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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 31-01-2017, 10:53
Benutzerbild von ArminCherusker
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: MMA, Shotokan Karate
 
Registrierungsdatum: 15.08.2015
Beiträge: 221
Standard Mein (durchdachter) 2er Split

Moin, hier ein von mir erstellter Plan, der ein ausgeglichenes Verhältnis an Maximalkraft und Hypertrophie bietet.

Progression: Das Gewicht wird in jedem Satz gleich gehalten - schafft man in allen Sätze die angebstrebten Wiederholungszahlen sauber -> Gewicht nächstes mal erhöhen.

empfohlene Frequenz: OK A - UK A - PAUSE - OK B - UK B - PAUSE - PAUSE



Oberkörper A:
Maximalkraft horizontale Ebene, Hypertrophie vertikale Ebene + restlicher Schultergürtel
Bankdrücken 5x5
vorgebeugtes Langhantelrudern 5x5
Frontdrücken stehend 3x8-10
Klimmzüge Untergriff 3x8-10
Seitheben 2x12-15
Überzüge 2x12-15
Face Pulls 2x15-20

Unterkörper A: Maximalkraft Vorderseite, Hypertrophie Rückseite + Waden
Kniebeugen low bar 5x5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
Bulgarische Kniebeugen 3x8-10
Wadenheben 3x8-10

Oberkörper B: Maximalkraft vertikale Ebene, Hypertrophie horizontale Ebene + restlicher Schultergürtel
Klimmzüge Untergriff 5x5
Frontdrücken stehend 5x5
Schrägbankdrücken 3x8-10
vorgebeugtes Langhantelrudern 3x8-10
Seitheben 2x12-15
Überzüge 2x12-15
Face Pulls 2x15-20

Unterkörper B: Maximalkraft Rückseite, Hypertrophie Vorderseite + Waden
Kreuzheben 3x5
Frontkniebeugen 4x8
Ausfallschritte 3x8-10
Wadenheben 3x8-10

Bitte um Kritik/Anregungen ;-)
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Geändert von ArminCherusker (31-01-2017 um 11:01 Uhr).
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  #2  
Alt 31-01-2017, 18:51
Benutzerbild von Fips
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
Registrierungsdatum: 13.07.2006
Alter: 32
Beiträge: 2.031
Standard

Ziemlich zeitintensiv. Mit 5x5 Sets across in der Beuge bin ich mit aufwärmen je nach Gewicht schon 45 beschäftigt. Wenn dann noch 10 Sätze anderes Zeug dazu kommen, kann es je nach Satzpausen ne lange TE werden. Vorgebeugtes Rudern würde ich bei 5ern definitiv durch pendlay rows ersetzen, Seitheben, Überzüge, Face Pulls und Wadenheben komplett rauschmeißen. Schrägbankdrücken braucht man auch nicht, wenn man BD und Presses drin hat. Wenn man das Rudern dann noch Power Cleans ersetzt, auf 3x5 mit meinetwegen noch 2 Backoffsätzen umstellt und die Übungen zu nem GK Plan umgruppiert, kommt was ordentliches raus.
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  #3  
Alt 31-01-2017, 22:27
Benutzerbild von ArminCherusker
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: MMA, Shotokan Karate
 
Registrierungsdatum: 15.08.2015
Beiträge: 221
Standard

Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Vorgebeugtes Rudern würde ich bei 5ern definitiv durch pendlay rows ersetzen.
Gute Idee - danke.

Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Seitheben, Überzüge, Face Pulls und Wadenheben komplett rauschmeißen.
Warum? Die geben teres minor, teres major, infraspinatus und der seitlichen/hinteren Schulter noch den nötigen Schliff.
Skapuläre Retraktion wird in den meisten Trainings sehr vernachlässigt!


Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Schrägbankdrücken braucht man auch nicht, wenn man BD und Presses drin hat.
Das hab ich auch lange überlegt, ist halt ein Mittelweg zwischen Press und BD.


Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Wenn man das Rudern dann noch Power Cleans ersetzt, auf 3x5 mit meinetwegen noch 2 Backoffsätzen umstellt und die Übungen zu nem GK Plan umgruppiert, kommt was ordentliches raus.
Das mit den Cleans versuche ich, von der Aufteilung her ist mir ein 2er aber lieber. Eventuell ein alternierender GK mit einem Tag Fokus auf Maxkraft Oberkörper und einem Tag Fokus auf Maxkraft Unterkörper. Nur killt mich da zu 99% mein unterer Rücken auf Grund von Überbelastung.
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  #4  
Alt 01-02-2017, 09:54
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Kampfkunst: Boxen, Kickboxen
 
