...Frage...

[Schnappo]

hy leutz!!!
hab mal ein wenig in der faq und im netz nachgelesen über die kraftarten und ich glaub, mich ziemlich durcheinander bringen lassen...nun hab ich da mal einige fragen!!!ich fang mal an
1.die schnellkraft macht ja sinn in der wettkampfvorbereitung kombiniert mit der maximalkraft also praktisch erst maximalkraft und anschließend 4-6 wdh der selben übung(schnellkraft)....und ich glaub 50-60% gewicht vom maximalen.....hab ich daß richtig verstanden???
2.in oder mit welcher kraftart trainiert man nun wenn man mit seinem körper zufrieden ist und möchte weder masse aufbauen noch abbauen(mir wären satzzahl und wdh. wichtig....soweit ihr mir es sagen könnt)
meine 3. und letze frage wäre welche kraftart man benutzt wenn man abnehmen möchte aber keine muskelmasse verlieren möchte(hier wären mir auch wieder satzzahlen+wdh. wichtig)
die satzzahlen+wdh. beziehen sich auf 1.brust, 2.trizeps, 3.schultern, 4.rücken...denke mal die unterschiede sind ja da nicht all zu groß in dem jeweiligen bereich von daher denke ich es reicht wenn ihr allgemein antwortet!!!!
ich danke euch schonmal!!!!!

[Mars]

1. Im Groben stimmt das so. Es gibt eigentlich zwei Varianten:
a) Ersten alle Schnellkraftsätze (50-60% des 1RM, reltiv viele mit kurzen Pausen, aber nie bis zur Ermüdung), dann alle Maximalkraftsätze (relativ wenige Sätze mit 2-6 Wiederholungen in Kraftzyklen über mehrere Wochen mit steigender Last und damit sinkender Wiederholungszahl, lange Pausen 5-6 Minuten).
b) Schnellkraft- und Maximalkraftsätze im Wechsel (nennt sich "russische Komplexsätze"). Da hat man sozusagen "aktive Pausen" zwischen den Maximalkraftsätzen. Störend dabei ist, dass man die Gewichte dauernd umschichten muss.
Probiere die Varianten aus (sechs Wochen sollte ein Versuch aber schon dauern, um das beurteilen zu können) und entscheide Dich dann für Deinen Favoriten.

2. Maximal- und Schnellkraft zusammen mit Kraftausdauer wäre da eine Auswahl, die am wenigsten auf Hypertrophie geht, aber etwas funktionale Hypertrophie ist immer dabei, was aber nicht so auffällig sein wird.

3. Bei Abspecken trainierst Du genauso wie normal. Der Fettabbau wird durch eine negative Energiebilanz (weniger essen als verbrauchen, ohne essentielle Nährstoffe auszusparen, siehe Ernährungs-FAQ). Zwar verbraucht man beim Krafttraining auch etwas Energie, aber das sollte nicht das Ziel des Trainings sein. Für etwas Mehrverbrauch kannst Du in der Summe mehr mit Ausdauertraining erreichen. Wichtiger aber ist die Ernährungskontrolle. Krafttraining ist beim Abspecken sowieso Pflicht ("Abbauprioritäten" setzen).

Im Übrigen fehlt bei Deiner Muskelgruppenausfzählung das Beintraining. Das ist wichtig. Und bitte sage nicht, dass Du schon viel kickst, Fußball spielst oder viel läufst. Das ist mit einem Krafttraining nicht vergleichbar.

