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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 25-11-2016, 13:54
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Kampfkunst: -
 
Registrierungsdatum: 30.12.2007
Alter: 26
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Standard Alternativen zu Grundübungen

Moin,

ich habe die letzten Jahre ausschließlich die Grundübungen, also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken / Military Press ergänzt durch Klimmzüge und gelegentliches Rudern trainiert. Meist im Bereich von 5 Wiederholungen, lange als Ganzkörperplan (WKM-Plan Aufteilung), in letzter Zeit als OK / UK Split.
Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich gar kein Powerlifter / Kraftsportler bin
Mein Ziel ist hauptsächlich "funktionelle" Kraft (blöder Begriff), also Kraft, welche sich ins tägliche Leben sowie diverse Kämpfereien übertragen lässt, ohne dass ich ein spezifisches sportliches Ziel (weder kraft- noch kampfsportmäßig) hätte. Auch ein paar Kilo (~5) zusätzlich, die sich möglichst mehr aus Muskeln als aus Weihnachtskeksen zusammensetzen, wären toll.

In letzter Zeit neige ich allerdings etwas zu Problemen bei den Unterkörper-Übungen: Beim Kreuzheben hatte ich jetzt alle paar Monate blockierte Wirbel, obwohl meine Technik nicht die schlechteste sein soll. Kniebeuge an sich finde ich relativ unangenehm, vermutlich anatomisch bedingt, da ich recht groß (1,90) und selbst für die Größe lange Extremitäten habe. Frontkniebeuge gingen ganz gut, bis ich mir vor einem Jahr die Patellarsehne angerissen habe. Seit dem zieht's trotz vollständiger Verheilung bei den FKB.
Auch bei den Oberkörperübungen stagniere ich seit einiger Zeit, so dass ich insgesamt gern mal einen "neuen" Plan machen würde.

Darum die Frage an euch, ob ihr für o.g. Ziel kreative Vorschläge habt. Zur Verfügung steht alles, was ein gut sortierter Kraftraum bietet.
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  #2  
Alt 25-11-2016, 15:24
Benutzerbild von TKD-Dragon
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Kampfkunst: ITF Taekwon-do, Kickboxen
 
Registrierungsdatum: 22.02.2009
Alter: 29
Beiträge: 899
Standard

Wie wäre es mit progressive Calisthenics, also progressives Training mit dem eigenen Körpergewicht? Mache das jetzt seit ca. 7-8 Monaten und bin sehr glücklich damit:

- Meine Rumpfstabilität im Sport ist besser denn je
- Man sieht meine Bauchmuskeln
- Körperzusammensetzung hat sich verbessert
- Ich habe coole Skills wie zB Pistols Squats gelernt
- Meine Schulterprobleme sind fast weg

Als Standartwerk kann man Convict Conditioning empfehlen. Zu Deutsch "Trainieren wie im Knast".
https://www.youtube.com/watch?v=D_fdeSQhMLk&t=252s
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...und zwar so richtig!
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  #3  
Alt 25-11-2016, 17:05
Benutzerbild von period
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Kampfkunst: alles was (b)ringt, Schwerpunkt Freistilringen
 
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Ich empfehle die Lektüre von "Infinite Intensity" von Ross Enamait. Ist im Wesentlichen auf Kurzhantel-Training + erschwerten BWEs aufgebaut, und es enthält deutlich forderndere Ansätze in Hinblick auf Konditionstraining als die allermeisten anderen Werke.

Beste Grüße
Period.
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Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
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  #4  
Alt 25-11-2016, 17:34
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Kampfkunst: Kyokushin Karate bei Randori Pro Spandau
 
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Beiträge: 1.269
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hört sich für mich einbisschen so an, als würden dir evtl. die 5 wiederholung mit sehr viel gewicht nicht gut tun, daher wäre evtl. mehr wiederholungen besser, um mehr entlastung zu bieten. Oder tausche die übungen aus.

Wie steht es um geräte oder eigengewichtsübungen.

Lass dir bei der Ausführung vom personal anschauen. Manch mal macht man einiges richtig, aber ein paar wichtige Details sind trotzdem noch falsch.
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  #5  
Alt 25-11-2016, 19:33
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Kampfkunst: -
 
Registrierungsdatum: 30.12.2007
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Danke für die Antworten!

