Training im Training ausreichend? ;)

[Dr. Fighter]

Zitat von Luggage Deine Methode zu antworten ist scheisse, das kann man nicht zitieren und muss eigenhändig kopieren. Meine Freundin hat 15 Jahre Leistungsjudo auf dem Buckel, mit Wettkämpfen auf Landesebene - eine gute Gesamt-Kondition, möchte man meinen. Sie war nicht zu sauberen Lounges fähig. Du solltest in Betracht ziehen, ob du deine Leistungsfähigkeit nicht auch überschätzt. Du bist 18 Jahre alt, ob dein Training dir langfristige Probleme einbringt, kannst du noch nicht abschätzen. Ich bin nun auch nicht gerade Methusalem, habe aber schon ein paar Quittungen für falsch angesetztes Training kassieren müssen. Ich halte es für sinnvoll, sich an oben benannte erfahrene Coaches zu halten, die seit Jahrzehnten Leistungssportler verschiedener Couleur von Weltrang aufbauen und trainieren. Ich wittere hier ein mögliches Missverständnis: Was glaubst du denn, was ich so als Aufbautraining ansetzen würde? Sicher keine Isos, gerade Balance, Tiefen- und Stützmuskulatur soll während der Vorbereitung ja aufgebaut werden! Man kann ohne weiteres vernünftige Aufbauprogramme ohne eine Studioausrüstung durchführen. Gymnastikmatte, Physioball, Hantelbank, ein paar Kurzhanteln mit möglichst feingerasterten Gewichten in den unteren Bereichen und ein Seil genügen. Übrigens sind die meisten Übungen, die ich zum Aufbau ansetzen würde ebenfalls komplex, sie unterscheiden sich aber von den Grundübungen, von denen wir hier eingangs gesprochen haben, insofern, als dass sie mit wenig Gewicht, dafür propriozeptorischen Anreicherungen arbeiten und weniger Schädigungspotential aufweisen, als die großen 5 (Bankdrücken, Deadlifts, Kniebeugen, Klimmzug/Latzug, Military Press). Nochmal: Wie willst du Kreuzheben machen, wenn du den Unterbauch nicht gezielt einziehen und die Schultern zurückziehen kannst? Allein durch ersteres erzielst du (soweit ich weiß) laut Zatsiorsky eine Verminderung der Belastung für die LWS um 20%, ohne zerreibst du dir die Bandscheiben und holst dir schlimmsten Falles noch nen Leistenbruch. Aber das will vorbereitet werden... nur so als Beispiel. Aber nochmal, damit wir uns nicht falsch verstehen (dein pissiger, abgehackter Tonfall läßt mich vermuten, dass du das tust): Mach was du willst, es ist dein Körper. Ich will hier nur Impulse geben, jeder muss daraus machen, was er denkt!

Was für Übungen würdest du denn vorschlagen?

[Mr Vegeta]

Back 2 Topic
Hab mir das wie folgt gedacht:

Montag: Muckibude, Trizep und Rücken
Dienstag: 30 Minuten laufen und Situps, 1 Stunde Technicktraining
Mittwoch: 1 1/2 Stunden Technicktraining
Donnerstag: 30 Minuten laufen und Situps, 1 Stunde Technicktraining
Freitag: Muckibude, Bizep und Brust
Samstag: Ruhe
Sonntag: 1 Stunde schwimmen.

Oder ist das schon zu viel?

P.S.: Danke für die vielen,schnellen und guten Antworten

[Luggage]

Machst du im Boxen nur Techniktraining, keine Sprints am Sandsack und Sparring?

