Creatin

[Relian]

Hallo,
was könnt ihr mir über die Wirkungsweise von Creatin erzählen. Welche Nebenwirkungen und bringt es wirklich was?

~EDIT by ByTeCrAcKa~
Ich hab das Teil hier mal sticky gemacht, da Creatin ein wichtiges Thema im Bereich Bodybuilding darstellt. Da dieses Topic ein Informierendes ist, bitte ich darum, nur sinnvolles und sachdienliches Zeug zu posten. Unnötige postings mit dummem Geschwätz ohne Inhalt werden gelöscht.
~EDIT by ByTeCrAcKa~

[Xtale]

Hi,

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in der Leber, dem Pankreas und der Niere aus den essentiellen Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird.

In der Muskelzelle wird Kreatin durch die Kreatinkinase und mit ATP zu Kreatinphosphat phosphoryliert. Nach der Erschöpfung der ATP-Speicher (Adenosin-Tri-Phosphat) wird ATP aus Creatin-Phosphat wieder aufgebaut. Dies kann nur während etwa 10 Sekunden erfolgen, da pro kg Muskel nur etwa 120-125 mmol Kreatinphosphat vorhanden ist.

Ein Kreatin-Mangel, der durch intensives Training entstehen kann, führt zu:
- verminderter Leistungsfähigkeit
- verlängerter Regenerationszeit
- erhöhter Anfälligkeit für Übertraining

Die Supplementierung mit Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin und Kreatinphosphat in der Muskulatur (+20% Kreatin, +30% Kreatinphosphat). Übermässig aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden. Gesundheitliche Schäden konnten bisher nicht nachgewiesen werden.

Eventuelle Nebenwirkungen treten in der Regel nur bei unsachgemäßer Anwendung auf und äußern sich vor allem in Durchfall und Magenschmerzen.

Bei intensiven Belastungen von 90-600 Sekunden führt die Supplementierung zu einer deutlichen Leistungssteigerung. Die Einnahme von Einfachzucker in grossen Mengen nach glykogenentleerender Belastung kombiniert mit Kreatin führt nach 5 Tagen zu einer Zunahme der Glykogenkonzentration im Muskel um fast 70% gegenüber der Aufnahme von Kohlenhydraten ohne Kreatin.
Die Einnahme direkt nach einer submaximalen Bealstung führt ausserdem zu einer deutlichen Erhöhung der Kreatinkonzentration im Muskel.

Bei der Einnahme von Kreatin kommt es zu einer Gewichtszunahme insbesondere der fettfreien Masse. Durch die höhere Kreatinkonzentration in der Muskelzelle kommt es zu einer Wasserretention.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Kreatintransport in die Muskelzelle von extrazellulärem Natrium abhängig ist.
Zum andern ergibt sich auch ein vermehrtes Muskelwachstum.

Um es nochmal in Kurzform zu sagen, Kreatin gibt dir für die Zeit in der du es nimmst mehr Power beim pumpen, weshalb du in dieser Zeit wesentlich effektiver und härter kannst. Der Muskel-Wachstumsreiz lässt sich besser setzen. Ich persönlich bin bei meiner ersten Crea Kur auf 3,5kg gekommen, wobei ich nur ~1kg verloren habe (Wasser).

Was du aber auch bedenken solltest ist, dass zwar bisher keine Nebenwirkungen nachgewiesen wurden, es aber auch keine Langzeitstudien über Kreatin-Supplementierung gibt.

Grüsse
X

[Dojokun]

Kreatin ist ein schwieriges Thema.

Ich habe es auch mal ausprobiert.
Ein Gespräch mit meiner Sportärztin ergab, dass es keine gesicherten Informationen über gewisse Produkte und deren Wirkungsweise gibt.

Ich habe nun ein Produkt probiert, von dem ich einen Effekt erwartet habe.

Dieser Effekt kam auch. In der Kur steigerte sich meine Kraft und meine Masse deutlich. Bei jedem Training war eine deutliche Steigerung zu verzeichnen.

Aber:
Nach der Kur konnte ich alle 5 Minuten auf die Toilette rennen, da der Körper das aufgenommene Wasser wieder ausgeschieden hat.
Sowohl Kraft aus auch Masse haben daraufhin deutlich nachgelassen.
Und das obwohl ich mich in Puncto anschließender Supplementierung genau an die Vorgaben gehalten habe.