Infinite Intensity schaut interessant aus (war mir schon grob bekannt als fleißiger Leser von Flais Sei Stark), insbesondere die verrückten Kurzhantelvariationen machen einen interessanten Eindruck.
Hast du persönlich Erfahrungen mit dem 50 tägigen Beispielprogramm?
Da ich ansonsten ein recht gut funktionierendes Ausdauertraining verfolge würde ich ansonsten eher dazu tendieren, meine bisherigen Übungen durch einige seiner Kurzhantelvarianten (Einarmiges Bankdrücken / Rudern, See Saw Press, Snatches) und BWEs zu ersetzen, wobei ich im Unterkörperbereich noch nicht ganz den Ersatz zu halbwegs schweren Übungen sehe.
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  #6  
Alt 25-11-2016, 23:32
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Ross' Ideen zu Kurzhanteltraining finde ich wie schon andernorts erwähnt sehr gut und in sich stimmig. Das Konzept basiert meines Erachtens auf diversen Grundsteinen, damit es so funktioniert, namentlich:

- Abwechslung der Übungen, aber innerhalb eines überschaubaren (und vor allem erprobten) Grundstocks
- Kombination von Krafttraining (z.B. für die Beine Frontkniebeugen mit Kurzhanteln, Pistols, glute ham raises, Isometrische Übungen), Schnellkrafttraining (Sprints, Seilspringen, Schattenboxen...) und Kraftausdauertraining (Burpees, Intervalle aller Art).

Wie gut es funktioniert? Na ja, ist zwar nur anecdotical evidence, aber Ross selbst ist damit recht beachtlich stark geworden, auch in Übungen, die er so nicht trainiert hat. Siehe hier: Ross Enamait's 495 lb. Deadlift w/o Deadlift Training - Bodybuilding.com Forums

Wenn man Ross' Methodik etwas grundlegendes vorwerfen könnte, dann dass er "reines" Ausdauertraining praktisch komplett ausklammert. Allerdings muss man das auch wieder im Kontext dessen sehen, wie grad im Profibox-Bereich trainiert wird, sprich, das Volumen ist so schon sehr, sehr hoch, sodass ein zusätzliches allgemeines Ausdauertraining nicht unbedingt erforderlich sein muss.

Den 50-Tage-Plan hab ich selbst nie ausprobiert, und ich kenne auch leider niemand der das hat. Für mich schauen Einteilung und Programmerstellung überaus solide aus, allerdings basiert das Ganze auf einem 5-Tages-Zyklus statt auf einer Woche (was ich bisher immer ziemlich unpraktisch gefunden habe, nachdem sich mein Mattentraining nach einem 7-Tage-Zyklus richtet den ich nicht beeinflussen kann), und das Programm unduliert mehr als ich das für mich persönlich normalerweise mag (mir sind lineare Programme aus psychologischen Gründen lieber). Aber das sind meine einzigen Einwände.

PS: Um noch konkreter auf zwei der Fragen einzugehen - sicher kann man manche Elemente übernehmen und andere Elemente nicht, ich denke, das wird jeder irgendwo so handhaben (wer wirklich alles macht, was der Trainer sagt, werfe den ersten Stein ich zum Beispiel sitze grad vor dem Computer statt zu schlafen...), allerdings sollte man dafür idealerweise gut auf seinen Körper hören können und sich zumindest ab und an mal fragen, ob man gewisse Aspekte nur deswegen nicht macht, weil man sie nicht mag - bei mir ist zum Beispiel das Ende jeder Wettkampfsaison der Zeitpunkt, wo ich diesbezüglich mit mir besonders hart ins Gericht gehe
Ich finde es auch prinzipiell gut, die Trainingsmittel ab und an mal zu wechseln. Das kann je nach Zielen unterschiedlich aussehen - jemand, der in erster Linie Kraftdreikampf macht, kann Bänder und / oder Ketten, einen safety squat bar oder einen chambered bar verwenden, jemand mit unspezifischeren Zielen kann noch freier agieren. Nur sollte man halt die Grundelemente horizontaler und vertikaler Zug und Druck, Beinbeuger und Beinstrecker) beibehalten und eben die Entwicklung kritisch betrachten, ohne zu sehr ins Dogmatische abzudriften.

Beste Grüße
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Geändert von period (25-11-2016 um 23:41 Uhr).
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  #7  
Alt 28-11-2016, 10:48
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Zitat:
Zitat von period Beitrag anzeigen
Ross' Ideen zu Kurzhanteltraining finde ich wie schon andernorts erwähnt sehr gut und in sich stimmig. Das Konzept basiert meines Erachtens auf diversen Grundsteinen, damit es so funktioniert, namentlich:

