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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #16  
Alt 24-12-2016, 16:00
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@Teetrinker

Bei den Zercher-Squats ist das erfahrungsgemäss sicherlich bis zu einem gewissen Punkt ne Gewöhnungssache. Ich mache ab und zu aus Spass Zerchers und weiss noch, dass als ich sie zum ersten Mal ausprobiert habe, war's die reinste Qual, mittlerweile geht's ganz gut (Mache sie aber weder schwer noch regelmässig). Ich kann mir vorstellen, dass wenn du sie regelmässig machst (2-3x p.W.), du dich dann auch relativ schnell daran gewöhnst.

Zudem würden mir als Alternativen noch TrapBar-Kreuzheben und Landmine-Kniebeugen einfallen. Soviel ich weiss beides auch gut ausführbar bei längeren Extremitäten. Weiss aber nicht ob du das entsprechende Equipment dafür zur Verfügung hast.

@period

Hast du anfangs das Grundlagenprogramm (8 Wochen) durchgezogen oder bist du gleich mit dem normalen Operator-Plan eingestiegen? Und darf ich fragen, wieso du Thrusters und Seesaw-Press gewählt hast?

Gruss

Nicolas

Geändert von Nicci San (24-12-2016 um 16:40 Uhr).
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  #17  
Alt 24-12-2016, 20:27
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Ich bin direkt so eingestiegen. Thrusters und See-Saw deswegen, weil ich mir bei einem Bundesliga-Kampf im Oktober die rechte Schulter etwas lädiert habe und nur wenige Drückübungen derzeit schmerzfrei machen kann - Bankdrücken oder Floor Press gehen gar nicht, klassische Dips und beidarmiges Schulterdrücken auch nicht, Handstandliegestütze ebensowenig. Trusters gehen schmerzfrei, See-Saw mit moderaten Gewichten weitestgehend auch. Wäre im Normalfall nicht meine erste Wahl, aber so ist es halt. Ich mache es derzeit so, dass ich die Thrusters als Aufwärmübung nehme (sowas wie 8-6-4 mit progressiv schwereren Gewichten) und mir dadurch zusätzlich ein paar Aufwärmsätze in der Beuge spare. See-Saw mach ich zwei Sätze mit relativ hohen Wiederholungen (je 20-30 pro Hand / Satz) am Schluss.

Period.
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  #18  
Alt 24-12-2016, 23:48
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Bulgarian Squats gehen auch mit hohen Gewichten, wieso auch nicht?
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  #19  
Alt 25-12-2016, 02:38
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Der TE, welcher seit JAHREN nach dem WKM trainiert würde gerne mehr Kraft aufbauen und zusätzlich ~5Kg Muskelmasse mehr aufbauen und als erstes werdem ihm hier BWE's empfohlen? Ernsthaft? Das wäre ja so, als wenn ich einem MMA'ler, der noch besser werden will, rate noch mal WT zu trainieren.
Freies Hanteltraining, speziell Grundübungen schlagen BWE's in allen Kategorien.

Powerlifter/Kraftsportler trainieren sehr oft nur 3 Übungen bzw. geht es ihnen hauptsächlich darum in den 3 Übungen besser zu werden. Für einen BodyBuilder ist das Gewicht nur Mittel zum Zweck.
Er will einen Wachstumsreiz setzen. Dafür muss man aber nicht zwangsläufig durchgehend mehr Gewicht drauf packen. Wie soll das auch funktionieren? Jeder ernstzunehmende BodyBuilding Trainingsplan sollte Grundübungen enthalten.

Wenn du seit Jahren nach WKM trainierst, solltest du eig schon mal an ein Plateau angekommen sein, kann mir nicht vorstellen dass du dein Gewicht jahrelang problemlos steigern konntest.
Kommst du mit dem Gewicht nicht höher, solltest du andere wege finden/nutzen als Grundübungen wegzulassen oder deinen kompletten Trainingsplan zu ändern.
Außerdem ist der WKm eine Grundlage, ein Fundament worauf spätere (Isolations)Übungen aufbauen.

