Grappling/Ringen/BJJ Sandsack Workout

[Henry]

Hi,
ich experimentiere gerade mit folgendem Sandsack-Workout (entnommen aus dem Wrestling Drill Book), das einen in kürzester Zeit an das Limit bringt. Mit dem Workout werden fast alle Muskelgruppen angesprochen und der Griff wird zusätzlich trainiert!
Dazu braucht man einen Sack (keinen Boxsack), den man mit Sand füllt. In meinem Fall wiegt der Sandsack 25 kg. Der Sack sollte allerdings so schwer sein, dass man alle Übungen in korrekter Form noch ausführen kann.
Folgende Übungen als Zirkeltraining:
1) Nackenbrücke rückwärts und den Sandsack von der Brust wegdrücken (wie Bankdrücken) 12x
2)Kniebeugen und den Sack zwischen den Beinen halten 12x
3)Trizeps-drücken (Arme hinter dem Nacken strecken) 12x
4)Kniebeuge mit Sack auf der Schulter 12x
5) "Upright row" - 120 Grad Winkel stehend den Sack zum Oberkörper ziehen 12x
6)Kniebeugen mit dem Sack am unteren Rücken 12x
7)Gesprungene Kniebeugen mit dem Sack auf der Brust 12x
8)Bent Rows (Latziehen vornübergebeugt)12x
9) Wadenheben mit dem Sack auf der Schulter 12x
10) Front Press (military press) Schulterdrücken nach oben 12x
11)Bizep Curls 12x
12) 10x Klimmzüge an der Stange
Danach kurze Pause......
Alle Übungen Nr.1-12 ohne Pause ausführen. Ich konnte drei Durchgänge machen und war danach völlig kaputt.
Versucht das mal....
Henry

[Toni]

Hallo Henry,

Nachdem ich Deinen Beitrag gelesen hatte, fiel mir ein, dass ich noch zwei Sandsäcke (25 kg) habe (aus der Zeit als ich noch glaubte in einen Sandsack gehöre Sand).
Mein Bruder und ich haben uns dann gestern an Deinem Drill versucht. Wir kamen auf zwei Durchgänge, wobei wir mit der Nackenbrücke alleine schon so viel zu tun hatten, dass wir sie getrennt zum Bankdrücken ausgeführt haben. Beim Trizepsdrücken haben wir auch nur halbe Sachen gemacht und die gesprungenen Kniebeugen haben wir ganz weggelassen.
Habe heute einen üblen Muskelkater im Rücken- 25 kg sind für uns wohl doch zu schwer!
Tröste mich und sag mir, dass Du 1,90 m groß bist und an die 100 kg wiegst! ;-)

Toni

[Henry]

Hi Toni,
ich bin 1,85m und wiege 85kg..... Der 25 kg Sandsack ist schon fast zu schwer für mich, speziell beim Trizepsdrücken. Aber da es ja ein Sacksack ist = 5kg Sand herausnehmen....
Die gesprungenen Kniebeugen sollten aber mit 25kg zu schaffen sein.
Mit dem Muskelkater ging is mir genauso!
Henry