Abnehmstop - was tun???

[Franz]

Der Energieumsatz kann mittels Kalorimetrie ermittelt werden. Da die direkte Kalorimetrie messtechnisch sehr aufwändig ist (Messung der Wärmeabgabe des Organismus in einem Kalorimeter), wird heute in der Regel die indirekte Kalorimetrie angewendet. Deren Prinzip beruht darauf, dass die Nährstoffe oxidativ zu Wasser (H2O), Kohlendioxid (CO2) und stickstoffhältigen Produkten abgebaut werden. Somit lässt sich der Nährstoffumsatz über die Atemgasanalyse (O2-aufnahme und CO2-abgabe) sowie die Stickstoffausscheidung im Urin erfassen und der Energieumsatz unter Verwendung der bekannten physiologischen Brennwerte berechnen.

Der Energieverbrauch bzw. -bedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), der nahrungsinduzierten Thermogenese und vor allem dem Bedarf für körperliche Aktivität (Arbeits- bzw. Leistungsumsatz) zusammen.

Weitere energieverbrauchende Faktoren sind Wachstum, Schwangerschaft und Stillperiode.

A) Der Grundumsatz (GU):

Unter dem GU versteht man den Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Er soll 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, kurz nach dem Aufwachen, bei völliger körperlicher Ruhe und unter thermoneutralen Bedingungen (27-31 Grad Celsius in unmittelbarer Körperumgebung) gemessen werden.

Der GU deckt den Energiebedarf aller inneren Organe, wie z.B. der stoffwechselaktiven Leber, der Nieren, des Gehirns und Nervensystems, des Herzmuskels usw. Sogar Fettgewebe verbraucht etwas Energie und vor allem die Skelettmuskulatur, selbst wenn sie nicht "arbeitet" (Fettverbrennung). Die Muskelmasse bestimmt im wesentlichen die Höhe des Grundumsatzes, der somit auch von Geschlecht und Alter abhängt.

Nicht ganz so streng sind die Bedingungen für den Ruhe-Nüchtern-Umsatz (RNU). Dieser wird auch 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, morgens, bekleidet, bei 24-26 Grad C Raumtemperatur und beim bequemem Sitzen gemessen. Der RNU liegt ca. 5% über dem GU.

GU und RNU erfassen alle in Ruhe und postabsorptiv ablaufenden Arbeitsprozesse wie:

Biochemische Reaktionen im Intermediärstoffwechsel für Wachstum, Umbau, Neubildung, Erhaltung und Speicherung von Körpersubstanz
Transportprozesse: Transport von Metaboliten (Stoffwechselzwischenprodukte) und komplexen Stoffwechselprodukten über Zellmembranen sowie intrazellulär, Ionentransporte bei Nervenaktivitäten und Informationsprozessen
unwillkürliche mechanische Arbeit: Herz-Kreislauf-Arbeit, Atmung, Erhaltung des Muskeltonus
Berechnung des GU

a) einfach: Frau: 700 + 7 x kg Körpergewicht
Mann: 900 + 10 x kg Körpergewicht

GU = ca. 40 kcal pro m² Körperoberfläche und Stunde (die Körperoberfläche spielt eine große Rolle bei der Wärmeabgabe. Sie lässt sich aus Körpergröße und -gewicht berechnen bzw. sehr einfach anhand eines Normogrammes ablesen)


b) genauer: Frau: 10-18 Jahre: kg x 0,056 + 2,898
19-30 Jahre: kg x 0,062 + 2,036
31-60 Jahre: kg x 0,034 + 3,538
über 60 Jahre: kg x 0,038 + 2,755

Mann: 10-18 Jahre: kg x 0,074 + 2,754
19-30 Jahre: kg x 0,063 + 2,896
31-60 Jahre: kg x 0,048 + 3,653
über 60 Jahre: kg x 0,049 + 2,459

Werte in MJ/d ( x 239 => kcal/d)

