Anfänger Trainingsplan / Kniebeugen trotz knieprobl.?

[Raptor]

Hi, ich hab nu vor kurzem (~2 wochen) mit Ks angefangen... Pekiti Tirsia Kali, wo eh schon bischen kraft/fitness-training und dehnen im training gemacht wird, aber ich dacht mir.. da Training "nur" 3x die woche ists vielleicht sinnvoll noch nebenbei bischen was zu machen.

Binn da auf den Fighter-Fitness.de gestossen... klang gut da man dafür ja kaum gerät braucht. Aber das Basis Workout hatt mich dann doch aufn ersten blick etwas umgehauen (gesammt 80 liegestützen? ich pack im moment ca 15 am stück).
Sah da keine chance das komplette programm durchzuziehen, aber da es ja laut Autor wichtig ist "das man durchhält und nicht schon nach der Hälfte des Trainings aufgibt" hab ich mich kurzerhand entschlossen das programm etwas anzupassen so das ichs gerade noch so pack
Hier mal der original-plan, dahinter die abänderungen von mir...:

Aufwärmphase:
50 Jumping Jacks (Hampelmänner) --> 25
10 Burpees --> 5
50 Jumping Jacks --> 25
10 Burpees --> 5
15 Bootstrappers --> 8
50 Jumping Jacks --> 25

Oberkörpertraining:
10 Liegestütze --> 5
10 indische Liegestütze --> 5
20 indische Kniebeugen --> 10
10 Liegestütze mit engem Griff --> 5
10 Liegestütze --> 5
10 Liegestütze mit breitem Griff --> 5
10 indische Liegestütze --> 5

Klimmzüge von 1-5 Wiederholungen nach dem im Artikel „Klimmzüge“ beschriebenen System --> hab keine Stange für klimmzüge, da es aber wichtig zu sein scheint den rücken auch zu trainieren:
10 Schulterbrücke, 5 Tisch
Reicht das... oder sollts doch besser mehr Rückentraining sein?

Beintraining:
25 Bethaks --> 15
25 Ballett Kniebeugen* --> 15
25 Ausfallschritte vorwärts --> 15
25 Ausfallschritte rückwärts --> 15
25 Bootstrappers --> 15
50 Bethaks --> 25

*Binn mir leider nicht sicher wie ballet-kniebeugen überhaupt richtig gemacht werden - aber laut aussage meiner schwester die mal ballet gemacht hatt einfach extrem breitbeinig stehende normale kniebeugen - stimmt das soweit?


Und nu noch zu den Knieproblemen... hab bevor ich mit Ks angefangen hab mal nem Orthopäden nen besuch abgestattet, wegen knackenden und teils schmerzenden Knien... Diagnose: leichter Spreizfuss, sprich Kniescheibe verschiebt sich beim bewegen des Knies leicht seitlich anstelle direkt nach unten. Also eigentlich nix grosses, aber bei den kniebeugen gibts teilweise schon bischen bedenkliche geräusche... also wäre die Frage, kann ich trotzdem weiterhinn Kniebeugen machen und wenn nein - welche Alternativen Trainingsmethoden für die Beine gibts?

Könnt natürlich auch sein das die Knie von der momentanen belastung bei der Arbeit + gelegentliches Training einfach überfordert sind... mache momentan Zivi im Krankenhaus, Patienentransport, also Leute (zu nem grossen teil im Bett) zu Untersuchungen/Behandlungen bringen. Teilweise kommt auch sicher daher das schwächeln im Krafttraining.

Und zu guter letzt.. wie lässt sich sinnvoll Dehnen/Maximalkraft/Kraftausdauer-Training miteinander verbinden? Was lässt sich am selben Tag machen...? Versuche momentan so bischen nen Trainingsplan zu machen, KS-Training is Dienstag, Mittwoch, Freitag.
Mindestens 1 We-Tag wollt ich eigentlich auch weiterhinn was trinken, auch wenns ungut ist fürs Ks-training.. sind normal ned mehr als 1-2 Bier, denke das dürfte auch nicht umbedingt so fatal sein.. aber wie lässt sich das ganze zeitlich so machen das es nicht zu arg beim Training stört?

Danke schonmal für alle Ratschläge...
Gruß Raptor

[Franz]

wenn du Frangen zu Fighter Fitness hast frag Björn direkt oder in seinem Forum,ich persönlich finde die ein oder andre Übung ganz nett bin aber kein 100% Fan

Nich umsonst verwendet Reha zum Aufbau der Grundmuskulatur Maschinen und nur ganz am Anfang freie Übungen. Bei den Maschinen geht es darum eine Übung wird 100% korrekt geführt (wenn die Maschine ok ist und korrekt eingestellt wurde)
und kann jederzeit in der Bewegung gestoppt werden

[Franz]

Max Kraft und Ausdauer beisst sich. Das eine sind hohe Gewichte wenige Wiederholungen, das andere genau dass entgegengesetzte!

