Brauche Hilfe beim Muskelaufbau...

[Dommi]

Hi hi, ich trainiere ca. 2-3 mal die Woche und ich merke wie meine Muskeln immer härter werden, aber auf der Waage nicht wirklich mehr Gewicht...

Jetzt habe ich von nem Kumpel erfahren, der ist 18 und Hobbytrainer, dass ich falsch trainiert hab, weil ich mit wenigen Gewichten viele Wiederholungen gemacht hab. Er sagte ich muss mehr Gewichte zum trainieren nehmen wenn ich Masse aufbauen will. Das hab ich gemacht ich bilde mir auch ein, dass sie mehr Masse aufgebaut haben, aber wenn ich auf die Waage geh, dann komm ich nie über 68 Kilo hinaus bei ner Körpergröße von ca. 180m.


Jetzt habe ich mir überlegt, dass es an der Ernährung liegen kann.

Ich habe immer ganz normal gegessen und vor dem Training Kohlenhydrate (Riegel, Banane, Nudeln, Süßigkeiten, Brot) und nach dem Training Eiweiß (Pudding, Joghurt, Wurst, Käse und Milch) gegessen.


ich habe erst neulich vor nem Kumpel der auch trainiert erfahren, man muss sich sehr ausgewogen ernähren. Also man sollte auch Fisch, Salate, Hafer und viel Vitamine zu sich nehmen.

Jetzt hab ich mir eine (Vollkorn Haferfleks Klassik Kölln) vom Supermarkt gekauft und da ist ganz schön viel drinn:
Vitamin B1 0,36 mg
Ballaststoffe 6,0 g
Zink 2,2 mg
Eisen 3,3 mg
Magnesium 134 mg
Eiweiß 10,6 g
Kohlenhydtrate 73,4 g
davon
Zucker 17,4g
Fett 5,0 g
davon
ges. Fettsäuren 1,0 g
einf. unges. Fettsäuren 1,9 g
mehrf. unges. Fettsäuren 2,1 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 0,45 g

davon lösliche Ballaststoffe: 2,8 g
unlösliche Ballaststoffe: 3,2 g

Hafer- Vollkornmehl (65%) Gerstenmalzextrakt, Zucker, Weizenmehl, Maisstärke, Traubenzucker, jodiertes Speisesalz

Inhalt 375 g

ist glaub ohne Geschmack, aber man kann ja Joghurt oder Milch dazukippen.


Was haltet ihr von diesem Haferzeugs?

Wann sollte ich es immer essen?

Ich trainiere zwar bald mit nem Typen der Meisterschaften gewonnen hat, aber ich dachte mir, dass ich euch auch mal Frag...

Könnt ihr mir vielleicht so noch ein paar Tipps geben?

Gruß Domi

[jinn]

Schildere erstmal dein Training, vielleicht liegt es doch daran.

Welche Übungen, wieviel Satzpause, wieviel Wdh, was machst du sonst noch so die Woche (KS-TRaining, usw)

[maxpower3000]

wenn du dein gewicht hälst wirst du aufjedenfall zuwenig essen
das heisst nicht dass du dich jetzt vollstopfen sollst aber wenn du nur soviel isst wie du verbrauchst
woraus sollen dann die muskeln entstehen ?

kann trotzdem nicht schaden wenn du den trainingsplan postest

[jinn]

Ach ja:
FAQ- Regeneration und Ernährung

und:
1,2 bis 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht Eiweiß am Tag.

[Franz]

Zitat von maxpower3000 wenn du dein gewicht hälst wirst du aufjedenfall zuwenig essen das heisst nicht dass du dich jetzt vollstopfen sollst aber wenn du nur soviel isst wie du verbrauchst woraus sollen dann die muskeln entstehen ? kann trotzdem nicht schaden wenn du den trainingsplan postest

Blödsinn, wenn er soviel ißt wie er verbraucht dann ist da auch schon der Aufbau mit dabei.
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@Threadersteller
Trainings Faq , Ernährungs Faq.
Desweiteren verbessert sich zuerst die Koordination dann optimiert sich der Muskel selbst und dann muss er sich mal langsam verdicken. Abgesehen davon ist es natürlich so, dass mickriges Gewicht und viele Wiederholungen nicht optimal sind für das Ziel Masseaufbau. Wie es geht siehe Trainings Faq. Ah ja und Zeit darfst du auch mitbringen, wir reden hier über Jahre bis er wirklich Masse ist.

[Dommi]

alles klar ich werde mir die Faqs mal ansehen.

Also nur um mal was klarzustellen, ich trainiere schon seit einem viertel Jahr keinen Kampfsport mehr. Aber in der Zeit trainiere ich an meiner Muskelkraft

Das liegt an dem Auto-Führerschein (Zeit), aber nachher so in ca. 2 Monaten möchte ich im Kampfsport wieder voll durchstarten... und Fitness nebenbei machen.

also ich trainiere so ca. 2- 3 mal in der Woche

Ich kenne jetzt die Fachbegriffe nicht aber ich werde es einfach beschreiben.