- Abwechslung der Übungen, aber innerhalb eines überschaubaren (und vor allem erprobten) Grundstocks
- Kombination von Krafttraining (z.B. für die Beine Frontkniebeugen mit Kurzhanteln, Pistols, glute ham raises, Isometrische Übungen), Schnellkrafttraining (Sprints, Seilspringen, Schattenboxen...) und Kraftausdauertraining (Burpees, Intervalle aller Art).
Gibt es so ein Programm auch für Langhantel, bzw. was würdest du empfehlen wenn man nur ne Langhantel hat und keine KH?
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  #8  
Alt 28-11-2016, 11:38
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Tactical Barbell: Definitive Strength Training for the Operational Athlete finde ich überraschend solide, und es sind m.E. schon sehr gute Vorschläge vorhanden, wie man das Ganze auf die jeweiligen Bedürfnisse zuschneiden kann (was ich bei diversen anderen solchen Programmen vermisse). Vielleicht ist die Personalisierung ja teilweise Marketing mit Placebo-Effekt, aber unter Umständen macht der Placebo-Effekt grad den Unterschied aus, ob man dabei bleibt oder nicht. Außerdem fällt zumindest die digitale Version mit einem Preis von unter 5 € überaus preiswert aus. Ein ergänzendes Werk zum Ausdauertraining (Conditioning) gibts auch, das hab ich aber noch nicht ganz durch.
Ah ja: was das Buch NICHT gibt ist eine detaillierte Anweisung zur Ausführung der Übungen, die muss man sich anderswo her holen.

Beste Grüße
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  #9  
Alt 28-11-2016, 14:17
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Funktionelles Training:
https://www.youtube.com/watch?v=5EryYW-DP24

Z.B. in Form eines Complex-Workouts (ab Min 8:20).
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  #10  
Alt 28-11-2016, 22:24
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danke period, ich schaus mir mal an.
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  #11  
Alt 01-12-2016, 15:20
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Habe Tactical Barbell nicht mehr ganz im Kopf, aber dort gab es insbesondere Periodisierungsvorschläge für die Grundübungen, oder? Ich fand es damals glaube ich etwas suspekt, dass in einem der "Hauptprogramme" 2x wöchentlich Kreuzheben am Tag nach Kniebeugen (oder umgekehrt?) und vor allem Schulterdrücken am Tag nach Bankdrücken durchgeführt werden sollte.
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  #12  
Alt 01-12-2016, 16:55
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Soweit ich weiß, gibt es mehrere Versionen von Tactical Barbell, ich hab die aktuellste. Da gibts 3 Grundaufteilungen, nämlich Fighter (2x pro Woche), Operator (3x pro Woche) und Zulu (4x pro Woche). Die Übungsvergabe ist relativ frei, was ich so im Kopf hab aber meistens ein Cluster mit drei Übungen (z.B. Kniebeugenvariante, entweder rudern oder Klimmzüge, entweder Bankdrücken oder Überkopfdrücken) als Kern des Ganzen; in einigen Varianten kommt dann noch ein Satz mit 5 Wh Kreuzheben dazu. Aufgrund meines Anforderungsprofils (zusätzlich Kampfsport etc) habe ich mir aber nur Fighter und Operator näher angeschaut, da Zulu in der Regel nur empfohlen wird, wenn man sonst nichts macht. Beide Programme haben keins der genannten möglichen Probleme.

Was die Periodisierung angeht unduliert das Programm von Woche zu Woche in Intensität und Umfang, sprich Woche eins 3-5 Sätze à 5 Wh mit 80 % 1RM, Woche zwei wärens 3-5 Sätze à 5 Wh mit 85% 1RM, Woche drei 3-5 Sätze mit 3 Wh und 90%. Die Last bleibt die Woche über gleich und wird erst im nächsten Zyklus für alle drei Prozentsätze erhöht.

Period.
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Geändert von period (01-12-2016 um 16:58 Uhr).
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  #13  
Alt 20-12-2016, 15:34
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Habe mir mal die neue Version gegönnt.Beim Zulu Programm besteht das "Problem" weiterhin, die anderen klingen aber ganz interessant.
Machst du eins der Programme dort?
Bin am überlegen, "Operator" mit Dips und Klimmzügen, jeweils mit Zusatzgewicht, zu machen. Bloß für die Beine bräuchte ich noch eine funktionierende Übung.
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  #14  
Alt 20-12-2016, 19:13
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Ich fahre tatsächlich gerade Operator - im Januar wird wohl Fighter daraus werden wenn das Wettkampftraining wieder losgeht - mit Back Squat, Klimmzug mit Zusatzgewicht, Thruster und See-Saw Press. Allerdings erst seit ein paar Wochen, kann noch nicht viel zu sagen.

PS: Schau Dir mal Belt Squats und Zercher Squats an, gehen beide tendentiell auch bei Überlänge gut, und grad der Belt Squat soll den Rücken fast komplett entlasten.

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  #15  
Alt 24-12-2016, 10:11
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Dann berichte demnächst mal, wie es dir damit ergeht.

Zercher Squats sind ganz interessant. Vielleicht lenkt der Schmerz in den Armen einfach ab, aber ich konnte sie ansonsten problemlos ausführen.
Ansonsten habe ich in letzter Zeit Gefallen an bulgarischen Kniebeugen (Split Squats mit dem hinteren Bein auf erhöhter Ablage) gefunden. Die eignen sich aber vermutlich nur mäßig für niedrige Wiederholungsbereiche, oder?
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