Den Trainingsplan anpassen ja, evtl. zu splitten aber solang der Arzt dir nicht untersagt die Grundübungen aufgrund gesundheitlicher Probleme wegzulassen, würde ich auf gar keinen Fall drauf verzichten.
Irgendwann kommt der Zeitpunkt wo man nicht mehr 3 Grundübungen an einem Tag trainieren kann
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  #20  
Alt 26-12-2016, 10:02
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Zitat:
Zitat von Leny Beitrag anzeigen
Der TE, welcher seit JAHREN nach dem WKM trainiert würde gerne mehr Kraft aufbauen und zusätzlich ~5Kg Muskelmasse mehr aufbauen und als erstes werdem ihm hier BWE's empfohlen? Ernsthaft? Das wäre ja so, als wenn ich einem MMA'ler, der noch besser werden will, rate noch mal WT zu trainieren.
Freies Hanteltraining, speziell Grundübungen schlagen BWE's in allen Kategorien.
Wohl kaum....
der TE klagt unter anderem über Probleme bei hoher Last auf den unteren Rücken. Da sind Pistols eine gute Alternative, weil sie eben erlauben, die Oberschenkel auszulasten ohne dass große Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.

Darüber hinaus kommt es wohl auf die Zielsetzung an, ob Grundübungen den BWE's überlegen sind oder nicht.
Solche pauschalen Aussagen sind meistens Quatsch...
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...und zwar so richtig!
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  #21  
Alt 26-12-2016, 10:41
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@TE: Hast Du schon mal ein FMS (Functional Movement Screening) gemacht?
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  #22  
Alt 31-12-2016, 05:19
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Inwiefern sind denn Grundübungen nicht funktionell?
Es gibt eigentlich nichts was funktioneller ist. Alles weitere ist Beiwerk und blockiert im schlimmsten Fall.

Du könntest Variationen reinnehmen. Mal einen Monat statt Bankdrücken Liegestütz mit Zusatzgewicht, auch gerne Variationen wie erhöhte oder mit einem Bein, versetzten Armen oder an Ringen etc. machen.
Auf jeden Fall Dips mit reinnehmen. Anstelle von Kreuzheben einige Wochen Snatches oder Farmer Walks machen, und sofern möglich Kreuzheben definitiv an der Trap Bar machen. Kann ich jedem der kein Powerlifter ist nur empfehlen.
Kniebeuge sind schwierig zu ersetzen aber wenn es gar nicht geht könntest du mit Gewichten erschwertes Treppensteigen bzw. Step Ups versuchen.
Ich würde mich an deiner Stelle auf keinen puristischen Calisthenics bzw. nur dies und nur jenes Weg begeben.
Neues zu adaptieren macht immer Sinn aber man braucht einen Kern der sich bewährt hat.
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  #23  
Alt 31-12-2016, 05:21
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Zitat:
Zitat von TKD-Dragon Beitrag anzeigen
Wohl kaum....
der TE klagt unter anderem über Probleme bei hoher Last auf den unteren Rücken. Da sind Pistols eine gute Alternative, weil sie eben erlauben, die Oberschenkel auszulasten ohne dass große Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.

Darüber hinaus kommt es wohl auf die Zielsetzung an, ob Grundübungen den BWE's überlegen sind oder nicht.
Solche pauschalen Aussagen sind meistens Quatsch...
Für Kraftentwicklung? Definitiv.
Wieviele Hobbycalisthenics Sportler bewegen sich denn auf dem Niveau von Olympiaturnern welche im übrigen zwar sehr stark sind aber keine K3K Rekorde aufstellen?
Unabhängig von den zeitfressenden Progressionen die man auch wollen muss(!), also für Leute die einfach stärker werden und besser aussehen wollen nicht die erste Wahl sind, haben ausschließlich Calisthenics noch einen Nachteil. Man hebt nichts schweres Mithilfe seiner Beine vom Boden auf.
Das heißt die wichtigste aller Übungen, nämlich Kreuzheben fällt weg. Das wärs dann.
Es ist ohnehin naiv was für ein Gewese viele reine BWE`ler um Gewichte machen. Schaut euch mal das Training von Turnern an. Nicht nur, dass da 1000 Übungen dabei sind die BWE Sportler in der Regel gar nicht kennen, sondern auch etliche davon nur mit Gewicht trainiert werden.
Profis denken eben pragmatisch. Was nicht heißt, dass Calisthenics keine coole Sache sind.