Tag 1: Bizeps und Brust

Bizeps ein arm ca. 20 Kg 13 mal und 2 Wiederholungen
Brust mit einem Arm das Seil nach innen ziehen ca. 20 Kg 13 mal und 2 Wiederholungen
Brust wie bei einer Liegestütze blos auf einer Bank eine Langhantel stämmen (ich glaube das nennt sich Bankdrücken) ca. 40 Kg 13 Mal 1-2 Wiederholungen

Tag 2: Trizeps und Rücken
Trizeps und die Rückenmuskeln die man bewegt, wenn man etwas nach untern zieht.
Trizeps ca. 35 Kg nach unten ziehen... 2 Wiederholungen.
Rückenmuskulatur das eigene Körpergewicht (ca. 68 Kg) 15 mal und 3 Wiederholungen.


Tag 3: Schulter
DieSchultermuskeln in dem ich mit einer Langhantel nach oben stämme.
Schulter mit einer Langhantel 30 Kilo 13 mal 3 Wiederholungen.
Der Muskel neben der Schulter: Mit Hanteln seitlich herauf stämmen ca.10 Kg 2 Wiederholungen.

Ich mache immer einen Tag Pause.

[jinn]

Sieht aus, als ob's am Plan liegt.

[soi_chong]

Zitat von jinn Sieht aus, als ob's am Plan liegt.

Hm..das sieht nicht nur so aus....


Evtl. ist die Ernährung ja noch dran beteiligt und gibt den Rest...



@Dommi:
Lies echtmal die Faqs und lerne erst mal die Übungen und deren Bezeichnungen!

Gruß

[Kraken]

macht der echt 13 sätze a 2wdh



und wen ein unter 70kg stirzel 20kg kh für cursl nimmt, stimmt irgendetwas daran nicht

[admjojo]

es ist schon ganz falsch nen 3er split zu benutzen
ich glaube nicht dass er überhaupt seine muskeln so intensiv belasten kann dass sie ne regenerationszeit eines 3er splits brauchen
GK, höchstens 2er, mehr nicht!

[iiSS]

Zitat von Kraken macht der echt 13 sätze a 2wdh und wen ein unter 70kg stirzel 20kg kh für cursl nimmt, stimmt irgendetwas daran nicht

Selbe Meinung.
13 WDH a 2 Sätze wärn für mich sinnvoller als andersrum.
Auch wenn ich kein BB-Profi bin, 13 SÄTZE à 2 Wdh sind schon komisch. kann ich mir auch irgendwie garnich vorstellen, 2 Wiederholungen dafür zu benutzen die Muskeln auszulasten. finde 8-10 rein vom Gefühl ideal.

20 kg Curls bei 70 kg.. ich hab schon sehr imbalanced Muskulos gesehn
da war der Bizeps an Masse das, was die Beine zusammen warn..

[soi_chong]

Zitat von iiSS Selbe Meinung. 13 WDH a 2 Sätze wärn für mich sinnvoller als andersrum. Auch wenn ich kein BB-Profi bin, 13 SÄTZE à 2 Wdh sind schon komisch. kann ich mir auch irgendwie garnich vorstellen, 2 Wiederholungen dafür zu benutzen die Muskeln auszulasten. finde 8-10 rein vom Gefühl ideal.

Sind nicht nur vom Gefühl her ideal. 6-12 Wdh. ist die ideale Belastungslänge für den Masseaufbau

20 kg Curls bei 70 kg.. ich hab schon sehr imbalanced Muskulos gesehn da war der Bizeps an Masse das, was die Beine zusammen warn..

Soll's geben ....



Gruß

[jinn]

Zitat von soi_chong Sind nicht nur vom Gefühl her ideal. 6-12 Wdh. ist die ideale Belastungslänge für den Masseaufbau

Ideal? NUr ein Richtwert oder eine Orientierung: 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Mit 13 Sätzen a 2 Wdh (Wahrscheinlich sind 13wdh und 2 Sätze gemeint)
kann man wahrscheinlich auch ganz gut MAsse aufbauen.
(wahrscheinlich braucht man sogar ein paar Sätze mehr.)

[soi_chong]

Zitat von jinn Ideal? NUr ein Richtwert oder eine Orientierung: 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Mit ideal hab ich nicht gemeint, dass genau in denen 8 Wdh. der Muskel am besten aufbaut.
Nur in diesem Bereich sollte die Belastungsdauer liegen, damit der Muskel gezielt für's Wachstum stimuliert wird.

Zu den 3 Sätzen â 8-12 Wdh.:
Gibt viele unterschiedliche Trainingsprinzipien und viele machen mehr/weniger Sätze mit (6-) 8-12 Wdh. um zu hypertrophieren.

Gruß

[jinn]

Zitat von soi_chong Nur in diesem Bereich sollte die Belastungsdauer liegen, damit der Muskel gezielt für's Wachstum stimuliert wird.

Sollte?
Gut, wenn jemand nur Masse aufbauen will, wird er wohl in dem Berreich 6-12 Wdh arbeiten...
Oder z.B mit 1x20...
aber das heißt nicht, das Hypertrophie nicht auch mit weniger Wdh gut funktioniert.