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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 09-03-2017, 14:51
Benutzerbild von DerGroßer
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Kampfkunst: Wing Chun
 
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Alter: 43
Beiträge: 2.827
Standard Fettsack...

...ich möchte meinen Körper wieder Fit und stark bekommen und muss ordentlich Abspecken.

Bei 184cm war ich vor drei Wochen bei fast 119KG

Ich halte seit ca 4 Wochen 5 Tage die Woche 1500kcal und am Wochenende ca. 2000kcal +1 Cheat Day Ein. Dabei wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und am Cheat Day extra Fleisch/Fett

Morgens 1 Fitnessdrink + Wasser/Tee und einem Kaffee
Mittags Mahlzeit mit um die 500kcal + Tee
Abends Mahzleit mit um die 500kcal + Joghurt/Obstdrink (Selbsgemacht)
Nach dem Training jibbet dann noch einen Protein Shake
Zwischenmahlzeiten bestehen aus Obst
Fleisch Rot und Weiss + Fisch

Trainingsplan:

4 -5 Tage die Woche ca 40 Minuten Training und ca jeweils 10 Minuten Warmup/Cooldown

3er Split -> Mo:Brust, Rücken / Di:Schultern,Nacken,Arme/ Mi:Beine,Core und Cardio/ Do:Ruhetag /Fr: Ganzkörper HIT/ Sa:Ruhetag / So: Cardio Tag (Rad,Jogging,Seilspringen)

Das ganze mit Hanteln ,Totalgym und Körpergewichtstraining


Irgendwie hatte ich mir nach 4 Wochen eine größere Veränderung am Körper vorgestellt.Gewicht war zwar schon was weg aber mein kack Bauch und die Lovehandles sehen gefühlt aus wie vorher Ich führe ein Ernährungstagebuch und betrüge mich auch nicht selbst, ich schreibe da wirklich jeden Furz rein und wiege mein essen sogar ab...wozu würdet ihr mir raten bzw was würdet ihr verändern? Mein Ziel sind 90KG Kampfgewicht mit <20% Fett
__________________
Luther Bibel :Gelobet sei der HERR, mein Hort, der meine Hände lehrt streiten und meine Fäuste kriegen
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  #2  
Alt 09-03-2017, 15:15
Benutzerbild von Aruna
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Kampfkunst: Flexible Response
 
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Beiträge: 2.245
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Zitat:
Zitat von DerGroßer Beitrag anzeigen
wozu würdet ihr mir raten
Geduld
29kg dauert wohl etwas und Du willst ja, dass sich die Haut auch zurückbildet?
Wie groß ist denn das Defizit, das Du fährst?
__________________
Ich habs euch doch gesagt. Ich bin der Nostradamus des Forums.
-Kannix-
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  #3  
Alt 09-03-2017, 16:00
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Kampfkunst: Xing Yi
 
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Geduld, wird mit den Jahren nicht einfacher. Weiß noch wie leicht ich Gewicht mit 20 verloren hab. Jetzt mit 32.. tss....



Liebe Grüße,
Shin
__________________
Meine Empfehlung:
Shen Yun 2017
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  #4  
Alt 09-03-2017, 16:50
Benutzerbild von period
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Realistisch ist 1 kg weniger pro Woche schon ein verdammt gutes Ergebnis, 0,5 kg ist immer noch gut - um auf ein Gewicht zu kommen, das man dann auch halten kann. Das bedeutet, dass es mindestens ein dreiviertel Jahr bis Jahr dauern wird, um dahin zu kommen. Das sollte man auch im Hinterkopf behalten beim Ernährungsansatz - gefühlt ist der Kaloriendefizit wahrscheinlich zu hoch für diese Zeitdauer.

Was den Trainingsplan angeht, so ist der so nicht zu beurteilen - da stehen einfach keine Daten, mit denen irgendwer was anfangen kann.

Beste Grüße
Period.
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Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
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  #5  
Alt 09-03-2017, 22:18
Benutzerbild von Syron
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Kampfkunst: Den inneren Schweinehund verhauen
 
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Und im Hinterkopf behalten, daß man nicht unbedingt an den Stellen abnimmt, an denen man gerne würde
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  #6  
Alt 10-03-2017, 04:31
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Beiträge: 78
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Dein Kaloriendefizit ist viel zu hoch das geht bei dieser sportlichen Belastung nicht lange gut.
Esse mehr dann dauert das Abnehmen zwar länger ist aber viel gesünder und leichter durchzuhalten auch auf längere Sicht.
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  #7  
Alt 10-03-2017, 12:47
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Kampfkunst: suche noch
 
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Zitat:
Zitat von icebird Beitrag anzeigen
Dein Kaloriendefizit ist viel zu hoch das geht bei dieser sportlichen Belastung nicht lange gut.
Esse mehr dann dauert das Abnehmen zwar länger ist aber viel gesünder und leichter durchzuhalten auch auf längere Sicht.

sehe ich auch so.

@TE

Es gibt ja viele Diäten, aber die meisten scheitern, inklusive Jojo-Effekt. Wichtig wäre das eigene Essverhalten zu analysieren (Wieviel, wie oft, was, wann, warum/wozu?...). Essen ist Nahrungsaufnahme/Lebenserhalt aber oft auch was darüber hinaus (Genuss, Kompensation, Belohnung, Frustabau ...). Ich denke, wenn man da nicht einigermassen dahinter kommt, wird es nicht lang halten.
Soll keine Werbung sein, aber weight watcher-Programmen (gibt auch Online-Angebote) wird vergleichsweise gute Erfolgsaussichten nachgesagt. Die Punkte-Methode ist u.a. wohl etwas einfacher zu handhaben als konkretes Kalorienzählen..- Ein Gespräch mit einem entsprechend geschulten Arzt oder Psychologen könnte ein sinnvoller Ausgansgpunkt sein.

