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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #16  
Alt 08-08-2017, 13:53
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Kreuzheben kann ich leider nicht machen.

Beim Beintraining komm ich auch leicht ins schwitzen, bei allem anderen nicht. (Klimmzüge, Bankdrücken, Dips etc.)
wie sieht es bei kniebeugen aus?
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  #17  
Alt 08-08-2017, 13:56
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Bin relativ fit, das strenkt mich das nicht sonderlich an. Wenn ich schwer Trainiere 6 bis 8 Wdh. und 90sek Pause mache bin ich schon wieder komplett erholt, geht kein bisschen auf die Pumpe.
Das bedeutet aber nicht, dass du dadurch auch mehr Kalorien verbrauchst. Abgesehen von einem erhöhten Grundumsatz, den man durch die erhöhte Muskelmasse bekommt, hat ein Krafttraining einen nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt. Daher wird zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs auch eher Krafttraining empfohlen als Laufen.

Klar, wenn du eine Stunde extrem Gas gibst beim Laufen, verbrauchst du natürlich mehr Kalorien als jemand, der ganz entspannt 30 Minuten leichtes Krafttraining machst. Die Intensität spielt daher natürlich auch eine Rolle.

Aber zum Thema:
Fettabbau und dazu parallel Muskelaufbau sind möglich. Man muss durch die verminderte Kalorienzufuhr aber besonders auf seine Stickstoffbilanz (Eiweisszufuhr) achten.
__________________
Wer faul ist, darf nicht dumm sein.

Geändert von Miyagi (08-08-2017 um 13:58 Uhr).
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  #18  
Alt 08-08-2017, 14:58
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@Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Kurz zum dem Punkt: Ich sehe immer wieder - und auch hier - dass immer wieder nur davon geredet wird wieviele Kalorien direkt beim Training verbrannt werden, und dann fällt immer wieder das "Joggen".

Wisst ihr überhaupt was "Joggen" bedeutet? Das ist eine Bewegungsart, die sich halbwegs zwischen Laufen und Spazierengehen - also die Füße werden kaum zu irgendeinem Zeitpunkt gleichzeitig den Boden verlassen. Es ist doch klar, dass da kaum was verbrannt wird, was den großen Untershied macht.

Ich sage jetzt wieder, was ich immer wieder auch erwähnt habe: Wer nicht eh 5-8 Stunden pro Tag trainiert, sollte es viel mehr interessieren, wieviel er verbrennt, wenn er NICHT trainiert.
Wenn ich beispielsweise täglich 30 Min jogge und dabei evtl. 2-300 ccal mehr als in Ruhezustand verbrenne - werde ich vermutlich nicht in der Zeit, aber wenn - macht es dann mehr oder weniger aus als mein täglicher Latte Macchiato oder espresso mit extra Zucker?
Ob man überhaupt so viel beim "joggen" verbrennt, bezweifle ich. Um in einer halben Stunde 600 ccal zu verbrennen müsste man bei Windstille, im flachen Gelände auf dem Rennrad ca. 40 kmh fahren. Ich kenne nur wenige, die das können. Z.Z. kann ich auch
nicht.
Was aber viel interessanter ist, ist wie bestimmtes Ausdauertraining - sei es Laufen, Radfahren, o.a. was den Kreislauf auf Hochtouren bringt, auch die Verbrennung im Ruhezustand wesentlich erhöhen kann. Es ist anzunehmen, dass derjenige, der die besagten 40 kmh über lange Strecken schafft, in Ruhezustand eine doppelt so hohe Verbrennung als jemand der täglich "ein bisschen joggt". Der eine kann locker 100 ccal pro Stunde verbrennen und der andere nur 50.

Mit anderen Worten: Der Radfahrer verbrennt 2400 ccal an seinem Ruhetag, während der andere 1800 an seinem intensivsten Sporttag.

