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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #31  
Alt 11-08-2017, 00:24
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Probieren geht über studieren. - Hast ja noch lebenslang Zeit.
Naja 10 kg abnehmen, brauch jetzt denke ich kein lebenslanges Studium.

Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.
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  #32  
Alt 11-08-2017, 00:26
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Zitat:
Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
Der Trainingsplan ist schon mal k@cke, sorry Das da eine Übung drin ist, von der man dir gar nicht gesagt hat, wofür die gut sein soll spricht schon mal Bände.



Hier im Forum die Krafttraining FAQ lesen, sind gut und umfangreich. Bzgl. Lektüre: Mir wurde hier im Forum das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe empfohlen, kann ich nur weiterempfehlen. Er konzentriert sich auf die erwähnten "schweren Grundübungen", erläutert diese ausführlich und empfiehlt einen Trainingsplan. Die € 30,- für das Buch lohnen sich definitiv.
Einen daran angelehnten Trainingsplan findest Du hier: [Trainingsplan] 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE)

Mit "schweren Grundübungen" ist gemeint, die wichtigsten Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Powerclean (evtl. noch zusätzlich / alternativ Rudern) mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen auszuführen.
Hm, aber sollte ich mich nicht auch ein wenig an die Anweisungen des Fitness-Personals halten. Gerade in Bezug auf die korrekte Ausführung der Übungen usw. ?? Ich finde rein auf der Basis von Lektüre und Eigenrecherche zu trainieren ein wenig riskant. Vor allem als Anfänger.
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  #33  
Alt 11-08-2017, 00:29
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Zitat:
Zitat von Aruna Beitrag anzeigen
600kcal wären immerhin eine Tafel Schokolade und das in einer halben Stunde.
Wenn der TE 60 min mit 12 km/h läuft, verbraucht er ca. 817 kcal zusätzlich.
Macht er das dreimal pro Woche, entspricht das in einer Woche der Energie von 350g Körperfett.



Du beziehst Dich hier eventuell auf den "Nachbrenneffekt" (Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)) überschätzt diesen aber IMO gehörig.

Unabhängig davon scheint aber eines klar: Am höchsten ist der Nachbrenneffekt bei einem fordernden, intensiven Training. Als Referenz soll eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 dienen.
Hierin heißt es, dass man bei einem Ausdauertraining im intensiven Bereich (etwa Intervallläufe im Spitzenbereich) dank des Nachbrenneffekts noch einmal 10 bis 15 Prozent der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Ein aerobes Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar auch einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit maximal 5 Prozent obendrauf vergleichsweise gering aus.

Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen möchte, muss sich dagegen wohl oder übel durch ein hochintensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung zwingen. Hier sollen bis zu 20 Prozent zusätzlich möglich sein.


Der Nachbrenneffekt ? Zwischen Mythos und Wahrheit - netzathleten.de


Also: bei optimistischer Erwartung bis zu 20% der im Training verbrauchten Kalorien.
Bei einem intensiven Kraftzirkel.
Wenn da einer 600kcal verbraucht sind das dann nochmal 120 cal.
Also nix mit doppeltem Grundumsatz.
Der Grundumsatz steigt eher durch mehr Muskelmasse <= Krafttraining





Das was Du hier beschreibst, nennt man die aerob-anaerobe Schwelle, bei der der Laktat-Gehalt des Blutes über längere Zeit annähernd konstant bleibt.
->
eine derartige Leistung sollte man über 30min durchhalten, und nicht nur 120s.
Wer Intervallläufe mit einer Dauer von 1:30 bis 2min macht ist, wenn er sich einigermaßen anstrengt, im anaeroben Bereich.



Nach welchem Kriterium?
Marathonzeit?
Erbrachte Leistung/kg (KG) auf einem Ergometer?
VO2max?
Eben mir wird ja auf den Geräten die Kalorienverbrennung angezeigt. In einer Stunde schaffe ich so 700-800. 75 Minuten über Tausend. Ich versuche das jeden zweiten Tag durch zuziehen.
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  #34  
Alt 11-08-2017, 06:16
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Ist doch top, dann bist du ja schon gut fit.