Geändert von Korkell (31-12-2016 um 05:28 Uhr).
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  #24  
Alt 31-12-2016, 05:51
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Zitat:
Zitat von Korkell Beitrag anzeigen
Inwiefern sind denn Grundübungen nicht funktionell?
Es gibt eigentlich nichts was funktioneller ist. Alles weitere ist Beiwerk und blockiert im schlimmsten Fall.
Kommt drauf an was du willst. Der Übertrag von Grundübungen auf Kampfsport ist nicht so immer so stark gegeben.
Wer viel Bank und Schulter drückt kann nicht automatisch hart schlagen. Wer viel beugt nicht automatisch hart kicken.
Das liegt meist nicht mal an der Technik sondern, dass die Muskelketten nicht aktiviert werden können und der Stützapparat quasi nicht ausgebildet ist.
Außerdem kenne ich niemanden der vom Kraft in den Kampfsport gewechselt ist und seine Kraftwerte halten konnte. Andere Attribute wurden einfach wichtiger und die mussten gezielt austrainiert werden.
Dem TE kann es also durchaus helfen gezielt Balance und den Stützapparat zu trainieren.
Hilft auch wieder danach neue Leistungen bei den Grundübungen zu setzen.

Edit: wichtig ist wohl welche Zielsetzung dee TE in Zukunft verfolgen will. Denn in dem geb ich dir recht, will er MaximalKraft aufbauen wird er kaum um Grundübungen drum rum kommen.

Geändert von Maddin.G (31-12-2016 um 06:42 Uhr).
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  #25  
Alt 31-12-2016, 10:26
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Zitat:
Zitat von Korkell Beitrag anzeigen
Für Kraftentwicklung? Definitiv.
Wieviele Hobbycalisthenics Sportler bewegen sich denn auf dem Niveau von Olympiaturnern welche im übrigen zwar sehr stark sind aber keine K3K Rekorde aufstellen?
Unabhängig von den zeitfressenden Progressionen die man auch wollen muss(!), also für Leute die einfach stärker werden und besser aussehen wollen nicht die erste Wahl sind, haben ausschließlich Calisthenics noch einen Nachteil. Man hebt nichts schweres Mithilfe seiner Beine vom Boden auf.
Das heißt die wichtigste aller Übungen, nämlich Kreuzheben fällt weg. Das wärs dann.
Es ist ohnehin naiv was für ein Gewese viele reine BWE`ler um Gewichte machen. Schaut euch mal das Training von Turnern an. Nicht nur, dass da 1000 Übungen dabei sind die BWE Sportler in der Regel gar nicht kennen, sondern auch etliche davon nur mit Gewicht trainiert werden.
Profis denken eben pragmatisch. Was nicht heißt, dass Calisthenics keine coole Sache sind.
Wieviel K3K Leute schaffen denn ein Iron Cross oder ne Planche? Ist immer die Frage wie man "stark sein" definiert. Wenn die Frage nach relativer Kraft ist, also Kraft/Körpergewicht, sind BWEs ein deutlich besserer Indikator als die Maxleistung bei den Grundübungen.
Was Dogmatismus angeht, bin ich ganz bei dir. Man sollte sich nie auf etwas versteifen. Spricht ja nichts dagegen, zB Kreuzheben in ein Programm mit aufzunehmen, dass ansonsten aus BWEs besteht.

Was den Übertrag auf KK angeht, habe ich persönlich nie das Gefühl gehabt, stärker oder schneller kicken zu können als ich noch Langhantel Kniebeugen gemacht habe.
Seit ich Pistols mache, habe ich schon das Gefühl.

Ist wie gesagt nur ein subjektives Gefühl und ich habe keine objektiven Studien dazu.
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  #26  
Alt 31-12-2016, 13:38
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Zitat:
Zitat von Maddin.G Beitrag anzeigen
Kommt drauf an was du willst. Der Übertrag von Grundübungen auf Kampfsport ist nicht so immer so stark gegeben.
Wer viel Bank und Schulter drückt kann nicht automatisch hart schlagen. Wer viel beugt nicht automatisch hart kicken.
Das liegt meist nicht mal an der Technik sondern, dass die Muskelketten nicht aktiviert werden können und der Stützapparat quasi nicht ausgebildet ist.
Außerdem kenne ich niemanden der vom Kraft in den Kampfsport gewechselt ist und seine Kraftwerte halten konnte. Andere Attribute wurden einfach wichtiger und die mussten gezielt austrainiert werden.
Dem TE kann es also durchaus helfen gezielt Balance und den Stützapparat zu trainieren.
Hilft auch wieder danach neue Leistungen bei den Grundübungen zu setzen.