Registrierungsdatum: 01.09.2014
Ort: Ruhrpott
Alter: 50
Beiträge: 106
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Wie Fips schon sagte, der Plan ist viel zu umfangreich.
Erinnert eher an einen Plan fürs Bodybuilding, als an einen Plan zur Kraftsteigerung.
Vielleicht bin ich da zu puristisch, aber ich habe früher nur Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern, Nackendrücken und Kreuzheben trainiert. Kreuzheben aber nie in einer Einheit mit Kniebeugen!
Drei Trainingssätze pro Übung, a max. 6 Wiederholungen, zwei Einheiten/ Woche. Hat als Ergänzung zum Kampftraining vollkommen gereicht.
Jetzt nur fast nur noch BWE, da muss dem Alter etwas Tribut zollen...
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  #5  
Alt 01-02-2017, 10:20
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Kickboxen
 
Registrierungsdatum: 23.01.2017
Beiträge: 31
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Hallo Armin,
Ich würde einige Übungen in der Reihenfolge verschieben, z. B. OK B > nicht Schrägbank auf Frontdrücken folgen lassen, vertikal ziehen, vertikal drücken, horizontal ziehen, horizontal drücken. Ferner würde ich es in Betracht ziehen ein paar der großen Übungen rauszuwerfen, z.B. UK B > schweres heben und direkt danach noch ordentlich beugen? Weiß nicht welche gewichte du bewegst, aber das geht selten lange gut, dein unterer Rücken dankt es dir wenn du da eventuell alternierst. Frontkniebeugen und rum. Kreuzheben würde wiederum perfekt passen, beinbizeps kommt bissel kurz meiner Meinung nach. Bei den Isos hast du vollkommen recht, lass die auf jeden fall drin. Von denen kann man selten genug machen, vorallem die nützlichen

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  #6  
Alt 01-02-2017, 11:27
Benutzerbild von ArminCherusker
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: MMA, Shotokan Karate
 
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Beiträge: 221
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Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen

Ich würde einige Übungen in der Reihenfolge verschieben, z. B. OK B > nicht Schrägbank auf Frontdrücken folgen lassen, vertikal ziehen, vertikal drücken, horizontal ziehen, horizontal drücken.
Danke, macht Sinn!

Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen
Ferner würde ich es in Betracht ziehen ein paar der großen Übungen rauszuwerfen, z.B. UK B > schweres heben und direkt danach noch ordentlich beugen? Weiß nicht welche gewichte du bewegst, aber das geht selten lange gut, dein unterer Rücken dankt es dir wenn du da eventuell alternierst.
1RMs: Bank 145 Beuge 200 Heben 230 Military Press 100.
Ja, der Hebetag ist extrem belastend für meinen unteren Rücken - ich merke das tagelang (Kater, störend im MMA Training oder beim Laufen/Rudern) und hab deswegen bereits überlegt ob ich nicht KH generell gegen Rum KH ersetze, da ich Kampfsportler und kein Kraftdreikämpfer bin.

Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen
Bei den Isos hast du vollkommen recht, lass die auf jeden fall drin. Von denen kann man selten genug machen, vorallem die nützlichen
Danke, finde die Isos auch toll als Ergänzung Zudem ist mir die Optik in gewissem Ausmaß schon wichtig.

Zitat:
Zitat von Der Fritz Beitrag anzeigen
Hat als Ergänzung zum Kampftraining vollkommen gereicht.
Jetzt nur fast nur noch BWE, da muss dem Alter etwas Tribut zollen...
ich möchte auch keine Ergänzung, sondern volle Kanone
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Geändert von ArminCherusker (01-02-2017 um 11:36 Uhr).
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  #7  
Alt 01-02-2017, 12:29
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Kampfkunst: Boxen, Kickboxen
 
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Ort: Ruhrpott
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Beiträge: 106
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Volle Kanone ist auch ok!
Ich dachte nur, dass MMA, wenn ernsthaft trainiert, schon ordentlich auspowert. Insofern sollte Krafttraining dann nur eine Ergänzung sein.
Wie gesagt, der zuerst gepostete Plan scheint mit zu umfangreich und Wadenheben oder Seitheben sind eher fürs Bodybuilding sinnvoll.
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  #8  
Alt 01-02-2017, 17:01
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Kampfkunst: Kickboxen
 
Registrierungsdatum: 23.01.2017
Beiträge: 31
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Deine Werte sind schon eine Hausnummer, Hut ab!
Steinigt mich, aber Kreuzheben ist eigentlich auch nur ne Kniebeuge mit der Hantel vorm Körper, gut für den Anfang um eine Basis aufzubauen, aber über den Status bist du wohl schon lange hinaus. Wenn du kein KDK machen magst bleib beim rumänischen. Ansonsten meiner Meinung nach ein stabiler Plan!