Der Grundumsatz ist aber bei körperlich inaktiven Menschen niedriger, als diese Berechnungen erwarten würden! (siehe "Fettverbrennung ")




B) Die postprandiale Thermogenese:

Die nahrungsinduzierte Thermogenese (thermogene Wirkung der Nahrung) entspricht der Steigerung des Energieumsatzes nach Nahrungsaufnahme. Körpertemperatur und Wärmeabgabe an die Umgebung steigen nach Nahrungsaufnahme. Die postprandiale (=nach Nahrungsaufnahme) Thermogenese beruht darauf, dass für Verdauung, Resorption und Transport der Nährstoffe Energie benötigt wird und dass die diskontinuierliche Nahrungsaufnahme eine zwischenzeitliche Speicherung von Nährstoffen erfordert, um eine kontinuierliche Energieversorgung aller Körperzellen zu gewährleisten. Der Energieaufwand für diese Leistungen bewirkt eine postprandiale Steigerung des Grundumsatzes.

Die postprandiale Thermogenese ist geschlechts- und altersunabhängig und hängt nur von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. Sie macht 8 - 15% des täglichen Energieumsatzes aus und entspricht 2 - 4% der mit Fett, 4 - 7% der mit Kohlenhydraten und 18 - 25% der mit Protein aufgenommenen Energiemenge.

Die postprandiale Thermogenese hält nach einer proteinreichen Mahlzeit ca. doppelt so lange an wie nach einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit gleichen Energiegehaltes.



C) Arbeitsumsatz, Leistungsumsatz:

Der Energieaufwand für körperliche Aktivität und damit auch der tägliche Gesamtenergiebedarf lässt sich einerseits abschätzen bzw. aus dem Grundumsatz mit einem Multiplikationsfaktor halbwegs genau ermitteln. Bei körperlicher Aktivität kann man je nach Belastungsdauer und -intensität GU x 1.5 bis GU x 2.1 veranschlagen. Während des Zeitraums intensiver Muskelarbeit kann ein Mehrfaches des GU umgesetzt werden. Der Arbeitsumsatz bei leichter körperlicher Arbeit macht ca. 30% des GU aus.

Generell wird der individuelle Energieverbrauch bzw. -bedarf gerne überschätzt! Der Energieverbrauch bei körperlicher Belastung hängt wesentlich vom Ausmaß der eingesetzten Muskelmasse ab (je mehr Muskeln arbeiten müssen, desto höher der Energieumsatz) und natürlich von der Intensität der Muskelarbeit.

Am besten kann man den Energieverbrauch bei einer bestimmten Belastungsintensität mittels einer Ergospirometrie ermitteln (Fahrrad oder Laufband), entweder nach der Formel

kcal pro Stunde = VO2 (Sauerstoffaufnahme in Liter pro Minute) x 60 x 5

(Faktor 60 = Umrechnung min --> Std, Faktor 5 = Umrechnung Liter O2 --> kcal),

wobei man für jede Belastungsstufe entsprechend der jeweiligen O2-Aufnahme den Kalorienverbrauch errechnen kann, oder, wenn man nur die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kennt, den Energieverbrauch prozentuell davon ermitteln kann:

z.B.. bei 70% VO2max --> VO2max x 0.7 x 60 x 5

Eine noch einfachere Ermittlung des Energieverbrauchs ermöglicht eine Software, die bei jeder Belastungsstufe anhand der Sauerstoffaufnahme (VO2) auch die metabolische Einheit "MET" errechnet:

1 MET ist die O2-Aufnahme einer erwachsenen Person im Sitzen = 3.5 ml VO2 pro Minute und kg Körpergewicht.

Das Energieäquivalent von 1 MET in kcal/min = ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde (bei einem Körpergewicht von z.B.. 70 kg entspricht 1 MET ca. 1.2 kcal/min).