Edit: wichtig ist wohl welche Zielsetzung dee TE in Zukunft verfolgen will. Denn in dem geb ich dir recht, will er MaximalKraft aufbauen wird er kaum um Grundübungen drum rum kommen.
Das ist ja keine Frage. Aber ich denke wir sind uns einig darin, dass ein reines BWE Programm oder modisches funktionelles Gehampel ihm bei egal was er machen will weniger Kraftvorteile bringt als Grundübungen.

Zitat:
Zitat von TKD-Dragon Beitrag anzeigen
Wieviel K3K Leute schaffen denn ein Iron Cross oder ne Planche? Ist immer die Frage wie man "stark sein" definiert. Wenn die Frage nach relativer Kraft ist, also Kraft/Körpergewicht, sind BWEs ein deutlich besserer Indikator als die Maxleistung bei den Grundübungen.
Gegenfrage. Was glaubst du dauert länger bis man es kann? Ein Iron Cross oder 120 Kilo Kreuzheben? Und nein, das kommt nicht drauf an. Bestenfalls auf den Startpunkt. Das Iron Cross dauert unverhältnismäßig länger.
Noch eine Gegenfrage, wovon profitiert zum Beispiel ein Grappler mehr? Von Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen und Bankdrücken oder einer Full Planche oder nem Front Lever? Auch hier kommt es nicht darauf an.
Zitat:
Zitat von TKD-Dragon Beitrag anzeigen

Was den Übertrag auf KK angeht, habe ich persönlich nie das Gefühl gehabt, stärker oder schneller kicken zu können als ich noch Langhantel Kniebeugen gemacht habe.
Seit ich Pistols mache, habe ich schon das Gefühl.

Ist wie gesagt nur ein subjektives Gefühl und ich habe keine objektiven Studien dazu.
Ich sehe das aus ner Grapplerperspektive. Hier ist es einfach von Vorteil schwere Gegenstände horizontal drücken, ziehen oder halten zu können.
Merkwürdigerweise scheinen mir BWE`s und dazu auch noch sehr lasche bei vielen BJJ`lern und LL`lern ziemlich verbreitet zu sein.

Ich ergänze mein Training nurnoch mit Calisthenics die ich einfach nicht verlernen will. Muscle Ups, freie HSPU`s one arm/leg Push Ups und L-Sit`s. Alles weitere hat immer mit Zusatzgewicht zu tun und damit fahre ich besser.
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  #27  
Alt 31-12-2016, 16:59
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Ich möchte zwar nicht direkt widersprechen, nachdem ich auch ein großer Fan der Grundübungen bin, aber anmerken, dass es grad im Grappling auch andere Ansätze gibt. Mein aktueller Trainer ist kommt aus Dagestan, und vertritt nach dem dortigen Freistil-System dem Ansatz, dass keine schweren Gewichte gehoben werden sollen - allenfalls mal ein paar Russian Twists oder Around the Worlds. BWEs gibts massig, aber vor allem in Form von Drills, und denen würde ich tatsächlich einen höheren Stellenwert einräumen als den Grundübungen (einfach ist davon leider nichts - mein reines Krafttraining kommt mir meistens vor wie ein Spaziergang dagegen; dennoch kommt jetzt nichts davon in Intensitätsbereich, wo weniger als fünf Wiederholungen möglich wären, das meiste geht über 30 - 180 Sekunden Dauerbelastung). Er vertritt die Ansicht, dass man mit dem Partner mindestens genausogut Kraft trainieren kann, und dabei den Vorteil hat, dass man nebenbei auch noch das Gefühl und die Reflexe schult.

