6 mal die woche muskelaufbau?

[zivko]

Hallo Leute,

habe folgendes Problem und zwar bin ich mir nicht sicher ob mein Trainingsplan so passt...

also ich habe übergewicht (ca. 110 kg auf 1,80 m) und würde gerne mim muskelaufbau anfangen... bin seit kurzem in nem fitnessstudio angemeldet...

nur ich bin mir nicht sicher ob mein trainingsplan nicht übertrieben ist...

bei mir ist es so, das ich von 10:00 bis 18:00 arbeite, also kann ich in den morgen wunderbar fürn muskelaufbau ausnutzen...

habe es mir so überlegt:

montag: beine, schultern
dienstag: bizeps, brust
mittwoch: trizeps, rücken
donnerstag: beine,schultern
freitag: bizeps, brust
samstag: trizeps, rücken
sonntag: ruhetag

bauch mach ich jeden tag zusätzlich noch...

habe mir ebenfalls vorgenommen, auch aufs rad draufzusteigen und mit schnellen umdrehungen ca. 12 km zu radeln um mein körperfett zu reduzieren (das ebenfalls von montag bis samstag)...

natürlich werde ich meine essgewohnheiten verändern etc

was sagts ihr dazu, ist das training zu hart?

mein ziel ist es, bis dezember fitt fürs kickboxen zu sein!!!

könnts ihr mir vielleicht paar nützliche tipps geben?

vielen vielen dank im voraus

lg zivko

[Seleiah]

Unnoetig einen 3er 6x die woche auszufuehren. Fahr lieber ein 2er 4x die woche, davon haste mehr

[gabri]

halte ich für zuviel, 3-4 mal krafttraining pro woche sollten reichen, und an deiner stelle für ich den fokus mehr auf ausdauer und somit fettreduktion legen,

also ich würd dir vorschlagen 3-4x die woche krafttraining und 4-5x die woche, ausdauertraining (z.b. 45 min locker aufm crosstrainer, da effektiver als radeln)

könntest so machen:

montag: beine, schultern, trizeps, cardio
dienstag: cardio
mittwoch: rücken, bizeps, cardio
donnerstag: ruhetag
freitag: brust, bauch
samstag: cardio
sonntag: ruhetag

wie gesagt das cariotraining sollte locker (solltest dich dabei noch locker unterhalten können ohne zu hecheln) aber dafür über einen längeren zeitraum gehen, musst du halt sehen wieviel min. du schaffst.

ich persöhnlich würde nicht radeln sondern eher ein cardiogerät wählen wo man den ganzen körper bewegt und nicht nur die beine

[zivko]

Zitat von Seleiah Unnoetig einen 3er 6x die woche auszufuehren. Fahr lieber ein 2er 4x die woche, davon haste mehr

hmm

wie meinst du das jetzt?

soll ich lieber 4 mal die woche je 1 muskelgruppe machen und dann am abend radfahrn?

danke schonmals, für die schnelle antwort

lg

[zivko]

Zitat von gabri halte ich für zuviel, 3-4 mal krafttraining pro woche sollten reichen, und an deiner stelle für ich den fokus mehr auf ausdauer und somit fettreduktion legen, also ich würd dir vorschlagen 3-4x die woche krafttraining und 4-5x die woche, ausdauertraining (z.b. 45 min locker aufm crosstrainer, da effektiver als radeln) könntest so machen: montag: beine, schultern, trizeps, cardio dienstag: cardio mittwoch: rücken, bizeps, cardio donnerstag: ruhetag freitag: brust, bauch samstag: cardio sonntag: ruhetag wie gesagt das cariotraining sollte locker (solltest dich dabei noch locker unterhalten können ohne zu hecheln) aber dafür über einen längeren zeitraum gehen, musst du halt sehen wieviel min. du schaffst. ich persöhnlich würde nicht radeln sondern eher ein cardiogerät wählen wo man den ganzen körper bewegt und nicht nur die beine

das hört sich schonmal gut an

habe die letzten 2 wochen 4* die woche crosstrainer gemacht... nur mit der zeit nur crosstrainer wird eintönig...

soll ich hier bei der "schwierigkeit" eher auf leicht und dafür schneller tretten oder soll ich eher ein schwereres gewicht nehmen und dafür langsamer sein?

danke nochmals für die schnelle antwort

lg

[YiShen]

Ich mach Krafttraining sogar 7x die Woche... zuweilen auch 2x am Tag, aber das ist jetzt nicht das, was man gemeinhin drunter versteht.