Fazit:

Es bringt schon etwas, aber das geht auch ganz schnell wieder verloren.
Der große Nachteil ist, dass das die Trainingsmotivation danach natürlich auf den Nullpunkt sinkt.


Natürlich muss das nicht bei jedem so sein!!

Aber alle, die in meinem Umfeld Creatin ausprobiert haben, haben ein solches Ergebnis gehabt (bei unterschiedlichen Produkten!).

Also vorsicht:

Wer die grandiose Wirkung von Creatin propagiert, tut das nicht selten aus finanziellen Interessen.


Oss


Dojokun

[Xtale]

probieren geht über studieren ich bin mit meinem crea voll und ganz zufrieden. wird es natürlich falsch angewendet, kann man es auch gleich ins klo schütten. hier nochmal was für unsere mediziner:

In der Muskelzelle wird Kreatin durch die Kreatinkinase und mit ATP zu Kreatinphospaht phosphoryliert. Wegen der geringen Menge von nur 120-125 mmol/kg Muskel kann Kreatinphosphat nur während etwa 10 Sekunden zur ATP-Resynthese beitragen /Harris et al. 1992; Balsom et al. 1994). Kreatin wird für Kraftsportler zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit angewendet (McNaughton et al. 1998). Die vermehrte Einnahme von Kreatin führt zu einer erhöhten Konzentration an intramuskulärem Kreatin und Kreatinphosphat (Harris et al. 1992; Greenhaff, 1995; Burke et al. 1996, Hultman et al. 1996). Die Koneznetration von Kreatin nimmt dabei um etwa 20% zu, die Konzentration von Kreatinphosphat um etwa 30% (Greenhaff et al. 1994). In Bezug auf die Leistungsverbesserung führt eine hochdosierte, kurzfirstige Kreatingabe bei intensiven Belastungen von 90-600 Sekunden zu einer duetlichen Leistungssteigerung (Greenhaff et al. 1993; Smith et al. 1998; McNaughton et al. 1998). Auch Belastungen von mehreren Sekunden Dauer mit dazwischenliegenden Pausen können länger aufrecht erhalten werden (Balsom et al 1993; Greenhaff et al 1993). Werden Einfachzucker wie Glukose in grossen Mengen kombiniert mit Kreatin eingenommen, kommt es zu einer deutlichen Zunahme der intramuskulären Konzentration an Kreatin (Gree et al. 1996a; Green et al. 1996b). Werden Kohlenhydrate kombiniert mit Kreatin eingenommen, komt es zu einer Zunahme des Muskelglykogens (Green et al. 1996c). Wenn nach glykogenentleerenden Belastungen Einfachzucker kombiniert mit Kreatin eingenommen werden, kommt es nach 5 Tagen zu einer deutlich höheren Glykogenkonzentration in der Muskulatur, als wenn Kohlenhydrate allein eingenommen werden (Robinson et al. 1999). die Zunahme an Muskelglykogen liegt bei fast 70% (Robinson et al. 1999). Ausserdem führt die Einnahme von Kreatin unmittelbar nach einer submaximalen Belastung zu einer deutlichen Erhöhung der intramuskulären Kreatinkonzentration (Harris et al. 1992).

[Jibaku]

