Hantel gegen Liegestütz

[jkdberlin]

Wie viele Kampfkünstler auch beginne ich meine Trainingssession mit einem ca. 15 minütigem Aufwärmprogramm, dass neben kardiovaskulären und Stretching Anteilen auch einige Liegestütz, Bauch und Kniebeugen Übungen enthält. Anschließend werden je nach Training bestimmte Übungen oder Drills trainiert.
Dann kommt meistens die tägliche Frage: Körpergewichtsübungen oder Gewichte?
Ich liebe Körpergewichtsübungen. Ich liebe Kniebeugen, Liegestütze, Ringerbrücke, Bauch- und Rückenübungen etc. pp. Diese Übungen sind hervorragend für die Ausdauer, Kraftausdauer und Kernmuskulatur. Trotzdem bin ich der Meinung, dass man zur Kraftsteigerung nicht an Gewichten vorbei kommt.
Der Erfolg der Körpergewichtsübungen liegt einmal in der Steigerung der neuromuskulären Zusammenarbeit. Das Gehirn lernt, bestimmte Kraft- und Muskelketten direkt anzusprechen. Zum zweiten stärkt diese Arbeit auch das die Muskeln umgebenes Gewebe und die Zusammenarbeit in den Gelenken und den Sehnen. Das Gewicht des eigenen Körpers ist zu Anfang adäquat auch für den Muskelzuwachs. Nach einer Weile hat sich der Körper jedoch an die Belastung gewöhnt, es wird ihm im Sinne von Widerstandszuwachs nix mehr hinzugefügt. Stattdessen werden die Wiederholungen erhöht, was zum Effekt des Aufbaus der Kraftausdauer führt. Um den Muskel zur Kraftzunahme zu stimulieren, müssen Gewichte benutzt werden.
Ein Muskel besteht generell aus zwei Arten von Fibern, Typ I und Typ II. Typ I sind Ausdauer Fibern, die z.B. bei Liegestütz rekrutiert werden. Sie sind ausdauernder, aber nicht zur Maximalkraft fähig. Sie sind langsamer als Typ II Fibern, dafür aber „beständiger“ in ihrer Arbeit.
Typ II Fibern bestehen widerrum aus zwei Unterarten II a und II b. Typ II a benutzen eine Mischung aus Sauerstoff und Glycogen zur Arbeit. Sie sind daher eine Kombination aus aerober und anaerober Arbeit gewöhnt. Sie werden bei de Arbeit direkt nach Typ I aktiviert, sind eher schnellere Fiebern, die augenblickliche Arbeit leisten.
Typ II b Fibern sind anaerob, d.h. sie benötigen zur Arbeit keinen Sauerstoff sondern gewinnen ihre Energie aus Glycogen. Sie sind die starken Fibern, die allerdings schnell ermüden. Um diese Fibern zu trainieren, ist kurzes Gewichtstraining notwendig. Es sind Muskeln, die schnell zum Bewältigen einer Kraft benutzt werden.
Liegstütz werden von den Fibern I und II a bewältigt. Um die Maximalkraft zu steigern, muss man Typ II b durch Gewichtstraining stimulieren.
Krafttraining stimuliert im Nebeneffekt auch die Knochenmasse und Knochenstärke.

Ein Training für die Kampfkunst, in dem es nicht nur auf eine bestimmte Kraftausdauer, sondern auch auf die Steigerung der Maximalkraft ankommt, benötigt also eine ausgewogene Mischung aus Training mit dem Körpergewicht und Gewichten.

Dabei kann man zur Förderung der Explosiv-Kraft einige Übungen mit Gewichten durch ballistische Übungen wie das Schwingen von Gewichten oder Kettlebells ersetzen. Die dadurch auftretenden Kräfte in der Beschleunigung und durch Zug und Druck werden über die Kernmuskulatur und die Extremitäten-Muskulatur bewältigt. Der Körper „lernt“ die Zusammenarbeit der Muskeln zur Bewältigung dieser Arbeit und reagiert mit Kraftzunahme bzw. explosiverem, schnelleren Ansprechen der benötigten Muskulatur.

