Ernährungsplan

[Natural Power]

hi kann mir mal jemand einen ernährungsplan schreiben ich habe so keine Ahnung von ernährung, er soll hauptsächlich zum abnehmen dienen also so ein low carb plan ich beantworte gerne Fragen falls es Fragen gibt.

also nur mal einen Tag damit ich so sehe wie das ausschauen muss

[F3NR1R]

Stell du doch einen Ernährungsplan rein und wir sagen dir dann was "falsch" ist

[chris1982]

Schreib mal rein wie groß du bist, wie alt, wie viel Gewicht und wieviel Sport du machst. Ansonsten ist das komplett sinnlos bzw. auf Allgemeinplätze beschränkt.

Allgemeinplätze für Low Carb:
- Wenig/kein Zucker (v.a. süße Getränke komplett weglassen, auch "light" Produkte)
- Wenig Brot und wenig Beilagen wie Reis und Kartoffeln
- Öfter mal (mageres) Fleisch und (fetten) Fisch
- Viele Hülsenfrüchte
- Viel Gemüse, auch ordentlich Obst (ausser Bananen da eher weniger)

[Natural Power]

Ich bin 24j. 176 gross 103 kg sport 7h vt und körperlich anstrengender beruf

[Tkd_K]

faq lesen und täglich 100-200 kohlenhdrathe essen dann passts.

[chris1982]

Zitat von Natural Power Ich bin 24j. 176 gross 103 kg sport 7h vt und körperlich anstrengender beruf

Dieser Kalorienrechner sagt, dass du ca. 4400 kcal pro Tag verbrauchst (kannst ja damit etwas rumspielen ich hab Schätzungen gemacht)

Kalorienrechner - Kalorienverbrauch

500 kcal weniger als das und du nimmst langsam aber doch ab...

[Natural Power]

Also ich will jetzt abnehmen so 30-35 kg

Was könnt ihr mir für tipps geben? Mein problem ich esse manchmal ohne dabei bewusst zu sein, also ohne im kopf zu haben das ich abnehmen will, ich habe jetzt zettel ausgedruckt die ich auf kühlschrank und so klebe falls ichs wieder vergesse mich dort dran erinnere.

Also was ist falsch an dem essen.

Morgen milch mit müsli

Mittagessen hab ich leider nur ne mikrowelle im geschäft, also entweder zuhause was kochen und mitnehmen, odr so nen aldi schnellfrass, aber da schmeckt man die billig qualität. Oder nen salat.

Abendessen irgend nen salat oder keine ahnung.

Zwischendurch ne karotte, dann kauf ich nen sack karotten sind die ok?

Habe leidrr nicht die zeit mehrere kleine malzeiten zu essen oder mittag richtig zu kochen leider.

Und natürlich 2-3l wasser also macht mich fertig

[Frühlingskämpfer]

Zitat von Natural Power Also ich will jetzt abnehmen so 30-35 kg Was könnt ihr mir für tipps geben? Mein problem ich esse manchmal ohne dabei bewusst zu sein, also ohne im kopf zu haben das ich abnehmen will, ich habe jetzt zettel ausgedruckt die ich auf kühlschrank und so klebe falls ichs wieder vergesse mich dort dran erinnere. Also was ist falsch an dem essen. Morgen milch mit müsli Mittagessen hab ich leider nur ne mikrowelle im geschäft, also entweder zuhause was kochen und mitnehmen, odr so nen aldi schnellfrass, aber da schmeckt man die billig qualität. Oder nen salat. Abendessen irgend nen salat oder keine ahnung. Zwischendurch ne karotte, dann kauf ich nen sack karotten sind die ok? Habe leidrr nicht die zeit mehrere kleine malzeiten zu essen oder mittag richtig zu kochen leider. Und natürlich 2-3l wasser also macht mich fertig

Moin, vielleicht solltest du es mal mit Magerquark versuchen.

Magerquark (500g)mit Joghurt (z.b. Blaubeere) vermischen. Schmeckt lecker, macht satt und hat nicht viele Kcal.

Morgens würd ich nen Apfel + Banane und die Magerquarkmischung essen.
Mittags dann Morüben zusammen mit Tomaten und Magerquarkmischung und Abends noch mal das selbe.
Nach Möglichkeit noch eine Hand voll Wallnüsse am Tag essen und 1-2 Hünereier.

Dazu viel Bewegung und die Pfunde purzeln! :-)

Lg

[hashime]

Mit zweimal Salat am Tag und ein bisschen Müsli hast du vielleicht gerade mal 1200 kcal....das wären dann wohl so um die 2000 zu wenig für dich....das hältst du nicht durch und ist Schrott....

Wenn du vernünftig abnehmen willst, musst du deine Ernährung langfristig umstellen und zwar auf Sachen die gesund sind UND schmecken....

* Eiweißquellen: Mageres Fleisch (Huhn, Pute, mageres Rind), Fisch, Hülsenfrüchte, Magerquark
* Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, andere Getreidesorten, Brot
* Obst und Gemüse: WICHTIG als Füllstoff und Lieferant von Mineralien und Vitaminen
* Fett: auch wichtig, aber beim Abnehmen eben in Maßen (gesunde Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl etc.)

