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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 22-11-2017, 08:28
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Aikido (Aiki-Osaka), Avci Wing Tsun
 
Registrierungsdatum: 07.05.2010
Beiträge: 161
Question Einfache BWE um Dysbalancen auszugleichen?

Hi,

ich mache seit vielleicht 2-3 Jahren täglich einfache Kraftübungen. D.h. Liegestütze und Situps/Crunches, das wars auch schon. Ich bin prinzipiell ganz zufrieden mit meiner Entwicklung, habe letztens aber festgestellt, dass ich mir womöglich gewisse muskuläre Dysbalancen oder deutliche Tendenzen dazu antrainiert habe. Sprich meine Schultern ziehen deutlich nach vorne und ich habe eine Tendenz sehr krumm, also nach vorn gebeugt, zu sitzen.

So, nun möchte ich gegensteuern... welche einfachen Übungen kann ich dafür ergänzend machen? Also zuhause, nicht im Fitnessstudio. Ich würde mir aber so ein elastisches Band zu legen was ich schon bei anderen gesehen habe, wenn das hilft

danke schonmal
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  #2  
Alt 22-11-2017, 09:00
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Selbstverteidigung
 
Registrierungsdatum: 03.05.2017
Beiträge: 194
Standard

Oftmals liegt es mehr an der Ausführung der eigentlichen Übung. Gerade bei Liegestützen sieht man vermehrt das Problem, dass die Leute ein schlechtes Set-Up wählen, meist viel zu breit und die Ellenbogen nach außen gerichtet, um mehr die Brust anzusprechen. Geht meist schief ... Also erstmal die Übung kontrollieren, darauf achten, dass die Schultern aktiv nach hinten gezogen werden und die Arme mit dem Körper eine Pfeilform bilden.
Auch Bauch und Gesäß Muskulatur müssen wie bei einer Plank komplett angespannt sein. Wer als Kampfsportler noch aktiv die Scapula mit einbeziehen will, löst erst am Ende der konzentrischen Phase das aktive Zurückziehen der Schultern auf und vermeidet dabei noch den Effekt der zu starken Scapula Restriktion, welche man beispielsweise beim Bankdrücken hat.
Es ist immer ganz amüsant zu sehen wie viele Leute keine ordentlichen Liegestütze können und wie die lockeren 50 Wdh pro Satz von vorher zu 10 ern werden, wenn man ihnen mal zeigt wie die Übung wirklich funktioniert. Dann zittert man unter Umständen zwar lustig wegen der Hightension im Körper und es sieht nicht so cool aus wie im X-What Ever Fit Master Cut Video aber dafür gibt es auch weniger Dysbalancen und mehr funktionale Kraft.

Wenn die Technik von Anfang an gut war und alles vorher angesprochene beherzigt wurde, was ich an sich nicht glaube, bieten sich folgende Übungen zur Unterstützung an:

Überkopfdrück Varianten, je nach Kraft Level auch Handstand Variationen, durchaus auch ohne extreme Rom. Facepulls mit dem geplanten Stretchband (so 150-200 über den Tag verteilt würde ich empfehlen)
diverse Halteübungen auf dem Bauch dem Bauch liegend (Y-T-W-L's) und je nach Mobilität und Wohlempfinden die klassische Brücke ...

Auch beim Beintraining wie BWE Kniebeugen darauf achten Spannung im Oberkörper zu haben und die Schultern nach hinten zu ziehen bzw bei jeder Übung auch das Kinn im Fokus behalten.

So eine Umstrukturierung ist nicht einfach, vor allem wenn man sich selbst eingestehen muss, die Basis Übungen nicht ordentlich gemacht zu haben, aber meist liegt da der Hund begraben ...

Grüße

Geändert von Bär-Knuckle (22-11-2017 um 09:02 Uhr).
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  #3  
Alt 22-11-2017, 09:03
inaktiv
Kampfkunst: Turnen
 
Registrierungsdatum: 19.07.2017
Beiträge: 390
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Schreibe mal auf was genau du machst.

Hört sich an als würden die Zugübungen fehlen (Rudern, Klimmzüge).
Das könnte unter Umständen in der Tat zu dysbalancen führen
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  #4  
Alt 22-11-2017, 10:52
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Aikido (Aiki-Osaka), Avci Wing Tsun
 
Registrierungsdatum: 07.05.2010
Beiträge: 161
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Das ich die Liegestütze nicht korrekt ausführe ist natürlich möglich, auf die angesprochenen Dinge (wie eine korrekte Ellenbogenpostion und die Plank) achte ich aber. Die angesprochenen Varianten kenne ich nicht, da kann ich ja mal nach suchen.

Zu den Zugübungen: ich mache garkeine! Nur Liegestütze und Sitzups/Crunches kann bei mir in der Wohnung leider keine Klimmzugstande angbringen.
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  #5  
Alt 22-11-2017, 11:08
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Boxen, FMA
 
Registrierungsdatum: 23.08.2008
Beiträge: 149
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Zitat:
Zitat von senior_hombre Beitrag anzeigen
Das ich die Liegestütze nicht korrekt ausführe ist natürlich möglich, auf die angesprochenen Dinge (wie eine korrekte Ellenbogenpostion und die Plank) achte ich aber. Die angesprochenen Varianten kenne ich nicht, da kann ich ja mal nach suchen.