So besteht mein Krafttraining zur Zeit aus 2 * 3 mal wöchentlich einem Workout Körpergewichtsübungen und Gewichtstraining, wobei ich nach Möglichkeit Gewichtsübungen nehme, die diverse Muskelgruppen ansprechen oder aber direkt die Kernmuskulatur bearbeiten. Bei jedem Gewichtsworkout ersetze ich bestimmte Übungen abwechselnd durch ähnliche Kettlebell-Übungen oder Schwingübungen.

Grüsse

[Joachim]

Was meinst Du mit Kernmuskulatur? Bauch, Brust, Rücken?

Ist es nicht auch so, das durch das Training mit schweren Gewichten, die Muskeln erst "lernen" alle Fasern für eine bestimmte Bewegung zu gebrauchen (Rekrutierung im WH Bereich 1-3) was sich natürlich positiv auf die Maximalkraft auswirkt.

Was hältst Du davon Schnellkraft mithilfe moderater Gewichte im WH Bereich 10-15 in maximaler Geschwindigkeit auszuführen?

Grüsse,

Joachim

P.S.: Ich hab Dich im Verdacht doch für die KKI zu üben.
Schick doch mal was hin, kann das Teil nur aufwerten.

[Dojokun]

Ich bevorzuge Körpergewichtsübungen, wenn es um Ausdauertraining geht.
Wenn ich aber Kraft bzw. Muskelmasse steigern will, komme ich an Gewichten nicht vorbei.

Oss

Dojokun

[jkdberlin]

Hi Joachim

Der Reihe nach

Kermuskulatur ist für mich die grosse Muskulatur, die den Unterkörper und den Oberkörper verbindet. Jau, Bauch, Rücken, Gluteus Maximus ( ), Hüftbeuger...

Dieser Gewöhnungseffekt ist bei Körpergewichtsübungen und schweren Gewichten meiner Meinung nach ähnlich oder gleich. Jede Arbeit, die den Körper zur Zusammenarbeit einer Muskeln stimuliert, ist sicherlich gut. Die Frage ist jedoch, was und welche kann ich dafür als Kampfkünstler benutzen...

Bei Schnellkraft habe ich eher Übungen mit einem Minimalgewicht und keiner festgelegten Wiederholungszahl, sondern ich setze mir ein Zeitlimit und versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, bzw. das Ergebnis vom letzten Mal zu toppen. Beispiel: Hantelbank - Langhantel - Stange + 2 mal 5 kg und 1 Minute Zeit. Das Minimum der Wiederholung sollte dein Körpergewicht in kg sein Mein persönlicher Rekord liegt bei 113 Wiederholungen in 60 Sekunden, normalerweise schaffe ich so um die 109. Jau, ich mache vorher Aufwärmung...diese Übung ist von meinem ehemaligen Boxtrainer. ich habe sie Larry mal gezeigt, der macht die seitdem täglich und quält seine Privatschüler damit

Vielleicht schick ich denen wirklich mal was...irgendwann...

Grüsse

[Hausmeister]

Hi Frank,

super Beitrag! Könnte als FAQ herhalten.

Zwei Fragen habe ich:
Ich höre immer Ringerbrücke. Wofür ist die gut?
Weißt Du gute Körpergewichtsübungen für den (unteren) Rücken, am besten ganz ohne Hilfsmittel?

Viele Grüße,
Hausmeister

[jkdberlin]

Hey Hausmeister

Frage selbst beantwortet Ich nehme für den unteren Rücken, wenn es um Bodyweight-Workout geht, die Ringerbrücke! Eine einfache, geniale Übung! 2 - 3 Minuten in der Ringerbrücke, Einschalten verschiedener Muskulaturbahnen durch das abwechselnde Verlagern des Gewichtes vom Fussballen auf die Fussferse usw.
Diese Übung stärkt die komplette Stütz- und Kermuskulatur. Kann ich nur empfehlen, und ganz ohne Hilfsmittel

PS: ich weiss, dass es einige Vorbehalte gegen diese Übung gibt. Meine Erfahrung damit:
Man sollte vielleicht nicht als völlig untrainierter Sesselhocker von 0 auf 100 mit Sport und derartigen Übungen beginnen. Das ist schlecht.
Wenn du Probleme hast, such dir einen erfahrenden Partner/Trainer, der mit dir die Brücke übt.
Nutzt die Wand und/oder deine Hände als Hilfsmittel. So ein grosser Gymnastikball ist auch sehr gut, um erstmal die notwendige Dehnung im Rücken zu trainieren.

