Ernährung, TWD, Krafttraining alles unter einen Hut!

[Astral]

Hi,

bin neu im Forum und habe auch schon ein paar Fragen

Erstmal was zu mir:

- bin 21 jahre alt und Fühle mich Fit
- ich wiege ca. 70 kg bei 1,85m größe (ich würde gerne 15 kg zunehmen)
- ich betreibe 2-3 mal die Woche 1,5 - 2 std. Taekwondo seit 6 Monaten
- in dem Training machen wir auch etwas Krafttraining (Sit-ups & Liegestütze)

1. Ich würde gerne an Gewicht zunehmen, aber auf natürliche Art und Weise ohne irgendein Pulver oder Tabletten. Um das alles Gesund abzurunden Esse ich am tag ca. 7 mal obst (Kiwis, Banann und Äpfel) haltet ihr das für übertrieben oder is das ok so?

Sonst esse ich eigentlich alles was mir so vor die Nase kommt, so Sachen wie Kornflakes, Nudeln, Brot mit Aufschnitt, Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch, usw. ich trinke auch ca. 1-2 Liter Milch am tag ... man könnte also sagen ich ernähre mich recht gesund. ca. 2 mal die woche esse ich auch Fastfood (ich weiß man sollte garkein fastfood essen, aber ich glaube das ich mir bei meinem Gewicht keine Sorgen machen muss) ... ich kann essen was ich will aber ich nehme einfach nicht zu und das schon seitdem ich 18 bin =/

- Sollte ich einfach nur mehr essen obwohl ich keinen Hunger mehr hab und wenn ja, was mehr? Nudeln, Fleisch, Fisch, usw. ??? Also womit soll ich mich vollstopfen? ;D

2. Mit meinem TKD training bin ich eigentlich recht zufrieden, spontan machen wir ab und zu mal während des Trainings Liegestütze oder Sit-ups um warm zu bleiben. Ich kann aber nicht sagen das ich dadurch wirklich meine Muskeln trainiere, ok ich hab am tag danach meistens Muskelkater im Bauch, Brust, Bein und Armbereich, mal mehr mal weniger. Manchmal machen wir auch garkein Krafttraining, sollte ich mich dann abends zuhause nochmal warm machen und das trainieren was ich nicht während des Trainings trainiert habe?

Es gibt soviele Muskeln am Körper, mir ist schon klar das man mit Sit-ups und Liegestütze nicht jede Partie trainieren kann (Zuhause trainiere ich noch mit Hanteln meine Arme). Ich würde auch gerne ins Fitness-Studio gehn um dort ein "richtiges" Krafttraining zu machen, aber da ich di + do TKD training hab und man den muskeln ja 2 tage erholung lassen soll wieß ich nicht wie ich das unter einen Hut bringen soll.

- Ich will nicht die Kohle fürs Fitness Studio ausgeben wenn ich nix davon hab, da meine muskeln ehh schon gut bedient werden. was meint ihr?

[Mars]

http://www.kampfkunst-board.info/for...pfsport-41701/

http://www.kampfkunst-board.info/for...pfsport-36441/

http://www.kampfkunst-board.info/for...aehrung-42991/

Krafttraining FAQ

Für den kreativen Koch in Dir:
http://www.kampfkunst-board.info/for...sportler-3410/

Gruß

PS:
Kniebeuge-> einbeinige Kniebeuge auf Kasten
Kreuzheben-> Hyperextentions mit Gewicht
Schulterdrücken-> Schulterliegestütze/ Gewicht über Kopf stemmen
Bankdrücken-> Liegestütze mit Rucksack
Rudern-> Klimmzüge mit Gewicht

[Dahaka]

Hy ich hab mir das buch "fitness für Kampfsportler" gekauft und dort sind sehr gute übungen aufgelistet für Krafttraining bei denen man meistens nur Hanteln benutzt oder das eigene Körpergewicht! Außerdem wird eigentlich alles beschrieben:

-Welche funktion die einzelnen Muskelgruppen haben
-auf was mann bei der Ernährung achten muss
-die verschiedenen arten des Krafttrainings
-Dehnübungen
-wie man sich einen Trainingsplan zusammenstellt
...

Es steht eigentlich fast alles beschrieben was du wissen willst!

