Compound Moves?

polderi · #1 16-08-2005, 20:54

habe gehört dass z.b. randy couture compound moves trainiert.

das sieht etwa so aus:
man nimmt ein relativ leichtes gewicht + langhantelstange
danach fängt man mit den kleinen muskelgruppen an, immer ca. 8 wdh:

im stehen nackendrücken, 8 wdh dann
aufrechtes rudern, 8 wdh dann
kreuzheben, 8 wdh dann
ausfallschritte, je 8 wdh dann
kniebeugen und hantel nach oben stossen wie schulterdrücken, 8 wdh dann
1 satz divebombers für die brust und abschliessend
blank für den rumpf

jeweils nach dem training 1-3 sätze.

weiss jemand mehr davon? internet etc...

mfg

**Mars** · #2 17-08-2005, 07:37

Zum einen sind compound-Sätze eigentlich abwechselnde Sätze für diesselbe Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen (z.B. ein Satz Klimmzüge, ein Satz Rudern vorgebeugt; ein Satz Klimmzüge, ein Satz Rudern, etc.). Das dient zum Setzen eines starken Hypertrophiereizes. Das nennt man auch Supersätze.

Zum anderen: Die Reihenfolge kleine Muskelgruppen zu großen Muskelgruppen ist nicht ratsam oder gar sinnvoll: Wenn Du komplexe Übungen mit vorgeschwächten "kleinen" Muskelgruppen machst, ist die Gefahr von schlechter Übungsausführung und damit Verletzungen erheblich größer. Außerdem kannst Du dann diese Übungen nicht wirklich effektiv ausreizen. Umgekehrt ist es besser.

Und nur weil es Randy oder sonst ein Superkämpfer macht, muss es nicht gut sein.

Gruß

polderi · #3 17-08-2005, 08:20

danke für die antwort!

das ist als kurzes workout für direkt nach dem kampfsporttraining gedacht. kraftausdauer ohne pause zwischen den sätzen, alles an einem stück.

so besser? je 8-10 wdh.

reissen
kreuzheben
kniebeugen
schulterdrücken
divebombers/bankdrücken
rumpftraining

kennst du eine übung für die brust mit einer langhantel welche keine bank benötigt? die man z.b. am boden machen kann... oder reichen da schwere liegestütz/divebombers?

gruss

Budo_Vienna · #4 17-08-2005, 08:42

eine gute Übung für die Brust sind Dips

**Mars** · #5 17-08-2005, 09:46

Kraftausdauer mit 8 bis 10 Wiederholungen? Entschuldige, aber das ist der Hypertrophiebereich. Und Reißen ist eher etwas für Schnellkraft oder Maximalkraft (gute Übung für Grabbling).
Wenn Du es auf Ausdauer trimmen willst, würde ich 30 bis 60 Wiederholungen machen (Kreuzheben und Reißen sollten dann aber nicht dabei sein, weil es leicht zu Abfälschungen kommen kann).
Ansonsten ist die Reihenfolge in Ordnung.
Wie extreme schon schrieb: Dips sind eine gute Alternative. Achte darauf, dass Du immer in Spannung bleibst und nicht "hängst" oder die Arme ganz durchstreckst (auch nicht mit Schwung arbeiten).

Gruß

polderi · #6 17-08-2005, 10:07

@ Mars
es sollte eigentlich kein richtiges krafttraining sein. sondern fast wie bodyweight exercises, einfach erschwert um noch kurz nach einem kampftraining durchzuführen.
man nimmt z.b. 10kg und macht die übungen nacheinander ohne die hantel abzulegen. das ist schon ziemlich kraftausdauer. ein solcher "satz" dauert ca. 120 sekunden
den kann man mehrmals wiederholen, wenn man noch power hat.

Miyagi · #7 17-08-2005, 10:40

Ist aber die Frage, ob es denn wirklich was bringt, oder man nicht doch lieber ein vernünftiges Krafttraining machen sollte.

**Mars** · #8 17-08-2005, 15:22

Es ist ja nicht gegen Kraftausdauer allgemein. Vielmehr kannst Du KA auch im Rahmen eines "richtigen" Kraftprogramms ausführen. Es wird die KA sogar noch mehr fordern, wenn Du am Ende einer Kraftpyramide noch KA-Sätze machst. KA alle zu trainieren macht daher nicht so viel Sinn (außer zur Regneration, wenn man die Finger nicht von der Hantel lassen will. Das steht im Übrigen alles in meinen vorigen Postings).
Außerdem ist Maximalkraft die Grundlage für alle Kraftäußerungen also auch der KA.
Gruß