Fitnessfachbegriffe

[Franz]

Hallo Leute,
da in letzter Zeit doch der ein oder andere Anfänger ins Forum gekommen ist, dacht ich mir ich stelle mal ein Dokument aus der
BSA Akadmie Unterlagensammlung ein, damit einige Basisbegriffe mit der gleichen Bedeutung gefüllt werden, außerdem dürften einige Punkte neu Fragen aufwerfen, die wir dann gemeinsam diskutieren können:

Keine Angst der Text ist nicht lang, man könnt ezu jedem Bereich viel mehr schreiben, aber als Diskussionsgrundlage und Unterlage finde ich es prima!

„Fitness- Kauderwelsch“

„ Ich trainiere nach einem periodisierten Split- Programm mit niedrigem Volumen, hoher Intensität und wenig Wiederholungen. Nebenbei absolviere ich noch ein Cardioprogramm und ab und zu etwas Circuittraining“. Alles verstanden? Was mit dieser Aussage gezeigt werden sollte, ist, daß es in jedem Bereich eine eigene Sprache und Spezialausdrücke gibt. Für den Fachmann bedeuteten die Spezialausdrücke meist eine Vereinfachung, da er sich mit ihrer Hilfe schneller und auch präziser ausdrücken kann. Für den Laien dagegen wird gerade durch Fachausdrücke der Zugang erschwert und unnötig kompliziert. Jemand, der beispielsweise noch nie mit Computern zu tun hatte, wird nach einem Gespräch mit einem „Computer- Freak“ höchstwahrscheinlich nur die Hälfte verstanden haben, da es hier von Fachausdrücken nur so wimmelt. Gott sei dank handelt es sich beim Fitnesstraining nicht um so eine komplizierte Materie wie bei Computern, trotzdem gibt es ein auch hier ein spezielles Fachvokabular, das jedem anfangs unbekannt ist. In diesem Artikel sollen daher die gebräuchlichsten Fachausdrücke im Fitness- und Bodybuildingtraining erläutert werden, um so dem Anfänger den Einstieg zu erleichtern.

Wiederholung/ Satz
Der kleinste Baustein eines Gewichtstrainings ist die Wiederholung. Wer sich auf eine Bank setzt und dann wieder aufsteht, hat eine Wiederholung Bankkniebeugen gemacht. Die Aneinanderreihung von Wiederholungen bezeichnet man als Satz oder als Serie. Ein Satz kann aus nur 1 oder 2, aber auch aus über 100 Wiederholungen bestehen. Wichtig ist, dass das Trainingsziel wie Kraftausdauer, Maximalkraft usw., durch die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes gesteuert werden kann. Beim herkömmlichem Training mit Gewichten werden von jeder Übung mehrere Sätze mit einer dazwischenliegenden Pause absolviert. Für den Anfänger gilt, daß er nicht weniger als 10 Wiederholungen pro Satz und nicht mehr als zwei Sätze pro Übung ausführen sollte.

Intensität
Unter maximaler Intensität wird in der klassischen Trainingslehre das Gewicht bezeichnet, welches einem Sportler nur eine einzige Wiederholung erlaubt. Im Fitnesstraining jedoch wird auch von hoher Intensität gesprochen, wenn innerhalb eines Satzes bis zum Muskelversagen trainiert wird, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine selbstständige Wiederholung mehr möglich ist. Ein Training bis zum Muskelversagen wird zwar von vielen Profis propagiert, Anfänger sind bei einer solchen Intensität jedoch überfordert. Wer ein Fitnesstraining aufnimmt und sofort mit höchster Intensität trainiert, läuft nicht nur Gefahr, sich eine Verletzung einzuhandeln, sondern schadet auch seinem langfristigen Trainingsaufbau. Einsteiger sollten darum mit einer Intensität von 50-60% ihrer maximal möglichen Wiederholungen trainieren.