Und wie erreicht er das? Eigentlich will er es nicht erreichen, weil selbst er findet es irgendwann lästig, ständig essen zu müssen. Das Schlüsselwort heißt "Intervalltraining" - ich will es hier nicht in Details beschreiben. Aber da Prinzip ist mehrmals während eines Trainings in den Leistungsbereich zu kommen, wo man zwar Blutzucker verbrennt, aber noch nicht anaerob verbrennt. Also man muss immer noch aerob verbrennen, also Energie umsetzen mithilfe des Sauerstoffs, was die Lungen während der Arbeit aufnehmen - im Gegensatz zu einem Sprint, wo unmittelbar Stoffe im Blut einfach umgebaut werden, ohne dass sofort Sauerstoff ran muss. Man merkt den Unterschied. Einen Sprint schafft man 20-30 Sekunden. Die Leistungsspitzen eines Intervalltrainings müssen 1,5 bis 2 Min dauern.

Das kann man meinetwegen auch am Heavy-Bag machen. Der Trick ist, dass man dadurch ziemlich schnell die Sauerstoffaufnahme der Lungen steigert, der Grenzbereich zwischen Fett- und Kohlehydratverbrennung rückt also nach oben, die Ausdauer steigt und die Nebenwirkung ist, dass die Verbrennung im Ruhezustand auch steigt. Die 20 Stunden am Tag, wo nicht trainiert wird, machen sich also auch bemerkbar.

In der Tat wird der Kreislauf wahrscheinlich schneller darauf reagieren als die Muskulatur. Ist zumindest bei vielen Menschen so. Muss trotzdem nicht für alle gelten. Aber das soll also keine Empfehlung sein, dass ein nur moderat Trainierter sein Lauftraining - oder gar "jogggen" - von heute auf morgen auf intensives Intervalltraining umstellt. Das könnte weh tun.

Und ich sehe wirklich nicht weshalb Ausdauertraining - Intervalltraining ist Ausdauertraining - nicht mit Muskelaufbautraining vereinbar sein sollte. Was machen die Profi-Boxer etwa? Machen die kein Muskelaufbautraining. Was Ausdauer betrifft liegen Top-Boxer auf gleicher höhe wie Profi-Marathonläufer und Rad-Rennfahrer.
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  #19  
Alt 08-08-2017, 23:42
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Zitat:
Zitat von Bacardi Beitrag anzeigen
Magst du den Plan mal posten?




KFA runter und Muskelberge rauf ist grundsätzlich schwer zu realisieren, selbst für Trainingsanfänger - die im Gegensatz zu einem trainierten Athleten zumindest ein wenig Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren können. Was du genau willst musst du entscheiden, wenn dich ein bisschen Bauchansatz stört dann trainier und ess erstmal ein bisschen weniger. Wenn du einfach nur aufbauen willst, friss viel und trainier hart.
Faustformel:
Zugeführte Kalorien > Verbrannte Kalorien = Du baust auf
Zugeführte Kalorien < Verbrannte Kalorien = Du nimmst ab

Was du genau aufbaust (Fett o. Muskeln) oder abbaust (Fett o. Muskeln) hängt von deinem Training und der Makro-Verteilung (KH/Proteine/Fette) ab.

Proteine und Kohlenhydrate sind ohne Probleme auch im Defizit zu schaffen, bei 1800-2000kcal ist da ausreichend Platz Übertreibs nur nicht direkt mengenmäßig mit Vollkornprodukten in Verbindung mit viel Eiweiß - das kann wenns der Körper nicht gewohnt ist recht schnell zu ziemlich fiesen Blähungen führen

Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Wenn ich dir nur einen Tipp geben darf, den du für die ersten Trainingsmonate/-Jahre beherzigen solltest:
Les dich am Anfang ein. Finde einen sinnvollen Trainingsplan und erarbeite dir ein grobes Konzept für deine Ernährung. Und dann trainier und friss erstmal ein paar Monate ohne dir einen Kopf über Optimierung, andere Pläne o.Ä. zu machen.
Mein Trainingsplan sieht so aus:

3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining bestehend aus:

