Ganzkörper Trainingsplan

[InDerRuhe]

Servus,

Ich trainiere seit 6 Monaten im Fitness-Studio und hatte zuvor nach Empfehlung meines Trainer einen Plan mit 3x a 20wdh und 3x a 10wdh.
Die vorigen TP waren verstärkt auf Maschinen ausgelegt.

Alter: 18
Größe: 191cm
Gewicht: 76Kilo
Trainingsdauer: 90-120min
Trainingstage: Dienstag und Freitag
Ziel: Aufbauen von Masse und Kraft

sätze / wdh
1. Brust - Bankdrücken[Flach,LH] --- 4 / 6-8 --- 25Kilo
2. Rücken - Rückenzug --- 4 / 6-8 --- 54Kilo [an Maschine]
3. Bauch - Bauchmaschine --- 4 / 6-8 --- 68Kilo [an Maschine]
4. Rücken - Rückenstrecker --- 4 / 6-8 --- (zusätzlich 10Kilo Scheibe)
5. Brust - Butterfly [Flach,KH] --- 4 / 6-8 --- 12 Kilo
6. Schulter - Seitheben --- 4 / 6-8 --- 8 Kilo
7. Rücken - Butterfly Reverse --- 4 / 6-8 --- 39 Kilo [an Maschine]
8. Biceps - S-Z-Stange --- 4 / 6-8 --- 12.5 Kilo
9. Trizeps - Kabelzug --- 4 / 6-8 --- 27 Kilo
Satzpause: 60sek.
Meines Erachtens nach trainiere ich ziemlich hart und versuche stetig mehr Eisen aufzulegen , von daher habe ich z.T 2-3Tage Muskelkater.

Nun zu meinen Fragen:
1. Sollte ich einen dritten Trainingstag [Sonntag] in Betracht ziehen?

2. Ist ein Ganzkörperplan überhaupt sinnvoll , die Leute im Studio
erzählen mir ständig was von ihren Splits etc. ?

3. Sollte ich einige Übungen austauschen/rausnehmen/hinzufügen ?

4. Was haltet ihr davon eine Übung bis zur Erschöpfung mit kleiner werdenden Gewichten zu beenden , wenn man seine Sätze zuvor schon komplett erledigt hat ?

5. Ich würde demnächst gern auch Beine trainieren: macht es überhaupt Sinn diese zu trainieren , wenn man sich hierfür nur einen Trainingstag nimmt?

Auch über andere konstruktive Beiträge würde ich mich freuen, vielen Dank im voraus.

InDerRuhe

[Tuborgjugend]

GK Pläne sind schon in Ordnung, allerdings würd ich dabei eher auf Grundübungen setzen (Big Five: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge/Latziehen, Bankdrücken und Military Press)

Und ja, Beine sollt man auf jeden Fall mit-trainieren

[Rokko95]

zu den Fragen:
1. Ja trainiere in Abständen von 1 o. 2 Tagen (3 mal pro Woche sind in der Regel optimal, wenn du dich an einem 4ten tag gut fühlst, spricht auch nichts dagegen)
2. Ich trainier seit 2 Jahren mit dem GK und konnte super aufbauen und steigere mich bis heute noch an jedem Trainingstag, vergiss die Splitterei und mach deinen GK weiter, da du jedem Muskel so 3mal in der Woche einen Wachstumsreiz gibst
3. Dein Plan sollte aus den folgenden, wie oben schon genannten Übungen bestehen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern/Latziehen/Klimmzüge, Military Press
In deinem Plan sehe ich mMn ziemlich viel Müll, probier mal evtl so einen Plan:

Kniebeugen 3x10
Latziehen weit/eng 2x10
LH-Rudern 2x10
Bankdrücken 3x10
Military press 3x10
Kreuzheben 3x10


Arm-Iso muss nicht unbedingt rein, aber wenn du meinst deine Arme werden nicht gut genug belastet bau noch eine Bizeps/Trizeps-Übung ein (French Press find ich sehr gut )
WICHTIG: Ausführung muss IMMER korrekt sein, weil speziell bei Kreuzheben, Kniebeugen und LH-Rudern kann man ziemlich viel falsch machen und sich so den Rücken kaputt machen -> such mal im Internet Anleitungen von Mark Rippetoe zu Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, BD usw.
4. Brauchst du denk ich mal noch nicht immer bis zu einer bestimmten Wdh Zahl hinarbeiten-> schaffst du die Wdh und hast nach oben noch Luft frei, nimm im nächsten Satz ein kleines bisschen mehr Gewicht, schaffst du die Wdh nicht, nimmste beim nächsten weniger Gewicht.
ansonsten Pyramide/ umgekehrte Pyramide trainieren
5. Beine sollte man auf jeden Fall trainieren, weil sie die größten Muskelgruppen im Körper sind. Außerdem werden beim Beintraining Wachstumsreize an den ganzen Körper ausgesendet

Was dir noch sehr gut weiterhelfen wird ist mehr zu essen, sollte aber meistens gesundes Zeug sein

[Punkt]

Zitat von Rokko95 [...] Was dir noch sehr gut weiterhelfen wird ist mehr zu essen, sollte aber meistens gesundes Zeug sein

Mehr Eiweiß ja, aber nicht einfach nur "mehr" von allem.

