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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #61  
Alt 07-02-2017, 08:28
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Zitat:
Zitat von angHell Beitrag anzeigen
Nach Deiner Reaktion, nur um es nochmal klarzustellen, der TE würde bei den Kraftwerten die ich in Erinnerung habe bei der Umstellung auf Rumänisches KH die Last auf den unteren Rücken deutlich verringern, da er die Last deutlich verringert und kein normales KH mehr macht...^^
Wenn er nun anstellte von KH Frontkniebeugen machen würde, dann müsste er mit dem Zusatzgewicht wohl auch runter.
Wären daher seine vorderen Oberschenkel weniger belastet, als beim KH?
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  #62  
Alt 07-02-2017, 08:45
Benutzerbild von angHell
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Speziell die unteren Antreile wohl er nicht, wenn wir von tiefen Kniebeugen ausgehen...
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  #63  
Alt 07-02-2017, 10:15
Benutzerbild von ArminCherusker
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Ass to the grass geht sich leider um 10 cm nicht aus. Ich denke auch nicht, dass ich die atg Beugetiefe aus anatomischen Gründen jemals erreichen kann.
Aber ich beuge natürlich so tief als möglich

Da ich doch schon halbwegs Gewicht bewege, kommt mein unterer Rücken nicht mit der Belastung klar. Entweder plane ich Kreuzheben nur mehr alle zwei Wochen ein, oder ich gehe mit den Wdh. auf ein moderates Niveau (3x8-10).
Normalerweise sind zwischen den UK TE 48 Stunden Pause, jedoch kommt hier zwischendurch das KS Training auch dazu (schlecht für Regeneration, hier trifft es leider den unteren Rücken).

Evtl. habt ihr ja eine Alternative zu meinem Plan zu bieten.
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  #64  
Alt 07-02-2017, 10:36
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Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
sorry ich wollte beincurls schreiben!
Je horizontaler der Rücken zum Boden, umso mehr Belastung. Rum KH wäre demnach ja kontraproduktiv Mir gehts eigentlich nur mehr um den Beinbeuger, da die Oberschenkel Vorderseite bereits genug belastet wird.
Hast du mal mit Glute-Ham Raise gearbeitet, geht das? Gruß MG
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  #65  
Alt 07-02-2017, 11:06
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Zitat:
Zitat von angHell Beitrag anzeigen
Speziell die unteren Antreile wohl er nicht, wenn wir von tiefen Kniebeugen ausgehen...
man könnte daraus also schließen, dass die Höhe der Zusatzlast nicht das einzige Kriterium dafür ist, wie sehr ein bestimmter Bereich des Körpers belastet wird und trotz geringerer Last bestimmte Bereiche sogar stärker belastet....
Durch die stärkere Hüftbeugung beim KH sollte ja die (rel.) Belastung auf den Rücken zunehmen, während die zu bewältigende Last abnimmt.

interessant:
"The deadlift involves greater upper lumbar erector spinae muscle activity but less lower lumbar erector spinae muscle activity than the back squat."

https://www.strengthandconditioningr...ises/deadlift/
wie das Verhältnis der Rückenbelasung von Stiff-Leg- zu normalem KH ist, steht da leider nicht..
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  #66  
Alt 07-02-2017, 11:49
Benutzerbild von Fips
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Zitat:
Zitat von Aruna Beitrag anzeigen

Rum KH = Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen?
Per Definition ist das übrigens ne Stiff Leg Deadlift (SDL), keine RDL. Die RDL startet aus dem Hang und berührt nie den Boden. Nur mal so, um evtl. Missverständnisse zu vermeiden.
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  #67  
Alt 07-02-2017, 12:35
Benutzerbild von ArminCherusker
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Zitat:
Zitat von MG66 Beitrag anzeigen
Hast du mal mit Glute-Ham Raise gearbeitet, geht das? Gruß MG
Hatte jetzt lange ne böse Zerrung an der Achillessehne (konnte mich deswegen nirgends mit den Füßen passend "einhaken"), jedoch werde ich es versuchen danke! Ist vor allem beim @home Training klasse

Meiner Auffassung nach steigt die Last auf den unteren Rücken mit steigender Oberkörpervorlage an. Sprich, je aufrechter ich beuge bzw. hebe, desto mehr entlaste ich ihn.

@Fips wie würdest Du mein Training gestalten? 3-4 TE pro Woche sind drin, Ziele wie gesagt ne gute Mischung aus Kraft und Hypertrophie.