-3 Beinübungen (Bein-Presse usw.) 4 Sätze mit 12 WHs

-eine Übung mit dem Latzug eine Übung für den Trizeps mit 4 Sätzen und 12 WHs

-eine Hantel-Übung für den Trizeps bei der man gleich darauffolgend sich kniend mit den beiden Armen hinter dem Rücken auf einer Back nach oben drücken sollte 4 Sätze 12 WHs

Dann eine Übung bei der man mit einem Gerät so eine Rolle unterhalb der Schulterblätter anbringt und mit überkreuzten Armen Gewichte nach oben stemmt. Ich schätze mal, dass das eine Übung für den Rücken ist. Diese jeweils 3 mal mit 20 Whs

und dann noch eine Bauchübung (Crunches) mit 3 Sätzen und 30 WHs

Das hat mir eine Trainerin erstellt. Ob dieser Plan Unsinn ist oder professionell, kann ich leider nicht beurteilen, da ich erst Anfänger bin.



Hm also ich bin ja wie gesagt nach offizieller Definition von Übergewicht noch nicht mal zu dick, sondern mich stört einfach ein gewisser Bauchansatz. Ich müsste ca. 10 kg abnehmen schätze ich (da wäre ich immer noch im Normalgewicht) und ich denke, dass das jetzt nicht ein so unmögliches Ziel ist.

Aber irgendwie verwirrt mich deine Antwort jetzt schon ein wenig. Wenn Ausdauersport nicht sonderlich beim Abnehmen hilft, was denn dann? Immerhin wird das doch fast überall empfohlen: http://www.fitforfun.de/abnehmen/sch...aid_10317.html


Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich nicht joggen gehe, sondern im Fitnessstudio immer mindestens 50-60 Minuten diese Cardio-Geräte verwende, dabei, aber die Fettabbaufunktion nutze. Die müssten doch eigentlich ideal dafür sein, wenn sie ein eigenes Programm dafür beinhalten oder nicht? So wurde es mir jedenfalls auch von den Trainern empfohlen. Auch in den ganzen Gesundheitsmagazinen, und verschiedenen Internet-Quellen wird mit Fettabbau doch fast immer in erster Linie Ausdauersport in Verbindung gebracht. Das man Menschen, die möglichst effizient abnehmen wollen, Kraftsport empfiehlt, habe ich noch nie gehört. Liegt da ein großer Irrtum vor oder gehen hier einfach die Meinungen auseinander im Forum? Vielleicht gibt es ja auch einfach verschiedene Sympathie-Lager, was gewisse Sportaktivitäten betrifft. Ich will ja sowieso beides machen.

Was vielleicht auch noch wichtig ist hinzuzufügen. Ich habe zu kleine Bronchien und soll laut Lungenarzt so oder so mein Herz Kreislaufsystem stärken und Ausdauer-Sport betreiben. Mein Trainingsziel ist eigentlich so ein Mittelding aus schön geformten Muskeln und körperlicher Fitness, aber kein exzessives Bodybuilding, also eher das, was man vermutlich
umgangssprachlich als gut gebauten Beach-Body bezeichnen, würde. Schon Muskeln, aber halt nicht übertrieben.

Jetzt ergeben sich, während ich das schreibe zwei weitere Fragen:

1.) gibt es einen Unterschied beim Krafttraining, wenn es um Formung des Körpers oder um massiven Muskelaufbau geht oder geht das Eine in das andere über? Gerade Bauchmuskeln sollen ja besonders schwer auszuformen sein. Ich finde z.B. den Körperbau von Free-Runnern genial. Betreiben die auch Kraftsport oder kommt das rein von den schwierigen Parkour-Aufgaben?

2.) Mein Vater meinte wenn man beim Ausdauer-Sport abnehmen will, beispielsweise durch einen Home-Trainer oder Cardio, dann sollte man möglichst geringe Stufen verwenden, sich dafür, aber möglichst schnell und viel bewegen. Ich dachte immer höhere Belastung bei diesen Geräten führt eher zum Fettabbau? Kennt sich da jemand aus?

