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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 24-06-2014, 11:14
Benutzerbild von Opie_SOA
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Standard Boring But Big vs Triumvirate

Wer kennt sich damit aus und kann mir die Vorteile der jeweiligen Splits erklären und welche Ziele eher mit dem einen oder dem anderen erreicht werden?
Wann wählt mann BBB und wann das Triumvirate?
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  #2  
Alt 24-06-2014, 13:09
Benutzerbild von der herbie
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Alter: 49
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Hier: Die "Boring But Big" 3-monatige Challenge

Da ich mich aber definitiv nicht so doll auskenne, weiß ich nicht, ob das deine Frage trifft.

Glück auf

der herbie
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Lieber Gott, gib mir Ruhe und Gelassenheit. Aber um Himmels willen keine Kraft, denn wenn ich Kraft habe, haue ich ihnen aufs Maul...
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  #3  
Alt 24-06-2014, 15:43
Benutzerbild von Opie_SOA
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Kampfkunst: Krav Maga
 
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Beiträge: 758
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ne, trifft die Frage nicht

aber ich glaube, ich hab schon selbst ne gute Antwort für mich gefunden. Triumvirate passt besser zu 3 Tagen pro Woche und BBB zu 4 Tagen pro Woche
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  #4  
Alt 24-06-2014, 18:56
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Bei BBB schmeißt du eine Menge an Volumen drauf, was für Hypertrophie und Technik gut passt. Je nachdem, mit vielen Hauptübungen man das machst, kann es aber zeitlich sehr aufwändig werden (daher boring).

Triumvirate hat ursprünglich das Ziel, mit möglichst wenigen Übungen den meisten Trainingsreiz zu geben. D.h. mit 3 Übungen pro Tag (4er-Split; 1 main lift + 2 assistance) relativ minimalistisch.

Je nachdem, welche Ziele du mit 531 verfolgst, musst du deinen Plan modifizieren, aber im Zweifelsfall immer minimalistisch denken.
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So I guess the only thing I've learned is that when a bar fight ever breaks out, you're going to die.
And if Bas Rutten ever breaks out, we're all going to die.
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  #5  
Alt 24-06-2014, 21:37
Benutzerbild von Spieltheoretiker
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mit BBB packst halt ordentlich Masse drauf und kannst häufiger die Hauptübungen trainieren. Ich trainiere auch 3 mal die Woche.

Mo:
5/3/1 Squat , evtl Jokersets, 1 Satz first set last
3*10-15 Powershrugs
5*10 Deadlift
chin ups (50 reps)

Mi:
5/3/1 Bench, evtl Joker, 1 Satz first set last
5*10 incline bench
3 Sätze Pendlay rows oder ne andere Rudervariante
dips (50 reps)
curls (3 Sätze)

Fr:
5/3/1 Deadlift, evtl Jokersets, 1 Satz first set last
5/3/1 OHP, evtl. Jokersets, 1 Satz first set last
5*10 bench
5*10 squat
chin ups (50 reps)

eigentlich ist first set last als substitute für BBB 5*10 Sätze gedacht. Aber mit nur einem Satz first set last funktioniert das doch ganz gut, beides im Programm zu haben. Die TEs dauern aber dementsprechend 75 -120 Minuten bei mir. Finde die Aufteilung so am besten, so dass du alle mainlifts zumindest 2 mal die Woche trainierst. Wichtig sind halt die Hauptübungen. Ob du BBB oder eine andere Variante machen willst finde ich eher unwichtig.

Habe damit ordentlich Kraft und Masse bekommen
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  #6  
Alt 24-06-2014, 22:21
Benutzerbild von angHell
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Wir sollten vll. mal nen allgemeinen 531 thread erstellen. Aber ich nicht mehr heute...
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  #7  
Alt 25-06-2014, 08:04
Benutzerbild von Opie_SOA
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bei nem 531 Thread kann ich leider nicht mit machen. Aufgrund meiner begrenzten Möglichkeiten mach ich den Main Lift mit 5x5

Bei der BBB Aufteilung nehm ich als Assistenz dieselbe Übung wie im Mainlift (+ eine zusätzliche Übung)