Nicht zu große Ziele, das geht meist nach hinten los, setzt zu sehr unter Druck und nimmt zu viel Lebensfreude.
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  #8  
Alt 10-03-2017, 14:45
Benutzerbild von Syron
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Kampfkunst: Den inneren Schweinehund verhauen
 
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Zitat:
Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
...(Genuss, Kompensation, Belohnung, Frustabau ...)...
Ich werfe mal noch Langeweile und geade nichts zu tun ein.
Man bemerkt oft gar nicht, wieviel man tatsächlich noch neben her knabbert und sie nicht auf dem Radar hat.
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  #9  
Alt 10-03-2017, 15:19
Benutzerbild von Aruna
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Kampfkunst: Flexible Response
 
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Zitat:
Zitat von Syron Beitrag anzeigen
Und im Hinterkopf behalten, daß man nicht unbedingt an den Stellen abnimmt, an denen man gerne würde
Betrifft das nicht eher die Leute, bei denen sekundäre Geschlechtsmerkmale aus Fett bestehen?
__________________
Ich habs euch doch gesagt. Ich bin der Nostradamus des Forums.
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  #10  
Alt 10-03-2017, 19:13
Benutzerbild von TKD-Dragon
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Die Ernährungsstrategie hört sich nicht nachhaltig an.
Könntest du das so mehrere Jahre lang durchziehen? Falls nein, ist es überambitioniert.
Selbst wenn du damit Erfolg hast, nimmst du nach der Diät wahrscheinlich wieder zu.

Ich würde dir raten zu:

- Einem moderaten Kaloriendefizit
- Schweres Krafttraining um Muskelmasse zu erhalten
- Evtl Intermittent Fasting, wenns für dich funktioniert
- Geduld und realistische Erwartungen

Ich selber habe aber nur von ca. 15% KF auf ca. 11% abgenommen, habe also keine Erfahrungen damit, so viel Gewicht zu verlieren, wie du es vor hast.
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...und zwar so richtig!
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  #11  
Alt 16-03-2017, 10:06
Benutzerbild von DerGroßer
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Kampfkunst: Wing Chun
 
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Danke für die Antworten !

Ich Habe mich letzten vorletzten letzten Freitag gewogen und war bei 112,6KG

So wirklich sehen, kann ich das selber nicht, jedoch sind die Hosen nicht mehr ganz so knapp

Morgen werde ich noch mal eine genaue Messung inkl. Fett/Muskelmasse und Wasser machen.
Dann nochmal das Maßband in die Hand und alles durchmessen.

@TKD-Dragon : Ja, das stimmt wohl. Ich esse nun regelmäßig, was sonst mein alltag vermeintlich nicht hergegeben hat. Jetzt nehm ich mir die Zeit dafür. Süßigkeiten sind derzit nur am Cheat/Load Day auf dem Plan und dann auch keine Massen. Ich habe mich so daran gewöhnt, das ich selbst am Cheat Day nicht mal 2000 kcal esse, dabei sind aber mehr Kohlenhydrate enthalten
Ich wollte erst das Gewicht runter haben und dann auf so viele Kcal umsteigen, das ich mein Gewicht halten kann.

Laut meinem Kalorienmesser verbrenne ich derzeit ca 2700-3000 Kcal

Wenn Interesse besteht, halte ich euch auf dem laufenden!
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  #12  
Alt 21-03-2017, 20:23
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Ich erinner mich an einen Kandidaten in einer TV-Show.
Der erzählte 30 Kg in eime Jahr abgenommen zu haben, nur dadurch, dass er das Essen viel bewusster "zelebriert" hatte (selbst gekocht, Tisch nett gedeckt).

Er wirkte sogar glaubwürdig.
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  #13  
Alt 21-03-2017, 20:53
Benutzerbild von Dietrich von Bern
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Blog-Einträge: 17
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Die "renegade diet" wird Dich zum Ziel bringen.
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...gut ist der der gutes tut!
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  #14  
Alt 21-03-2017, 21:02
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Kampfkunst: Vollkontakt-Mikado 3. Dan
 
Registrierungsdatum: 11.11.2010
Beiträge: 687
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Also mein Sohn wog 130 kg und hat in 6 Monaten 40 kg abgenommen, durch eine konsequente Ernährungsumstellung, abends keine Kohlehydrate, mittags Reis mit Fisch, abends proteinshakes, ein Tag in der Woche hat er gefressen wie ein Stier.

Er wollte halt nicht im superschwergewicht Boxen. Ich habs nicht für möglich gehalten das er es schaffen würde, die ersten 10 kg waren mühsam, aber dann sind die Pfunde nur noch so gepurzelt das er am Kampftag mit 89 kg angetreten ist.
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  #15  
Alt 22-03-2017, 10:30
Benutzerbild von angHell
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Kampfkunst: Ving Tsun Kung Fu
 
Registrierungsdatum: 04.06.2009
Beiträge: 10.746
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Sagt man nicht, dass man auf ein Kaloriendefizit von über ~ 500 verzichten sollte, weil der Körper sonst den ganzen Stoffwechsel runterfährt?
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