PS: das mit dem Einlesen ist so eine Sache. Hier im Forum merke ich gerade wieder, wie sehr oft die Meinungen zu einem Thema auseinander gehen. Hier stimmt ja schließlich auch nicht jeder mit den allgemeinen Fitness-Ratgebern überein. Da stellt sich dann natürlich die Frage, welche Lektüre und welche Personen, die richtigen Ratgeber sind. Ich bin oft nach einer Recherche noch planloser als davor?

Geändert von Vlad_der_Pfähler (09-08-2017 um 00:10 Uhr).
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  #20  
Alt 08-08-2017, 23:46
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Zitat:
Zitat von Miyagi Beitrag anzeigen
Das bedeutet aber nicht, dass du dadurch auch mehr Kalorien verbrauchst. Abgesehen von einem erhöhten Grundumsatz, den man durch die erhöhte Muskelmasse bekommt, hat ein Krafttraining einen nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt. Daher wird zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs auch eher Krafttraining empfohlen als Laufen.

Klar, wenn du eine Stunde extrem Gas gibst beim Laufen, verbrauchst du natürlich mehr Kalorien als jemand, der ganz entspannt 30 Minuten leichtes Krafttraining machst. Die Intensität spielt daher natürlich auch eine Rolle.

Aber zum Thema:
Fettabbau und dazu parallel Muskelaufbau sind möglich. Man muss durch die verminderte Kalorienzufuhr aber besonders auf seine Stickstoffbilanz (Eiweisszufuhr) achten.

Ist Fettabbau, denn tatsächlich eine solch komplizierte Wissenschaft??
Ich meine gibt es keine einfache Faustregel, wie das so halbwegs allgemein formuliert funktioniert? Ich kenne Leute, die schaffen es abzunehmen und machen fast gar keinen Sport. Ich hingegen bin zur Zeit relativ diszipliniert und mache mindestens 4 mal die Woche Sport, manchmal auch 6-7 mal wobei sich Ausdauer und Kraft abwechseln. Da müsste doch irgendetwas weitergehen, also beim Abnehmen meine ich. Dass Muskelaufbau seine Zeit braucht und Anfänger-Euphorie eher kontraproduktiv ist, ist mir bewusst.

Geändert von Vlad_der_Pfähler (09-08-2017 um 00:04 Uhr).
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  #21  
Alt 08-08-2017, 23:55
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Zitat:
Zitat von Aruna Beitrag anzeigen
Wenn Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen willst, musst Du:

1.) Krafttraining machen, IMO idealerweise mit schweren Grundübungen (für Anfänger unter guter Anleitung)
2.) Weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst (Kaloriendefizit)
3.) Ausreichend Proteine zuführen

Für Muskelaufbau muss ein ausreichender Trainingsreiz (1) und genügend Protein (3) zur Verfügung stehen.
Für Fettabbau muss ein Kaloriendefizit (2) bestehen, d.h. die Zufuhr der Energiesubstrate Fette und Kohlenhydrate ist abhängig vom Energieverbrauch zu begrenzen.

Das von Dir angestrebte Ziel ist um so leichter zu erreichen,
a.) um so untrainierter Du bist (in Bezug auf Kraft)
b.) um so fetter Du bist (KFA)
Was versteht man unter schweren Grundübungen? Und wie ist schwer zu verstehen? (viel Gewicht?)

Muss ich für den Aufbau, denn bis zum Muskel-Versagen trainieren oder nur bis zu einer gewissen Schmerzgrenze?

Das ist jetzt vielleicht eine recht primitive Frage, aber wie funktioniert das mit dem täglichen Kalorienbedarf. Hängt das von Größe und Gewicht ab. Ich bin mir inzwischen auch ganz unsicher, was ich essen darf und was nicht und traue fast keinem Lebensmittel im Supermarkt mehr, weil ja selbst Obst Fruchtzucker beinhaltet, Bananen scheinbar viele Kalorien haben und Protein-beinhaltende Speisen wie Putenfleisch oder Fisch laut Ernährungspyramide ja auch nicht zu oft verzehrt werden sollten.
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  #22  
Alt 08-08-2017, 23:56
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Zitat:
Zitat von Leny Beitrag anzeigen
wie sieht es bei kniebeugen aus?
Also ich komme beim Krafttraining immer ins Schwitzen. ^^ Ziemlich extrem sogar.

