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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #16  
Alt 21-09-2017, 11:15
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Kampfkunst: Kickboxen, Boxen
 
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Rasier dich mal... wenigstens unter den Armen.

Und 22 bist du sicher auch nicht . (Macht aber nix)

Ansonsten trifft es skinny fat perfekt.

Ärzte sagen nie, dass man zu dick ist. Für meinen Geschmack bist du es aber sehr wohl... Wobei abgemagert ohne Muskulatur auch nicht so gut wäre.
__________________
Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
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  #17  
Alt 22-09-2017, 01:23
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Zitat:
Zitat von zocker Beitrag anzeigen
Wie sieht denn dein momentanes training genau aus?


grüsse
Also zuerst zog ich 3 Monate über den Sommer den Trainingsplan vom Fitnessstudio durch. Von dem habe ich unten ein Bild in den Anhang hochgeladen. Da ich den originalen Zettel nicht gefunden habe, habe ich die Übungen und bei manchen zusätzlich ein Bild zusammengetragen damit du genau weißt, was ich meine.

Inzwischen mache ich, aber etwas unter Eigenregie und auf Anweisungen meines Bruders, der früher mehrere Jahre Krafttraining gemacht hat, ein etwas eigenes Trainingsprogramm, welches ich dir hier einfach zusammengeschrieben habe:

Neuer Trainingsplan

Montag:

• Brusttraining:
• Bankdrücken mit 4 Sätzen und 12 WHs
• Flat Flys mit Kurzhanteln: 4 Sätze und 12 WHs
• Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: 4 Sätzr 12 WHs, ich weiß den Fachbegriff dafür gerade nicht
• Butterfly-Übung am Gerät: 4 Sätze mit 12 WHs

• Dann noch so eine Übung am Gerät, die ungefähr so aussieht wie das hier: https://www.mcfit.com/uploads/pics/i...geraete_05.png davon auch 4 Sätze mit 12 WHs
Und dann eine Hantelübung für den Bizeps mit demselben Pensum.

Mittwoch:
• Bankdrücken für Trizeps mit der Z-Stange: davon auch 4 Sätze mit 12 WHs (pack ich, aber bisher nur sehr wenig Gewicht)
• Trizepsdrücken über dem Kopf mit der Z-Stange: auch 4 Sätze mit 12 WHs
• Stehende Hantelübung für Trizeps in Kombination mit aufstützenden Dips: 4 Sätze und 12 WHs

Freitag:

Bauchtraining:

• 3-mal 30 Crunches,
• dann so eine Übung wo man Beine liegend gestreckt nach oben stützt und wieder senkt, davon auch 3 Sätze
• seitliche Crunches davon auch 3
• Liegestütze und eventuell ein eigenes spezifisches Rückentraining, aber beim Rücken bin ich sehr vorsichtig und kläre das morgen mit meinem Trainer ab.
An allen Tagen dazwischen mach ich in etwa 1 – 1/2 Stunden Ausdauertraining in Form von Cardio oder manchmal Home-Trainer, weil ich nicht 7 Tage die Woche ins Fitnessstudio kann.

Das ziehe zur Zeit durch und habe inzwischen den Alkohol, den Zucker und übertrieben fettige Speisen aus meiner Ernährung verbannt.

Was hälst du davon? Und wie hast du doch so am Anfang ernährt. Ich will auf jeden Fall das Bauchfett senken, aber ich habe dann immer die Sorge, dass ich zu wenig esse und der Jojo-Effekt kommt oder, aber, dass ich für das Training dann wieder zu viel esse und auch die Protein-haltigen Speisen mich beim Abnehmen hindern. Heute habe ich mal so im Supermarkt die Kalorienwerte verschiedener Müslis und Fische gecheckt usw. Bei Ernährung bin ich halt noch voll der Laie.
Angehängte Grafiken
Dateityp: jpg plan 2 tutto bene.jpg (282,7 KB, 19x aufgerufen)

Geändert von Vlad_der_Pfähler (22-09-2017 um 01:52 Uhr). Grund: Bild vergessen
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  #18  
Alt 22-09-2017, 01:44
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Kampfkunst: Karate
 
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Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
Rasier dich mal... wenigstens unter den Armen.

Und 22 bist du sicher auch nicht . (Macht aber nix)

Ansonsten trifft es skinny fat perfekt.

