Mein Fitness Training - benötige Hilfe

[WASSERKOPF]

Hallo Community!

Vorab möchte ich sagen, dass dies hier ein sehr langer Text wird, aber so kann ich genau mein Problem beschreiben.

Ich bin nun 18 Jahre alt, trainiere seit genau 2 Jahren nun (also seit ich 16j. bin). Die ersten Monate habe ich auf Kraftausdauer trainiert, danach nur auf Kraft (ca. 1,5 Jahre). Körpergröße liegt bei 180cm, Gewicht beträgt 80kg (6 Kilo sogar abgenommen, wegen viel Pizza und zu viele Eiweiß Shakes) und mein Körperfett liegt bei 16%.

Seit Monaten, habe ich das Problem, dass ich irgendwie nicht weiter komme. Ich trainiere mit dem selben Gewicht u.a. was ich bereits vor einem Jahr hatte. An den selben Übungen liegts allerdings nicht unbedingt, da ich auch eine menge neue habe. Gewichtsmäßig (Muskelwachstum) tut sich auch seit einem Jahr nix mehr. An meiner Ernährung kann es nicht liegen, da ich täglich genau darauf achte, wie viel Eiweiß ich noch für diesen Tag benötige (ich weis, 1,2-1,8g pro Kilo Körpergewicht). Kohlenhydratisches Essen, esse ich auch täglich. Ich meine, ich bin nicht dünn, bin schon gut gebaut (sagen halt auch viele Freunde etc.) aber ich möchte noch deutlich an Muskeln zulegen.

Mein Trainingsplan war bis vor kurzem noch 3x die Woche a 2 Stunden (volles Programm). Seit kurzem traniere ich 4x die Woche a 1,5 Std. und habe das Training gesplittet.

Hier der aktuelle Trainingsplan:

1. Traingsplan

1x Übung für den oberen Rücken (5 Sätze)
1x Eine weitere Übung für oberen Rücken (5 Sätze)
1x Übung für den unteren Rücken (4 Sätze)
1x Übung für Rückenstrecker (3 Sätze)
1x Bizepsmaschine (7 Sätze)
1x Hantel für Bizeps (sitzend) (7 Sätze)
1x Waden (3 Sätze)


2. Trainingsplan

1x Brustpresse (5 Sätze)
1x Butterfly (5 Sätze)
1x Flyhings (3 Sätze)
1x Übung für Bauch (3 Sätze)
1x Nacken (3 Sätze)
1x Trizeps (Griff von oben nach unten ziehen) (7 Sätze)
1x Trizeps (einarmig ziehen) (7 Sätze)
1.x Bauch (4 Sätze)

Jeden Traingsplan trainiere ich 2x die Woche, also insgesammt 4x pro Woche.


Meine Vermutung, warum mein Fortschritt nicht das ist, was ich mir vorstelle.

1. Liegts wirklich daran, dass ich noch so jung bin und deshalb der Muskelwachstum nicht so schnell funktioniert bzw. müsste man nicht nach 2 Jahren hartem und durchgängigen training schon ziemlich ausgeprägt sein?

2. Bin ich vielleicht über die Jahre übertrainiert? Vielleicht mal eine Woche Pause?

3. Ich gehe jeden Freitag einen gut über den Durst trinken, aber glaube eher das am wenigsten. Ja, ich weis, ist nicht gesund aber sonst achte ich wirklich sehr auf gute Ernährung.

4. Vielleicht esse ich zu wenig? Kommt mir manchmal so vor. Wie kann man soetwas berechnen, wie viel man am Tag essen sollte?

5. Vielleicht etwas anderes?

Am meisten stört es mich halt, das ich irgendwie nicht mehr Kraft bekomme. Ich meine, ich bin ja nicht 30 Jahre wo man dann Kraftmäßig sein Maximum erreicht hat. Und ohne mehr Kraft, sind dann die Übungen vielleicht nicht mehr effektiv (immer mit dem selben Gewicht trainieren).


Vielleicht weis ja jemand weiter!

Vielen Dank!

Grüße, WK

[chillakilla]

Zitat von WASSERKOPF 2. Bin ich vielleicht über die Jahre übertrainiert? Vielleicht mal eine Woche Pause?

Ist auch meine Vermutung, aber wenn das zutrifft und das schon ein Jahr lang so geht, könnte eine Woche doch etwas () knapp sein.

[Kraken]

vielleiuch machst du die falschen übungen oder mti zu wenig gewicht

oder n2 bilanz ist nicht mehr positiv.

[WASSERKOPF]

Also mit zu wenig Gewicht kann ich mir ehrlich gesagt nicht so vorstellen, habe bei manchen Übungen mehr Gewicht als ein durchtranierter 25 Jähriger, die oft mehr Muskeln haben.

ps: Was ist N2??

[Kraken]

stickstoff

also eine negative stickstoff bilanz heisst dass du im katabolen zustand bist, also muskeln abbaust, anstatt aufbaust.

wenn das der fallwäre msstest du mehr protein nehmen.

zu wenig gewicht ist etwas sehr individuelles wenn du auf masse machst sollte es so viel sein, dass du nur 8-12 wdh machen KANNST, also nach 12 ein versagen eintritt udn gnau das solltest du auch machen

dann wachsen die dinger auch wieder

[Sintwo]

Kannst ja auch mal die Übungen wieder ändern
Muskeln gewöhnen sich doch an die gleiche Belastung

[STCH]

Zitat von Sintwo Kannst ja auch mal die Übungen wieder ändern Muskeln gewöhnen sich doch an die gleiche Belastung

Genau, erstens das und zweitens würde ich Intensität und Volumen gelegentlich mal verändern.

