Kaum Erfloge - Mein Trainingsplan, bitte bewerten...

[mrHide]

Hallo...

Nachdem ich schon seit einiger Zeit das Forum hier durchforste und immer wieder gute Tipps und interessante Themen finde, habe ich mich nun registriert und habe auch gleich ein Anliegen

Zu meiner Person:
Habe von 10 - 18 Jahren intensiv Karate trainiert, auch stark wettkampfmässig. Habe dann aus verschiedensten Gründen aufgehört und dann 10 Jahre kaum Sport betrieben.
Mein Körper hat es mir mit Übergewicht gedankt. Hatte voriges Jahr zu Frühlingsanfang 107 kg bei 192cm Körpergröse (und das war keine Muskelmasse).
Dann habe ich angefangen zu joggen, was auch schnell zu einer Gewichtsreduktion geführt hat. Seit Juli 2005 trainiere ich auch im Fitness Studio und habe mittlerweile ein Körpergewicht von 88 kg...

Mein Problem ist nun, dass ich kaum Muskeln aufbauen konnte, zumindest ist nicht viel sichtbar. Meine Kraft habe ich auf jeden Fall gesteigert, jedoch mache ich auch diesbezüglich in den letzten Monaten kaum Fortschritte...

Ein Problem ist sicher, dass ich im Gastgewerbe tätig bin, und das ist leider verbunden mit Alkohol und Nachtarbeit, was ja Beides dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist...

Wie dem auch sei, es wäre nett wenn sich mal jemand meinen 2er Split ansehen könnte und seine Meinung dazu posten würde:

Tag 1:
Bauch - Abdominal Crunch (Gerät), Torso Twist (Gerät)
Rücken - Klimzüge (Gerät unterstützt) - sitzendes Rudern (Gerät)
Trizeps - Dips, Zugturm (das Teil wo man ne Stange an so nen Seilzug ranmacht)

Tag 2:
Beine - Mit LH Stange Kniebeugen, Wadenheber (Gerät), Beinbeuger (?? Gerät)
Brust - Butterfly liegend mit KH, Schrägbankdrücken, Bankdrücken sitzend (Gerät)
Bizeps - Hammercurls, Zugturm

Schulterdrücken mache ich unterschiedlich, teils Tag 1, Teils Tag 2

Tag 3: frei, gelegentlich joggen

Ich mache immer 3 Sätze, zwischen 8-12 Wiederholungen...

Ernährung ist relativ gesund und ausgewogen, nehme viel Eiweiss zu mir, habe jedoch zur Zeit immer ein kleines Kaloriendefizit, da ich noch ein par Kilos abnehmen will um meinem letzten Fettpolster am Bauch loszuwerden...

So, vielleicht kann mir ja jemand ein par gute Tipps geben, bin für alles dankbar...

mfg mrHide

[Schnueffler]

Dein Trainingsplan ist etwas ungeordnet. Du solltest die Grundübungen vor den Isolationsübungen machen und dir den Split etwas anders aufteilen. Da gibt es hier genügend gute Vorschläge zu. Mußt mal die Suchfunktion nutzen. Was natürlich auch zum tragen kommt, ist dein Kaloriendefizit, dein Alkohol- und deine Arbeitsbelastung. Da ist es schwer Muskelmasse aufzubauen!
Kommt auch drauf an, wie du genetisch veranlagt bist.
Ist immer schwer alles aus der Ferne zu beurteilen.
Ein guter Hinweis ist immer:
FAQs lesen, besser noch ausdrucken und die wichtigen Sachen mit Marker anstreichen!
MfG
Markus

[Franz]

Beispiel Tag 1:
Bauch würde ich am Ende machen nicht am Anfang.
Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern vogebeugt, Latziehen, Trizeps: Kickbacks, Skullcrusher, Trizepsdrücken am Seilzug wenn du willst noch Dips.
Wobei du natürlichTrizeps auch sehr gut am Brusttag machen könntest, da diese dann bereits vorermüdet wären durch das Bankdrücken.