Ärzte sagen nie, dass man zu dick ist. Für meinen Geschmack bist du es aber sehr wohl... Wobei abgemagert ohne Muskulatur auch nicht so gut wäre.
1. Ich rasiere mich regelmäßig, nur gibt es halt auch mal Phasen, wo man keinen Bock hat. Aber in der Regel hasse ich Haare am Körper. Die Bilder sind halt einfach zum falschen Zeitpunkt entstanden. XD

2. Ich habe sicher viele Fehler, aber Lügner, bin ich keiner. Deswegen habe ich dir im Anhang ein Foto meines Personalausweises verlinkt. Den Namen und das Foto habe ich halt etwas unerkenntlich gemacht, weil man doch etwas vorsichtig sein sollte, wenn man seine Daten im Netz preisgibt. Ich bin am 17. Oktober 1994 geboren, aber sehe extrem jung aus. Selbst bei Filmen ab 16 werde ich heute noch nach dem Ausweis gefragt. XD

3. Und was würdest du als bestes Vorgehen gegen Skinny Fad empfehlen?? Laut BMI bin ich nicht zu fett, aber du meinst vermutlich, dass ich trotzdem einen sehr hohen KFA habe oder? Ich würde ihn gerne auf unter 12% senken.
Angehängte Grafiken
Dateityp: png personal neu.png (1,46 MB, 24x aufgerufen)

Geändert von Vlad_der_Pfähler (22-09-2017 um 01:49 Uhr).
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  #19  
Alt 22-09-2017, 01:47
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Zitat:
Zitat von zocker Beitrag anzeigen


müsste man mal wissen, ob der noch aktuell ist.

zum cardioteil kam da m.e. nichts genaues.

auf die letzte frage dort (war von mir) kam nichts mehr.


insgesamt habe ich den eindruck, dass das ganze thema dem te so furchtbar wichtig auch wieder nicht ist.


grüsse
Sorry das Ganze ging nur etwas unter, weil ich dann Urlaub war und dann kurz eine Demotivationsphase hatte nach 2 Monaten, aber dann habe ich mir nach einer Woche selber in den ***** getreten und gesagt, dass ich weitermache und einfach zu viel erwartet habe. Vermutlich ein typischer Anfängerfehler. Aber jetzt bin ich wieder voll dabei etwas für Körper und Gesundheit tun zu wollen. Nur ich will auf jeden Fall auch sicher sein können, dass das was ich tue etwas bringt. Ich bin auch bereit viel Zeit darin zu investieren, da ich Student bin mit flexiblen Nebenjobs, so, dass ich auch Sport gut einteilen lassen sollte.
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  #20  
Alt 22-09-2017, 07:00
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Hi

Du hast im Endeffekt schon die Weichen richtig gestellt.

Das (meiner Erfahrung nach) wichtigste ist DRAN BlEIBEN!

Erfolge kommen nicht über Nacht, du hast X Jahre Unsportlichkeit & falsche Ernährung wett zu machen.

Meiner Meinung nach bist du auch weniger Skinny fat, sondern hast eine schlechte Haltung (fehlende Rückenmuskulatur) und generell kaum Muskeln.

Stell dich mal vor den Spiegel, stell dir vor es wäre eine Schnur an deinem Kopf die dich hoch zieht - ich wette dann sieht deine Figur gleich anders aus.

Also bleib dran, achte auf Ernährung & Alkohol und das wird schon.

Grüsse Rentner - der seit vielen Jahren an sich arbeitet und noch immer nicht am Ziel ist ;-)
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  #21  
Alt 22-09-2017, 09:24
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Also ich bin jetzt in Woche 5 mit dem Programm vielleicht was für dich:

3mal die Woche (Mo/Mi/Fr)

Erwärmung 2500m Rudern (sind im Moment 10 min)

3 Sätze
35 sek Aktion 25 sek Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause

Kniebeugen mit 12 Kg
Wallballs mit 6 kg
Kniedips mit 15 kg
Schwungtaue
Australien Pull Ups
Pushups in tiefen Ringen
Kettlebellswing mit 12 kg

3 Sätze Situps Max
3 Sätze Rückenheber max
5 Sätze Dips Max
5 Sätze Klimzüge Max (im Moment noch mit Fitnessband)

1000m Rudermaschine zum cool down

20 Min Dehnen

Ich werde in 3 Wochen etwas umstellen aber ich habe im Moment sehr gute Fortschritte gemacht nach den langen KHaufenthalten und fühl mich besser. Für den Einstieg war es gut und ich sehe eine deutliche Steigerung.
Dienstags mach ich was fürn Kopf (Kalitraining)
Donnerstags nur bissel aktive Erholung (Rad fahren)