Man braucht also nur die MET's der jeweiligen Belastungsstufe, die einen interessiert, mit dem Körpergewicht zu multiplizieren, um den Kalorienverbrauch pro Stunde für diese Belastungsintensität zu ermitteln.

Daneben lässt sich mittels BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse) der Grundumsatz sowie der tägliche Gesamtenergieverbrauch anhand der Körpergewebszusammensetzung in Verbindung mit dem Ausmaß der körperlichen Aktivität relativ genau ermitteln.

Queller. MOOSBURGER Kurt A.
Facharzt für Innere Medizin u. Sportarzt

[Franz]

Hallo Thomas,
denke die Formeln und Prinzipien oben dürften deine Fragen beantworten

[Nino]

Entweder bist du meister des Copy & Paste oder es ist dein Hobby solche Texte zu verfassen

Cya

[Franz]

Hi Nino!
Ich habe die Quelle oben angegeben!
Besser und das komplexe Thema doch jeweils nur auf eine Seite zusammengefasst anstatt etliche Bücher voll habe ich bisher nur bei Dr. Moosburger gesehen, und wenn es dem besseren Verständnis dient warum nicht zur Verfügung stellen?

[Mohlenbop]

Das nenn ich mal Hammerposting(s)!

Zum Glück hab ich in der K12 in Chemie und Biologie aufgepasst, sonst wär ich heillos überfordert gewesen .

Ich werd's mir noch so 2,3,4,5 mal durchlesen und verinnerlichen!

THX!

[TFunakoshi]

Ahoi.

Netter Text Franz. Werde ihn morgen noch einmal genau unter die Lupe nehmen

[Nino]

Meinte ich nicht negativ, sondern eher Scherzhaft
Finde es gut so ausführliche Sachen zu lesen, da kann man sich selbst auch immer bei fortbilden

[Franz]

@Thomas: ich bitte darum

@Nino: Es sind recht komplexe Sachverhalte und ähnliche Begriffe die gerne vertauscht werden und dadruch oft zur Verwirrung führen, die Texte von Dr Moosburger zeigen dies recht schön auf und erklären auch sehr anschaulich ohne zu wissenschaftlich zu werden und sind dennoch korrekt!

[TFunakoshi]

Moin Franz.

Habe mir den Text durchgelesen. Interessant. Nächste mal reicht aber, so denke ich, lediglich der Link. Auf der Hauptseite wurde noch folgender Link empfohlen: http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm

Hier heißt es unter anderem.
Je mehr Mitochondrien einer Person zur Verfügung stehen, desto leichter kann sie Fett loswerden. ... Jedes Ausdauertraining vermehrt die Anzahl der Mitochondrien in der Muskelzelle und erhöht ihre Leistungsfähigkeit. Da sowohl Fett als auch Kohlenhydrate in den Mitochondrien aerob verbrannt werden, spielt es keine Rolle was sie verbrennen, Hauptsache sie müssen über längere Zeit Energie produzieren. ... Aus diesen Gründen sollten beim Fettabbau-Training folgende Punkte berücksichtigt werden:
1. Der Sportler sollte so häufig wie möglich seine Ausdauer trainieren.
2. Der Sportler sollte seine Ausdauer möglichst lange trainieren.


Damit wir endlich zu einem Konsenz finden welcher auch Mohlenbop zu gute kommt, sei gesagt, dass durch beide Wege (Krafttraining, Ausdauertraining) Fett verbrannt wird. Deshalb würde ich Mohlenbop nach wie vor zum Schwimmen und Radfahren raten.

[Nino]

Oder er macht einfach KRaft- und Konditionstraining beidermaßen

[Franz]

da er aber mehr Essen darf wenn der Grundumsatz höher ist und dies über die Muskelmasse geht, ist der Kraftsport mit Muskelaufbau als Ziel
hier das Mittel der Wahl zusätzlich natürlich Ausdauersport!
Denn bei höherem Grundumsatz kann er bischen mehr essen, dies macht das Abnehmen leichter, da hier ein Sättigungsvolumen erreicht werden kann

Gegen reines Ausdauertraining spricht, dass hier nichtbenötigte Muskeln abgebaut werden was zwar kurzfristig zu einer Gewichtsreduktion aber nicht Fettreduktion führt, der GU sinkt da ohne die Muskelmasse Verbraucher fehlen!