Unerwünschte Wirkungen von hochdosiertem Kreatin Eine regelmäßig auftretende Nebenwirkung der Kreatinsupplementierung ist die Gewichtszunahme um 1,5 bis 1,8 kg (GREENHAFF u.a. 1994a, SÖDERLUND u.a. 1994, VIRU u.a. 1994, CHANUTIN 1996). Hierbei handelt es sich größtenteils um Wasser. 1 g Kreatin ist mit 23 g Wasser assoziiert (MELCHIOR 1996). Ungünstig kann sich die Zunahme an Körpermasse im Ausdauersport sowie bei Sportarten mit Gewichtsklasseneinteilung auswirken. Darüber hinaus wird eine gesteigerte Krampfneigung, besonders in den Waden, beobachtet (WALLIMANN 1997). Diese könnte durch eine Abnahme der Konzentration an freiem Magnesium im Muskel bedingt sein. Wie die Adenosinphosphate vermag Kreatinphosphat Magnesium zu binden (DAWSON u.a. 1978). Ein Mus-kelkrampf kann einen Zeitverlust zur Folge haben oder sogar das Ende eines Wettkampfs bedeuten. In den meisten Studien werden hohe Dosierungen nicht länger als 5 bis 6 Tage verabreicht. Wie KOSHY u.a. (1999) berichten, führte die Einnahme von 4 x 5 g über eine Dauer von 4 Wochen bei einem gesunden 20jährigen Mann zu Niereninsuffizienz (Einschrankung der Nierenfunktion), die mit Übelkeit, Erbrechen, Entwässerung und Schmerzen im Lendenbereich einherging. Nach Absetzen des Kreatins und stationärer Behandlung mit intravenös applizierter Flüssigkeit und Schmerzmitteln heilte die Nierenent-zündung aus. Die Autoren warnen vor dem Gebrauch von Kreatin, weil das Auftreten von akutem Nierenversagen nicht ausgeschlossen werden kann. Insofern wäre ein Verbot von Kreativ nicht ungerechtfertigt. Ein Problem dürfte die Nachweisbarkeit darstellen (vgl. Eigenblutdoping, Testosteron). ALEXANDRA SCHEK in LEISTUNGSSPORT 2/2000,58-61

Also ganz so ungefährlich scheint es ja nicht zu sein...
Gerade im Kampfsport ist auch der Gewichtsfaktor ja nicht unerheblich.
Meine eigenen Erfahrungen bestätigen das hier gesagte Zumindest in Teilen, ich spiele neben dem Kampfsport noch Rugby, auch da sind ähnliche Anforderungen an die Kraft- und vor allem Schnellkraftfähigkeiten zu erfüllen hier konte ich auch deutliche Leistungssteigerungen feststellen, aber ich hatte nie Probleme mit Krämpfen, plötzlich bekam ich aber welche, was sicher auch mit der Dauer der Belastung zusammenhängt (2X40 Minuten 5 Minuten Pause).
Will sagen, es gibt immer zwei Seiten und man soll halt vorsichtig sein.
Genauso habe ich aber auch schon Sportmediziner im Leistungssport betreuenden Bereich gehört, die selbst dem Freizeit und Fitnesssportler inn den höchsten Tönen davon vorschwärmen.

[Skyguide]

@xtale: kann es sein, dass mir dein Text bekannt vorkommt ?

@All: Sowohl der "Verlust" der übermässigen Wasserinlagerungen als auch die Krampfneigung haben meiner Meinung nach ihre Ursache mehrheitlich darin, dass bei Kreatin Kuren oft mit der Flüssigkeitszufuhr massiv übertrieben wird.
Eine sinnvolle Kur hat das Ziel über die verbesserte Glykogeneinlagerung intensiver trainieren zu können, um somit ein verbessertes Wachstum effektiver Muskelmasse zu erreichen.
Selbst für einen Bodybuilder ist es sinnlos Wasser zu ziehen, da ein aufgeschwemmter Körper Definition und Härte, die angestrebt wird entgegenwirkt.
Punkto Verträglichkeit empfehle ich auch immer, auf eine Aufladephase zu verzichten, da diese öfters mal zu Problemen führt und unnötig ist, da sie nur den Wirkungseintritt der Kreatin-Supplementierung verkürzt.

Gruss Skyguide

[Meat Cutter]

@ Skyguide:
Viele Bodybuilder werden bei Einnahme von Kreatin krank. Warum? Schwächt Kreatin das Immunsystem?

[Skyguide]

Die angesprochenen Fälle, die ich leider nicht nachprüfen kann bezogen sich alle auf eine Kreatin-Supplementierung mit Aufladephase.

Gruss Skyguide

[Toe_Choke]

@ meta cutter und skyguide

Von wo kommen die Aussagen, dass Creatin krank macht? Um welche Krankheiten handelt es sich?

[Hausmeister]

Was ist die "Aufladephase" bei der Kreatinsupplementierung?

Viele Grüße
HaME

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Die Aufladephase dauert normalerweise 5 Tage, in denen Du ca. 20 g pro Tag einnimmst. Erwiesenermaßen ist das aber Quatsch und unnötig, obwohl jüngere Studien wieder das Gegeteil beweisen. Mal so, mal so...

Im Grunde aber ist die Phase nicht nötig, ich rate ab. Du bekommst Durchfall, und eine Einnahme von 2-3 g pro Tag von Beginn an hält den Creatinlevel schön konstant im oberen Bereich, wobei der Kraftzuwachs ebe auch länger auf sich warten läßt, was aber kein Problem sein sollte.