Bei dem Plan würde ich keinen Split machen, sondern ein schönes Ganzkörperprogramm. In einem anderen Thread habe ich einen exemplarischen Aufbauplan empfohlen:

Zitat von Ich Alle Übungen sind, soweit nicht anders vermerkt im 311-Tempo* und mit peinlich genauer Technikausführung abzuwickeln. (*:3 sekunden negative/exzentrische Phase, 1 sek gesenkt halten, 1 sek konzentrische/positive Phase) 2 bis 3 mal pro Woche, 1.Woche je einen Kreislauf, 2. Woche je zwei Kreisläufe, dritte Woche 2 bis 3 Kreisläufe, 4. Woche neuer Plan. Bauch-Minikreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf 1.) Unterbauch einziehen im Liegen, 15 x 5 sek halten 2.) Vollamplitudencrunches auf dem Physioball 3.) Russian Twist auf dem Physioball Kreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf 1.) Dynamische Lounges, abwechselnd ohne extra Gewicht 2.) Hüftbrücke auf dem Physioball wahlweise 30 sek halten, oder 15 mal 2 sek 3.) Kurzhantelrudern bäuchlings auf der Bank, neutraler Griff 4.) Kurzhantelbankdrücken, rücklings auf der Bank, Obergriff mit Drehung, am höchsten Punkt zeigen die Kleinfingerseiten zueinander 5.) Upright Rows mit KH im Stehen 6.) Pullovers mit einer KH in jeder Hand, ohne dass diese sich berühren, aber stets auf gleicher höhe zueinander stehen, freilich neutraler Griff Zack, Ganzkörperprogramm fertig. Puls ist immer hoch, es können nur Mädchengewichte benutzt werden, durch die kurzen Pausen und die langsame Ausführung der exzentrischen Phase. Durch die relativ hohen Freiheitsgrade und komplexen Übungen werden viele Synergisten mitangesprochen, was weitere Isos erstmal unnötig macht und vorallem die Stütz- und Tiefenmuskulatur, sowie das Bindegewebe aufbaut. Damit werden gezeilt die schwächsten Glieder in der Kette aufgebaut, die sonst bei Isos oder zu schnellem Pumpen ignoriert werden: Ist die Griffkraft zu schlecht, merkt man das sehr deutlich ab pkt 2 im Hauptkreislauf, die wird dann zB gleich mit aufgebaut. Außerdem hat man Zeit auf die Technik zu achten, wuchtet nicht irgendwie das Eisen hoch, Dysbalancen werden ausgeglichen und nicht erzeugt.

Warum nur 30 Minuten Laufen? Was machst du in der Zeit - einfach locker Joggen? Wenn wenig Zeit zur Verfügungs steht, würde ich ein effektives Programm zur Verbesserung des Energiesystems empfehlen, also im weitesten Sinne durchdachte Intervalle, Sprints und Pyramiden. Ein Bsp. für den Einstieg wäre folgendes:
- 5 min einlaufen (level 1)
- 4 Sätze Intervall, insges. 12 min:
Ein Satz = 2 min level 2*, 1 min level 1*
- 5 bis 10 min locker laufen, cooldown (level 1 und darunter).
Macht insgesamt 22 bis 27 min und ist äußerst effektiv. Man variiert dann innerhalb der Woche, sowie mittelfristig mit anderen Satzzahlen, Dauer und Intensitäten, denn nur viel Variation bringt einen wirklich weiter.

*: Man kann ohne weiteren Aufwand das Leistungsvermögen in 3 Level aufteilen:
- Level 1 - Tempo, das man locker 1/2 std bis 1 std durchalten könnte
- L 2 - Tempo, das eigentlich zu hoch ist, nur 1 bis max 5 min durchhaltbar ist
- L 3 - alles über L 2 bis zum Maximum-Sprint.
Man kann auch Pulsbereiche dazu errechnen, ist aber aufwendiger, bedarf einer Pulsuhr usw.

Ansonsten würde sich ein extensiveres Lauftraining, 45 min +, anbieten, um den Grundlagenbereich auszubauen, da Boxen in aller Regel den anaeroben Bereich mit etlichen Sprints und Sparring schon ganz gut abdeckt.

[Luggage]

PS - was ich ganz vergessen habe: Ich sehe keinerlei Stretching in deinem Plan, das verdient aber im Bestfall ausgiebige, eigene Einheiten! Direkt vor oder nach anderen Belastungen ist vom Stretching abzuraten, der langfristige Benefit ist aber gewaltig, weswegen es keinesfalls in einem ausgewogenen Plan fehlen darf!

[Samuraii]

würde auch sagen, mach nebenbei muckitraining

vom kampfsport alleine wirst du sicher nicht aussehen wie ein bodybuilder