[InDerRuhe]

Danke vielmals,
Langsam wird es alles klarer , ich werde nun auf Grundübungen setzten.

Gruß

[Rokko95]

Zitat von Punkt Mehr Eiweiß ja, aber nicht einfach nur "mehr" von allem.

Nein, generell sollte an allem ein Überschuss da sein, da Muskelwachstum und Kraftsteigerung größer sind, je höher der KFA ist und ich denk bei 76kg auf 191 cm Körpergröße passt noch einiges ohne Bedenken rauf .. je härter trainiert wird, desto mehr muss man essen

[Schnueffler]

Zitat von Rokko95 ... da Muskelwachstum und Kraftsteigerung größer sind, je höher der KFA ist ...

DAs mußt du mir mal erklären!

[Rokko95]

Zitat von Schnueffler DAs mußt du mir mal erklären!

Beispiel sind Powerlifter.. schonmal einen schlanken Powerlifter gesehen ?
Oder auch im Bodybuilding .. kein Bodybuilder hat einen KFA unter 10% wenn er nicht gerade in Wettkampfvorbereitung ist.
Fett = Energie, Carb = Energie und Protein ist sowieso immer wichtig
Jetzt nicht so verstehen dass man sich Haufenweise Fastfood ballern soll, außgewogen sollte das ganze natürlich schon stattfinden

[Schnueffler]

Um Muskeln aufzubauen, braucht es eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Energiebilanz.
Er will ja Muskeln aufbauen und nicht Fett!

[die Chisau]

Zitat von InDerRuhe Servus, Ich trainiere seit 6 Monaten im Fitness-Studio und hatte zuvor nach Empfehlung meines Trainer einen Plan mit 3x a 20wdh und 3x a 10wdh. Die vorigen TP waren verstärkt auf Maschinen ausgelegt. Alter: 18 Größe: 191cm Gewicht: 76Kilo Trainingsdauer: 90-120min Trainingstage: Dienstag und Freitag Ziel: Aufbauen von Masse und Kraft

Trainingsdauer pro Woche oder Training gerechnet? Das Training sollte inclusive Aufwärmen nicht länger als eine Stunde dauern.(Trainingslnge | Muskelaufbau-Tipps) Intensiv aber kurz. Dann hast du auch mehr Zeit zum Regenerieren und Masse aufbauen. Ich trainiere derzeit 4-5 mal/Woche insgesamt ca. 2 Stunden/Woche und baue dabei deutlich Muskulatur auf, obwohl das Training auf allgemeine athletische Fähigkeiten ausgelegt ist und kein Bodybuidingprogramm ist...
You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises: Amazon.de: Mark Lauren, Joshua Clark: Englische Bücher
die Trainingspläne in dem Buch sind sehr zu empfehlen vor allem für Sportler, die funktionelle Muskulatur aufbauen wollen.

[Gurkensandwich]

Zitat von Rokko95 Beispiel sind Powerlifter.. schonmal einen schlanken Powerlifter gesehen ? Oder auch im Bodybuilding .. kein Bodybuilder hat einen KFA unter 10% wenn er nicht gerade in Wettkampfvorbereitung ist. Fett = Energie, Carb = Energie und Protein ist sowieso immer wichtig Jetzt nicht so verstehen dass man sich Haufenweise Fastfood ballern soll, außgewogen sollte das ganze natürlich schon stattfinden

Seitdem die von Staaten unterstütze Pirateri stark zurück gegangen ist, konnte man einen Anstieg der CO2-Emissionen beobachten!

Fazit:
Beobachtungen stellen nicht zwingend kausale Zusammenhänge her!
Für den Muskelaufbau benötigt man eine positive Stickstoffbilanz, welche durch genug Eiweiß bestellt wird - das ist sogar mit einem leichten Defizit möglich!
Aber um nochmal auf deine Argumentation zurück zu greifen:
Schau dir mal Bodybuilder auf der Bühne an, die sind total muskulös und haben kaum Fett!

@InderRuhe

WKM

TE1:
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Langhantelrudern, vorgebeugt 3x8-12
evtl. Waden

TE2:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge/Latzug 3x8-12
Military Press 3x8-12
evtl. Bauch

Schlichtes, einfaches Programm.
Haut derbe rein, sorgt für viel Kraft und einen guten Muskelaufbau, also für eine ideale Grundlage.
Splitten und den ganzen Schnicknack würde ich vorerst lassen!
Falls du Kraftorientierter bist oder Abwechslung willst, kannst du die Wdh. zwischen 5 und 8-12 wechseln lassen.
TE1 in Woche 1 8-12 Wdh., TE2 5 Wdh. - und Woche zwei ist es umgekehrt.

[Underhook]

Zitat von Gurkensandwich Schlichtes, einfaches Programm. Haut derbe rein, sorgt für viel Kraft und einen guten Muskelaufbau, also für eine ideale Grundlage. Splitten und den ganzen Schnicknack würde ich vorerst lassen!