Trainier mal 75 min hart an den Hanteln, aber richtig hart, dann wirst du noch mehr verbrennen, zumindest wenn es nach einigen hier geht
__________________
Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
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  #35  
Alt 11-08-2017, 07:33
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Hm, aber sollte ich mich nicht auch ein wenig an die Anweisungen des Fitness-Personals halten. Gerade in Bezug auf die korrekte Ausführung der Übungen usw. ?? Ich finde rein auf der Basis von Lektüre und Eigenrecherche zu trainieren ein wenig riskant. Vor allem als Anfänger.
Du kannst die ersten 4Wochen ruhig an Maschinen trainieren, wenn du vom Trainer so einen Trainingsplan bekommen hast. Bisschen ein Gefühl dafür bekommen. Allerdings sind Freihantelübungen (speziell Grundübungen) den Maschinen vorzuziehen.
Lies dich einfach mal in die Themen Training und Ernährung ein, dann wirst du sehr schnell feststellen, dass Kniebeugen weitaus besser sind als eine Beinübung an der Maschine zB.
Zusätzlich zu dem Starting Strength kann ich dir auch den "wkm plan" empfehlen, einfach mal googlen.Wenn ich jetzt mal bei mir ins Mcfit gucke, der Trainer hätte garnicht die Zeit mir die Übung Kniebeugen beizubringen bzw. die Ausführung zu kontrollieren. Deshalb empfehlen die einem das garnicht erst.
Die Trainer selber werden aber wohl kaum nur an Maschinen trainieren.

Sich im Internet über Grundübungen (den Sinn dahinter, Freihantel vs. Maschinen, Ausführung) informieren und dann anfangen diese Übungen zu lernen. Wenn du dir unsicher bist, sprich mal deinen Trainer drauf an, ab wann und ob du mit Grundübungen trainieren solltest.
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  #36  
Alt 11-08-2017, 08:49
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Um dir nochmal einen Eindruck zu den Dimensionen zu geben...

Ein kg reines Fett hat einen Brennwert von rund 9000 kcal. (Das differiert je nach Quelle, aber übern Daumen kann man diesen Wert mal zugrunde legen.)

Das heißt natürlich, dass deine eigene Energiebilanz (zugeführte kcal minus verbrauchte kcal) über einen Zeitraum X um genau diesen Wert in die Miesen gehen muss - und zwar für jedes einzelne kg Speck, das du loswerden willst.

Das machen sich viele einfach nicht klar. Und wundern sich dann, wenn sie nicht oder "nicht schnell genug" abnehmen.
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  #37  
Alt 11-08-2017, 11:12
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Naja 10 kg abnehmen, brauch jetzt denke ich kein lebenslanges Studium.

Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.
Wie läuft‘s denn? Bist Du mit den Ergebnissen zufrieden? Was hast Du abgenommen, was sagt der Spiegel, was die Messung? Wie realisierst und dokumentierst Du Deine Ergebnisse?

Viel wichtiger, als das „optimale“ Ergebnis erzielen zu wollen, ist, dass Du es kontinuierlich durchziehst und arbeitest. Je besser Du Dich und Deinen Körper kennst, desto leichter fällt es Dir und das notwendige Wissen solltest Du Dir auch noch erarbeiten - da Du darauf nicht wirklich Lust zu haben scheinst, was vollkommen in Ordnung ist , mach einfach weiter, halte Dein Defizit und trainiere. Jeder Schritt bringt Dir etwas. (Ich persönlich versuche z.B. parallel 10.000 Schritte pro Tag mehr zu gehen. Strengt nicht wirklich an, erhöht allerdings das Defizit.)

Wenn Dir Ausdauersport Spaß macht und Du es langfristig machen kannst, mach einfach weiter. Das solltest Du auch, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Es ist definitiv keine verschwendete Zeit, auch wenn es ggf. „optimalere“ Möglichkeiten gibt. Analog: Lieber hast Du nur ein 300kcal Defizit, auch wenn 500kcal vielleicht optimaler wären, als dass Du überhaupt kein Defizit hast und nur darüber nachdenkst, wie Du die 500kcal erreichen kannst. Krafttraining und damit verbundener Muskelaufbau und -erhalt bieten Dir die Möglichkeit, auch „passiv“ mehr zu verbrauchen, allerdings solltest Du generell Abstand von der „Perfektion“ in diesem Bereich (der Reduktionsdiät) nehmen - außer, Du benötigst es für Deinen Sport und hast viel Zeit (oder einen guten Trainerstab), um herauszufinden, was für Dich optimal ist. (Auch der Stress, den Du Dir machst, kann Dein Ergebnis ins Negative beeinflussen. Was für wunderschöne Zahlen die Geräte ausspucken, kann Dir vollkommen egal sein, da die Werte in den seltensten Fällen zutreffen (und meiner Erfahrung nach deutlich zu hoch angesetzt sind).)

