Ernährungsplan (Muay Thai, Anfänger)

[JayGru]

Hallo,

schön so ein Forum gefunden zu haben. Macht echt Spaß hier rumzustöbern
Dank euch habe ich übrigens auch meine Akademie gefunden, wo ich seit letzter Woche Muay Thai trainiere.

Vielleicht ein paar kurze Worte zu meiner Person, da es ja immer sehr hilfreich ist, Infos über den Fragenden zu haben und nicht einfach immer sinnlose Fragen stellt.

Habe mir natürlich schon andere Pläne hier im Forum durchgelesen, aber ich denke vorallem wenn es um Ernährung und Training geht, sollte auf jede einzelne Person eingegangen werden und alles individuell gestaltet sein, damit man zum gewünschten Erfolg kommt.


Meine Woche sieht wie folgt aus:

Montag, Mittwoch und Freitag gehe ich ins normale Muay Thai Training, was immer 2 Stunden geht und Technik, Ausdauer und natürlich Krafttraining beinhaltet.

Dabei möchte ich es im moment erstmal belassen, da ich ziemlich ausgelastet bin, was Muskelkater und Anstrengung betrifft. Ziemlich krass das Training (vor Muay Thai 6 Jahre Basketball gespielt, also kein Sportanfänger). Später dann vielleicht noch DI und DO Kraft oder so...mal sehen.

Meine Frage an euch:

Wie würdet ihr den Ernährungsplan gestalten?
Ich bin 21 Jahre alt und wiege 73 kg, bin 1,85 groß. (Kann einfach verdammt viel essen und nehme nicht zu ).

Was ich im Moment esse (Was sollte ich ändern?):

Frühstück: Müsli (Haferflocken und Rosinen mit Milch) und eine Banane.

Zwischendurch: Apfel und ein Brot mit Putenfleisch.

Mittag: Reis mit Fleisch (meist Pute oder Huhn, da ich nicht so der Freund von Schweinefleisch bin).

Zwischendurch: Was mir so über den Weg läuft. Obst, Brot, usw,...

Abend: Meist wieder etwas warmes, kommt drauf an. Manchmal auch nur Brot oder ab und zu, wenn mich die Lust dazu bringt, en bissi Quark mit Obst. (Magerstufe)



Ich muss dazu sagen, dass ich nur sehr schwer zunehme. Kann einfach total viel am Tag essen und es passiert nichts mit meinem Gewicht. Wobei "viel" ja auch so ein Begriff ist. Für manche scheint es auch wenig zu sein, was ich da täglich so esse...ich finde es auch nicht soooo viel....


Was sollte ich ändern, beibehalten oder erhöhen? (Kohlenhydrate, Eiweiß, usw,...)

Des Weiteren nehme ich morgens Magnesium und Zink zu mir...



Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir weiterhelfen möchtet, da ich Muay Thai sehr ernst nehmen möchte und auch bei dem 3x die Training bleiben möchte. Hätte sogar die Möglichkeit, jeden Tag ins Gym zu gehen.


Hoffe auf Rat

Mein Ziel: Muskel und Gewichtszunahme!

Falls ihr noch Fragen zu meiner Person oder so habt, fragt einfach.


grüüße Jay

[ElVaquero]

Hallo,

Ich würde dir erstmal dazu raten, mehr Eiweiß zu dir zu nehmen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Magerquark, fettarme(!) Milch, Joghurt sind alles gute Proteinlieferanten. Zu deinem Fleisch solltest du Nudeln essen, wenn du danach zum Training gehst, sind mehr Kohlenhydrate drin.

Allgemein lässt sich aber sagen, dass du dich schon mal richtig ernährst. Immer schön Gemüse & Obst essen, ist super für den Körper!

Und noch was: Man kann nicht nicht zunehmen, sondern nur zu wenig essen ;-)

Ist bei mir genauso - ich esse auch viel, nehme aber nicht / kaum zu. Aber dann habe ich angefangen noch mehr zu essen & siehe da - da kommen auch die Kilos ;-)

[JayGru]

Danke dir schonmal für die Tipps.

Dachte mir schon fast, dass es da ein wenig an Eiweiß fehlt.
Aber ich denke ich sollte die Kohlenhydrate auch nicht vernachlässigen...ist ja bei Gewichtszunahme nicht ganz unwichtig.