@@Alle dachte auch schon ans HST System, das deckt auch auf Dauer gesehen alle Rep Bereiche ab. Jemand Erfahrung damit?
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Geändert von ArminCherusker (07-02-2017 um 12:41 Uhr).
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  #68  
Alt 08-02-2017, 19:38
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Nur ganz kurz meine persönliche Einschätzung zu dem Thema: ich würde das im Prinzip als Masseplan bezeichnen, nicht als ausgewogene Mischung aus Kraft und Hypertrophie. 5X5 ist im Prinzip ein Masseprogramm, zwar kraftlastiger als beispielsweise 3x10 oder GVT, aber dennoch in dem Maße Hypertrophietraining, dass separate Einheiten mit dem Trainingsziel Hypertrophie die Balance eindeutig in diese Richtung kippen.
Um tatsächlich behaupten zu können, GLEICHZEITIG Maximalkraft UND Masse zu trainieren, müsstest Du m.E. ein Wiederholungsschema verwenden, das klar in diese Richtung ausgelegt ist, dann Übungen finden, die zu Deinen Anforderungen passen, und schließlich eine Aufteilung finden, die sich möglichst wenig mit Deinen sonstigen Trainings spießt.
Für Maximalkraft würde heißen: vorwiegend Singles, Doubles und Triples und eher hohe Satzzahlen, höhere WH nur in Back-off Wochen; für Hypertrophie eine passende Intensität und ein passendes Volumen, je nachdem was bei Dir erfahrungsgemäß anspricht (alles zwischen 1x20 und 10x10).
Für die Übungen würde ich mir bei den erwähnten Problemen entweder Frontkniebeugen oder Zercher Squats als Maxkraftübung Beine überlegen (ich würde ehrlich gesagt nur eine nehmen; zweimal pro Woche 10x2-3 Frontkniebeugen mit einem stattlichen Gewicht und Du weißt, was Du gemacht hast), und die erwähnten Romanian Deadlifts und / oder Glute ham Raises für die Oberschenkelrückseite, allerdings eher im Hypertrophiebereich. Alternativ Snatch Grip Deadlifts mit leicht erhöhtem Stand (ca. 10 cm).
Vom Split her kannst Dir überlegen, ob Du lieber 2x GK Kraft und 2x GK Hypertrophie, 2x Push und 2x Pull jeweils Maxkraft und anschließend Hypertrophie oder 2x Push Maxkraft mit Pull Hypertrophie und 2x Pull Maxkraft mit Push Hypertrophie fahren willst.

Ich für meinen Teil bin ehrlich gesagt der Meinung, dass Hypertrophie + Kraft 4x pro Woche etwas arg viel volle Pulle in Kombination mit KS-Training, Rudern (wenn ich richtig verstanden habe) und möglicherweise noch Calisthenics (falls das noch aktuell ist) sind, aber ich kenne ja weder Deine Erholungsfähigkeit noch die Intensität Deines Mattentrainings etc. Ich für meinen Teil mache, sofern ich mir das mit Wettkampfsaison etc einteilen kann, lieber abwechselnde Trainingsphasen mit Schwerpunkt Hypertrophie (falls mein Verein oder Trainer mich in der oberen Gewichtsklasse sehen wollen), anschließend Maximalkraft und schließlich Ausdauer, und zwar eigentlich alles ohne Isos, wenn man von sportspezifischen Übungen für die Unterarme (Seilklettern etc) und Schultern ("pummeling" mit Gewichten, Gummibändern und Seilzügen, Battle ropes...) absieht.

Beste Grüße
Period.
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Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

Geändert von period (08-02-2017 um 19:48 Uhr).
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  #69  
Alt 08-02-2017, 20:35
Benutzerbild von Fips
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Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
@Fips wie würdest Du mein Training gestalten? 3-4 TE pro Woche sind drin, Ziele wie gesagt ne gute Mischung aus Kraft und Hypertrophie.
Bei fortgeschrittenen Kraftwerten und zusätzlichem MMA Training ist meine Empfehlung eigentlich immer Heavy-Light-Medium Anlehnung an den Starr Plan. Ich bevorzuge aus vesch. Gründen eigentlich immer GK Pläne, deshlab kann ich zu Splits nich allzuviel sagen. Ganz konkret würde ich bei Deiner Zielsetzung das folgender Maßen angehen:

Heavy Day: 5x5 Squats, 5x5 BD, 1x5 DL
Light Day: 3x5 Squat (80 % vom Heavy Day), Press 3x5, Power Cleans 3x3
Medium Day: 3x5 Squts (90 % vom Heavy Day), enges BD 3x5, Stiff Leg Deadlifts 3x5

Gewicht jede Woche um 2.5 kg steigern. Wenn der Heavy Day zu schwer wird, progressive von 5x5 auf 5x3 auf 5x1 reduzieren. Das Hebevolumen von 1x5 auf 1x3 und abschließend auf nen schweren Single oder Double verringern. Die medium und light Days bleiben auf 3x5, bis sie per Definition zu schwer werden würden, dann die Medium Days auf 1x5 und Light Days auf 3x3 reduzieren. Durchziehen, bis man 3 Mal das Gewicht nicht steigern kann, dann Reset und von vorne beginnen.

Die 5x5 Einheiten zu Beginn geben Dir genug Volumen, um immernoch signifikant Masse zuzulegen, wärend die spätere Phase sehr stark in richtung Maxkrafttraining geht.

Ich bin mir recht sicher, dass Dein unterer Rücken 1x1-5 WH heben die Woche recht gut wegstecken wird, die PC und SLDL helfen, Deine Hebeleistung trotzdem hochzutreiben. Falls es wiedererwartend doch zu viel sein sollte, kann man auch auf nen 2-wöchigen DL Turnus wechseln. Dann muss man eben mehr mit Defizit-Heben und Rackpulls arbeiten. Ist vermutlich aber noch zu früh.
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