Geändert von Vlad_der_Pfähler (09-08-2017 um 00:02 Uhr).
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  #23  
Alt 08-08-2017, 23:58
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Zitat:
Zitat von Lino Beitrag anzeigen
@Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Kurz zum dem Punkt: Ich sehe immer wieder - und auch hier - dass immer wieder nur davon geredet wird wieviele Kalorien direkt beim Training verbrannt werden, und dann fällt immer wieder das "Joggen".

Wisst ihr überhaupt was "Joggen" bedeutet? Das ist eine Bewegungsart, die sich halbwegs zwischen Laufen und Spazierengehen - also die Füße werden kaum zu irgendeinem Zeitpunkt gleichzeitig den Boden verlassen. Es ist doch klar, dass da kaum was verbrannt wird, was den großen Untershied macht.

Ich sage jetzt wieder, was ich immer wieder auch erwähnt habe: Wer nicht eh 5-8 Stunden pro Tag trainiert, sollte es viel mehr interessieren, wieviel er verbrennt, wenn er NICHT trainiert.
Wenn ich beispielsweise täglich 30 Min jogge und dabei evtl. 2-300 ccal mehr als in Ruhezustand verbrenne - werde ich vermutlich nicht in der Zeit, aber wenn - macht es dann mehr oder weniger aus als mein täglicher Latte Macchiato oder espresso mit extra Zucker?
Ob man überhaupt so viel beim "joggen" verbrennt, bezweifle ich. Um in einer halben Stunde 600 ccal zu verbrennen müsste man bei Windstille, im flachen Gelände auf dem Rennrad ca. 40 kmh fahren. Ich kenne nur wenige, die das können. Z.Z. kann ich auch
nicht.
Was aber viel interessanter ist, ist wie bestimmtes Ausdauertraining - sei es Laufen, Radfahren, o.a. was den Kreislauf auf Hochtouren bringt, auch die Verbrennung im Ruhezustand wesentlich erhöhen kann. Es ist anzunehmen, dass derjenige, der die besagten 40 kmh über lange Strecken schafft, in Ruhezustand eine doppelt so hohe Verbrennung als jemand der täglich "ein bisschen joggt". Der eine kann locker 100 ccal pro Stunde verbrennen und der andere nur 50.

Mit anderen Worten: Der Radfahrer verbrennt 2400 ccal an seinem Ruhetag, während der andere 1800 an seinem intensivsten Sporttag.

Und wie erreicht er das? Eigentlich will er es nicht erreichen, weil selbst er findet es irgendwann lästig, ständig essen zu müssen. Das Schlüsselwort heißt "Intervalltraining" - ich will es hier nicht in Details beschreiben. Aber da Prinzip ist mehrmals während eines Trainings in den Leistungsbereich zu kommen, wo man zwar Blutzucker verbrennt, aber noch nicht anaerob verbrennt. Also man muss immer noch aerob verbrennen, also Energie umsetzen mithilfe des Sauerstoffs, was die Lungen während der Arbeit aufnehmen - im Gegensatz zu einem Sprint, wo unmittelbar Stoffe im Blut einfach umgebaut werden, ohne dass sofort Sauerstoff ran muss. Man merkt den Unterschied. Einen Sprint schafft man 20-30 Sekunden. Die Leistungsspitzen eines Intervalltrainings müssen 1,5 bis 2 Min dauern.

Das kann man meinetwegen auch am Heavy-Bag machen. Der Trick ist, dass man dadurch ziemlich schnell die Sauerstoffaufnahme der Lungen steigert, der Grenzbereich zwischen Fett- und Kohlehydratverbrennung rückt also nach oben, die Ausdauer steigt und die Nebenwirkung ist, dass die Verbrennung im Ruhezustand auch steigt. Die 20 Stunden am Tag, wo nicht trainiert wird, machen sich also auch bemerkbar.