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  #9  
Alt 02-02-2017, 05:18
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[QUOTE=ArminCherusker;3558101]
Warum? Die geben teres minor, teres major, infraspinatus und der seitlichen/hinteren Schulter noch den nötigen Schliff.
Skapuläre Retraktion wird in den meisten Trainings sehr vernachlässigt![\quote]
Weil Du die Muskelgruppen schon durch Presses und Chins abgedeckt hast? Isos kosten Dich nur Trainings und Regenerationakapazität und bringen Dir so gut wie keinen Kraftgewinn.


[QUOTE=ArminCherusker;3558101]
Das hab ich auch lange überlegt, ist halt ein Mittelweg zwischen Press und BD.
[\quote]
Und deswegen braucht man es nicht, wenn man Presses und BD im Programm hat.


Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
Das mit den Cleans versuche ich, von der Aufteilung her ist mir ein 2er aber lieber. Eventuell ein alternierender GK mit einem Tag Fokus auf Maxkraft Oberkörper und einem Tag Fokus auf Maxkraft Unterkörper. Nur killt mich da zu 99% mein unterer Rücken auf Grund von Überbelastung.
Man muss nicht splitten, man kann auch sehr gut die Intensitäten im GK Plan variieren. Siehe HLM oder Texas Method.
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  #10  
Alt 02-02-2017, 05:24
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Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
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Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen
Hallo Armin,
Ich würde einige Übungen in der Reihenfolge verschieben, z. B. OK B > nicht Schrägbank auf Frontdrücken folgen lassen, vertikal ziehen, vertikal drücken, horizontal ziehen, horizontal drücken. Ferner würde ich es in Betracht ziehen ein paar der großen Übungen rauszuwerfen, z.B. UK B > schweres heben und direkt danach noch ordentlich beugen? Weiß nicht welche gewichte du bewegst, aber das geht selten lange gut, dein unterer Rücken dankt es dir wenn du da eventuell alternierst. Frontkniebeugen und rum. Kreuzheben würde wiederum perfekt passen, beinbizeps kommt bissel kurz meiner Meinung nach. Bei den Isos hast du vollkommen recht, lass die auf jeden fall drin. Von denen kann man selten genug machen, vorallem die nützlichen

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Ja genau, Grundübungen raus, Isos rein ist immer ne gute Idee... Ich beuge und hebe immer in einer Einheit und meinem unteren Rücken geht es wunderprächtig.
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  #11  
Alt 02-02-2017, 05:28
Benutzerbild von Fips
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Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
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Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen
Steinigt mich, aber Kreuzheben ist eigentlich auch nur ne Kniebeuge mit der Hantel vorm Körper, gut für den Anfang um eine Basis aufzubauen
Oh mann, hier sind schon wieder Experten unterwegs....
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  #12  
Alt 02-02-2017, 06:23
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Kampfkunst: Kickboxen
 
Registrierungsdatum: 23.01.2017
Beiträge: 31
Standard

Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Oh mann, hier sind schon wieder Experten unterwegs....
Lieber Fips, erzähl mir doch worin sich beide unterscheiden.
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  #13  
Alt 02-02-2017, 07:15
Benutzerbild von clkblack
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Kampfkunst: Kickboxen, Boxen
 
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Standard

Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen
Lieber Fips, erzähl mir doch worin sich beide unterscheiden.
KH - Stärkung des unteren Rückens
KB - Stärkung der Vorderen Oberschenkel und des Gesäß

Hier im Forum sind aber echt immer nur Hulks unterwegs, jeder drückt hier mindestens 120KG.
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Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
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  #14  
Alt 02-02-2017, 08:16
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Kampfkunst: Kickboxen
 
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
KH - Stärkung des unteren Rückens
KB - Stärkung der Vorderen Oberschenkel und des Gesäß
Das stimmt was du schreibst! Allerdings kann man kh und kb tauschen und es würde immernoch stimmen. Du hast bei beiden Übungen eine Knie- und Hüftstreckung mit Gewichtsbelastung, einen Rücken der eine Menge Gewicht stabilisieren muss und komplette Spannung im ganzen Körper. Die Bewegung ist nahezu identisch, und die angesprochenen Körperpartien auch
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  #15  
Alt 02-02-2017, 08:18
Benutzerbild von clkblack
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Kickboxen, Boxen
 
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Ort: Offenbach
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Zitat:
Zitat von yaranaika Beitrag anzeigen
Das stimmt was du schreibst! Allerdings kann man kh und kb tauschen und es würde immernoch stimmen. Du hast bei beiden Übungen eine Knie- und Hüftstreckung mit Gewichtsbelastung, einen Rücken der eine Menge Gewicht stabilisieren muss und komplette Spannung im ganzen Körper. Die Bewegung ist nahezu identisch, und die angesprochenen Körperpartien auch
Auf dem was ich geschrieben habe liegt aber der Fokus.

Aber klar, andere Muskeln werden gerade bei Grundübungen immer mit angesprochen.
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