[Raptor]

Ah, ok... kann man eines der beiden sinnvoll mit Dehnübungen kombinieren? Glaube hier mal was gelesen zu haben, maxkraft nicht mit dehnen kombinieren...?

Und nu noch zu den Knieproblemen... hab bevor ich mit Ks angefangen hab mal nem Orthopäden nen besuch abgestattet, wegen knackenden und teils schmerzenden Knien... Diagnose: leichter Spreizfuss, sprich Kniescheibe verschiebt sich beim bewegen des Knies leicht seitlich anstelle direkt nach unten. Also eigentlich nix grosses, aber bei den kniebeugen gibts teilweise schon bischen bedenkliche geräusche... also wäre die Frage, kann ich trotzdem weiterhinn Kniebeugen machen und wenn nein - welche Alternativen Trainingsmethoden ....

Bei Knieproblemen gilt:
-Die Kniebeugen ohne zusätzlich Gewichtsbelastung durchführen, nur so tief in die Hocke gehen das Ober-und Unterschenkel ca. einen 100°Winkel bilden.

-Kein Maximalkrafttraining für die Beine, lieber ein tägliches kleines Gymnastikprogramm.

-Die Beine besser durch Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen (KEIN BRUSTSCHWIMMEN) trainieren.

[Franz]

Zitat von Raptor Ah, ok... kann man eines der beiden sinnvoll mit Dehnübungen kombinieren? Glaube hier mal was gelesen zu haben, maxkraft nicht mit dehnen kombinieren...?

Sowie du extensiv trainierst würde ich das dehnen auf einen anderen Zeitpunkt verlegen
Beispiel: Morgens nach dem Duschen Dehnübungen, Abends Training oder
vor der Training Dehnübungen und dann zum Krafttraining übergehen.

[Shoto]

Du kannst das Basisworkout auch normal machen und einfach die Pausen erhöhen.
Gruß Shoto

[Bill]

@Raptor

Kniebeuge mit Gewichten während Knieproblemen=Eigentor

bis dann

[Col_ONeill]

hmm lol ich hab schon seit nem halben jahr beide knieknorpel entzündet, bin zu faul zum arzt zu gehn, trainiern tu ich trotzdem

[Franz]

klug ist das nicht.
Wenn du Pech hast dann ist es mittlerweile schon chronisch.
Bei Entzündungen kein Training.
Du schwächst deinen Körper und im schlimmsten Fall verteilst du die Entzündung im Körper, was zB auch deinen Herzmuskel am Ende treffen kann

[Raptor]

Zitat von Bill @Raptor Kniebeuge mit Gewichten während Knieproblemen=Eigentor bis dann

Sind schon ohne Gewichte... (würd ichs mit Gewichten packen hätt ich eher mehr gemacht, anstelle mir Blei an die Schenkel zu schnallen )
Könnt aber auch ohne Gewichte zu nem Eigentor führen..

Zitat von limax Bei Knieproblemen gilt: -Die Kniebeugen ohne zusätzlich Gewichtsbelastung durchführen, nur so tief in die Hocke gehen das Ober-und Unterschenkel ca. einen 100°Winkel bilden. -Kein Maximalkrafttraining für die Beine, lieber ein tägliches kleines Gymnastikprogramm. -Die Beine besser durch Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen (KEIN BRUSTSCHWIMMEN) trainieren.

Fällt das von mir gepostete workout denn unter maximalkrafttraining..?

Zitat von Shoto Du kannst das Basisworkout auch normal machen und einfach die Pausen erhöhen. Gruß Shoto

Hm, wär auch ne möglichkeit.. allerdings soll man ja irgendwie nicht über 45 (oder warens 60?) Minuten kommen... oder?
Mit den aktuellen Pausenzeiten binn ich schon so in dem bereich 40-50 Minuten bis ich das ganze durch hab.

[Shoto]

Mach dir keinen Kopf wenn du über 60 Minuten kommst, solange du dich dabei wohlfühlst ist es ok. Du willst ja kein ultra Kraftsportler werden, oder? Hör auf deinen Körper
Gruß Shoto

[Raptor]

Nö, Extrem auf Kraftsport gehen wollt ich nicht... halt so 2x die woche Training hatte ich eingeplant und das eben so effektiv wies mir möglich iss ^^
Wohlfühlen tu ich mich dabei schon... halt recht geschlaucht am Ende, aber ansonsten..