Umfang
Alle Wiederholungen und Sätze einer Trainingswoche oder eines einzelnen Trainings addiert, ergeben den Trainingsumfang. Manche Bodybuilding Champions sind für ihren hohen Trainingsumfang bekannt, Arnold Schwarzenegger beispielsweise trainierte vor seinen Mister Olympiastriumphen zweimal täglich je zwei Stunden. Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Trainierende, ist ein solcher Trainingsumfang körperlich gar nicht tolerierbar. Eine Grundregel ist, dass Einsteiger nicht öfter als zwei, höchstens dreimal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden lang trainieren sollten. Alles, was darüber hinausgeht, zeugt zwar von Trainingseifer und Enthusiasmus, der gewünschten körperlichen Entwicklung ist ein solcher Trainingsumfang jedoch eher abträglich.

Unterschiedliche Organisationsformen des Trainings/ Trainingsarten
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining, denn bei der Übungszusammenstellung und Trainingsorganisation gibt es verschiedene Varianten.

Ganzkörpertraining
Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert, für Einsteiger hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen auswählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung der Übungen ist darauf zu achten, daß den wichtigen Muskelgruppen mehr Beachtung geschenkt wird als den unwichtigen, so sollte für den Anfänger das Training der Rumpf- und Stützmuskulatur mehr im Vordergrund stehen als ein spezielles Armtraining.

Circuittraining
Auch beim Circuittraining wird der gesamte Körper innerhalb einer Trainingseinheit belastet, jedoch werden nicht alle Sätze für eine einzelne Muskelgruppe aneinandergereiht bis man zur nächsten Übung übergeht, sondern die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Nachdem man auf diese Art alle Übungen durchlaufen hat, schließen sich ein oder zwei neue Durchgänge an. Besonders geeignet ist Circuittraining für das Training der Kraftausdauer. Allerdings hat dieses System auch seine Nachteile, denn erfahrungsgemäß ist der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse geringer als bei den herkömmlichen Systemen. Zudem läßt sich in den meisten Fitness- Studios aufgrund des Trainingsbetriebes kein sinnvolles Circuittraining durchführen.

Split- Training
Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht es, die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden in 2-er, 3-er und sogar 4-er Split. Die Zahlen geben darüber Auskunft, in wieviele Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs und der höheren Intensität ist Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet und sollte erst von einem gewissen Leistungsniveau an betrieben werden.

Cardiotraining
Cardiotraining zielt auf die Verbesserung der Ausdauer und des Herz- Kreislaufsystems ab. Geeignete Trainingsgeräte für ein Cardiotraining sind Ergometer, Stepper, Laufband usw., genauso wie Programme im Aerobicbereich. Einsteigern, denen es vorrangig um den Aufbau von Muskelmasse oder Kraft geht, sollten trotzdem ein Cardiotraining in ihr Training integrieren, da dieses in großem Maße zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beiträgt.
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[inzamam]

Kein schlechter Text. Nur bezüglich des Trainingsumfangs habe ich eine abweichende Meinung.
Wenn wir davon ausgehen, dass nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird und die Pausen zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten dauern und jede Trainingseinheit maximal 45 Minuten dauert, dann kann der Trainingsumfang durchaus erheblich gesteigert werden. Die Regenerationszeiten bleiben kurz und selbst tägliches Training ist möglich.

[error404]

@inzaman

Hast in diesem Punkt recht, aber was du beschreibst ist für mich eher typisches Hausfrauentraining

[inzamam]

Was ich im Sinn habe ist ein kurzes und effektives Training, das auf eine Steigerung der Kraft ausgerichtet ist. Da wir alle noch richtigen Sportarten nachgehen und nicht mit Muskelkater oder aufgepumpten Gliedmassen durch die Gegend eiern wollen, müssen wir die Regenerationszeiten kurz halten. Mit Training bis zum Muskelversagen läßt sich das schwer realisieren. Wenn das Abbrechen des Satzes vor dem Versagen für Dich Hausfrauentraining ist, dann bitte schön. Ich nenne das cleveres Training.