Samstag Sonntag Ruhetag (naja Gartenarbeit oder so )
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  #22  
Alt 22-09-2017, 09:38
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20min dehnen nach krafttraining ist doch viel zu viel?
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  #23  
Alt 22-09-2017, 10:44
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Ich brauch die zeit, verweile ja in jeder Position 25 Sekunden und mache halt den ganzen Körper
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  #24  
Alt 22-09-2017, 10:56
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25sek ist meines Wissens nachdem Kraft training zu lange.
Eher so 10Sek lockeres dehnen und an nem anderen Tag eine "härtere" Dehnung machen
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  #25  
Alt 22-09-2017, 12:52
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hm, ich mach das jetzt 30 jahre so und komme, nachdem ich jetzt wieder laufen lernen musste, schon fast wieder in den spagat. an den ruhetagen mach ich meist 40 min yoga daher sind die 20 min recht entspannt.
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  #26  
Alt 22-09-2017, 13:36
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
Sorry das Ganze ging nur etwas unter, ...

war nur spass von mir.

grüsse
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  #27  
Alt 22-09-2017, 14:03
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Zitat:
Zitat von Vlad_der_Pfähler Beitrag anzeigen
... Neuer Trainingsplan ...

Was hälst du davon?
bin nicht so der fitnesstyp.

scheint soweit ok.

beim krafttraining würde ich wohl basismässig schauen, als anfänger den ganzen körper zu bearbeiten, vorzugsweise der einfachheit halber 3x die woche mit dem gleichen programm (jedenfalls, wenn du nicht bis zum muskelversagen trainierst), zb:

- bankdrücken oder schrägbankdrücken
- eine zugübung (zb rudermaschine)
- eine unterkörperübung (zb beinpresse)
- eine übung für den unteren rücken (mit maschine, hyperextensiobank o.ä.)
- eine bauchmuskelübung

man kann die übungen auch variieren oder noch was dazu nehmen oder anstatt maschinen "ganzkörper"übungen verwenden (zb hantelkniebeugen, vorgebeugtes rudern, kreuzheben).

bei anfängern bin ich aber eher für "keep it simple, keep it clear".

weiter ist die frage, ob du (bis auf aufwärmen) jeden satz bis zum muskelversagen (s.o.) trainierst.
ist für anfänger vielleicht noch nicht so gut.
wenn du´s aber machst, würde ich die jetzige satzanzahl und trainingshäufigkeit einschränken, vor allem, wenn du noch 3-4 mal die woche ausdauertraining machst.

gleiches gilt, wenn du merkst, dass dir das training zuviel wird, d.h. sog. übertraining vorliegt (zb vermehrte infekterkrankungen, trainingsunlust, dauermüdigkeit, leistungsabfall im training, ...).
dann würde ich das training zurückschrauben bzw. pause einlegen, bis du dich wieder fit fühlst.

so ein programm würde ich mal durchziehen, bis deutliche fortschritte bei den bewegten gewichten zu verzeichnen sind, dann kannst du was neues probieren.

kannst es aber auch so machen , dass du das programm einfach so lange durchziehst, bis du damit keine fortschritte mehr hinsichtlich grösse der bewegten gewichte erzielst und dich erst dann um was neues kümmern.

period hier im board ist dafür m.w. der spezialist.

kannst ihm ja mal ´ne pn schicken.


Zitat:
Und wie hast du doch so am Anfang ernährt.
bin basismässig immer mo-fr in´s tkd-training.
da war ich immer drahtig und hab´gemampft, was reinging bzw. gerade da war.
hab´halt nur nicht ständig den grössten mist gegessen.


grüsse

Geändert von zocker (22-09-2017 um 14:08 Uhr). Grund: tippfehler
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  #28  
Alt 22-09-2017, 14:10
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Zitat:
Zitat von Niffel Beitrag anzeigen
hm, ich mach das jetzt 30 jahre so und komme, nachdem ich jetzt wieder laufen lernen musste, schon fast wieder in den spagat. an den ruhetagen mach ich meist 40 min yoga daher sind die 20 min recht entspannt.


Das hört sich erfahren an - evtl ist meine Info dann müll

Sorry
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  #29  
Alt 22-09-2017, 14:52
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nich wild. hab ja auch schon viele änderungen gesehen. alle 5 jahre werden die methoden neu erfunden und alle 10 sinds wieder die alten .
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  #30  
Alt 22-09-2017, 16:13
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Zitat:
Zitat von Niffel Beitrag anzeigen
... alle 5 jahre werden die methoden neu erfunden und alle 10 sinds wieder die alten .




Grüsse
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