Für Gewichte stemmen muss Regenerationszeit da sein, oder die Intensität runtergeschraubt werden (=mehr WH's und weniger Gewicht machen). Ich hab früher 2x pro Woche mit Hanteln trainiert - geht auch. Wenn du es übertreibst, nimmst du GAR nichts ab.

[Alfons Heck]

Zitat von zivko Hallo Leute, ... habe es mir so überlegt: ... habe mir ebenfalls vorgenommen, auch aufs rad draufzusteigen und mit schnellen umdrehungen ca. 12 km zu radeln um mein körperfett zu reduzieren (das ebenfalls von montag bis samstag) ... könnts ihr mir vielleicht paar nützliche tipps geben?

Kappes.
Mach erst mal KB und wenn Du dann 1Stunde Training durchhälst kannst Du an den Feinschliff mit Krafttraining und so faxen gehen.

Zum Radfahren nimm ein richtiges Rad und und eine Rundstrecke mit Höhendiffrenzen. Da merkst Du ganz schnell Deinen Fortschritt wenn Du 2 oder 3 mal die Woche ca 15-25Km Rundstrecke (immer die gleiche) fährst.
Für einen Ganzkörpermuskel- und Fitnessaufbau empfehle ich Bahnen schwimmen ( fang mit 500m an und steigere dich auf 1500 bis 3000m) wenn es Spaß macht. Schwimmen auf lange Strecken am Stück ist auch meditativ.

Viel Spaß.

[Seleiah]

Zitat von zivko hmm wie meinst du das jetzt? soll ich lieber 4 mal die woche je 1 muskelgruppe machen und dann am abend radfahrn? danke schonmals, für die schnelle antwort lg

Nein. Beispiel:

Montag - TE1
DIenstag - TE2
Mittwoch - Ruhe
Donnerstag - TE1
Freitag - TE2

Aufsplitten in Push/pull, oder Gk, UNterkoerper/oberkoerper.. Und so weiter

[Twilight]

Ganz ehrlich, ich halte von der Splittung nicht wirklich viel. Du bist Anfänger, du verkraftest einen GK problemlos, vielleicht sogar 3mal die Woche, wenn du mit Progression arbeitest. Ich empfehle dir Hauptübungen zu machen, die sind 1. koordinativ am anspruchsvollsten 2. bringen sie bezüglich Muskelaufbau am meisten 3. sind sie auch am intensivsten, was deinem Ziel Kilos purzeln zu lassen entgegen kommt.

Also:

Kniebeugen
Klimmzug
Bankdrücken
Military Press

So etwa in der Art kann das aussehen.

Im übrigen eigenet sich Kraftraining fürs Abnehmen laut Dr. Moosburger besser als das Ausdauertraining.
hier findest du viele seiner Publikationen bezüglich des Themas: Dr. Kurt A. Moosburger

Auf das Ausdauertraining würde ich aber trotzdem nicht verzichten! Das kannst du ja noch 2mal in der Woche machen, an kraftrainingsfreien Tagen

[ergeitzig]

Hi

Montag: Brust Rücken Bauch
Dienstag: Schultern Trizeps Bizeps
Mittwoch:Beine Bauch
Donnerstag: Brust Rücken
Freitag:Schultern Trizeps Bizeps Bauch
Samstag:Pause
Sonntag: Cardio

1. Mahlzeit 4 vollkornbrötchen oder vollkorntoast mit putenbrust oder heller wurst Schwein geht auch
2. Mahlzeit Reis oder Kartoffeln mit Hackfleisch oder fisch und 3 eiklar
3. Mahlzeit Haferflocken und einen Proteinshake
4. Mahlzeit Haferflocken und einen Proteinshake
5.Mahlzeit Thunfisch mit Mais oder viel obst

[BlackTiger]

Stimme Twilight zu.
Wenn du nicht bis zum Muskelversagen gehst, dürfte das kein Problem sein. Gewöhn dich erstmal ein. Danach kannst du auch 6x pro Woche nen GK-Plan ohne MV durchziehen..