Beim Triumvirate nehm ich als Assistance dann den jeweilig anderen Mainlift, also Bench Press + Shoulder Press und Squat + DL und umgekehrt. Wenn ich das nur 3x pro Woche trainieren kann, hab ich dann trotzdem genug Mainlifts drin. Irgendwie hab ich sonst das Gefühl, zu wenig gemacht zu haben
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  #8  
Alt 25-06-2014, 10:36
Benutzerbild von angHell
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Gehe nachm Tip (von Dietrich von Bern) nach diesem Plan hier vor:

Strength Standards

schonmal angesehen? Also ich kanns empfehlen. Vielleicht ja auch mit Deinem Plan kompatibel. Habe ihn auch auf mich angepasst, schreib ich später mal in nem eigenen thread was -> printable -> I'm not doing Jack shit, mache halt noch Klimmis nach dem gleichen Prinzip und Reverse Butterflies dazu 3 Übungen an 2 Tagen....
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  #9  
Alt 25-06-2014, 10:55
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Zitat:
Zitat von angHell Beitrag anzeigen
Gehe nachm Tip (von Dietrich von Bern) nach diesem Plan hier vor:

Strength Standards

schonmal angesehen? Also ich kanns empfehlen. Vielleicht ja auch mit Deinem Plan kompatibel. Habe ihn auch auf mich angepasst, schreib ich später mal in nem eigenen thread was -> printable -> I'm not doing Jack shit, mache halt noch Klimmis nach dem gleichen Prinzip und Reverse Butterflies dazu 3 Übungen an 2 Tagen....
nice nen automatisierter trainingsplan
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  #10  
Alt 25-06-2014, 11:33
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Kampfkunst: Ving Tsun Kung Fu
 
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Achja, fand den Artikel witzig, besonders die Geschichte von dem Footballer der keine Lust auf Krafttraining hatte.
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  #11  
Alt 25-06-2014, 14:28
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http://www.crossfithyannis.com/wp-co...5312nded-1.pdf

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  #12  
Alt 25-06-2014, 17:10
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  #13  
Alt 17-09-2014, 14:34
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Mal eine ganz allgemeine Frage zu 5/3/1 (hoffe niemand ist sauer auf mich wenn ich den Thread hijacke ):
Ich habe die letzten Monate, da ich oft und meist unterwegs war und dementsprechend, wenn ueberhaupt, nur sehr unregemalmaessig Zugang zu einem Kraftraum gehabt haette, mit BWEs trainiert (Convict Conditioning). So wie es aussieht werde ich demnächst aber wohl wieder die Moeglichkeit haben regelmäßig am Eisen zu trainieren und 5/3/1 klingt sehr interessant.

Eine, oder eher die, zentrale Rolle im 5/3/1 spielt ja das 1RM (bzw. 90% 1RM). Mein Problem ist jetzt allerdings dass das letzte mal dass ich die Main Lifts gemacht habe Monate her ist. Was ist als Basis um die 5/3/1-Trainingsgewichte zu ermitteln zu empfehlen: einfach die damaligen Werte (Log hab ich gefuehrt) in den Recher von Strength Standards werfen und loslegen oder bevor ich mit 5/3/1 anfange eine Woche investieren und in jedem der Mainlifts meinen derzeitigen Stand ermitteln?
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  #14  
Alt 17-09-2014, 14:39
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Kampfkunst: Ving Tsun Kung Fu
 
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Also ich würde auf jeden Fall vorsichtig anfangen. Würde mal so 70% vom letzten mal machen, ist aber nur ne ganz persönliche SChätzung. Auf keinen Fall einfach wieder einsteigen als hättest Du die letzten Monate keine Pause gemacht... Dann lieber bald wieder mehr steigern, aber erstmal vorsichtig. Wieviele Monate Du trainiert hast und dann nicht mehr und auf welchem Stadn du warst und wie Du trainiert hast weiß ich natürlich auch nicht, von daher würde ich die 70% nur mal als Anhaltspunkt nehmen und Du musst das einschätzen. Was fürn System hast Du denn vor wieviel Monaten trainiert?
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  #15  
Alt 17-09-2014, 14:48
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Ich hatte damals nach WKM (sprich Hypertrophie) trainiert. Gerade mein Logbuch gecheckt, das letzte mal ist 12 Monate her, wie die Zeit vergeht...
Tendiere persoenlich eher zu der Variante erst mal den aktuellen Stand zu ermitteln und dann mit 5/3/1 loszulegen.
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