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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 08-08-2017, 01:01
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Kampfkunst: Karate
 
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Alter: 23
Beiträge: 22
Standard Abnehmen und trotzdem Kraft aufbauen!?

Hi, Leute ich bin neu hier und habe ein paar Fragen. Es gibt sicher schon Threads zu dem Thema, aber ich bevorzuge es ein Thema immer individuell anzuschneiden und eigene Schwerpunkt-Fragen zu formulieren. Ich hoffe, dass das kein Problem ist.

Also zum Thema:

ich bin 22 und habe Ende Mai mit Krafttraining in einem Fitness-Studio begonnen. Dabei wurde mir ein Trainingsplan erstellt und man gab mir auch so ein Skriptum mit grundlegenden Ernährungstipps für Muskelaufbau. Mein Problem ist nur folgendes: Ich bin wirklich alles andere als dick. Ich bin 179 cm groß und wiege so 75-76 kg. Mein Hausarzt und auch die Fitness-Trainer meinen, dass mein Body-Mass-Index mit 24 (ca.) noch in den Bereich des Normalgewichts fällt, aber anders sieht es mit meinem Körperfettanteil aus, denn ich möchte unbedingt neben dem Ganzkörpertraining auch meine Bauchmuskulatur sichtbar machen und stärken. Das geht, aber soweit ich mitbekommen habe nur mit einem sehr geringen Körperfettanteil. Meiner ist keinesfalls unter 12% sondern eher bei 20 oder so. Allgemein empfinde ich meinen Körper, wenn ich in den Spiegel sehe als etwas zu dick (oder sieht das bei Anfängern immer so aus keine Ahnung). Jedenfalls würde ich gerne einige Kilo abnehmen. Ich habe auch ausgerechnet, dass ich selbst, wenn ich 10 kg weniger hätte immer noch in den Bereich des Normalgewichts fallen würde. Das Problem ist nur, ich will natürlich nicht nur abnehmen, sondern parallel auch stärker werden und schon auch Muskeln aufbauen. Wie genau bekomme ich das am Besten hin. Weil irgendwie brauche ich ja dann doch Proteine und Kohlenhydrate, aber umgekehrt, muss ich die ja auch einsparen. Und man kann bei Ausdauertraining ja auch nicht rein Fett abbauen, sondern verliert doch immer auch Muskelmasse oder?

Sorry, wenn ich viel Unsinn von mir gebe. Ich bin ein Laie bei dem Thema. Deswegen frage ich ja.

Danke jetzt schon für hilfreiche Antworten
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  #2  
Alt 08-08-2017, 09:13
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Muay Thai, No-Gi Grappling
 
Registrierungsdatum: 27.09.2010
Alter: 20
Beiträge: 166
Standard

Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
in einem Fitness-Studio begonnen. Dabei wurde mir ein Trainingsplan erstellt und man gab mir auch so ein Skriptum mit grundlegenden Ernährungstipps für Muskelaufbau.
Magst du den Plan mal posten?


Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Das Problem ist nur, ich will natürlich nicht nur abnehmen, sondern parallel auch stärker werden und schon auch Muskeln aufbauen. Wie genau bekomme ich das am Besten hin. Weil irgendwie brauche ich ja dann doch Proteine und Kohlenhydrate, aber umgekehrt, muss ich die ja auch einsparen. Und man kann bei Ausdauertraining ja auch nicht rein Fett abbauen, sondern verliert doch immer auch Muskelmasse oder?
KFA runter und Muskelberge rauf ist grundsätzlich schwer zu realisieren, selbst für Trainingsanfänger - die im Gegensatz zu einem trainierten Athleten zumindest ein wenig Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren können. Was du genau willst musst du entscheiden, wenn dich ein bisschen Bauchansatz stört dann trainier und ess erstmal ein bisschen weniger. Wenn du einfach nur aufbauen willst, friss viel und trainier hart.
Faustformel:
Zugeführte Kalorien > Verbrannte Kalorien = Du baust auf
Zugeführte Kalorien < Verbrannte Kalorien = Du nimmst ab

Was du genau aufbaust (Fett o. Muskeln) oder abbaust (Fett o. Muskeln) hängt von deinem Training und der Makro-Verteilung (KH/Proteine/Fette) ab.