Sonst noch jemand "verbesserungen" oder allgemeine Tipps?

[Max_291]

Zitat von JayGru Frühstück: Müsli (Haferflocken und Rosinen mit Milch) und eine Banane.

Hatte ne zeit lang mal fast das gleiche Frühstück... Bei mir nur wahrscheinlich mehr als das doppelte an Kalorien
300ml Milch + Banane, 100g Quark, 100g Haferflocken in den Mixer
In einer Kornflackesschüssel mit nen paar schlucken leerziehen

Bei so einem Training würde ich statt 5 Mahlzeiten vielleicht besser 6-7 einlegen, aber auch dann wäre mir das glaub ich zu wenig Essen...
Abends 250-500g quark... Wenn du es schaffst am besten 500g. So verfällst du in der Nacht in keinen katabolen Zustand und hälst deine Muskelmasse und Gewicht.

[JayGru]

verdammt...ich dachte ich komme um diesen blöden Quark rum. ;P
Naja, werde es mir wohl aneignen müssen...


Aber danke MAX, werde versuchen das Frühstück ein wenig aufzustocken.



Zum Rest des Plans nochwas zu sagen? Mittag oder Abend?

[Indariel]

Weiß nicht persönlich finde ich Magerquark total lecker^^

Immer Abends an Trainingstagen schön 500g Quark, 250ml fettarme Milch, n bissi Wasser für die Konsistenz, Kakaopulver und ein Teelöffel Zimt.

Persönlich bevorzuge ich ja immer zu einem etwas fettreicherem Frühstück, z.b Eier mit Speck da dass den Stoffwechsel über den Tag ordentlich ankurbelt und die Eier auch relativ lange satthalten. Gerne noch 1- 2 Äpfel am Tag das ist Gesund und pusht den Stoffwechsel.

Statt Pute sind Rind und Fisch auch super Quellen für Eiweiß und ziemlich Gesund was den Inhalt angeht.

[Psychonaut]

Zu wenig Protein? Das wage ich doch zu bezweifeln! Das würde ich lieber erstmal nachrechnen, ich denke das ist sicher genug!

Was mir aus gesundheitlicher Perspektive auffällt: Wo ist das Gemüse? Wo sind die gesunden Fette?
Und dann 2 Mal täglich Fleisch? (Empfehlungen der meisten Ernährungsexperten sind 0-2 Mal wöchentlich).

[hashime]

Zitat von Psychonaut Zu wenig Protein? Das wage ich doch zu bezweifeln! Das würde ich lieber erstmal nachrechnen, ich denke das ist sicher genug! Was mir aus gesundheitlicher Perspektive auffällt: Wo ist das Gemüse? Wo sind die gesunden Fette? Und dann 2 Mal täglich Fleisch? (Empfehlungen der meisten Ernährungsexperten sind 0-2 Mal wöchentlich).

Seh ich auch so!
Alternativen zu Fleisch wären beispielsweise Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte.
Statt Reis und Nudeln, lieber mal Kartoffeln einbauen oder auch andere Getreidesorten wie Couscous, Hirse etc.
Das Ganze in gesunden Fetten braten, wie beispielsweise Rapsöl.
Und auf keinen Fall das Gemüse vergessen.

[Sokolo]

Zitat von JayGru Mein Ziel: Muskel und Gewichtszunahme!

Dann wirst Du längerfristig um zielgerichtetes Muskelhypertrophie-Training nicht herumkommen.

Eine Zunahme an Muskelmasse kannst Du über die Ernährung allein nicht erreichen. Mit Kalorienüberschuss wirst Du höchstens an Fettgewebe zulegen und ich schätze mal, das dürfte eher nicht dein Ziel sein.

Zitat von Psychonaut Was mir aus gesundheitlicher Perspektive auffällt: Wo ist das Gemüse?

Wozu Gemüse, wenn er Obst isst?

Und dann 2 Mal täglich Fleisch? (Empfehlungen der meisten Ernährungsexperten sind 0-2 Mal wöchentlich).

Schreiben diese Ernährungsexperten ihre Ratgeber für Otto-Normal-Bürger oder für Athleten in einem kraftintensiven Kampfsport?

Zitat von ElVaquero Magerquark, fettarme(!) Milch, Joghurt sind alles gute Proteinlieferanten.