[Slapshot]

Ich denke auch das du mehr Wert auf Grundübungen legen solltest, die Isolationsübungen brauchst du noch nicht. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst ist dein Kaloriendefizit bis zu einem gewissen Punkt tragbar. Alkohol musst du aber gerade an den Trainingstagen vermeiden, da tendiert der Trainingseffekt gegen Null. Du solltest dein Training periodisieren, d.h. alle 9-12 Wochen dein Training umstellen. Bin zwar selbst Trainer aber das ist keine Sache die man mal schnell im Forum berät, such dir doch mal einen qualifizierten Trainer im Studio?!

[Cro-Cop23]

Da versuche ich mal dir zu helfen. Stagnation (Keine sichtbaren Erfolge) könnte an vieles liegen, bei dir schätze ich mal dein schlechten TP und nicht abwechslungsreiche Übungsauswahl, und natürlich der Alkohol.

Die Muskeln brauchen verschiedene Reize, immer den selben TP wird dich nicht weiterbringen, im gegenteil, er wird dich nur hindern weiter Muskeln aufzubauen. Der Ernährungsplan sollte auch vorhanden sein, den der Schlaf und die Ernährung sind das mit das wichtigste zum vernünftigen Aufbau von Muskeln.

Hier mal ein Vorschlag:

Grundübungen sprich ( Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantel Rudern und Dips) immer vor Isolationsübungen ( Butterfly, Schrägbankdrücken, Seitheben, usw)

Am besten du machst einen 3er Split:

1 Tag:
Rücken: (Große Muskeln immer zuerst) Sätze = 9-12 WH = 12-8
Trizeps: Sätze = 6-9 WH = 12-8
Bauch: Sätze = 6-9 WH = 15-12

Das Training sollte nicht länger als 60 Minuten sein, Maximal 80 Minuten.



Pause: Nur lockeres Ausdauertraining maximal 45 Minuten, wenn du willst.

2 Tag:
Beine: Sätze = 9-12 WH = 12-8
Schultern: Sätze = 6-9 WH = 12-8
Bauch

Pause: Ruhe

3 Tag:
Brust: Sätze = 9-12 WH = 12-8
Bizeps: Sätze = 6-9 WH = 12-8
Bauch

Diesen machst du dann 4 Wochen und dann wechselst du zb. Die Reihenfolgen von den Trainingstagen statt 1 Tag Rücken .... , fängst du mit dem TP vom 3 Tag an usw. Sätze und WH varieeren. Nach 12 Wochen Training 5-7 Tage Pause.

Dieser Trainingsplan geht in Richtung Hypertrophie (Muskelaufbau) WH liegen zwischen 12-8. Wechsle zwischen Hypertrophie, Maximalkraft ( WH 1-6 dafür mehr Gewicht), Kraftausdauer ( WH 12-15 50 % von dem was du schaffst) alle 4 Wochen.

So und jetzt müsstest eigentlich genug Wissen haben um wieder Erfolge zu sehen.

Falls du noch Fragen hast, einfach stellen.

Mfg

[Cro-Cop23]

Hier noch eine gute Seite:

http://www.fitness-online.at/ unter Fitness Wissen, Training & Programme, Übungskatalog dort kannste dir auch einpaar Übungen abschauen.

[mrHide]

Danke erstmal für alle Antworten...

Einen 3er Spilt würde ich ja gerne machen, ist nur aufgrund meines Arbeitsrades kaum möglich... da is nur Ganzkörpertraining oder 2er SPlit zu machen, leider...

Was die Sätze betrifft, dachte bis jetzt immer man soll nur 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Habe ich da was falsch begriffen?