Als weiteres Beispiel möchte ich einen ehemaligen Trainer von mir anführen (6 Saisonen 1. Deutsche Bundesliga mit 68 kg Greco, in 68 und 74 kg Medaillen bei der DM), der bekannt dafür war, nie mit Grundübungen zu trainieren - er schwört auf Seilklettern, die Ringerpuppe, lange Gummibänder und Duck Walks mit einer leichten Hantelscheibe in den Händen. Jedenfalls gabs da in der Mannschaft noch einen Legionär aus Schweden, der ein ziemliches Tier im Kraftraum war und angeblich 180 kg liegend auf der Langbank anreißen konnte - was ne ziemliche Hausnummer für einen Mittelgewichtler ist (der Schwede war soweit ich weiß mit 74 kg unter Vertrag). Jedenfalls kams mal zu einer Wette zwischen dem beiden, nach dem Motto "I can lift you but you can't lift me". Jedenfalls hat der Schwede verloren, Kraftleistung und Körpergewicht hin oder her. Ergo: sicher spielt Kraft eine Rolle; ab Punkt X ist die technische Ausführung bzw. korrekte Automatisierung aber entscheidender, und da haben die Drills ihren Vorteil. Und letzten Endes geht es im Grappling darum, sich selbst und andere Menschen zu bewegen und nicht Gewichte.

Mehr dazu in meinem nächsten Buch - mal schaun, ob ich das 2017 fertigkriege

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  #28  
Alt 31-12-2016, 17:51
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Zitat:
Zitat von TKD-Dragon Beitrag anzeigen
Wohl kaum....
der TE klagt unter anderem über Probleme bei hoher Last auf den unteren Rücken. Da sind Pistols eine gute Alternative, weil sie eben erlauben, die Oberschenkel auszulasten ohne dass große Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.

Darüber hinaus kommt es wohl auf die Zielsetzung an, ob Grundübungen den BWE's überlegen sind oder nicht.
Solche pauschalen Aussagen sind meistens Quatsch...
Klar kommt es auf die Zielsetzung an. Der TE schreibt, dass er gern mehr Kraft aufbauen würde, und zusätzlich 5Kg (mehr muskeln als fett) zunehmen möchte.
Aber wenn der TE seit jahren den WKM trainiert, wird er wohl kaum 5KG zusätzliche Muskelmasse zunehmen, wenn er BWEs macht.

Andere Arten der Grundübungen klar, warum nicht. Wenn man mit Sumo dealdift besser zurecht kommt, warum nicht. Aber komplett weglassen bei der Zielsetzung halte ich für Quatsch.

Ob ein BJJler jetzt unbedingt Deadlift oder Squats trainieren MUSS, weiß ich nicht. Wahrscheinlich nicht. Lese ich in dem Beitrag des TEs aber auch nichts von.

Man sieht deine Bauchmuskeln? Wunderbar. Ist hauptsächlich eine Frage der Ernährung und nicht spezieller Bauchübungen.
Schulterprobleme sind weg? Wunderbar. Ich versuche auch so trainieren, dass ich keine Schulterschmerzen bekomme
Rumpfstabilisation verbessert? Auch toll.

Klappt alles wunderbar durch Grundübungen

Natürlich vorrausgesetzt dass der Arzt das OK gibt, aber oft hat man auch Schmerzen, weil man die Technik doch noch nicht richtig macht.

Was ich an BWEs empfehlen kann sind Mobilitäts Übungen (für den Huftbeuger, sprunggelenk um den "Ass to Grass" hinzubekommen) aber 5KG Muskelmasse durch Calisthenics? Nach Jahren Trainingserfahrung halte ich für Quatsch.
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  #29  
Alt 31-12-2016, 17:57
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Zitat:
Zitat von period Beitrag anzeigen
Ich möchte zwar nicht direkt widersprechen, nachdem ich auch ein großer Fan der Grundübungen bin, aber anmerken, dass es grad im Grappling auch andere Ansätze gibt. Mein aktueller Trainer ist kommt aus Dagestan, und vertritt nach dem dortigen Freistil-System dem Ansatz, dass keine schweren Gewichte gehoben werden sollen - allenfalls mal ein paar Russian Twists oder Around the Worlds. BWEs gibts massig, aber vor allem in Form von Drills, und denen würde ich tatsächlich einen höheren Stellenwert einräumen als den Grundübungen (einfach ist davon leider nichts - mein reines Krafttraining kommt mir meistens vor wie ein Spaziergang dagegen; dennoch kommt jetzt nichts davon in Intensitätsbereich, wo weniger als fünf Wiederholungen möglich wären, das meiste geht über 30 - 180 Sekunden Dauerbelastung). Er vertritt die Ansicht, dass man mit dem Partner mindestens genausogut Kraft trainieren kann, und dabei den Vorteil hat, dass man nebenbei auch noch das Gefühl und die Reflexe schult.

