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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #76  
Alt 08-11-2017, 10:48
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Bei 20 - 30 Wdh. insgesamt wäre ich ja bei 3x3 (wenn man mal von 3 "großen Übungen wie Squat, Bank etc. pro Einheit ausgeht).
Was hältst Du / was haltet ihr davon, angelehnt an meinen 20er Kniebeugen-Plan wie folgt zu trainieren:

Workout A
Squat – 3 x 3
Bankdrücken – 3 x 3
T-Bar Rudern 3 x 3
(Bank und Rudern evtl. im Superset)
Military press – 3 x 3


Workout B
Squat – 3 x 3
High Pull 3 x 3
Deadlift 1 bis 2 x 3
Dips – 2x fail Superset mit Chinups – 2x fail

zusätzlich evtl. noch ein bisschen Bauch, ein oder zwei Übungen für die Rotatorenmanschette o. ä., das dann am Schluss der jeweiligen Einheit mit lockerem Gewicht, vielleicht 2 x 12 - 15

Oder liege ich mit dem Plan jetzt voll daneben?
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Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"
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  #77  
Alt 08-11-2017, 10:57
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Ganz daneben würde ich nicht sagen. Meiner Erfahrung nach würde ich aber noch eine Phase mit moderaten Wiederholungen (5-10) einbauen, bevor man von hohen WH auf Triples übergeht, sozusagen um das System wieder mehr in Richtung Maximalkraft umzuprogrammieren. Ob / wie 3x3 bei Dir dann wie gewünscht anschlägt, musst dann selber schauen - es ist halt schon relativ wenig Volumen (10 WH insgesamt). Bei mir hat das meistens für 2-3 Wochen ganz gut geklappt, dann war Sense.

Beste Grüße
Period.
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  #78  
Alt 08-11-2017, 11:03
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Ok, ich ersetze für ein paar Wochen 3 x 3 durch 3 x 5 - 10 (mit dem Gedanken an "nur" 3 Wdh. kann ich mich irgendwie eh nicht anfreunden)
Den Rest kann man grundsätzlich so machen? Auch weiterhin je 2 Übungen pro Einheit als Superset absolvieren? Supersätze habe ich das erste Mal gemacht, fand ich überraschend gut.
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Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"
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  #79  
Alt 08-11-2017, 12:25
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Wenn Du die Möglichkeit hast (Platzangebot im Studio...), ist ein Superset meistens eine recht gute Idee. Bank und Rudern passen m.E. recht gut zusammen. Kreuzheben oder schwere Beuge mache ich persönlich nur mit leichten Hängeübungen (windshield wiper o.ä).

Die Sache mit den wenigen Wiederholungen pro Satz wird meistens dadurch kompensiert, dass die Satzzahl erhöht wird. Wie viele Sätze ist individuell, für manchen sind das 5x3, für andere 10x3 oder 10x1. Ich bin meistens ein bisschen vorsichtig damit, Triples, Doubles oder Singles zu empfehlen, weil man sich die m.E. erst "verdienen" muss - sprich, sie machen meiner Meinung nach vor allem dann Sinn, wenn ein signifikanter Kilo-Unterschied zwischen 80 und 100% liegt

Beste Grüße
Period.
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  #80  
Alt 08-11-2017, 18:43
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Um das klar zu stellen:
Ich meinte 20-30 WH je Übung(!)
Ob jetzt 1x20, 2x14, 3x8 oder 5x5 - es sind i. d. R. 20-30 WH.
3x3 ist zu wenig Volumen um weiter zu kommen.
Ich würde erst auf 2 x 14 und dann auf 3 x 8 gehen, evt. auch als DUP, also (grob gesagt) öfters pro Woche (3-5 mal) und immer wechselnd.
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  #81  
Alt 08-11-2017, 21:21
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Oh, Missverständnis. Dann steh ich ja mit jeweils 3x10 ganz gut da. Danke
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Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"
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  #82  
Alt 09-11-2017, 21:34
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  #83  
Alt 09-11-2017, 21:49
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Wie sieht es aus mit 5/3/1 by Wendler ?
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  #84  
Alt 09-11-2017, 22:19
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Zitat:
Zitat von Kohleklopfer Beitrag anzeigen
Wie sieht es aus mit 5/3/1 by Wendler ?
Ist auch gut, wenn man das passende Gesamtprogramm nimmt und schon ganz ordentliche Kraftwerke hat.
In Kombination mit RPE-dropsets z. B.
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  #85  
Alt 09-11-2017, 22:31
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Zitat:
Zitat von Dietrich von Bern Beitrag anzeigen
Ist auch gut, wenn man das passende Gesamtprogramm nimmt und schon ganz ordentliche Kraftwerke hat.
In Kombination mit RPE-dropsets z. B.
Für dich uninteressant ?
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  #86  
Alt 10-11-2017, 06:57
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Zitat:
Zitat von Kohleklopfer Beitrag anzeigen
Für dich uninteressant ?
Nein, das ist schon ganz gut!
Ich habe das ja selbst recht lange gemacht.
Ich bin leider gezwungen anders zu trainieren - Kreuzbandriss...

Gerade als Kampfsportler sollte man aber das Programm fahren, wo man mit möglichst geringem Aufwand noch Fortschritte macht.
Die Vielen Sätze der meisten powerlifting-Programme (viel Zeit und viel Regenerationszeit) sind eher schwierig in den Gesamt-Plan einzufügen.
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Geändert von Dietrich von Bern (10-11-2017 um 07:04 Uhr).
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  #87  
Alt 10-11-2017, 07:22
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Zitat:
Zitat von Dietrich von Bern Beitrag anzeigen
Um das klar zu stellen:
Ich meinte 20-30 WH je Übung(!)
Ob jetzt 1x20, 2x14, 3x8 oder 5x5 - es sind i. d. R. 20-30 WH.
3x3 ist zu wenig Volumen um weiter zu kommen.
Ich würde erst auf 2 x 14 und dann auf 3 x 8 gehen, evt. auch als DUP, also (grob gesagt) öfters pro Woche (3-5 mal) und immer wechselnd.
Ich habe mal ne ganze Zeit 3x3 gemacht und dort im Anschluss jeweils einen Satz mit 12 WH angefügt.
Reichte auch vollkommen aus.
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  #88  
Alt 10-11-2017, 21:14
Benutzerbild von Dietrich von Bern
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Zitat:
Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
Ich habe mal ne ganze Zeit 3x3 gemacht und dort im Anschluss jeweils einen Satz mit 12 WH angefügt.
Reichte auch vollkommen aus.
3x3+12=21

Hey, aber ist doch okay: so wenig Volumen wie möglich machen und dabei voran kommen.
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Geändert von Dietrich von Bern (10-11-2017 um 21:17 Uhr).
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