Ja, ic hweiß dass der Alkohol mein Feind ist, aber es is so gut wie unmöglich den ganz wegzulassen, wer mal hinter einer Bar gearbeitet hat weiß was ich meine...

werde mal versuchen meinen TP etwas umzubauen, der Trainer im Studio ist leider keine große Hilfe... von dem habe ich meinen jetzigen Plan

Danke

[Ryo]

Zitat von mrHide Ein Problem ist sicher, dass ich im Gastgewerbe tätig bin, und das ist leider verbunden mit Alkohol und Nachtarbeit, was ja Beides dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist...

Du willst doch nicht etwa sagen das man dich dazu ZWINGT Alkohol zu trinken oder? ....

Was die Sätze angeht.. Pro Muskelgruppe an einem Tag 3 Sätze a 6-12wdh machen.

Bereich 1-6 ist mehr auf Maximalkraftsteigerung (es werden mehr muskelfasern aktiviert)
Bereich 6-12 mehr auf Hypertrophie (aktivierte Muskelphasern vergrößern ihren Querschnitt)
Bereich 12-50+ aus Ausdauer (wobei man sagt Ausdauertraining fängt erst bei 20wdh an) ausgelegt.

Es ist darauf zu achten das man nur ein Gewicht nimmt in dem man auch WIRKLICH nicht mehr als die angestrebte wdh schafft...

Also nicht einfach bei 12 aufhören sondern den 12. gerade mit mühe und not noch schaffen.

Pro Satz dann ca. 2min pause (bei HT Training)


Wie sieht denn ein üblicher Trainingstag bei dir so aus?

Wenn Du echt Bankdräcken, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken usw. an einem tag machst und jede Übung mit 3 Sätzen dann ist es auf alle fälle zuviel!
Und wie sind deine Kraftdaten? irgendwann hat man schon ein limit erreicht oder stagniert auch mal.

Wenn Du schon länger Trainierst solltest Du auch mal Periodisieren (also nicht nur HT sondern auch mal MK oder KA machen)

[Zeberdee]

Zitat von mrHide Danke erstmal für alle Antworten... Einen 3er Spilt würde ich ja gerne machen, ist nur aufgrund meines Arbeitsrades kaum möglich... da is nur Ganzkörpertraining oder 2er SPlit zu machen, leider... Was die Sätze betrifft, dachte bis jetzt immer man soll nur 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Habe ich da was falsch begriffen? Ja, ic hweiß dass der Alkohol mein Feind ist, aber es is so gut wie unmöglich den ganz wegzulassen, wer mal hinter einer Bar gearbeitet hat weiß was ich meine... werde mal versuchen meinen TP etwas umzubauen, der Trainer im Studio ist leider keine große Hilfe... von dem habe ich meinen jetzigen Plan Danke

3 Arbeitsätze sind ok, wobei alle bis zum Muskelversagen gehen söllten und möglichst nicht über 10Wdh und unter 6Wdh sein söllten. Wichtig ist auch wie schon erwähnt den Plan immer wieder zu ändern so das sich dein Körper nicht auf die gleiche belastung einstellen kann.
Aber ganz wichtig ist, wenn du wirklich Aufbauen willst, brauchst du einen Kalorien überschuss !!!! Mit einem deviziet kannst du kaum bis gar keine Muskeln aufbauen, nur in wenigen Diäten wie z.B der Anabolen Diät ist es möglich aufzuabuen und das auch nur sehr langsam. Such dir mal ein Forum extra fürs Bodybuilding und stöber da mal rum, da kommt immer die selbe frage vor "Wie bau ich Muskeln auf und werde gleichzeitig mein fett los" ... die antworten sind auch immer die gleichen nähmlich garnicht!!

[Ryo]

Zitat von Zeberdee 3 Arbeitsätze sind ok, wobei alle bis zum Muskelversagen gehen söllten und möglichst nicht über 10Wdh und unter 6Wdh sein söllten.