Warum Magerquark und fettarme Milch? Schmeckt den meisten Menschen schlechter und ein bisschen Fett dürfte das letzte sein, wovor sich der TE fürchten müsste.

Joghurt ist im Gegenteil mit 3-4 g EW pro 100 g im Vergleich zu Quark (10-13 g EW) oder Käse (je nach Sorte 15-27 g EW) ein relativ schlechter EW-Lieferant.

[Gurkensandwich]

Zitat von Sokolo Schreiben diese Ernährungsexperten ihre Ratgeber für Otto-Normal-Bürger oder für Athleten in einem kraftintensiven Kampfsport?

Ist völlig wurz für wen man schreibt, 2 Mal täglich Fleisch ist absolut nicht nötig!
Im Prinzip kann man sich auch sehr gut vegetarisch ernähren, 1-2 Mal die Woche reicht locker aus.

[Psychonaut]

Zitat von Sokolo Wozu Gemüse, wenn er Obst isst?

Weil im Gemüse andere Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Zudem ist Gemüse kalorienarm, so dass mehr Mikronährstoffe aufgenommen werden können. Genügend (verschiedenes) Gemüse gehört in jeden vernünftigen Ernährungsplan.

[JayGru]

Zitat von Sokolo Dann wirst Du längerfristig um zielgerichtetes Muskelhypertrophie-Training nicht herumkommen.

Mhhh...also 3x die Woche komplettes auspowern der Muskulatur bzw. Muay Thai Training mit anschließendem Krafttraining.

Das sehe ich anders...klar geht es schneller und "einfacher", wenn ich schön brav in die Mukkibude renne, aber das macht mir kein Spaß. Mit Kampfsport habe ich da schon die richtige Wahl getroffen, denke ich

Und es ist mir auch klar, dass ich nicht jeden Tag fressen soll wie ein Scheunendrescher, wenn ich KEIN SPort mache...3x die Woche Muay Thai is schon ordentlich Bewegung :P, zumindest für mich in meinem Stadium...

[JayGru]

Zitat von hashime Seh ich auch so! Alternativen zu Fleisch wären beispielsweise Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte. Statt Reis und Nudeln, lieber mal Kartoffeln einbauen oder auch andere Getreidesorten wie Couscous, Hirse etc. Das Ganze in gesunden Fetten braten, wie beispielsweise Rapsöl. Und auf keinen Fall das Gemüse vergessen.

Vielleicht habe ich mich da auch ein wenig falsch ausgedrückt.
Esse mittags so gut wie IMMER Fleisch, aber abends nicht unbedingt. Was es halt so gibt. Und ich bin auch nicht so einer, der jeden Tag das gleiche isst. War ja nur ein Bsp, mit dem Reis usw...

[JayGru]

Zitat von Psychonaut Weil im Gemüse andere Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Zudem ist Gemüse kalorienarm, so dass mehr Mikronährstoffe aufgenommen werden können. Genügend (verschiedenes) Gemüse gehört in jeden vernünftigen Ernährungsplan.

Danke,...
Gemüse und Obst sehe ich auch als sehr wichtig an. Kann man natürlich nicht jeden Tag mit allem kombinieren. Aber werde mehr drauf achten.



Jemand einen tollen Tipp, wie ich den Eiweißkram runterbekomme? Milch, Honig, Banane + Mixer = Toll? dont know...


3x die Woche Muay Thai ist doch für den Anfang ausreichend oder? Ich fühle mich sehr ausgelastet und erschöpft nach einer Trainingswoche...

[Psychonaut]

Zitat von JayGru Jemand einen tollen Tipp, wie ich den Eiweißkram runterbekomme? Milch, Honig, Banane + Mixer = Toll? dont know...

Ich würde mir um die Proteinzufuhr wirklich nicht so viele Sorgen machen, ich vermute, du isst mehr als genug. Falls du unsicher bist, rechne dir doch mal aus, auf wieviele g Protein du so am Tag kommst.
Wenn du wirklich mal knapp dran sein solltest, kannst du ja immer noch einen Shake nehmen oder sowas.
Es geht sonst auch eine Kombi mit dem Gemüse: Früchte, Gemüse, Saft und ev. Kokosmilch mit Proteinpulver (z.B. Reisprotein) in den Mixer schmeissen.