Ich bin mir aber auch sicher das dir die empfohlenen seiten was bringen! also klick dich mal durch!

Gruß
Pedro el Negro

[polderi]

Mach dir einen Trainingsplan, z.B.:

Montag: TKD
Dienstag: Kraft + ev. Ausdauer
Mittwoch: TKD
Donnerstag: Pause (warmes Bad, Spaziergang etc.)
Freitag: TKD
Samstag: Kraft + ev. Ausdauer
Sonntag: Pause (warmes Bad, Spaziergang etc.)


3-4 Mal TKD
2 Mal Kraft (BWE oder Hanteltraining -> FAQ)
0-1 Mal Ausdauer (locker 30-60 Minuten Joggen,Velo fahren, Schwimmen)

Musst nicht immer sehr intensiv trainieren. Wichtig ist, dass du auf jeden Fall zwei Erholungstage hast. Wenn du mal müde bist, lass das Training aus. Auf genug und gesundes Essen und mind. 7-8 Stunden Schlaf solltest du auch achten.

[Dahaka]

bei mir siehts so aus!

Mo: Karate
Di: Pause
Jeden zweiten Mi: Karate wenn Pause ist auch manchmal Krafttraining
Do: Karate
Fr:manchmal Pause manchmal Krafttraining
Sa: Krafttraining
So: Fals am Fr Krafttraining dran war Pause wenn nicht Krafttraining

Da unser Dojo in einer Schule ist gibt es an Feiertagen kein Training also zb zu Ostern mach ich hauptsächlich Krafttraining und Dehnübunen(aber eher selten weil ich zu faul bin )

Gruß
Pedro el Negro

[dcma]

Hallo,

warum zum Teufel willst du denn zunehmen?

Wofür willst du Krafttraining machen?
Ich würd nebenbei nur bissl Körpergewichtsübungen machen (wie oben beschrieben), also Liegestütze, Kniebeugen (auch einhändig, -beinig) und noch was für deine Flexibilität (ist ja auch nicht grade schlecht für TKD)

Grüße

[Astral]

Zitat von dcma Hallo, warum zum Teufel willst du denn zunehmen? Wofür willst du Krafttraining machen?

Hallo,

ganz einfach, weil ich untergewichtig bin und mich dabei nicht wohlfühle. Hab dünne aber lange Beine und Arme die ich durch TKD, Krafttraining und viel Essen etwas "pushen" oder "dicker machen" will.

Ich ess in letzter Zeit manchmal soviel das ich mich schon "fast" übergeben muss oder platze, aber ich mach das alles sehr gewissenhaft und übertreibe nicht.

[Mars]

Zitat von Astral Hallo, ganz einfach, weil ich untergewichtig bin und mich dabei nicht wohlfühle. Hab dünne aber lange Beine und Arme die ich durch TKD, Krafttraining und viel Essen etwas "pushen" oder "dicker machen" will. Ich ess in letzter Zeit manchmal soviel das ich mich schon "fast" übergeben muss oder platze, aber ich mach das alles sehr gewissenhaft und übertreibe nicht.

Gewöhne Dir keine falschen Essgewohnheiten an. Wenn Du mehr isst als Du verbrauchst, wirst Du nur fett. Lies einmal das Ernährungs-FAQ im Trainingslehreforum dazu. Deine Muskeln wachsen nur durch eine positive Stickstoffbilanz (intensives Krafttraining, ausreichend Protein und genug Regeneration zwischen den Krafttrainingseinheiten).
Was hast Du denn davon, wenn Du Dich vom "Spargel" zum "Spargel im Speckmantel" mutieren lässt?

Ein wirkliches Untergewicht gibt es bei gesunden und voll leistungsfähigen Menschen übrigens nicht.
Gruß

[Computerworker]

Hättest du mal Früher bescheid gesagt? Vor Zwei Monaten hatte ich noch 104Kg und wollte auf 85kg runter da hätte ich dir Locker was abgeben können. :-) Bin jetzt auf 89kg runter.
Vorher schreibtisch Büromensch, liebelingsnahrung Pizza, Energydrinks
Jetzt immernoch Büromensch aber 20-50km Radfahren am Tag 1-2mal die Woche schwimmen und 2x TKD Training (neu angefangen)

Ernährungsmässig
Morgens Müsli,
nach dem Radfahren nochmal Quark mit Hüttenkäse(Exquisa Fitline (0,8% fett)
Mittag vollkornbrötchen oder Fleisch mit gemüse oder nur gemüse.
Auchmal Nudeln oder Salat
Abends salat oder Vollkornbrot.
Recht viel Obst

Getränk
Guaranatee statt energydrinks oder cappuchino macht sogar noch wacher.
Oder Guaranapulver im quark.