[error404]

Nein, nein da hast du mich scheinbar falsch verstanden oder ich habs etwas falsch interpretiert
Es ist schon klar das wir eine gewisse Regenerationzeit brauchen nur sollte dadurch das Krafttraining nun schließlich auch nicht stark an Intensität verlieren, da es sonst mit dem Kraftzuwachs nicht voran geht. Was mich nur etwas bei dir verwundert hat war das du geschrieben hast bei einem Training ohne MV Pausen von 3-5min zu machen. Es sei denn zu gehst von einem Zirkel aus bei dem der Muskel erst nach einem kompletten Durchgang der 3-5min duaert wieder aktiv belastet wird. Das wär dann wiederum etwas intensiver

[Franz]

@inzaman: es gibt im synergistischen Training Ganzkörpertraining dass minimal Pause zwischen den Sätzen hat und nach 45 Minuten langt es dem Körper und die nächsten 2 Tage braucht er Pause, speziell bei Massaufbauplänen.

mit dem täglich stimme ich nicht mit dir überein, auch bei Kraftausdauer sollte der Körper seine Regenerationsphase bekommen. Wenn du gleich am nächsten Tag mit Erfolg trainieren kanst (und das über einen längeren Zeitraum) gehörst du entweder zur Gruppe der Leistungssportler mit entsprechenden Mittelchen und medizinischer Betreuung oder du trainierst nicht intensiv genug.

wobei ich in dem Punkt Training muss nicht lange dauern um effektiv zu sein mit dir übereinstimme, auch in dem Punkt dass für ein erfolgreiches Training nicht immer mit maximaler LAst gearbeitet werden muss
-> Stichwort : trainingswirksamer Reiz

ich bin auch ein Fan die Pausen zwischen den Sätzen kurz zu halten und auch nicht zuviel Pause zwischen den Übungen zu machen!
-> Aufbau erfolgt dennoch nur in der Ruhephase, daher ist die Ruhephase Bestandteil des Trainingsplanes und muss daher im Trainingsplan Berücksichtigung finden!

[inzamam]

Franz,

reden wir von Kraftzuwachs oder von Muskelzuwachs? Ich stimme mit Dir überein, dass bei einem Training, das auf Hypertrophie abzielt, längere Regenerationszeiten einzuhalten sind.
Ich denke, dass Du stillschweigend davon ausgehst, dass wir über Training zwecks Muskelzuwachs sprechen. Für mich als wahren Krieger, der ausschliesslich an funktionaler Stärke interessiert ist, ist das allerdings keineswegs selbstverständlich. Kraft hängt nicht nur von der Muskelmasse ab, sondern auch von der Fähigkeit, den Muskel stark zu kontrahieren. Das Trainingskonzept, das ich angedeutet habe, zielt darauf eben diese Fähigkeit zu schulen. Ein trainingswirksamer Reiz im Sinne von Hypertrophie wird dadurch nicht gesetzt. In diesem Sinne hast Du recht. Aber das ist auch nicht Sinn der Sache. Für manche Menschen ist es wichtig ein bestimmtes Körpergewicht zu halten. Ein Muskelzuwachs ist in diesem Fall ein unerwünschter Nebeneffekt des Krafttrainings. Durch Massnahmen, wie dem Einhalten längerer Pausen zwischen den Sätzen lässt sich das vermeiden. Weiterer Vorteil sind die kürzeren Regenerationsphasen, die in der Tat ein tägliches Krafttraining zulassen

[Franz]

Die Einstellung kenne ich bisher speziell von Freeclimbern aber ist ok ist eben eine andere Zielsetzung.

Die Frage ist dann aber :
Welche Kraft trainierst du?

Maxmimalkraft = hohe Belastung, wenig Wiederholungen
Kraftausdauer= Belastung mit weniger Gewicht dafür mehr Wiederholungen
Schnellkraft= explosive Bewegungsanteile kein allzu hohes Gewicht wegen Gelenkbelastung

oder machst du Sportartspezifisches Training und gehst von dem obengenannten weg, dann ist kein Krafttraining oder Fitness im üblichen Sinne sondern s.o.?

