Juliusz' Trainingsplan

[Juliusz]

Hi, ich wollte neben Mo. Mi. Fr. Kickboxen noch Krafttraining mit in meine Woche einbauen.

Ich habe mir das so gedacht:
Mo: KB
Di: Brust, Trizeps, Schultern (Bauch)
Mi: KB
Do: Rücken, Bizeps, Nacken (Bauch)
Fr: KB
Sa: eventuell Joggen, Sprints, ...

Brust: Bankdrücken 3x10Wdh, 3x10 Butterfly
Trizeps: 3x10
Schultern: 3x10

Rücken: Klimmzüge 3x8 (+7,5-10kg Zusatzgewicht), Rückenheben 3x10
Bizeps: Bizepscurls 3x10
Nacken: Nackenheben 3x10
Bauch meist zwischendurch und unterschiedlich...

Was meint ihr kann ich den Plan so stehen lassen? Wollte bis Weihnachten so trainieren. Oder wird mir das Krafttraining im Weg stehen beim KB?
Danke im Vorraus schönes Wochenende!

[lenny87]

machst du auch was für die beine? ich meine nicht joggen sondern krafttraining

[Bauhaus]

Hi, hast du Beine absichtlich nicht mit rein genommen? Ich mach 1 Tag Brust Trizeps Schultern und 2 Tag Rücken Bizeps Beine. Das Konditionstraining mach ich nach dem Krafttraining. Ich komm mit Kampfsport zusammen gut rum. Ich finde die Aufteilung so gut. Andere finden sie bestimmt nicht optimal. Du mußt e halt ausprobieren und schauen, mit welcher Aufteilung du am besten zurecht kommst. Ich hab halt keine Lust 3mal zum Krafttraining zu gehen. Wenn du Zeit hast kannst du auch 1 Tag Brust Trizeps 2 Tag Schultern Rücken und 3 Tag Beine Bizeps. Bauch mach ich immer mit dazu, aber halt immer eine andere Übung. Man soll die großen Muskelgruppen eigentlich ganz trennen. So mußt du halt 6 Tage trainieren und hast nur einen Tag Pause. Das geht auch, gibt aber meistens Ärger daheim...sonst ist es aber recht gut.

[Schnueffler]

Zitat von lenny87 machst du auch was für die beine? ich meine nicht joggen sondern krafttraining

Die fehlen definitiv!

[Luggage]

Schenk dir Trizeps, Bizeps, Schultern, Butterflys und Nacken und mach dafür komplexe Grundübungen für den ganzen Körper.

LH-Kniebeugen/Lunges, Kreuzheben, Bankdrücken/LS, Klimmzüge, Rudern, military Press - mehr brauchst du nicht.

[Juliusz]

Ja mit den beinen ist das so ne sache. da ich meist noch vom vortag (KB) muskelkater hab

[Phrachao-Suea]

Trainier die Beine mit dann wird der Muskelkater auf Dauer geringer.

[Bauhaus]

Ja, da mußt du durch.

[lenny87]

Zitat von Luggage Schenk dir Trizeps, Bizeps, Schultern, Butterflys und Nacken und mach dafür komplexe Grundübungen für den ganzen Körper. LH-Kniebeugen/Lunges, Kreuzheben, Bankdrücken/LS, Klimmzüge, Rudern, military Press - mehr brauchst du nicht.

ich persönlich bin ja fan davon erst die grundübungen zu machen und dann noch isolationsübungen danach. (ist jetzt nichts was ich erfunden hätte, nur um das klar zu sagen ;-))

bsp für den rücken erst kreuzheben, klimmzüge/latziehen und rudern. danach dann an maschienen(oder kurzhanteln) noch einzelne muskelgruppen des rückens ärgern.

[Mars]

So jetzt ist alles an einem Ort. Einmal reicht.

[Luggage]

Zitat von lenny87 ich persönlich bin ja fan davon erst die grundübungen zu machen und dann noch isolationsübungen danach. (ist jetzt nichts was ich erfunden hätte, nur um das klar zu sagen ;-)) bsp für den rücken erst kreuzheben, klimmzüge/latziehen und rudern. danach dann an maschienen(oder kurzhanteln) noch einzelne muskelgruppen des rückens ärgern.

Und wie lange dauert so eine Trainingseinheit von dir, mit "erst kreuzheben, klimmzüge/latziehen und rudern. danach dann an maschienen(oder kurzhanteln)"? In meinen Augen ist das Volumen viel zu groß, da kannst du keine sinnvollen Reize mehr setzen. Backoff-Sätze mit Isos haben schon ihren Platz, keine Frage, aber eine solche Häufung wie du sie vorschlägst verlängert nur sinnlos die Regeneration, einen effektiven Reiz bekommst du spätestens nach 2/3 davon nicht mehr gesetzt. Dazu geht es ja hier um ergänzendes Training neben der KK, nicht um das Training eines reinen Kraftsportlers nach 10 Jahren intensiven Übens. Dh. es braucht keine mega intensiven Splits für einzelne Muskelgruppen, sondern ein Training das schnell und knackig alles abdeckt und so wenig Ressourcen vom Kampfsport abzieht, wie nur möglich.

Was man neben Grundübungen noch sinnvoll machen kann, sind balistische Sachen (Kettlebells) BWE's und propriozeptiv angereicherte (Core-)Übungen (an Schlingensystemen, mit Physioball, auf Wackelkissen, einbeinige/unilaterale Sachen usw.), das bringt einen wesentlich weiter in Sachen funktionelle Kraft und Verletzungsprofilaxe als die tausendste Wiederholung für den Trapezius an Isos.

[Ralph Leuthold]

Hallo

Kommt auf deine Ziele an, konnte leider keine Angaben finden, oder hab ich was übersehen

Gruss, Ralph

[lenny87]

Zitat von Luggage Und wie lange dauert so eine Trainingseinheit von dir, mit "erst kreuzheben, klimmzüge/latziehen und rudern. danach dann an maschienen(oder kurzhanteln)"? In meinen Augen ist das Volumen viel zu groß, da kannst du keine sinnvollen Reize mehr setzen. ...

ein training bei mir dauert idr etwas mehr als eine Stunde.
der split ist 1)brust+arme 2)beine+bauch 3)rücken+schultern

ich erhebe sicher nicht den anspruch ein perfektes training zu machen. dafür haben mir hier auch schon viele leute geschrieben was ich ändern sollte, einige der tipps habe ich bereits umgesetzt. es ist halt nicht so leicht direkt alles umzusetzen.

aber ich hab schon den eindruck das etwas mehr als 1 stunde training machbar ist

[Juliusz]

Danke für die bisherigen antworten mein ziel ist eigentlich eine kraftsteigerung.
aber ich glaube ich sollte mich echt auf Grundübungen beschränken, schliesslich steht der Kampfsport bei mir an 1. Stelle und nicht BB.
Ich will das ganze nur als Ergänzung machen

[Schnueffler]

Zitat von Juliusz Danke für die bisherigen antworten mein ziel ist eigentlich eine kraftsteigerung. aber ich glaube ich sollte mich echt auf Grundübungen beschränken, schliesslich steht der Kampfsport bei mir an 1. Stelle und nicht BB. Ich will das ganze nur als Ergänzung machen

Gerade da solltest du die Beine nicht vergessen!