wettkampfstimmung ins Training. Besonders empfehlenswert fürs TKD: http://media.crossfit.com/cf-video/b...-bottom_1.rmvb

Anaerobe Kapazität hat eine schwimmende Grenze zur Kraftausdauer bei den meisten Übungen - weniger Widerstand, mehr Wiederholungen. Ansonsten alles, was deinen Kreislauf auf Hochtouren laufen lässt. Maximale Belastungen kannst du bei gutem Zustand 45 Sekunden durchhalten, dann ist dein Kreatinphosphat weggepustet. Niedrigere Belastungen hälst du entsprechend länger durch.
400-Meter-Sprints sind ein Musterbeispiel.
Hügel/Treppensprints eignen sich ebenfalls wunderbar.


Ergänzend alles, was dir an plyometrischen Übungen einfällt. Die Air-Alert Serie ist ziemlich gut. Einfach googlen.

[nutriman]

Wow!
Danke Ilyo, sorry wenn es Unhöflich rüberkam, war nicht meine Absicht.

Halte mich bisher an dieses Programm, suche aber
zwecks Motivationssteigerung weitere Variationen:

Trainingslehre

[Mrbaked]

Ich bin kein Sportwissenschaftler oder sowas aber vielleicht helfen dir ja meine Tipps:

Was viele oft vernachlässigen ist das Koordinationstraining!

Also mal Kicks auf einer weichen Matte oder einem anderen Wackeligen Untergrund üben.
Zudem Anaerob Ausdauer wie schon gesagt, Interwall-laufen viel Seilspringen.
Das wichtigste aber für das Durchhalten im Wettkampf ist aber eher eine gesitige Komponente,also fest vom Sieg überzeugt sein und nicht nach der Uhr trainieren sondern mal 30 sek. sparring machen mal 5 min. und einfach kämpfen bis die runde zuende ist und nicht auf eine Rundenzeit fixieren und niemals aufgeben!
Weil du kannst noch so hart trainieren ,wenn du geistig nicht fit bist bringt es alles nichts!

Alles nicht sehr fundiert aber vielleicht hilft es dir ja .
Ciao

[RyuMishima]

Joggen mit Sprints ist schonmal sehr gut > also known as HIIT.
Generell find ich Schwimmen, vorausgesetzt man hat Zeit und zusätzliche Lobby, immer ne geile Ergänzung.
Ansonsten, wie von Ilyo schon gepostet, Crossfit.com und der Klassiker und Allheiland Ross Enamait > HIER

Von schwerem Kreuzheben und Kniebeugen würd ich als TKDin eher Abstand nehmen bzw. wenn dann, auf ausreichend Regeneration achten. Also evtl. einmal die Woche mit entsprechender Pause. Mich persönlich hats eher behindert...