In der Tat wird der Kreislauf wahrscheinlich schneller darauf reagieren als die Muskulatur. Ist zumindest bei vielen Menschen so. Muss trotzdem nicht für alle gelten. Aber das soll also keine Empfehlung sein, dass ein nur moderat Trainierter sein Lauftraining - oder gar "jogggen" - von heute auf morgen auf intensives Intervalltraining umstellt. Das könnte weh tun.

Und ich sehe wirklich nicht weshalb Ausdauertraining - Intervalltraining ist Ausdauertraining - nicht mit Muskelaufbautraining vereinbar sein sollte. Was machen die Profi-Boxer etwa? Machen die kein Muskelaufbautraining. Was Ausdauer betrifft liegen Top-Boxer auf gleicher höhe wie Profi-Marathonläufer und Rad-Rennfahrer.
Ich habe jetzt nicht ganz kapiert, was Intervalltraining ist?

Du würdest jedenfalls Intervalltraining + Krafttraining+ die richtige Ernährung also am Idealsten betrachten für mein Ziel oder?
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  #24  
Alt 09-08-2017, 00:07
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Kommt natürlich auch drauf an wie schnell man läuft. Mit 8km/h strengt mich das auch nicht sonderlich an. Wenns aber mal 10km/h oder mehr sind, dann erwärmt der Körper schon ordentlich.
Ich kann eine Stunde 10-12 km/h problemlos laufen auf einem Laufband. So nach 10-15 Minuten bin ich dann meist wirklich voll drinnen. Das müsste doch eigentlich ein ziemlich gutes Zeichen sein. Ich hätte mir nicht gedacht, dass Ausdauer-Sport beim Abnehmen so wenig bringt, wie es hier manche beschreiben. Immerhin wird von reinen Diäten ohne Sport ja auch immer abgeraten. Ich bin jetzt etwas durcheinander.
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  #25  
Alt 09-08-2017, 07:47
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Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Ist Fettabbau, denn tatsächlich eine solch komplizierte Wissenschaft??
Ich meine gibt es keine einfache Faustregel, wie das so halbwegs allgemein formuliert funktioniert?
Doch. Gibt es.
Weniger Energie zuführen als der Körper verbraucht.

So simpel ist das.

Du kannst die Energieaufnahme durch Diät reduzieren, den Energieverbrauch durch Sport erhöhen oder beides kombinieren. Letzteres dürfte am schnellsten zu Erfolg führen, ist aber auch am schwersten durchzuhalten. Wer viel trainiert, hat nunmal Hunger bis unter die Arme.

Aus deinen Postings lese ich heraus, dass du in Bezug auf die Themen Kraft, Fitness, Ernährung bislang wenig erfahren bist. Daher würde ich dir empfehlen, in ein Studio deiner Wahl zu gehen (mehrere angucken!) und dort unter Betreuung eines der vielen "Werd schlanker und straffer in vernünftigem Zeitrahmen"-Angebote wahrzunehmen. Da sollte dann aber sinnvollerweise eine Ernährungsberatung und -betreuung mit enthalten sein.
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  #26  
Alt 09-08-2017, 08:32
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Mein Trainingsplan sieht so aus:

3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining bestehend aus:

-3 Beinübungen (Bein-Presse usw.) 4 Sätze mit 12 WHs

-eine Übung mit dem Latzug eine Übung für den Trizeps mit 4 Sätzen und 12 WHs

-eine Hantel-Übung für den Trizeps bei der man gleich darauffolgend sich kniend mit den beiden Armen hinter dem Rücken auf einer Back nach oben drücken sollte 4 Sätze 12 WHs

Dann eine Übung bei der man mit einem Gerät so eine Rolle unterhalb der Schulterblätter anbringt und mit überkreuzten Armen Gewichte nach oben stemmt. Ich schätze mal, dass das eine Übung für den Rücken ist. Diese jeweils 3 mal mit 20 Whs

und dann noch eine Bauchübung (Crunches) mit 3 Sätzen und 30 WHs

Das hat mir eine Trainerin erstellt. Ob dieser Plan Unsinn ist oder professionell, kann ich leider nicht beurteilen, da ich erst Anfänger bin.
Der Trainingsplan ist schon mal k@cke, sorry Das da eine Übung drin ist, von der man dir gar nicht gesagt hat, wofür die gut sein soll spricht schon mal Bände.

Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
PS: das mit dem Einlesen ist so eine Sache. Hier im Forum merke ich gerade wieder, wie sehr oft die Meinungen zu einem Thema auseinander gehen. Hier stimmt ja schließlich auch nicht jeder mit den allgemeinen Fitness-Ratgebern überein. Da stellt sich dann natürlich die Frage, welche Lektüre und welche Personen, die richtigen Ratgeber sind. Ich bin oft nach einer Recherche noch planloser als davor?
Hier im Forum die Krafttraining FAQ lesen, sind gut und umfangreich. Bzgl. Lektüre: Mir wurde hier im Forum das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe empfohlen, kann ich nur weiterempfehlen. Er konzentriert sich auf die erwähnten "schweren Grundübungen", erläutert diese ausführlich und empfiehlt einen Trainingsplan. Die € 30,- für das Buch lohnen sich definitiv.
Einen daran angelehnten Trainingsplan findest Du hier: [Trainingsplan] 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE)

Mit "schweren Grundübungen" ist gemeint, die wichtigsten Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Powerclean (evtl. noch zusätzlich / alternativ Rudern) mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen auszuführen.
__________________
Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"
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  #27  
Alt 09-08-2017, 08:37
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Vlad_der_Pfähler

Du hast ja anscheinend gar keine Ahnung von Krafttraining.
Lies mal dieses Buch vom KKB-User Period:
https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

Das sollte fürs erste reichen.
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  #28  
Alt 09-08-2017, 10:05
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
PS: das mit dem Einlesen ist so eine Sache. Hier im Forum merke ich gerade wieder, wie sehr oft die Meinungen zu einem Thema auseinander gehen. Hier stimmt ja schließlich auch nicht jeder mit den allgemeinen Fitness-Ratgebern überein. Da stellt sich dann natürlich die Frage, welche Lektüre und welche Personen, die richtigen Ratgeber sind. Ich bin oft nach einer Recherche noch planloser als davor?
Probieren geht über studieren. - Hast ja noch lebenslang Zeit.
__________________
Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
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  #29  
Alt 09-08-2017, 10:57
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Zitat von Lino Beitrag anzeigen
Ob man überhaupt so viel beim "joggen" verbrennt, bezweifle ich. Um in einer halben Stunde 600 ccal zu verbrennen müsste man bei Windstille, im flachen Gelände auf dem Rennrad ca. 40 kmh fahren.
600kcal wären immerhin eine Tafel Schokolade und das in einer halben Stunde.
Wenn der TE 60 min mit 12 km/h läuft, verbraucht er ca. 817 kcal zusätzlich.
Macht er das dreimal pro Woche, entspricht das in einer Woche der Energie von 350g Körperfett.

Zitat:
Zitat von Lino Beitrag anzeigen
Was aber viel interessanter ist, ist wie bestimmtes Ausdauertraining - sei es Laufen, Radfahren, o.a. was den Kreislauf auf Hochtouren bringt, auch die Verbrennung im Ruhezustand wesentlich erhöhen kann. Es ist anzunehmen, dass derjenige, der die besagten 40 kmh über lange Strecken schafft, in Ruhezustand eine doppelt so hohe Verbrennung als jemand der täglich "ein bisschen joggt". Der eine kann locker 100 ccal pro Stunde verbrennen und der andere nur 50.
Mit anderen Worten: Der Radfahrer verbrennt 2400 ccal an seinem Ruhetag, während der andere 1800 an seinem intensivsten Sporttag.
Du beziehst Dich hier eventuell auf den "Nachbrenneffekt" (Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)) überschätzt diesen aber IMO gehörig.

