Kalorienbedarf beim Maximalkrafttraining / Kraftsteigerung

[zigzag]

Hallo zusammen!

wollte mal wissen, wieviele Kalorien ihr pro Tag zu euch nehmt während ihr im Maximalkraftbereich trainiert. Befinde mich nämlich in einer Zwickmühle. Ich muss ca. 4 Kg Gewicht verlieren und gleichzeitig einen Maximalkraftzyklus für ca 8 Wochen machen um danach mit einem Krafttraining das ganze weiterführen. In den letzten Wochen habe ich nur Ausdauer / Kraftausdauer trainiert und allein dadurch 2 Kg zugenommen jetzt befürchte ich, dass ich noch mehr Gewicht aufbaue welches ich absolut nicht gebrauchen kann.

[Mars]

1. Bei Kraftausdauer- und bei Ausdauertraining werden die "lokalen" Speicher der Muskeln erweitert. Daher lagert sich auch Wasser ein. Folge: Du bist etwas schwerer. Das ist kein Fett und auch nichts gesundheitlich Bedenkliches.
2. Maximalkrafttraining erhöht den Kalorienbedarf nicht so extrem. Ich würde die Kalorienzufuhr nicht erhöhen. Lediglich auf einen höheren Proteinanteil (bei reinem Krafttraining reichen 1,2gr pro Kilo Körpergewicht).
3. Wenn Du Fett zugenommen hast, hast für Deinen Kalorienbedarf einfach zuviel gegessen. Das ist keine Folge des Trainings, sondern Deines Essverhaltens.
4. Ein Muskelzuwachs in so kurzer Zeit (zwei Kilo in wenigen Wochen) ist nicht möglich (außer Du hast einen altersbedingten Wachtumsschub
5. Durch Training kann man zwar etwas mehr Muskelmasse "rausholen," als die Genetik vorsieht, aber das ist nicht so gewaltig.

Frage: Warum kannst Du nicht "noch mehr Gewicht" gebrauchen (natürlich reines Waagengewicht und nicht Fettmasse, denn letztere braucht keiner).

[Kusagras]

Zitat von zigzag Hallo zusammen! wollte mal wissen, wieviele Kalorien ihr pro Tag zu euch nehmt während ihr im Maximalkraftbereich trainiert. Befinde mich nämlich in einer Zwickmühle. Ich muss ca. 4 Kg Gewicht verlieren und gleichzeitig einen Maximalkraftzyklus für ca 8 Wochen machen um danach mit einem Krafttraining das ganze weiterführen. In den letzten Wochen habe ich nur Ausdauer / Kraftausdauer trainiert und allein dadurch 2 Kg zugenommen jetzt befürchte ich, dass ich noch mehr Gewicht aufbaue welches ich absolut nicht gebrauchen kann.

Wie alt, groß und schwer bist du?

Wie hoch ist den dein Fettanteil? Wie groß dein Bauchumfang/Hüftumfangverhältnis?

In welche Gewichtsklasse willst du kommen?

Wie soll denn der Maximalkraftzyklus konkret aussehen?

[zigzag]

4. Ein Muskelzuwachs in so kurzer Zeit (zwei Kilo in wenigen Wochen) ist nicht möglich (außer Du hast einen altersbedingten Wachtumsschub
5. Durch Training kann man zwar etwas mehr Muskelmasse "rausholen," als die Genetik vorsieht, aber das ist nicht so gewaltig.

Frage: Warum kannst Du nicht "noch mehr Gewicht" gebrauchen (natürlich reines Waagengewicht und nicht Fettmasse, denn letztere braucht keiner).[/QUOTE]


Moin,

ich habe ja nicht geschrieben das ich zwei Kilo Muskelmasse aufgebaut habe. Und ein Wachstumsschub ist bei mir auch nicht mehr möglich. Das ich nicht mehr Gewicht brauchen kann, liegt einfach daran, dass ich die Gewichtsklasse von +80Kg nicht übersteigen darf. Momentan liege ich bei -84Kg was auch immer gut geklappt hat. Werden Klassen zusammengelegt, werde ich in die nächst höhere Klasse gesetzt. ich möchte eben den Größen und Gewichtsvorteil voll nutzen können.

[zigzag]

Zitat von Kusagras Wie alt, groß und schwer bist du? Wie hoch ist den dein Fettanteil? Wie groß dein Bauchumfang/Hüftumfangverhältnis? In welche Gewichtsklasse willst du kommen? Wie soll denn der Maximalkraftzyklus konkret aussehen?

Meinen Fettanteil kenne ich nicht wirklich und habe ich bisher nie checken lassen. Ich habe keinen Bauchansatz oder sichtbare Fettpolster am Körper. Laut meines Dr. bin ich sogar zu schlank bzw. habe seiner Meinung nach einen zu geringen Anteil an Körperfett. Bin 183cm (Hüftumfang 85cm) groß und habe derzeit 84Kg und möchte in die Klasse bis 80Kg. Habe sonst immer bis 84 Kg gekämpft und das hat auch gut geklappt aber ich denke, dass ich noch bessere Chancen in einer tieferen Klasse habe.

Für das Training habe ich mir Bankdrücken, Klimmzüge/ Latziehen o Rudern und Kniebeugen ausgesucht.