Zu den Zugübungen: ich mache garkeine! Nur Liegestütze und Sitzups/Crunches kann bei mir in der Wohnung leider keine Klimmzugstande angbringen.
Dann würde ich an deiner Stelle noch Australian Pull Ups und Goblet Squats in deinen Trainingsplan aufnehmen.
https://www.youtube.com/watch?v=UH0eEoqSoOc Entweder so oder du legst eine Stange zwischen 2 Tische o.ä.

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4&t=93s
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  #6  
Alt 22-11-2017, 11:12
inaktiv
Kampfkunst: Turnen
 
Registrierungsdatum: 19.07.2017
Beiträge: 390
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Hi
Also da könnte dein Problem herkommen

Du musst zwingend immer auch den Gegenpart trainieren.

Empfehle dir daher das buch „fit ohne geräte“ oder alternativ die app „yayog - you are your own gym“.

Dort sind trainingspläne enthalten und allerlei Übungen ohne Geräte - auch zum ziehen

Grüsse
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  #7  
Alt 22-11-2017, 11:56
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Selbstverteidigung
 
Registrierungsdatum: 03.05.2017
Beiträge: 194
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Zugübungen sind auch nicht erforderlich ! Soll nicht heißen, dass sie per se schlecht sind!

Wenn du Liegestütze korrekt ausführst trainierst du auch den Rücken mit. Bei einer guten Liegestütz wird der komplette Körper belastet - Weswegen sie auch eine der besten Übungen der Weltgeschichte ist.

Klimmzüge: Werden von den meisten Leuten "katastrophal" ausgeführt. Ich kenne kaum eine Übung, durch die so viele Dysbalancen und Schulterprobleme hervorgerufen werden, wie durch Klimmzüge. Je nach Anatomie würde ich vielen von der Übung in gewissen Ausführungen komplett abraten. Total überhyped ...

Ich würde mir wie gesagt mal die Brücke als Übung anschauen.

Grüße
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  #8  
Alt 22-11-2017, 11:58
inaktiv
Kampfkunst: Turnen
 
Registrierungsdatum: 19.07.2017
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Sehe ich anders Bär-Nuckle

Auch aus eigener Erfahrung haben sich meine Rückenprobleme aufgelöst als ich mehr auf Zug Übungen geachtet habe
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  #9  
Alt 22-11-2017, 14:23
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Kampfkunst: tkd
 
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Beiträge: 9.749
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fast auch eine bwe:

https://www.amazon.de/Body-Solid-PCH...%BCckentrainer


grüsse
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  #10  
Alt 22-11-2017, 15:04
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Aikido (Aiki-Osaka), Avci Wing Tsun
 
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Kannst du mir zur Brücke einen Link posten damit ich die mir nichts falsches anschaue?
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  #11  
Alt 22-11-2017, 15:41
Benutzerbild von -KINGPIN-
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  #12  
Alt 22-11-2017, 15:48
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Kampfkunst: innere Kampfkünste & Ving Tsun
 
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Zitat:
Zitat von senior_hombre Beitrag anzeigen
... kann bei mir in der Wohnung leider keine Klimmzugstande angbringen.
Es gibt recht günstige Klimmzugstangen die man in die seit Jahrzehnten
üblichen Türzargen einhängen kann. Sofern Du deren max. zulässiges
Gewicht nicht überschreitest kannst Du damit wunderbar Klimmzüge
trainieren.
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  #13  
Alt 22-11-2017, 15:51
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Aikido (Aiki-Osaka), Avci Wing Tsun
 
Registrierungsdatum: 07.05.2010
Beiträge: 161
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Also ich habe keine massiven Türrahmen wie man das aus Altbauwohnungen kennt, das wirkt eher so wie Trockenbau mit ner glatten Schicht. Wenn ich da einfach so mit der Hand Gegenstücke gibt das schon etwas nach. Wenn ich oben etwas ziehen würde hätte ich direkt den Rahmen in der Hand
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  #14  
Alt 22-11-2017, 16:46
inaktiv
Kampfkunst: Turnen
 
Registrierungsdatum: 19.07.2017
Beiträge: 390
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Dann unter den Tisch legen und an der Kante hoch ziehen - siehe Yayog/fit ohne geräte

Oder rudern an der Türklinke usw

Gibt etliche möglichkeiten, hier ist jetzt eigeninitiative von die gefragt (wissen an eignen) oder der schritt ins studio/ nach draussen auf den nächsten Platz/Schulhof/etc mit solchen Möglichkeiten
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  #15  
Alt 23-11-2017, 06:36
Benutzerbild von Fips
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Beiträge: 2.061
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Zitat:
Zitat von senior_hombre Beitrag anzeigen
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ich mache seit vielleicht 2-3 Jahren täglich einfache Kraftübungen. D.h. Liegestütze und Situps/Crunches, das wars auch schon. Ich bin prinzipiell ganz zufrieden mit meiner Entwicklung, habe letztens aber festgestellt, dass ich mir womöglich gewisse muskuläre Dysbalancen oder deutliche Tendenzen dazu antrainiert habe.
Durch ein paar Liegestütze und Situps? Eher unwahrscheinlich. Du bist mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit einfach rundum schwach, was dann zu schlechter Haltung und Problemen führt. Ein vernünftiger Ganzkörperplan wie WKM oder besser Starting Strength würde helfen.
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So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste
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