Unabhängig davon scheint aber eines klar: Am höchsten ist der Nachbrenneffekt bei einem fordernden, intensiven Training. Als Referenz soll eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 dienen.
Hierin heißt es, dass man bei einem Ausdauertraining im intensiven Bereich (etwa Intervallläufe im Spitzenbereich) dank des Nachbrenneffekts noch einmal 10 bis 15 Prozent der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Ein aerobes Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar auch einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit maximal 5 Prozent obendrauf vergleichsweise gering aus.

Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen möchte, muss sich dagegen wohl oder übel durch ein hochintensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung zwingen. Hier sollen bis zu 20 Prozent zusätzlich möglich sein.


Der Nachbrenneffekt ? Zwischen Mythos und Wahrheit - netzathleten.de


Also: bei optimistischer Erwartung bis zu 20% der im Training verbrauchten Kalorien.
Bei einem intensiven Kraftzirkel.
Wenn da einer 600kcal verbraucht sind das dann nochmal 120 cal.
Also nix mit doppeltem Grundumsatz.
Der Grundumsatz steigt eher durch mehr Muskelmasse <= Krafttraining



Zitat:
Zitat von Lino Beitrag anzeigen
Und wie erreicht er das? Eigentlich will er es nicht erreichen, weil selbst er findet es irgendwann lästig, ständig essen zu müssen. Das Schlüsselwort heißt "Intervalltraining" - ich will es hier nicht in Details beschreiben. Aber da Prinzip ist mehrmals während eines Trainings in den Leistungsbereich zu kommen, wo man zwar Blutzucker verbrennt, aber noch nicht anaerob verbrennt. Also man muss immer noch aerob verbrennen, also Energie umsetzen mithilfe des Sauerstoffs, was die Lungen während der Arbeit aufnehmen - im Gegensatz zu einem Sprint, wo unmittelbar Stoffe im Blut einfach umgebaut werden, ohne dass sofort Sauerstoff ran muss. Man merkt den Unterschied. Einen Sprint schafft man 20-30 Sekunden. Die Leistungsspitzen eines Intervalltrainings müssen 1,5 bis 2 Min dauern.
Das was Du hier beschreibst, nennt man die aerob-anaerobe Schwelle, bei der der Laktat-Gehalt des Blutes über längere Zeit annähernd konstant bleibt.
->
eine derartige Leistung sollte man über 30min durchhalten, und nicht nur 120s.
Wer Intervallläufe mit einer Dauer von 1:30 bis 2min macht ist, wenn er sich einigermaßen anstrengt, im anaeroben Bereich.

Zitat:
Zitat von Lino Beitrag anzeigen
Was Ausdauer betrifft liegen Top-Boxer auf gleicher höhe wie Profi-Marathonläufer und Rad-Rennfahrer.
Nach welchem Kriterium?
Marathonzeit?
Erbrachte Leistung/kg (KG) auf einem Ergometer?
VO2max?

Geändert von Gast (09-08-2017 um 11:00 Uhr).
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  #30  
Alt 11-08-2017, 01:23
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Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
Doch. Gibt es.
Weniger Energie zuführen als der Körper verbraucht.

So simpel ist das.

Du kannst die Energieaufnahme durch Diät reduzieren, den Energieverbrauch durch Sport erhöhen oder beides kombinieren. Letzteres dürfte am schnellsten zu Erfolg führen, ist aber auch am schwersten durchzuhalten. Wer viel trainiert, hat nunmal Hunger bis unter die Arme.

Aus deinen Postings lese ich heraus, dass du in Bezug auf die Themen Kraft, Fitness, Ernährung bislang wenig erfahren bist. Daher würde ich dir empfehlen, in ein Studio deiner Wahl zu gehen (mehrere angucken!) und dort unter Betreuung eines der vielen "Werd schlanker und straffer in vernünftigem Zeitrahmen"-Angebote wahrzunehmen. Da sollte dann aber sinnvollerweise eine Ernährungsberatung und -betreuung mit enthalten sein.
Ich habe schon einen Vertrag in einem sehr guten Fitness-Studio für ein Jahr. Ich werde bei der nächsten Trainerstunde nachfragen ob es da ein gutes Angebot gibt.
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