[Knud]

wenn es dir wirklich primär darum geht, eine kraftbarriere zu durchbrechen, solltest du mal eine maxkraftphase einschieben. z.b. was richtung 3x3 oder 5x5 mit focus auf den grundübungen. auch sonst würde ich dir empfehlen, anstatt z.b. 13 sätze für die brust (davon auch noch 8 butterfly/fliegende!), lieber etwas mehr an den grundlagen zu arbeiten. folgender plan hat mich sowohl kraft- als auch massemäßig gut weitergebracht:

te1
kniebeugen3x8
bankdrücken3x6-6
schulterdrücken/ausstoßen2x6-8
dips3x8

te2
kreuzheben3x5-8
klimmzüge enger untergriff 3x6-10
lh-rudern 2x6-8
waden 2x10-15

zwischen jeder te immer ein tag pause!

p.s.: was willst du mit jeweils 14 sätzen für bizeps trizeps?

[Mars]

1. Mache mal eine Pause. Ein bis zwei Wochen wirken Wunder.
2. Tatsächlich dauert es mit fortschreitendem Training immer länger, bis sich Kraft und Muskelmasse einstellen. Also Geduld.
3. Bei einer Stagnation sind Belastungswechsel immer eine gute Sache.
4. Knud hat schon darauf hingewiesen, dass das Volumen bzw. die Übungsanzahl sehr hoch ist. Dampfe den Plan ein, so dass sich einige Nebenübungen um die Hauptübungen gruppieren.
5. Beim "Saufen" (wenn es denn sein muss) wäre es gesünder, wenn Du die Menge auf mehrere Tage verteilst und nicht alles auf einmal in Dich reinschüttest.

Gruß

[Franz]

2 Wochen Pause können Wunder wirken

[higher]

schließe mich den beiden vorrednern an, aber vor allem zu viel sätze !
-weniger sätze, MEHR gewicht
-vorerschöpfen(gelegentlich)
-gelegentlich auch bis zum vollen muskel versagen
-supersätze

...mein standart programm, wirkt bei mir bestens...

und 2 mal die woche was für herz-kreislauf(z.b. kk/ks) sollte auch dabei sein !

[WASSERKOPF]

Ach, bei Traingsplan 2 mache ich noch Schulterpresse (7 Sätze) und mit Hantel für die Schultern (7 Sätze). Hatte ich vergessen.

@ Kraken: Das ich zuwenig Protein esse kann eigendlich nicht sein, achte täglich darauf das ich genug zu mir nehme (1,2-1,8g pro Kilo Körpergewicht).

@ highter: Mehr Gewicht schaffe ich nicht, außer ich mache dann nur noch 5 Wiederholungen. Weil wenn ich z.b. 5 Sätze bei einer Übung mache, dann gehe ich auf fast jeden Satz vom Gewicht runter... aber glaube, dass das normal ist.

@ Knud: Habe so viele Sätze, weil mir meine Arme noch mir persöhnlich zu dünn sind.

Aber auf Kraft zu trainieren, wie bereits hier im Topic geschrieben, wäre vielleicht auch eine Alternative.

@ Mars: Also mit 4. meinst du, dass ich mehr Hauptübungen machen sollte? Also lieber Bankdrücken anstatt Butterflyh oder? Und zu 5.: Trinke 6 Tage/Woche gar keinen Alkohol, halt nur Freitags, weil ich dann immer mit Freunden feiern gehe, kanns deshalb nicht aufteilen.



ps:Trainiere sonst auf 8 Wdh.

[higher]

[quote=WASSERKOPF;1393360]

@ highter: Mehr Gewicht schaffe ich nicht, außer ich mache dann nur noch 5 Wiederholungen. Weil wenn ich z.b. 5 Sätze bei einer Übung mache, dann gehe ich auf fast jeden Satz vom Gewicht runter... aber glaube, dass das normal ist.

QUOTE]

5 wdh is ok und 3 sätze pro muskel auch, 5 sätze sind nach meiner erfahrung wirklich zu viel für masseaufbau! Beispiel: bankdrücken 1 satz: 8-10 wdh,
2 satz: 6-8 wdh, 3 satz: 3-6 wdh. beim training mit schweren gewichten ist gut aufwärmen auf jeden fall angesagt, und gerade beim bankdrücken n trainingspartner...

gruß

[WASSERKOPF]

Achso, ich dachte immer, mehr Sätze um so mehr bringt es was?

Aber müsste doch eigendlich auch oder? Also 5 Sätze bei einer Übung bringt doch mehr als 3 Sätze? Der Muskel wird doch dann länger gefordert.

ps: Aber 3-6 Whd bringt dem Masseaufbau dann nichts mehr, ist dann eher auf max. Kraft richtig?

Gruß

[Kraken]

kommt drauf an, bei zu viele sätzen lannst du ins übertraining abrutschen oder ins kraftasdauertraining