Als weiteres Beispiel möchte ich einen ehemaligen Trainer von mir anführen (6 Saisonen 1. Deutsche Bundesliga mit 68 kg Greco, in 68 und 74 kg Medaillen bei der DM), der bekannt dafür war, nie mit Grundübungen zu trainieren - er schwört auf Seilklettern, die Ringerpuppe, lange Gummibänder und Duck Walks mit einer leichten Hantelscheibe in den Händen. Jedenfalls gabs da in der Mannschaft noch einen Legionär aus Schweden, der ein ziemliches Tier im Kraftraum war und angeblich 180 kg liegend auf der Langbank anreißen konnte - was ne ziemliche Hausnummer für einen Mittelgewichtler ist (der Schwede war soweit ich weiß mit 74 kg unter Vertrag). Jedenfalls kams mal zu einer Wette zwischen dem beiden, nach dem Motto "I can lift you but you can't lift me". Jedenfalls hat der Schwede verloren, Kraftleistung und Körpergewicht hin oder her. Ergo: sicher spielt Kraft eine Rolle; ab Punkt X ist die technische Ausführung bzw. korrekte Automatisierung aber entscheidender, und da haben die Drills ihren Vorteil. Und letzten Endes geht es im Grappling darum, sich selbst und andere Menschen zu bewegen und nicht Gewichte.

Mehr dazu in meinem nächsten Buch - mal schaun, ob ich das 2017 fertigkriege

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Der Trainer in deinem ersten Beispiel redet vllt. von Kraftausdauer. Maximalkraft bekommt man damit nicht.

Körper wiegen aber etwas. Dementsprechend macht es sehr wohl Sinn mit Gewichten zu trainieren. Machen Ringer und Judokas ja auch.
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  #30  
Alt 31-12-2016, 17:59
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Zitat von Leny Beitrag anzeigen
Klar kommt es auf die Zielsetzung an. Der TE schreibt, dass er gern mehr Kraft aufbauen würde, und zusätzlich 5Kg (mehr muskeln als fett) zunehmen möchte.
Aber wenn der TE seit jahren den WKM trainiert, wird er wohl kaum 5KG zusätzliche Muskelmasse zunehmen, wenn er BWEs macht.

Andere Arten der Grundübungen klar, warum nicht. Wenn man mit Sumo dealdift besser zurecht kommt, warum nicht. Aber komplett weglassen bei der Zielsetzung halte ich für Quatsch.

Ob ein BJJler jetzt unbedingt Deadlift oder Squats trainieren MUSS, weiß ich nicht. Wahrscheinlich nicht. Lese ich in dem Beitrag des TEs aber auch nichts von.

Man sieht deine Bauchmuskeln? Wunderbar. Ist hauptsächlich eine Frage der Ernährung und nicht spezieller Bauchübungen.
Schulterprobleme sind weg? Wunderbar. Ich versuche auch so trainieren, dass ich keine Schulterschmerzen bekomme
Rumpfstabilisation verbessert? Auch toll.

Klappt alles wunderbar durch Grundübungen

Natürlich vorrausgesetzt dass der Arzt das OK gibt, aber oft hat man auch Schmerzen, weil man die Technik doch noch nicht richtig macht.

Was ich an BWEs empfehlen kann sind Mobilitäts Übungen (für den Huftbeuger, sprunggelenk um den "Ass to Grass" hinzubekommen) aber 5KG Muskelmasse durch Calisthenics? Nach Jahren Trainingserfahrung halte ich für Quatsch.
Geht schon dauert aber lange und ist an sehr anspruchsvolles Progressionstraining geknöpft. Letzten Endes kann man Calisthenics trainieren um langsam Muskeln aufzubauen. Es ist aber für dieses Ziel nicht das erste Mittel der Wahl.
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