Nach 6 Wochen Einnahme ist einePause von 6 Wochen angesagt, da der Körper danach das weitere Creatin einfach wieder ausscheidet.

Cy@,

Byte

[Hausmeister]

Thx, ByTeCrAcKa!

Steht Creatin auf der Dopingliste?

[Sven K.]

Moin Meister
Hier mehr
http://www.sportunterricht.de/lksport/dopliste.html

[Hausmeister]

Danke, Sven. Also auf der Liste steht nichts.

Bei Fit For Sport habe ich das hier noch gefunden:

IST CREATIN DOPING ? Creatin ist eine im Muskel und in der Nahrung (Fleisch, Fisch) natürlich vorkommende Substanz. In der Schweiz ist Creatin vom Bundesamt für Gesundheit als Nahrungsergänzung zugelassen. Nach den Richtlinien des IOC(Internationales Olympisches Komitee) ist Creatin nicht als Dopingmittel zu betrachten! Im Oktober 1999 hat es das IOC erneut abgelehnt Creatin auf die Doping-Liste zu setzen, da es ja nicht überdosiert werden kann, weil bei zu grosser Einnahme, dieses vom Körper einfach ausgeschieden wird.

Also anscheinend kein Doping.

Und noch was Interessantes steht da:

ACHTUNG: Wenn Creatin eingenommen wird, müssen genügend Kohlehydrate aufgenommen werden! Da die Muskulatur mehr leisten kann, muss man ihr auch genügend Energie bereitstellen! (Einer der Hauptfehler, der von Sportlern bei Creatineinnahme gemacht wird!). Ausserdem sollte man noch beachten, dass Coffein (Red Bull, Kaffee, Guarana), das Creatin inakitivert! und weiter... Creatin, auch ohne Training wirksam! Die neuesten Studien aus Magglingen zeigen aber, dass Creatin auch zur Erhaltung der Muskulatur eingesetzt werden kann. Dies wurde dadurch bewiesen, dass Studenten mit Gipsverbänden Creatin bekamen, eine andere Gruppe nicht. Bei denjenigen mit Creatin-Einnahme bildete sich die Muskulatur im Gipsverband nicht zurück. Den gleichen Effekt sah man bei bettlägrigen Patienten, wo sich die Muskulatur normalerweise durch zu wenig Bewegung ebenfalls zurückbildet. Gab man diesen aber Creatin, bildete sich die Muskulatur nicht zurück! Das heisst also: Auch wenn man nicht trainiert, sollte zur Muskulatur-Erhaltung Creatin eingenommen werden (1 g täglich genügt!). (Vorsicht: Ist die Seite eines Creatinhändlers)

Auch laut Dopinglexikon der Sporthochschule Köln ist Creatin (noch) nicht verboten.

PS: suche ich bei Google nach Creatin, stehen da gleich fünf Werbepartner für Nahrungsergänzungsmittel.

[Skyguide]

Also Creatin steht definitiv auf keiner Doping-Liste.

Eine Inaktivierung von Creatin durch Koffein und ähnliches halte ich bis jetzt immer noch für einen BB-Mythos, da ich biochemisch keinen Zusammenhang sehe. Wurde wohl daraus abgeleitet, dass Creatin eher die Wassereinlagerung fördert und z.B. Koffein dehydrierend (also dem entgegengesetzt) wirkt. Dabei wird jedoch vergessen, dass die verstärkte Wassereinlagerung völlig sekundär ist, da sie nur kurzfristig Volumen bringt, welches nachher wieder weg ist, daher kommen auch die m.E. völlig unsinnigen Empfehlungen von bis zu 7l Flüssigkeitszufuhr pro Tag.

Die Studien bezüglich der Muskelerhaltenden Wirkung von Creatin würde ich ja gerne sehen. Ich vermute mal, da wurde nicht nur mit Creatin gearbeitet denn auch hier kann ich keinen Zusammenhang sehen. Creatin wirkt auf die Energie-Bereitstellung und nicht auf die Struktur.
Oder wurde etwa versucht mittels Wassereinlagerung das Muskelvolumen zu erhalten, unbeachtet des enstehenden Kraftverlustes ?

Gruss Skyguide