Proteine und Kohlenhydrate sind ohne Probleme auch im Defizit zu schaffen, bei 1800-2000kcal ist da ausreichend Platz Übertreibs nur nicht direkt mengenmäßig mit Vollkornprodukten in Verbindung mit viel Eiweiß - das kann wenns der Körper nicht gewohnt ist recht schnell zu ziemlich fiesen Blähungen führen

Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Wenn ich dir nur einen Tipp geben darf, den du für die ersten Trainingsmonate/-Jahre beherzigen solltest:
Les dich am Anfang ein. Finde einen sinnvollen Trainingsplan und erarbeite dir ein grobes Konzept für deine Ernährung. Und dann trainier und friss erstmal ein paar Monate ohne dir einen Kopf über Optimierung, andere Pläne o.Ä. zu machen.
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  #3  
Alt 08-08-2017, 09:29
Gast
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Das Problem ist nur, ich will natürlich nicht nur abnehmen, sondern parallel auch stärker werden und schon auch Muskeln aufbauen. Wie genau bekomme ich das am Besten hin. Weil irgendwie brauche ich ja dann doch Proteine und Kohlenhydrate, aber umgekehrt, muss ich die ja auch einsparen. Und man kann bei Ausdauertraining ja auch nicht rein Fett abbauen, sondern verliert doch immer auch Muskelmasse oder?
Wenn Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen willst, musst Du:

1.) Krafttraining machen, IMO idealerweise mit schweren Grundübungen (für Anfänger unter guter Anleitung)
2.) Weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst (Kaloriendefizit)
3.) Ausreichend Proteine zuführen

Für Muskelaufbau muss ein ausreichender Trainingsreiz (1) und genügend Protein (3) zur Verfügung stehen.
Für Fettabbau muss ein Kaloriendefizit (2) bestehen, d.h. die Zufuhr der Energiesubstrate Fette und Kohlenhydrate ist abhängig vom Energieverbrauch zu begrenzen.

Das von Dir angestrebte Ziel ist um so leichter zu erreichen,
a.) um so untrainierter Du bist (in Bezug auf Kraft)
b.) um so fetter Du bist (KFA)

Geändert von Gast (08-08-2017 um 09:31 Uhr).
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  #4  
Alt 08-08-2017, 11:02
Benutzerbild von DerLenny
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Konzentriere dich anfangs auf eine "gute" Ernährung und Muskelaufbau.
Dein KF Anteil geht automatisch runter, wenn dein Muskelanteil hoch geht, so rein rechnerisch.
Futter nicht übertrieben viel, dann hast du mit etwas Glück auch einen passablen Fettabbau bei einem passablen "Aufbau" von Muskelmasse.

Trainiere gut, bau etwas Intervall Training ein, und du wirst in ein paar Wochen erste Unterschiede im Spiegel sehen können.

Nach 3-6 Monaten kannst dann die Ernährung etwas umstellen, und die Fettpfunde angehen. Aber erst Abnehmen sorgt zum Frust beim Training. Das sorgt für schwindende Motivation, und das sorgt dafür, dass du aufhörst.

Also: gescheit Futtern, Süßkram weglassen, Bier und anderen Alkohol reduzieren und regelmäßig hart trainieren.
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  #5  
Alt 08-08-2017, 11:07
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@Barcadi

Ausdauertraining und Muskelaufbau sind unmöglich. Halte ich für mehr als nur ein Gerücht.

Krafttraining verbrennt pro Stunde mehr als Joggen, kann ich mir auch nicht vorstellen.

Außer beim Beintraining komme ich nicht ins Schwitzen beim Krafttraining. Nach ner Stunde laufen, bin ich klatsch nass. (Für mich ein Indikator.) Genau wie, wenn ich regelmäßig laufe nehme ich tendenziell ab, bei regemäßigem pumpen, bei gleicher Ernährung, zu... Wie erklärst du das?
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Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
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  #6  
Alt 08-08-2017, 11:13
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Außer beim Beintraining komme ich nicht ins Schwitzen beim Krafttraining. (...) Wie erklärst du das?
Du machst es falsch

Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
wenn ich regelmäßig laufe nehme ich tendenziell ab, bei regemäßigem pumpen, bei gleicher Ernährung, zu... Wie erklärst du das?
Beim Joggen baust Du keine Muskeln auf, nur ein bisschen Fett ab. Muskelgewebe ist aber bei gleichem Volumen deutlich schwerer als Fett. Somit wirst Du durch Krafttraining schwerer.
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  #7  
Alt 08-08-2017, 11:20
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Schweres Krafttraining hat einen höheren Kalorienverbrauch als Joggen, je nachdem, welchen Rechner du nimmst.
Persönlich mal mit Tracker beides ausprobiert und beim Krafttraining oberhalb des Wertes wie beim Joggen gewesen.
Und ich persönlich bin nach 60 min intensivem Krafttraining auch klatschnass.
War mal interessant die Werte zu sehen. Hatte mir deswegen Brustgurt, Uhr und Messgerät von nem Bekannten geliehen.
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  #8  
Alt 08-08-2017, 11:25
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Zitat:
Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
Du machst es falsch



Beim Joggen baust Du keine Muskeln auf, nur ein bisschen Fett ab. Muskelgewebe ist aber bei gleichem Volumen deutlich schwerer als Fett. Somit wirst Du durch Krafttraining schwerer.
Beides eher nicht.

