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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 10-09-2017, 13:20
Benutzerbild von Magni
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Kampfkunst: Jiu Jitsu/Muay Thai
 
Registrierungsdatum: 03.06.2015
Ort: NRW
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Standard Gewichtheben Trainingsplan

Hallo Leute, ich hab folgendes Problem:

Ich bin seit knapp zwei Jahren in einem Gewichtheberverein angemeldet, und bin eigentlich ganz zufrieden. Aber mein Trainingsplan, oder besser gesagt die dort vorherrschende Trainingsmethode, macht mir zu schaffen.
Trainiert wir an drei Tagen die Woche, Mo, Mi und Fr. Montags wird das reissen trainiert, Mittwochs Überkopfarbeit und Freitags das Umsetzen und stossen. Hinzu kommt, dass Mo und Fr Kniebeugen auf dem Plan steht und Mi Kniebeugen vorne. Das ist so der Grundaufbau, Übungsvarianten und Ergänzungsübungen verändern sich alle acht Wochen, je nach Plan.
Hinzu kommen die hohen Satzahlen, so werden beispielsweise die Kniebeugen nach einem 10×5er Schema trainiert, die Kniebeuegen vorne mit 8×3 und Reissen sowie Umsetzen ebenfalls mit 8×3 Wiederholungen. Im Verlauf wird dann das Gewicht gesteigert, im Falle der Kniebeugen wäre das dann 2×5 Wiederholungen mit 90 kg, 4×5 mit 100 Kilo und 4×5 mit 110 Kilo. Die anderen Übungen sehen ähnlich aus.
Der Verein ist eine art zweites Zuhause für mich geworden, die Leute sind nett und im Training wird penibel auf die richtige Ausführung der Übungen geachtet. Jedoch vertreten die Trainer die Ansicht, dass etwas, weil es schon immer so gemacht wurde, immer so zu machen ist. Vielleicht liegt es ja an mir, aber der Trainingsumfang wird mir langsam zu viel, zumal ich Di und Do noch zum Thaiboxen gehe.
Ich würde nicht sagen, dass ich im Übertraining bin, jedoch merke ich in letzter Zeit öfter, dass sich was ändern muss. In den letzten Monaten kam es häufiger vor, dass ich mal ne Woche pausieren musste, da mich das Training zu sehr ausgelaugt hat.

Zu meiner Person, ich bin 25 Jahre alt, bin 185 cm gross und wiege knapp 90 Kilo. Bin ziemlich sportlich (trotz der tatsache, dass ich Raucher bin) und meine Bestleistungen sehen Folgendermaßen aus:

Kreuzheben mittlerweile 190
Kniebeugen 150
Umsetzen/Stossen 95
Reissen 75

Die niedrigen werte, insbesondere im Reissen und stossen sind der tatsache geschuldet, dass ich erst mit 24 angefangen habe. Davor hab ich das übliche Feld-Wald und Wiesen Krafttraining betrieben. Jedoch vermute ich auch, dass meine Stagnation auch direkt mit dem Trainingsplan zusammen hängt. Ob das Training nun scheisse ist oder ob ich einfach nur eine **** bin, Fakt ist ich möchte etwas verändern. Ich möchte das Gewichtheben nur nebenbei als Hobby betreiben, wettkampfambitionen hab ich keine.

Lange Rede, kurzer Sinn, könnt ihr mir einen Trainingsplan empfehlen, der vom Umfang her geringer ist? Es würde mir sehr helfen, da ich mich zwar mit herkömmlichen Krafttraining ganz gut auskenne, aber nicht genau weiss welche Parameter bei der erstellung eines Gewichthebertrainingsplan zu beachten sind. Danke im voraus.


Gruss Magni
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Wir nennen Frieden, was doch nur Lethargie vor dem Tode ist, und ich fürchte, wir erwachen nur zu unserm Ende.-Johann Gottfried Seume-
Was fällt, das soll man auch noch stossen.-Friedrich Nietzsche-
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  #2  
Alt 10-09-2017, 13:38
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Kampfkunst: -
 
Registrierungsdatum: 08.10.2015
Ort: Karlsruhe
Beiträge: 800
Standard

Moment mal, du gehst also Montags zu den Gewichthebern, Dienstags ins Thaiboxen, Mittwochs wieder zum Gewichtheben, Donnerstags nochmal Thaiboxen, und Freitags wieder Gewichtheben?
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  #3  
Alt 10-09-2017, 13:54
Benutzerbild von Magni
KKB-Userstatus: Advanced
Kampfkunst: Jiu Jitsu/Muay Thai
 
Registrierungsdatum: 03.06.2015
Ort: NRW
Alter: 26
Beiträge: 722
Standard

Zitat:
Zitat von Geheimrat Heinrich Beitrag anzeigen
Moment mal, du gehst also Montags zu den Gewichthebern, Dienstags ins Thaiboxen, Mittwochs wieder zum Gewichtheben, Donnerstags nochmal Thaiboxen, und Freitags wieder Gewichtheben?
Ja. Hab ich doch geschrieben. In letzter zeit häufen sich halt die ausfälle, eben weil neben dem Volumen auch das Gewicht höher wird. Das ging ein jahr gut, jetzt muss sich was verändern.