Daher wird beides empfohlen!
Radfahren verbraucht am wenigsten energie von den Audauersportaren, ein guter Kompromiss zwischen möglichst viele Muskelgruppen bewegen und Gelenkschonend arbeiten ist der Crosstrainer, interessant ist schwimmen in die interessanten Intervalle kommt hier aber nur schwer rein und kann die nur schwerlich durchhalten
(kenne ich da ich schon gegen Leistungsschwimmer abgestunken bin, habe eine ehemalige davon Zuhause).

Schwimmen hat aber andere Vorteile Ganzkörpertraining ohne achsialen Druck auf die Wirbelsäule!

[Franz]

jetzt sollten wir mal auf den Threaderöffner warten ob er noch bei uns ist thematisch

[Mohlenbop]

Klar bin ich noch dabei!
Ist sehr interessant!

Im Grunde bin ich sehr zufrieden, da ich viele Sachen, die ihr da beschrieben habt, schon lange befolge.
Bisher war ich nur 1mal in der Woche schwimmen, was ich aber jetzt wohl etwas erhöhen werde. Auch das Radfahren werd ich etwas aufstocken.

Was bedeutet das "Radfahren" bei euch eigentlich genau? Meint ihr damit normales vor-sich-herfahren, ne anstrengende Mountainbike Radtour den Berg rauf, oder mit'm Rennrad durch die Gegend düsen???

Noch ne Frage : Was haltet ihr von Nudeln und Kartoffeln? Ist das gut oder eher schlecht?

Danke für die Postings & weiter so

[TFunakoshi]

Ahoi.

Zum Thema Radfahren. Am besten ist hier ein Intervalltraining. 10 min. lässig fahren, 1 min. reinhauen. Das ganze ca. 30 - 60 min. (wenn du Zeit hast, kannst du auch mehr tun). 3 mal die Woche ist Gold wert.

Im Prinzip sind dem Fahrradfahren jedoch keine Grenzen gesetzt. Ob mit Rennrad, Mountainbike oder sonst einem Fahrrad. Die Bewegung tut einfach gut.

Hierbei solltest du allerdings den gesamten Oberschenkel dehnen, da hier "Verkürzungen" (Verspannungen) die Folgen sein können, weil der Oberschenkel dauernd in einer gebeugten Stellung verharren muss. Ohnehin ist Oberschenkeldehnung angesagt, da der vordere Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) ohnehin zu "verkürzen" neigt.

Nudeln und Kartoffeln kannst du immer wegspachteln. Die Nudeln sollten allerdings nicht lange gekocht und zu stark gesalzen werden, die Karoffeln wenn möglich nicht gebraten. Wenn dir Kartoffelbrei schmeckt, solltest du jenen vorzüglich essen, da du mit dem Wasser, welches du zum Kochen benutzt hast noch viele Nährstoffe enthalten sind und es hier wiederverwenden kannst.

[Franz]

etwas Fleisch würde ich dazu geben bei den Kartoffeln, da Eiweiß länger sättigt. Wobei ich ca. alle 3 Wochen mir auch Pellkartoffeln mit Frühlingsquark gönne.
Wichtig ist viel trinken, gibt auch gutes Sättigungsgefühl

Beim Fahrrad wär aber der Ergometer zu überlegen wegen besserer Trainingssteuerung -> zB keine Kreuzungen und Ampeln

evtl. wirklich den Cross oder Ellipsentrainer mal probieren!
denn wenn die Arme beteiligt sind wird nochmal mehr Energie verbraten als nur über die Beine. Jedes bischen kann zählen