[ergeitzig]

Also wenn du doch erst seit 2 Wochen Trainierst, dann würde ich auch lieber noch, 3 mal in der Woche Trainieren Gehen, kannst ja langsam anfangen mit ganz Körper Training 1-2 mon.

[Marty P]

Zitat von Twilight Ganz ehrlich, ich halte von der Splittung nicht wirklich viel. Du bist Anfänger, du verkraftest einen GK problemlos, vielleicht sogar 3mal die Woche, wenn du mit Progression arbeitest. Ich empfehle dir Hauptübungen zu machen, die sind 1. koordinativ am anspruchsvollsten 2. bringen sie bezüglich Muskelaufbau am meisten 3. sind sie auch am intensivsten, was deinem Ziel Kilos purzeln zu lassen entgegen kommt. Also: Kniebeugen Klimmzug Bankdrücken Military Press So etwa in der Art kann das aussehen. Im übrigen eigenet sich Kraftraining fürs Abnehmen laut Dr. Moosburger besser als das Ausdauertraining. hier findest du viele seiner Publikationen bezüglich des Themas: Dr. Kurt A. Moosburger Auf das Ausdauertraining würde ich aber trotzdem nicht verzichten! Das kannst du ja noch 2mal in der Woche machen, an kraftrainingsfreien Tagen

Da hat er vollkommen recht, weniger ist mehr. Gerade am Anfang hält kein Mensch 6 Tage Training durch, auch wenn Arni was anderes behauptet.

[Twilight]

Hi Montag: Brust Rücken Bauch Dienstag: Schultern Trizeps Bizeps Mittwoch:Beine Bauch Donnerstag: Brust Rücken Freitag:Schultern Trizeps Bizeps Bauch Samstag:Pause Sonntag: Cardio

Dem kann ich nicht zustimmen. Wieso sollte er einen Split trainieren? Als Anfänger kriegt man doch einen GK noch hin, da sehe ich den Nutzen eines Splits nicht, schon gar nicht eines 3er Splits. Wenn du BB als Hauptpunkt gesetzt hast, dann mag dein Plan ja vertretbar sein, aber der Threadersteller möchte gerne abnehmen und fit werden und keinen möglichst grossen Bizeps haben, darum verstehe ich auch nicht was ein Arm Schultertag da speziell bringen soll. Kein Kampfsportler braucht Bizepscurls.

[zivko]

Zitat von Twilight Ganz ehrlich, ich halte von der Splittung nicht wirklich viel. Du bist Anfänger, du verkraftest einen GK problemlos, vielleicht sogar 3mal die Woche, wenn du mit Progression arbeitest. Ich empfehle dir Hauptübungen zu machen, die sind 1. koordinativ am anspruchsvollsten 2. bringen sie bezüglich Muskelaufbau am meisten 3. sind sie auch am intensivsten, was deinem Ziel Kilos purzeln zu lassen entgegen kommt. Also: Kniebeugen Klimmzug Bankdrücken Military Press So etwa in der Art kann das aussehen. Im übrigen eigenet sich Kraftraining fürs Abnehmen laut Dr. Moosburger besser als das Ausdauertraining. hier findest du viele seiner Publikationen bezüglich des Themas: Dr. Kurt A. Moosburger Auf das Ausdauertraining würde ich aber trotzdem nicht verzichten! Das kannst du ja noch 2mal in der Woche machen, an kraftrainingsfreien Tagen

glaube das es so am besten ist... ich werds so machen, das ich montag, mittwoch und freitag krafttraining mache und dienstag und samstag cardio...

vielen vielen dank an alle für die tipps, konnte mir von allen was abgucken

ahja, was bedeutet das GK?

und soll ich mit mehr gewichten, weniger wiederholungen und mehr sätzen trainieren?

hab in der aktuellen mens health ausgabe gelesen, das für muay thai schnellkraft empfohlen wird, mit mehr gewichte und 6 sätze je 6 wiederholungen trainieren sollte...

ahja, soll ich jeden tag proteinshakes trinken? auch an tagen wo ich cardio mache?

thx im vorhinein

lg zivko