Edit.: Bin auch ein Bewegungsjunkie, ich kann nicht stillsitzen und muss mich am Wochenende zwingen nichts zu machen.
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Geändert von Magni (10-09-2017 um 13:57 Uhr).
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  #4  
Alt 10-09-2017, 21:45
Benutzerbild von Fips
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Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
Registrierungsdatum: 13.07.2006
Alter: 33
Beiträge: 2.061
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Hi,

vorneweg: Wenn der Fokus auf dem Gewichtheben liegt, ist Dein bisheriges Training absolut korrekt. Bei Deinen jetzigen Werten brauchst Du einfach ein gewisses Volumen, um weiterhin Fortschritte zu machen. Und wenn Deine Beuge auf 200 kg hoch geht, wird das auch Dein Reißen und Umsetzen nach oben treiben wie nichts anderes.

Ich kenne Dein Problem allerdings recht gut, ich versuche auch schweres Krafttraining inkl. Olys und VK-KS unter einen Hut zu bekommen. Aktuell fahre ich ein HLM Derivat nach Rippetoe, evtl. hilft s Dir ja:

Heavy Day:
Squats 5x5-> 3x5 -> 3x3 -> 5 x1
Presses 5x5-> 3x5 -> 3x3 -> 5 x1
Deads 1x5 -> 1x3 -> 3x1

Light Day:
(Power) Snatches 8x2
Power Jerk 5x3
Front Squat 2x5

Medium Day:
(Power) Clean in 2.5 kg Schritten bis zum ersten Miss hocharbeiten, dann 10 % resetten und bis zum näcnsten Miss hochabeiten.
Push Presses: 5x3
Squats (90 % vom heavy day): 3x5
RDL 2x8


Im Zyklus fange ich den heavy day mit 5x5 an, bis ich merke, dass es zu schwer wird, dann 3x5, dann 3x3 usw. Gesteigert wird einmal die Woche, zum heavy day. Alle anderen Werte beziehen sich darauf. So bekommt man genug Volumen und Max Training und hat noch halbwegs Kapazitäten für den KS.

Im allgemeinen kann ich Dir die Lektüre von Practical Programming nur empfehlen, das sollte Dich in die Lage versetzen Dein eigfenes Training zu planen. Rücksprache mit Deinem Trainier solltest Du trotzdemhalten. Evtl. kannst Du ihm ja klar machen, dass der olympisch Zweikampf momentan eben nichit Deine höchste Trainingspriorität genießt.

Viel Erfolg!
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So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

Geändert von Fips (10-09-2017 um 21:50 Uhr).
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  #5  
Alt 11-09-2017, 07:13
Benutzerbild von VenomTigris
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Beiträge: 287
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Zitat:
Zitat von Magni Beitrag anzeigen
Edit.: Bin auch ein Bewegungsjunkie, ich kann nicht stillsitzen und muss mich am Wochenende zwingen nichts zu machen.
Ich dachte jetzt erstmal nachdem Montag bis Freitag belegt sind, gehts mit Samtag Sonntag JJ weiter
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  #6  
Alt 11-09-2017, 12:14
Benutzerbild von Magni
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Kampfkunst: Jiu Jitsu/Muay Thai
 
Registrierungsdatum: 03.06.2015
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Alter: 26
Beiträge: 722
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Zitat:
Zitat von VenomTigris Beitrag anzeigen
Ich dachte jetzt erstmal nachdem Montag bis Freitag belegt sind, gehts mit Samtag Sonntag JJ weiter
Ne JJ mach ich nicht mehr. Sollte das endlich mal in meiner Beschreibung ändern. Faulheit

@Fips

Vielen dank, ich ich werde mir das Buch mal zu Gemüte führen.
Mein Trainer ist auch kein Unmensch, eben halt nur aus der alten Schule. Absprechen werde ich mich mit ihm schon, wenn ich sage, ich möchte mal was anderes probieren, wird er dafür Verständnis haben.
Ich will jetzt nicht hergehen und ihm sein Handwerk erklären, bei den anderen funktioniert es ja gut. Ausserdem wer mit 72 noch schwer hebt, der kann soviel nicht falsch gemacht haben.Daher hab ich auch einen gewissen Respekt vor ihm.

Mann, mann, mann, eigentlich müsste es das einfachste auf der Welt sein, ein paar olle Gewichte vom Boden aufzuheben.
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  #7  
Alt 11-09-2017, 22:49
Benutzerbild von Dietrich von Bern
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Kampfkunst: 截拳道, มวยไทย, LL
 
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Alter: 44
Beiträge: 4.141
Blog-Einträge: 17
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Das Volumen beim Krafttraining würde ich bei so einem Gesamt-Trainings-Volumen variabel gestalten.
Ich würde nicht versuchen das gleiche Volumen zu fahren, wie die anderen, die Di und Do Pause machen.
Das für Dich passende Volumen findest Du, wenn Du Dich über autoregulation schlau machst.
RTS nach Tuchscherer z. B.
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...gut ist der der gutes tut!
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