Gruß

[Schnappo]

danke für die antwort!!!
zu 2. noch eine frage
wie steht die verbindung maximal- und schnellkraft zusammen mit kraftausdauer...einen satz maximal danach einen satz schnellkraft und den letzten satz kraftausdauer?....oder von jeder methode 3 sätze mit den jeweiligen wdh?
ich trainier im moment so
2er split kraft-->meist montags und mitttwochs(möchte weder masse aufbauen noch abbauen...dort fehlt mir im moment die zusammenstellung von sätzen und wdh und natürlich die reihenfolge der methoden) und zweimal-dreimal die woche ktb
an den tagen wo kraft an der reihe ist ausdauertraining(grundlagenausdauer,in der wettkampfvorbereitung kondition) vorher laufen usw...samstags muß ich meist fußball spielen und sonntag ist dann pause.
ist das so ok oder was könnte man verbessern

[Mars]

Beispiel:
vier Sätze Schnellkraft- zwei Sätze Maximalkraft- ein bis zwei Sätze Kraftausdauer

In welchem Wiederholungsbereich trainierst Du? Kannst Du mir die Übungen nennen?
Für einen 2er bietet sich folgendes an:
I
Kniebeuge
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bauch
II
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Beinbeuger

Schnellkraft und Maximalkraft reichen bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Bei Schulterdrücken und Klimmzügen reichen Maximalkraft und Kraftausdauer. Beim Kreuzheben keine Ausdauer, da es zu liecht zu Verfälschungen kommen kann. Bauch und Beinbeuger machst mit 8-12 Wiederholungen aber einem Gewicht, dass Du 15 mal bewegen könntest. So trainierst Du die Stützmuskulatur, ohne allzuviel Hypertrophie ins Spiel zu bringen.
Ein Tag Pause ist etwas wenig. Aber das musst Du mit Dir und Deinem Körper ausmachen.

Gruß

[Schnappo]

mein 2er split sieht so aus:
tag1:brust:flachbank:3 sätze a 12,10,8 wdh
schrägbank:das selbe
fliegende bewegungen schrägbank:das selbe
hier dann also schnell und maximalkraft
frage:wieviel wdh. bei der schnellkraft
schultern:3 übungen:3 Sätze a 12,10,8-->hier dann maximal und kraftausdauer(Kraftausdauer 30-40???)
trizeps:dips
langhantel kurz gefasst flachbank
kurzhantel:alles wieder mit 3 sätzen a 12,10,8 wdh
Bauch:3 übungen mit und ohne gewicht 3 sätze a 30,26,24 wdh

tag 2:Rücken:rudern einarmig
stehend langhantel
klimmzüge jeweils wieder 3sätze a 12,10,8 wdh
beim rücken ja dann wieder maximal und kraftausdauer hier wieder die frage wieviel wdh bei der kraftausdauer
Bizeps:langhantel
kurzhantel 3sätze a12,10,8 wiederholungen
Beine sind ja geklärt

dieser trainingsplan war aufgebaut auf muskelmasse aufbauen, möcht jetzt nichts mehr aufbauen bzw. abbauen dies hatten wir ja schon besprochen wie!!!ich bin so mit der aufteilung ganz gut gefahren und wollt es so beibehalten, nur halt keine masse mehr aufbauen.was ich nicht so ganz versteh ist warum bei bankdrücken und rücken schnellkraft,denke das sollte man nur in der wettkampfvorbereitung tun!!?

[jinn]

Warum siond beine Geklärt? die sehe ich nicht in deinem TP

Du machst zu viele Übungungen, wenn du Max und Schnellkraft trainieren willst.
(Vor allem, wenn du keine Masse mehr Aufbauen willst)

[Schnappo]

beine gehören mit zu tag 2 deswegen steht dort hinter sind geklärt!!!
mars hatte sie doch schon mit aufgeführt(siehe kniebeuge...).
von mars geschrieben
Beispiel:
vier Sätze Schnellkraft- zwei Sätze Maximalkraft- ein bis zwei Sätze Kraftausdauer

das sind meines erachtens 8 übungen, und wenn dann noch pro muskelgruppe dann weiss ich ja nicht was bei mir viel sein soll.
trotzalledem hilft es mir auch nicht weiter wenn du mir sagst es sind zu viel...da ich immer noch nicht weiss
a)wieviel wdh in den einzelnen methoden gemacht werden müssen
und b)ob zu jeder muskelgruppe (wie oben beschrieben im bsp. von mars) die sätze gemacht werden müssen

[Mars]