Wenn du unbedingt Low Carb machen willst, dann wenig Kohlenhydrate (auch Obst hat Zucker)

Lies dir hier am Board die FAQ zu Ernährung durch, errechne deinen tatsächlichen Kalorienbedarf und reduzier ihn dann täglich um 500 kcal....damit kannst du langfristig, gesund und vernünftig abnehmen ohne JoJo-Effekt

Rezepte für die Tupperdose für Unterwegs gibts auch hier irgendwo am Board....SuFu nutzen.

[Natural Power]

ich habe mir alles mal überlegt, ich muss wirklich meine essensweise umstellen sonst esse ich wieder anders nach der abnehmphase und alles ist umsonst, habe früher oft später noch sehr viel gegessen also gegen 22.00 pizza und so, und viele süssgetränke

ich habe jetzt angefangen am abend nicht mehr viel zu essen, nur noch wasser und tee ohne zucker hilft das schon viel oder werde ich keine unterschiede bemerken? man sollte ja glaub ich am abend nicht mehr so viel essen oder?

Grundsätzlich: - weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse (Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien) WAS (ob Vollkorn oder Weißmehl, ob Dosenfutter oder frisches Gemüse)Du isst, ist nicht entscheidend. Warum bitte auf Weißbrot und Salamie verzichten? Iss, was schmeckt. Nur eben nicht so viel. Sicher ist Qualität keine schlechte Idee. Für das Abspecken ist es aber nicht entscheidend. Denkt daran, dass man mit Getränken (Alkohol, Limonaden, Säfte, etc.) auch sehr viele Kalorien zu sich nimmt.

Das hilft mir schon weiter

[Natural Power]

Hi also ich habe mir jetzt dieses 10wbc gekauft

da man zwar immer liest dass man viele proteine und wenig kohlenhydrate essen soll aber ich nie rezepte hatte wusste.

zum Morgen essen esse ich jetzt statt ein müsli und milch und brot, 2-3 eier, also rührei mit pilzen und tomaten

zwischendurch nüsse und tomaten wenn ich hunger habe keine ahnung ob das richtig ist?

zum mittag essen statt aldi schnellfrass, 2-3 Putefillets mit Gemüse und eier, die ich halt am vortag zubereiten muss.

Abend essen statt pizza oder solches schnell zeugs auch rührei und pilzen und tomaten und pute

und 2-3 liter Wasser durch den Tag

und am abend grüntee mit ingwer und zitrone

2-4 mal VT Training und 1-2 mal geh ich bald noch ins Fitness

Nehme ich damit entlich ab oder liege ich da schon wieder Falsch ?

[Natural Power]

ach ja da steht noch was von pekan nüse, sind das ganz normale Baumnüsse, oder sind die speziell

[Pustekuchen]

Das sind aber viele Eier!
Wenn du davon zu viel futterst, nimmst du damit auch zu.
Maßvoll essen ist das Zauberwort.

Eine Baumnuss ist eine Walnuss, du Nuss.
Hier, lass dir mal helfen.

[Pedrik]

So wie das aussieht versucht Du ja das über Low Carb zu machen, was ich persönlich Quatsch finde. Du versuchts ja Deine Ernährung umzustellen und musst das auch später wieder mit KHs umgehen können.
Klar geht auch ohne KHs aber mit hast Du viel mehr Auswahl.

Wie es schon oft gesagt wurde. Die Bilanz zählt. Ob Du nun tatsächlich nen Kalorienbedarf von 4400 kcal hast wage ich mal zu bezweifeln.
Mein Kalorienrechner kommt auf einen Grundumsatz von 1917 kcal. Das MUSST Du täglich zu Dir nehmen um lebensnotwendige Funktionen aufrecht zu erhalten. Bei einem wirklich anstrengenden Beruf kann man den Faktor 2 ansetzen. Also 1917kcal x 2 = 3834 kcal. Aber das geht echt schon in Richtung Bergmann und das gilt dann natürlich auch nur für die Tage die Du arbeitest.

Ich denke so 3000 kcal sind da realistischer. Davon dann 500kcal als Defizit kommst Du auf 2500 kcal. Sport und weitere besonders anstengende Aktivitäten separat anrechnen und die Hälfte davon wieder rein essen. Wenn Du also bei Training 500 kcal verbrauchst isst Du etwa 250 kcal wieder rein.
Damit mal anfangen und schauen wie es läuft.

Nimmst Du dauerhaft zu krass ab dann erhöhst Du die Kalorien. Sagen wir wenn Du drei Wochen am Stück deutlich mehr als 1 Kilo pro Woche abnimmst.
Wobei es in den ersten Wochen immer schnell runter geht (Wasserverlust).

Viel Erfolg.

[Natural Power]

Ja diese woche habe ich mal ziemlich eiweiss haltig gegessen

15 liter wasser
30 eier
2 kg Pilze
1 kg Tomaten
1 kg nüsse
300 gramm lachs
300 gramm crevetten
800 gramm Schweinefleisch
500 gramm putenfleisch
1 kg Gemüsemischung


Und entlich entlich habe ich mal abgenommen. Soll ich so weiter machen ?