@ Dojokun

Jau, das habe ich auch geschrieben

Grüsse

[Dojokun]

Hey Frank!

Genau!!
Darf ich Dir nicht zustimmen?

Oss

Dojokun

[jkdberlin]

Nein

Grüsse

[Dojokun]

Jut, dann nich...



Oss

Dojokun

[Shogun]

HI Leute!!

@ Frank:

Beispiel: Hantelbank - Langhantel - Stange + 2 mal 5 kg und 1 Minute Zeit.

Hört sich nach ner coolen Übung an, aber wieviel kg hat die Hantelstange bzw. wie hoch ist das Gesamtgewicht ?
Bei dieser Wiederholungszahl sind 5 oder 10 kg Unterschied schon gewaltig.


Von einem Kumpel, der in der Judonationalmanschaft ist hab ich diese Übung:

Vorher am besten 2-3 Sätze normales Bankdrücken als Vorermüdung.

Dann auf die Langhantelstange (zb. 20 kg)
links und rechts vier 5kg Scheiben. (ges. 60 kg, man kann aber auch mit mehr oder weniger anfangen)

Mit diesem Gewicht versucht man die maximale Wiederholungszahl zu erreichen - also bis man keine einzige Wiederholung mehr schafft (Totales Muskelversagen) Zwei Helfer zeihen links und rechts je eine Scheibe runter und man macht anschließend ohne Pause weiter. Jedes mal, wenn man keine weitere Wiederholung schafft, kommt links und rechts eine weitere Scheibe runter. Zum Schluß sieht es etwas lustig aus, wenn man unter der bloßen Hantelstange ohne Gewichte zusammen bricht

Viel Spaß am Tag danach


Grüße

[jkdberlin]

Die erste Übung mache ich mit der Langhantelstange (so wie da geschrieben), also 2 * 5 kg Scheiben und die 10 kg Langhantel (gibt es leichtere oder schwerere Langhenteln? Alle unsere LH haben 10 kg, daher dachte ich, die wiegen alle gleich) in 60 Sekunden.
Die zweite Übung kenne ich aus dem Buch "The Martial Arts Athlete - Mental and physical conditioning for peak performance" von Tom Seabpurne, Ph.D. .

Grüsse

[Skyguide]

@Shogun: das ist ne intensitätstechnik und sollte eigentlich nicht permanent angewendet werden.

@jkd-berlin: ne richtige olympiastange hat 20kg, die heim- und hobbyvariante eben nur 10-15kg

gruss skyguide

Hi Frank.

Kurz was für den Wortschatz: Die Umschreibung "Steigerung der neuromuskulären Zusammenarbeit" kenne ich aus meiner RehasportÜL-ausbildung als "intramuskuläre Koordination".

Gruß
Dirk

[jkdberlin]

Cool, dann haben wir drei Hobbystangen Bei den Olympiastangen machen aber auch die Verschlüsse das Gewicht.

@ Dirk

Danke! Wieder was zum Angeben

Grüsse

[Skyguide]

@Bokuto: wir müssen aber unterscheiden zwischen intramuskulärer korrdination (ansteuerung der muskelfasern innerhalb eines muskels) und allg. neuromuskuläre koordination, die auch muskelketten umfassen kann.

@jkdberlin: nö, das gewicht ist ohne verschlüsse ausserdem wiegen die klammern kaum was und diese 500g verschlüsse zum schrauben ist eh nix, dauert ewig und macht nur die stange kaputt.

Gruss Skyguide