Gebannte Nahrungsmittel: Energydrinks, Cola, Pizza, Bier.
gibt nurnoch in ausnahmen fällen mal was.


Situps und Liegestütze mache ich auch, Kniebeugen weiss ich nicht ob die sinn machen wenn ich eh soviel radfahre.
Mache immer so 20 liegestütze, 50 crunches(gerade oder schräg), 50 dips.

Ich will noch auf 85kg runter oberes Normalgewicht finde mich allerdings mitlerweile schon ein bischen schmal.
Nach diesem BMI kram habe ich immernoch übergewicht Normal wäre ab 85.
Körperfettanteil schwankt so 16-17%
Kann ich überhaupt noch weiter abnehmen?

Und wie Futter ich wenn ich mein Zielgewicht erreicht hab einfach wieder Normal mal ne Pizza, mehr Hauptmalzeiten oder mehr Zwischenmalzeiten z.b. Quark/Müsli
Ist es evtl besser den ausdauersport zu reduzieren und dafür essen gleichlassen?

[Astral]

@Computerworker

Jo ... kenn genug Leute die mir auch liebendgern was abgeben würden oder mit mir tauschen würden

ich find aber zunehmen schwerer als abnehmen, abnehmen is wie mit dem rauchen aufhören "einfach nur" das Essen oder die Zigaretten "meiden". Man hat dann sicherlich Entzugserscheinungen oder Heißhunger auf was herzhaftes, aber dem Geist muss man dann halt widerstehen ... man isst einfach mal nich so viel oder einfach nur ne schüssel Kornflakes mit fettarme milch ... klar jeder mensch ist anders, aber ich empfinde das viele essen als lästg (ich weiß was ihr jetzt denkt "oh mein gott dem seine probleme hätt ich gern" ;> )

@Mars

Danke für deine links.

Na ja ich bin offiziell vielleicht nicht untergewichtig, aber ich find mich halt untergewichtig und will endlich mal was dagegen machen.

[Mars]

Zitat von Astral @Computerworker Jo ... kenn genug Leute die mir auch liebendgern was abgeben würden oder mit mir tauschen würden ich find aber zunehmen schwerer als abnehmen, abnehmen is wie mit dem rauchen aufhören "einfach nur" das Essen oder die Zigaretten "meiden". Man hat dann sicherlich Entzugserscheinungen oder Heißhunger auf was herzhaftes, aber dem Geist muss man dann halt widerstehen ... man isst einfach mal nich so viel oder einfach nur ne schüssel Kornflakes mit fettarme milch ... klar jeder mensch ist anders, aber ich empfinde das viele essen als lästg (ich weiß was ihr jetzt denkt "oh mein gott dem seine probleme hätt ich gern" ;> ) @Mars Danke für deine links. Na ja ich bin offiziell vielleicht nicht untergewichtig, aber ich find mich halt untergewichtig und will endlich mal was dagegen machen.

Bevor Du Dir eine Zwangsstörung (informiere Dich einmal über das Thema Adonis Komlex. Das ist eine ernst zu nehmende psychische Krankheit) anlachst, solltest Du einfach erst einmal den status quo akzeptieren. Das macht gelassener. Dann trainiere einfach auf Hypertrophie, iss ausreichend Proetein (1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht) und überprüfe einmal Deinen Kalorienbedarf (siehe ErnährungsFAQ). Je nach Genetik wirst Du mehr oder weniger Muskeln durch das Training aufbauen (und bitte Geduld: Im ersten Trainingsjahr können bei besten Voraussetzungen und Anlagen höchsten 5 Kilo magere Muskelmasse herauskommen, in den folgenden Jahren 2-3 und dann 1-2; beim genetischen Limit ist dann Schluss). Es wird nicht schnell gehen. Also trainiere, warte ab. Wenn es keine "Berge" werden, was soll es?