Zitat von Mars Beispiel: vier Sätze Schnellkraft- zwei Sätze Maximalkraft- ein bis zwei Sätze Kraftausdauer Schnellkraft und Maximalkraft reichen bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Bei Schulterdrücken und Klimmzügen reichen Maximalkraft und Kraftausdauer. Beim Kreuzheben keine Ausdauer, da es zu liecht zu Verfälschungen kommen kann. Bauch und Beinbeuger machst mit 8-12 Wiederholungen aber einem Gewicht, dass Du 15 mal bewegen könntest. So trainierst Du die Stützmuskulatur, ohne allzuviel Hypertrophie ins Spiel zu bringen. Ein Tag Pause ist etwas wenig. Aber das musst Du mit Dir und Deinem Körper ausmachen. Gruß

Es macht keinen Sinn soviele Übungen zu machen. Die von mir beschriebenen reichen vollkommen aus für Deine Ziele. Du kannst nicht einen klasssichen Studio-Viel-Übungs-Plan auf ein Maximal-Schnellkraft-Programm übertragen. Das Programm sollte kurz sein(sonst geht Dein ZNS in den Keller) und die Schnell/Maximalkraft auf das beschränken, was man braucht (vor allem wenn man keine Hypertrophie will).

Gruß

[Schnappo]

also praktisch so wie du es beschrieben hast!!!!kann man eigentlich auch für die übungen die du genannt hast z.b schulterdrücken dann eine andere variante(ich mein eine andere übund die aber auch den schulterbereich trainiert) nehmen oder sollte man immer die selben übungen nehmen?bei den genannten übungen fehlt mir der bizeps oder sagen wir mal er wird wenig beansprucht,macht diese muskelgruppe nicht viel bei der schlaghärte aus und wenn ja wie sollte man ihn trainieren?auch schnell und maximalkraft oder maximal und kraftausdauer?kann man dann z.b auch wenn man die übungen so durchfürhrt wie du sie beschrieben hast dann z.b bei dem trizeps auf muskelaufbau gehen sprich also im hypertrophie bereich trainieren, halt einfach die übung mit rein nehmen in tag 1 od. 2 kann man da so variieren wie man möchte oder würde es auch aufs zns gehen.

[Mars]

Schulterdrücken deshalb, weil Du damit auch eine Stoßbewegung ausführst (Kampfsportspezifisch) und weil man hier am meisten Last auf die Schultern ausüben kann.

Da es Dir auf funktionale Kraftäußerung ankommt, ist die kombinierte Stimulation des Bizeps mit anderen Muskelgruppen (Klimmzug, Rudern) sinnvoll. Da er das schwächste Glied in der Kraftkette ist, wird er sich also zwangsläufig mitentwickeln.

Im Übrigen ist für den "Punsh" der trizeps auch nicht unwichtig (der wird beim Bankdrücken und Schulterdrücken mitgenommen).

Gruß

[Schnappo]

ich danke dir hast echt ne menge ahnung!!!
eine frage noch wenn ich darf
die übungen oder diesen plan wie lang kann man den nun nehmen beliebig oder gibt es da eine zeitvorgabe?kann man wenn man dann auf definition oder wieder auf masse gehen möchte einfach so umstellen oder gibt es da probleme?

[Mars]

Es gibt da keine Zeitvorgabe. Die Maximalkraftzyklen zu den einzelnen Übungen ergeben sich aus der Trainingspraxis (steigende Last bei abnehmender Wiederholungszahl über die Wochen hinweg; dann wieder bei 6 Wiederholungen anfangen)
Der von mir vorgeschlagene Plan ist eigentlich recht flexibel. Du kannst damit auch prblemlos auf Hypertrophie "umstellen" oder nach den Maximalkraftsätzen ein paar Hypertrophiesätze dranhängen.
Zum "Definieren" trainiert man genauso wie bisher, sondern isst einfach etwas weniger/ verbraucht etwas mehr (siehe mein erstes Posting zu Frage 3)

Gruß

[Schnappo]

nochmals danke hast mir echt geholfen nen durchblick zu verschaffen....ich denke ich habs verstanden

gruss