Momentan nehme ich max. 2000Kcal und an intensiven Trainingstagen 2500Kcal. 3x 500Kcal und den Rest mit kleinen Snacks Obst o Buttermilchshakes etc.

Im letzetn Jahr hatte ich mich für einen Wettkampf in die -80Kg Klasse runter trainiert aber hatte einfach keine für mich spürbare Kraft bzw. fühlte mich auch während der Kampfphasen nicht so fit.

[Mars]

Habe ich das soweit verstanden?
- Du bist mit der bisherigen Klasse gut zurecht gekommen.
- Du bist offenbar recht mager (niedriger KFA).
- Du hast Dich einmal auf <80 Kilo runtergearbeitet und warst nicht angemessen leistungsfähig.
- Du willst in die Klasse bis 80 Kilo, weil Du vermutest, dass es da besser laufen wird.

Ich würde Dir aus gesundheitlichen und auch sportlichen Gründen nicht empfehlen, Dich "runterzuarbeiten."

[Kusagras]

Zitat von Mars ... Ich würde Dir aus gesundheitlichen und auch sportlichen Gründen nicht empfehlen, Dich "runterzuarbeiten."

Sehe ich nach den erhaltenen Infos genauso.

@TE
Nimms mir nicht übel, aber ich denke du läufst Gefahr in übertriebenem
und eher mehr Probleme verursachenden "(Abnehm-) Ehrgeiz" zu versacken.

Klingt so als seist du gegenwärtig bei einem sportlich und auch sonst absolut tauglichem und passendem "Wohlfühlgewicht".

Du machts dir - auch langfristig nur Stress - mit den 4 kg weniger.

Stell dich der 84 Kg Klasse. Da liegt deine Herausforderung.

[Fitnesstom]

warum musst du jetzt Maximalkraft machen und musstest vorher Kraftausdauer etc... und warum fokussierst Du dich so streng auf das Krafttraining wenn das Ziel Gewichtsabnahme ist?

Ich trainiere seit jahren ausschließlich maxkraft. Sprich 2-6 wdh. Nach 10 jahren kann ich sagn, dass ich an Kraft imme mehr hinzugewonnen habe aber das Körpergewicht nur geringfügig gewachsen ist.

180cm bei 77-80kg je nach Zustand...

[iYork]

das einzige mir bekannte trainingssystem, welches auf maxkraft ausgelegt ist und man trotzdem zunimmt bzw. den hunger fördert ist sheiko. aber das hat auch einfach mit dem extrem hohen volumen zu tun.

ansonsten verspür ich beim krafttraining, unabhängig vom system/dem jeweiligen wdh.-bereich keinerlei unterschiede in sachen angestiegener kcal-bedarf.

@te
gewichtsklasse runter ist oft sehr problematisch. abkochen oder auch extremes diäten ist fast immer mit großen kraft- und konditionseinbußen verbunden. hinzu kommt, dass man meist deutlich schnellere gegner hat. wie meine vorredner gesagt haben, in der für dich physisch sinnvollsten gewichtsklasse bleiben (deinen aussagen zufolge -84kg). dort dann das optimum in sachen kraft, konditions und geschwindigkeit anstreben.

[zigzag]

Zitat von Fitnesstom warum musst du jetzt Maximalkraft machen und musstest vorher Kraftausdauer etc... und warum fokussierst Du dich so streng auf das Krafttraining wenn das Ziel ....

Moin,

Das Ausdauertraining habe ich die letzten Wochen gemacht um einfach mal wieder einen neuen Reiz für meinen Körper zu setzen und um dadurch eine neue Körpererfahrung wahrzunehmen. Nach einem Maximalk. Zyklus ist der Körper für ein Krafttraining zugänglicher bzw. die Chancen sind höher beim Kraftzyklus ein paar Prozent mehr Leistung zu bringen. Mein Ziel ist es, maximale Kraftentfaltung ohne zu starke Gewichtszunahme zu bekommen. Wenn jemand einen guten Plan hat oder Vorschläge freue ich mich über eine PN. Kann. Leider nicht alles zitieren aber -84Kg kämpfen wg der Herausforderung denke ich dito.
P.s. Bin kein Gewichts bzw. Abnahmefanatiker. War reines Vorteilsdenken bzgl. Gewichtsklassen besser ausnutzen.

Danke für die Antworten

[Mars]

Die Grundlagen für ein Maximalkrafttraining stehen im FAQ. Wenn Du einen vollen Wochenplan hast, kannst Du es mit einem Ganzkörperprogramm einmal die Woche versuchen (das braucht aber viel Zeit, wegen der langen Pausen) oder Du splittest in zwei bis drei kleine Einheiten, die nicht so lange sind (dann müsstest Du eben häufiger ins Studio).

Ausdauertraining kannst Du sicherlich beibehalten.
Irgendwann sind im Übrigen die Muskelspeicher voll, das geht ja nicht ewig so weiter. Du wirst also nicht weiter schwerer werden (außer Du futterst zuviel).

Vor dem Wettkampf kannst ja aufpassen, dass Du nicht zuviel Wasser und Darminhalt mit Dir herumträgst.

Ander Lektüre wäre der Artikel "Fitness in KK und KS" im Trainingslehreforum.