Mein Fettpolster wird dicker ;-).

Ein wenig kenne ich mich schon aus mit Krafttraining, von daher kann es daran eher nicht liegen.

Bin relativ fit, das strenkt mich das nicht sonderlich an. Wenn ich schwer Trainiere 6 bis 8 Wdh. und 90sek Pause mache bin ich schon wieder komplett erholt, geht kein bisschen auf die Pumpe.
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  #9  
Alt 08-08-2017, 11:27
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Zitat:
Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
Schweres Krafttraining hat einen höheren Kalorienverbrauch als Joggen, je nachdem, welchen Rechner du nimmst.
Persönlich mal mit Tracker beides ausprobiert und beim Krafttraining oberhalb des Wertes wie beim Joggen gewesen.
Und ich persönlich bin nach 60 min intensivem Krafttraining auch klatschnass.
War mal interessant die Werte zu sehen. Hatte mir deswegen Brustgurt, Uhr und Messgerät von nem Bekannten geliehen.
Kommt natürlich auch drauf an wie schnell man läuft. Mit 8km/h strengt mich das auch nicht sonderlich an. Wenns aber mal 10km/h oder mehr sind, dann erwärmt der Körper schon ordentlich.
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  #10  
Alt 08-08-2017, 11:28
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Deswegen haben reine Pumper auch meistens einen so niedrigen Fettgehalt
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  #11  
Alt 08-08-2017, 11:29
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Ich schwitze beim Joggen auch mehr (nämlich wie ein Schwein), aber beim Krafttraining nicht "nicht". Beides ist anstrengend, was jetzt mehr Kalorien verbraucht, weiß ich nicht. Aber eine schwere Krafteinheit inkl. z. B. Kreuzheben am Limit und du schwitzt nicht? Kann ich mir schwer vorstellen.
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Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"
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  #12  
Alt 08-08-2017, 11:30
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
...
Bin relativ fit, das strenkt mich das nicht sonderlich an. Wenn ich schwer Trainiere 6 bis 8 Wdh. und 90sek Pause mache bin ich schon wieder komplett erholt, geht kein bisschen auf die Pumpe.
Dann trainierst du nicht hart genug.


Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Kommt natürlich auch drauf an wie schnell man läuft. Mit 8km/h strengt mich das auch nicht sonderlich an. Wenns aber mal 10km/h oder mehr sind, dann erwärmt der Körper schon ordentlich.
Klar kommt es immer auf die Ausführung an.
Joggen ist z.B. so mal gar nicht meins. Hasse ich wie die Pest.
Schweres, hartes pumpen passt dagegen um so mehr.
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  #13  
Alt 08-08-2017, 11:33
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Zitat:
Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
Dann trainierst du nicht hart genug.

Härter als bis zum Muskelversagen kann ich leider nicht .

Ich wunder mich aber echt häufig über Leute die sich da ein Abschwitzen und in den !Satzpausen! rumstönen und nach Luftschnappen. ( Sind halt häuft die gut aufgepumpten)
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  #14  
Alt 08-08-2017, 11:34
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Zitat:
Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
Ich schwitze beim Joggen auch mehr (nämlich wie ein Schwein), aber beim Krafttraining nicht "nicht". Beides ist anstrengend, was jetzt mehr Kalorien verbraucht, weiß ich nicht. Aber eine schwere Krafteinheit inkl. z. B. Kreuzheben am Limit und du schwitzt nicht? Kann ich mir schwer vorstellen.
Kreuzheben kann ich leider nicht machen.

Beim Beintraining komm ich auch leicht ins schwitzen, bei allem anderen nicht. (Klimmzüge, Bankdrücken, Dips etc.)
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  #15  
Alt 08-08-2017, 11:37
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Zitat:
Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
Schweres Krafttraining hat einen höheren Kalorienverbrauch als Joggen, je nachdem, welchen Rechner du nimmst.
Persönlich mal mit Tracker beides ausprobiert und beim Krafttraining oberhalb des Wertes wie beim Joggen gewesen.
Was man wirklich verbraucht, hängt eher von der Leistung beim Laufen und der beim Krafttraining ab, als vom Rechner...
Wenn einer beim KT nicht schwitzt, wird er da wohl nicht besonders viele Kalorien verbrauchen, wenn einer von "Joggen" spricht, wird er nicht besonders schnell laufen...
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