(was nicht schlecht ist aber die Prinzipien sind anders sowie die Ziele und die Ergebnisse)
Wobei sportartspezifisches Training das allgemeine ergänzen sollte und nicht für sich allein stehen sollte

[error404]

Jo, an dieser Stelle würde ich dir mal vorschlagen deinen kompletten Plan zu posten, inzaman. Aber bitte mit allen Einzelheiten bin nämlich schon gespannt

[Franz]

wenn das möglich wäre Inzaman wäre prima, dann hätten wir was konkretes für die weitere Diskussion!

[inzamam]

Einen genauen Plan habe ich nicht. Systematisierung raubt mir leider die Motivation. Meine Trainingseinheiten sind zwischen 15 und 45 Minuten lang. Ich trainiere etwa 5 Mal die Woche. Meine Übungen sind sehr überschaubar:
Klimmzüge
einhändiges Stossen mit Ausfallschritt
einhändiges Reissen
Überkopfdruckübung, siehe Thread Oberkörperübungen
SitUps mit Medizinball zwischen ***** und Ferse
Ringerbrücke

In keiner Trainingseinheit trainiere ich alle Übungen gleich intensiv. Eine Woche könnte in etwa so aussehen:
Montag: 25 Minuten: Klimmzüge (viele), Reissen, Brücke
Dienstag: 40 Minuten: Klimmzüge (wenige), Reissen, Stossen, Überkopfdrücken, SitUps
Donnerstag: 45 Minuten: Klimmzüge, SitUps, Drücken, Reissen, Brücke
Samstag: 30 Minuten: Stossen (viele Sätze)
Sonntag: 20 Minuten: Klimmzüge, Reissen, Brücke

Ich halte die Wiederholungszahlen bei allen Hantelübungen klein. Die Anzahl der Sätze variiert.

[Franz]

nagut 2 Tage Pause hast du ja auch drin, ohne Plan halte ich nicht für sinnvoll, da die Korrekturmöglichkeiten bei Leistungseinbrüchen schwerer zu finden sind, da es nicht planmäßig ist wird das eher als Übung als als Training bezeichnet.
Definition Training: planmässig und zielgerichtete Trainingssteuerung

Klimmzüge sind auf jedenfall effektiv, denke aber aber das täglich recht viel ist. Solange du damit aber Erfolg hast ist es für dich ok. ich würde es so nicht empfehlen.Da jeder bischen anders reagiert kann es sein dass gerade dass für dich wirkt, könnte aber auch sein dass du mit einer anderen Aufteilung mehr Erfolg hättest, aber solange du schmerzfrei und zufrieden bist ist es ok !
Brücke ist nicht so die rückenfreundliche Übung macht an sich nur Sinn als sportartspezifisches Training zB beim Ringer oder BJJ ;MMA

[Joachim]

Original geschrieben von inzamam Einen genauen Plan habe ich nicht. Systematisierung raubt mir leider die Motivation.

Das ist sehr schade, da nur eine genaue Planung zum Erfolg führt.

[shannon]

Original geschrieben von Franz Schnellkraft= explosive Bewegungsanteile kein allzu hohes Gewicht wegen Gelenkbelastung

Hallo Franz,

diese Empfehlung würde ich, besonders im Amateur- bzw. Freizeitsportlerbereich, aus gesundheitlichen/orthopädischen Gründen als kritisch einstufen. Schnellkraft lässt sich meines Erachtens besser durch die Kombination von Maximalkraft- und Techniktraining (ohne Gewichte) aufbauen.

gruss
shannon

[Franz]

@Shannon:daher habe ich extra kein allzu hohes Gewicht geschrieben. Wiederstand sollte schon sein.

Es gab auch Untersuchungen dass wenn Leute im Training stehen bleiben Muskelzuwachs erreichen wenn Sie zügige Vorwärtsbewegung machen und beim Ablassen langsamer sind und die Schnellkraft dadurch gesteigert wird.

Techniktraining gehört wieder zum Sportartspezifischen Training zB spezielle Abdruck Bewegung beim Weitsprung

Amateur - hätte ich keine Problem. Anfänger schon!