Ernährung / Training ...

[neutral]

also das mit dem Dehydrieren is IMO ne Schnapsidee, das machen normalerweise Leistungs-BB´ler vor nem Wettkampf, außerdem hat das nur temporären Effekt und ist nicht gesund, sind tatsächlich schon welche hopps gegangen... (Fakt).

Maximale Rausholen? Nicht durch mehr Trainingsvolumen und auch nicht durch 3er-Split o.Ä., ist viel zu komplizwackt außer für Leistungs-BB´ler (meine Meinung), sondern einfach nur härter = intensiver trainieren. Auf genügend Erholung achten, sonst ist es sinnlos.

Solltest du noch KS trainieren, reicht Ganzkörper-Training vollauf, oder maximal 2er-Split !

Waschbrett: Radfahren, Bahnenschwimmen (1 km Kraul, weil Brust ist nicht so gut für den Rücken, besonders wenn ohne goggles), Seilspringen, alles konstant und auf Ausdauer (ohne Pausen, mind. 25 min. am Stück, gleichmäßiges Tempo - meine Meinung... Sprints und Intervalle würde ich nur beim Seilspringen machen). Bauchübungen in extremer Zeitlupe machen (positive = kontraktile Phase 5 Sekunden, negative Phase 7 Sekunden, continuus tension principle = ohne Muskelentspannung zw. den Reps), oder das genaue Gegenteil: Am ab-Board blitzschnell und solang bis es nicht mehr geht ... Mmmh, das brennt tagelang !

P.S.: Einige der effektivesten ab-exercises sind angebl. nicht so gesund oder anatomisch ungünstig, ich mach sie trotzdem seit Ewigkeiten mit Erfolg: Klappmesser mit beiden Füßen, Beinanheben auf einem Hocker in extremer slo-mo, und die beschriebene Übung auf dem Bauch-Schrägbrett im Maximaltempo... Viele werden davon abraten, ausprobieren und entscheiden wirst du selber

[Franz]

von Klappmesser wird deshalb abgeraten weil auf die Bandscheiben der LWS von 2 Seiten hoher Druck ausgeübt wird, das kann wenn es blöd läuft zum Bandscheibenvorfall führen, das tut dann richtig weh!

[neutral]

nehme an "LWS" heißt Lendenwirbelsäule (lumbar region), dieser Druck ist auch beim Beinanheben, bei crunches auf dem Schrägbrett und anderen ab-exercises zu spüren. Da heißt es: Aufpassen, auf den Körper hören...! Immer vorher warmmachen. Dehnen vorher is auch gut, auch Hüftkreisen usw. Wenn ich alle Bauchübungen, die die untere WS belasten, weglasse, bleiben nicht sehr viele (effektive) übrig... Außerdem stärkt diese Spannung auch die untere Rückenmuskulatur (Antagonisten des rectus abdominis, untere Rückenstrecker etc.) und die gesamte Körpermitte, inkl. Serratus, Interkostalmuskulatur, Obliquus, Hüftbeuger etc., man muss es eben erstmal vorsichtig machen, sich behutsam vortasten und "nur ned hudle" ! Notfalls gehen einbeinige/einseitige Klappmesser als etwas entschärfte Alternative, aber auch diese sind umstritten (und viel uneffektiver...). Bin mir aber ned sicher ob "Alex!" das alles überhaupt wissen wollte...

[Franz]

tja wir werden sehen!
Übrigens bei den Bauchübungen wird normalerweise nur die Schulter leicht angehoben da es eine leichte Rollbewegung ist
Schrägbank ist nicht optimal, da die meisten über Hüfte ziehen und mit dem Oberkörper hichgehen anstatt vorzurollen.
Bei korrekter Technik gibt es nur bei paar Übungen Rückengefahren, das sind aber selten übliche Übungen oder falsch ausgeführte.