Warum denkst Du, es sei ein gutes Fitnessstudio? (Teuer und „Betreuung“ bedeuten meiner Erfahrung nach relativ wenig; z.B. sind die meisten Hebervereine deutlich günstiger und Du erhältst eine viel bessere (selbstverständlich auf den Sport ausgerichtete) Betreuung. Dein Plan sieht für mich nach dem absoluten Standardplan aus, den man Anfängern gibt, wenn man sie an den Maschinen abstellen, irgendwie zufriedenstellen will und noch ein paar einfache Übungen zeigt. Dabei ist es noch nicht einmal ein "guter" Plan, wenn auch besser als kein Plan. Leider gibt es (meiner Erfahrung nach) viel zu wenige Trainer, die wirklich Ahnung von den Grundübungen haben und noch weniger davon haben Lust, einen Anfänger mehrere Trainingseinheiten dabei zu überwachen und zu korrigieren. Dafür bietet sich ein guter - wenn auch leider kostspieliger - Personaltrainer oder ein Gewichthebeverein an. Es ist leichter in einem Studio Trainer zu werden, als Du wahrscheinlich denkst. )
Sonst kannst Du auch auf technisch „gute“ Trainierende, die Du leider nur schwer erkennen kannst (ohne Erfahrung), zu gehen oder nerve die Trainer und frag konkret danach, dass sie Dir die Grundübungen beibringen und Dich beaufsichtigen (inkl. korrigieren). Ich bin immer wieder enttäuscht, wie wenige Trainer sich die Zeit für Anfänger nehmen...

Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Ist doch top, dann bist du ja schon gut fit.

Trainier mal 75 min hart an den Hanteln, aber richtig hart, dann wirst du noch mehr verbrennen, zumindest wenn es nach einigen hier geht
Klar, wenn man weder schwer Beugen noch Heben kann, ist das wohl nicht so (auch, dass der "große" Unterschied sich nicht (ausschließlich) während den 75min des Trainings einstellt, wird oft leidenschaftlich gerne überlesen und viele behaupten ja auch, dass Joggen schon ein super Beintraining (fast so gut wie schwere Beugen) ist - und sicherlich auch ähnlich viele Wachstumshormone ausschütten und das ZNS in ähnlichem Maße beanspruchen wird) (/e: wobei sich der letzte Teil nicht direkt auf Dich bezieht). Genauso wie Kickboxen auch koordinativ absolut nicht anspruchsvoll ist, wenn ich weder Boxen noch Kicken kann/darf/will. Genauso wie ganz viele Boxer wissen, dass das Kuscheln am Boden gar nicht anstrengend und total einfach ist und viele Leute meinen, dass auch Boxen voll einfach ist, sind ja nur ein paar Schläge und ein Bisschen defensives Verhalten.
(Ich würd ja sagen: Probier’s aus, bau die Muskeln auf und arbeite mit schweren Grundübungen, aber da das (aus guten Gründen Deinerseits) nichts wird, kannst Du natürlich weiterhin ohne Erfahrung in dem Bereich darüber philosophieren und erklären bzw. mutmaßen, wie es so läuft . . Die Jungs, die so arbeiten, sind bei Dir im Training wahrscheinlich so beliebt, wie bei mir .)

LG

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Geändert von Narexis (11-08-2017 um 11:17 Uhr).
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  #38  
Alt 11-08-2017, 11:32
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Kampfkunst: Kenpo, Ju-Jutsu Combatives
 
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Naja 10 kg abnehmen, brauch jetzt denke ich kein lebenslanges Studium.

Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.
Der Ausdauersport wird deine Ausdauer schon deutlich verbessern. Er ist auch deutlich angenehmer als zum Beispiel intensives Intervalltraining.

Ist auf jeden Fall nicht verkehrt.

Der Grund für das Feedback hier ist grob gesagt der folgende: Unser Körper ist sehr effizient. Er ändert sich so, wie er muss.
Daher bringen starke Anreize sich zu ändern deutlich stärkere Veränderungen.

Daher wird sprinten dir eine stärkere Änderung bescheren als joggen. Nur so als Beispiel.

Aber nur weil es theoretisch besser ist, heisst es nicht, dass es jetzt im Moment für dich die beste Lösung ist.

Wenn Dein Training dir Spaß macht, dann erfüllt es seinen Zweck. Zieh es erst mal durch, und bau dann hin und wieder ein paar der Sachen ein, die hier beschrieben werden. Und wenn dir das dann auch gefällt, und du denkst, dass du es häufiger machen kannst, dann mach das
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  #39  
Alt 11-08-2017, 17:25
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mach 3 - 4 mal pro woche krafttraining anschliessend 20 - 30 min auf einem der cardio geräte und kontrolliere deine tägliche kcal aufnahme, so dass du ein kaloriendefizit von 500- 1000 kcal hast. dann wirst du abnehmen.

machst du eigentlich noch karate?
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  #40  
Alt 11-08-2017, 17:37
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
... Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.

hast du in den 4 wochen schon was abgenommen?


grüsse
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