Wenn Dir das viele Essen lästig ist, lasse es doch. Essen soll ja auch Freude bereiten. Bist Du ein Mastochse? Und wie geschrieben, wenn Du zuviel isst, wirst Du nur fett und nicht muskulös.

Gruß

[Computerworker]

Zitat von Astral @Computerworker ich find aber zunehmen schwerer als abnehmen, abnehmen is wie mit dem rauchen aufhören

Das Rauchen habe ich in gleicher zeit Aufgegeben...
Naja ob abnehmen oder zunehmen man muss sich halt mehr gedanken übers essen machen und an Ernährungskonzepte halten

[Astral]

Zitat von Mars Dann trainiere einfach auf Hypertrophie, iss ausreichend Proetein (1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht) und überprüfe einmal Deinen Kalorienbedarf (siehe ErnährungsFAQ).Gruß

Ausreichend Proteine essen? 1,2 bis 1,8 gr also ~1,5 gr * meine ~70 kg = 105 gr

also ich hab jetzt eher probleme dabei ~105 gr Proteine zu essen. Was wär denn z.B. geeignet um ~105 gr Proteine als Nahrung aufzunehmen ... 1 kg Fisch?

und nen Adonis Komplex wär eigentlich genau das gegenteil, ich hab eher Angst das ich an Motivation des ganzen essens verliere, da ich möglicherweise keine Fortschritte sehen werde =/

[Mars]

Zitat von Astral Ausreichend Proteine essen? 1,2 bis 1,8 gr also ~1,5 gr * meine ~70 kg = 105 gr also ich hab jetzt eher probleme dabei ~105 gr Proteine zu essen. Was wär denn z.B. geeignet um ~105 gr Proteine als Nahrung aufzunehmen ... 1 kg Fisch? und nen Adonis Komplex wär eigentlich genau das gegenteil, ich hab eher Angst das ich an Motivation des ganzen essens verliere, da ich möglicherweise keine Fortschritte sehen werde =/

Du siehst das zu einseitig. Nur aus einer Nahrungsquelle die Proteine zu bebeziehen ist aus mehreren Gründen Quatsch:
1. Du würgst es eher in Dich hinein. Es wird Dir über kurz oder lang zu den Ohren herauskommen und Dir auf die Nerven gehen. (Psychischer Effekt)
2. Du bekommst nicht das ganze Spektrum an essentiellen Aminosäuren aus den Proteinen. Dazu brauchst Du mehrere Nahrungsquellen.
3. Du vergisst, wass pflanzliche Produkte wie Haferflocken, Weizenmehl, Nudeln, etc. auch viele Proteine enthalten, die das Spektrum perfekt ergänzen. So kommst Du locker auf Deine angestrebte Proteinzahl.

Ich würde Dir raten, kochen zu lernen. Damit machst Du die Nahrung bekömmlicher. Das Essen wird keine "Mästerei", sondern ein Genuss.

Du scheinst DOCH ein psychisches Problem zu haben: Du denkst beim Essen und Trainingserfolg offenbar nur oder hauptsächlich an Deinen Body. Das ist nämlich schon ein Schritt Richtung Adonis- Komplex("ich möchte groß und stark sein; mein Körper ist so mickrig"). Keine Panik, Du hast keine Meise. Zumal Ferndiagnosen per www nicht zulässig sind. Aber Du solltest diese Einstellung hinterfragen und Dich davor hüten in eine falsche Spirale zu geraten.

Gruß

[Computerworker]

Frühstück
Magerquark 200g(10g/100) mit hüttenkäse 200g (14g/100) sind schonmal

48g prottein nur zum frühstück. Paar früchte oder Marmelade rein dann schmeckt es auch lecker

Abendbrot
Harzer Roller 100g 27g protein, schmeckt nicht doll aber kann man sich auf nen Schwarzbrot hauen 2min in die Microwelle dann zerläuft er und nen kleinen klecks preiselbeermarmelade drauf. Das Schwarzbrot hat auch ca 4g Prottein.
Davon 2 stück und schon bist du bei 110g Prottein nur mit Frühstück und Abendbrot.