Das mit den Wdh hatte ich ja schon erklärt

Zitat von Zeberdee Aber ganz wichtig ist, wenn du wirklich Aufbauen willst, brauchst du einen Kalorien überschuss !!!! Mit einem deviziet kannst du kaum bis gar keine Muskeln aufbauen

Auch mit einem LEICHTEN Defizit kann man aufbauen!
Bei einem Überschuss baut man stärker auf das stimmt, jedoch baut man auch Körperfett mit auf, will man das wirklich?

BBler machen das gerne.. die machen ja immer 2 Phasen Training... Masse (wo viel gefressen wird) und Definition (kcal defizit von 500-1000kcal) wo mehr Ausdauersport gemacht wird bzw. das Essen dementsprechend gesenkt.

Zitat von Zeberdee Such dir mal ein Forum extra fürs Bodybuilding und stöber da mal rum

www.ironsport.de kann ich empfehlen

Zitat von Zeberdee da kommt immer die selbe frage vor "Wie bau ich Muskeln auf und werde gleichzeitig mein fett los" ... die antworten sind auch immer die gleichen nähmlich garnicht!!

Kann ich so nicht zustimmen... Muskeln sind der Fettburner Nr.1
Je mehr Muskelmasse man hat desto mehr Fett verbrennt man, auch in der Ruhephase.

Habe ein etwas zu starkes kcal defizit weil ich wenig esse...wills noch hochpuschen aber vornehmlich durch eiweissreiche nahrung halt.

Hab in den letzten 2 Monaten ca. 1Kg Muskelmasse gewonnen und 2% Körperfett abgebaut... hätte ich ein starken kcal überschuss gehabt hätte ich vielleicht 2Kg Muskelmasse aufgebaut und dafür auch 2% mehr Körperfett statt weniger

Edit: Man benötigt also keinen kcal überschuss, jedoch darf das defizit 1. nicht zu groß sein (je geringer desto besser) und 2. benötigt man eine positive Stickstoffbilianz, also man mussmehr eiweis aufnehmen als der Körper braucht 3.evtl. ab und zu einen Ladetag einführen an dem man einen leichten überschuss futtert um den Stoffwechsel auf trab zu halten.

[Mars]

http://www.kampfkunst-board.info/for...raining-35985/

Zu leicht, was tun?

Zum angeblich notwendigen Kalorienüberschuss für Muskelaufbau.
Aber Ryo hat das ja schön dargestellt.

Gruß

[mrHide]

Zitat von Ryo Du willst doch nicht etwa sagen das man dich dazu ZWINGT Alkohol zu trinken oder? ....

Naja, wenn man hinter ner Bar steht, wird man sehr oft von Gästen zu einem Getränk eingeladen. Diese Einladung kann man dann kaum ablehnen, denn sonst hat man den Gast zum letzten Mal gesehen... Was anderes einfüllen (zB. Wasser statt Schnaps) gehört sich nicht, dass wär ja die volle Abzocke des Gastes. Sowas wird nicht toleriert bei uns... Also irgendwie is es schon ein Zwang

Das dürfte auch mal Hauptproblem sein, der liebe Alkohol. Ich fange jedoch im Juli woanders zum Arbeiten an, da arbeite ich dann großteils Tags über und der Alkohol dürfte dann auch kaum mehr ein Problem sein...

Was den Trainingsplan betrifft:
-Also Trizeps lieber am Brusttag, werde das umstellen...
-Bauchtraining lieber am Ende des Trainings (warum eigentlich?)
Also Rücken, Bizeps, Bauch - Beine, Brust, Trizeps

Zitat von Schnüffler Du solltest die Grundübungen vor den Isolationsübungen machen und dir den Split etwas anders aufteilen.

Tja, um ehrlich zu sein... was ist eine Isoltaionsübung??

Danke für eure Hilfe!

[Ryo]

Zitat von mrHide Naja, wenn man hinter ner Bar steht, wird man sehr oft von Gästen zu einem Getränk eingeladen. Diese Einladung kann man dann kaum ablehnen, denn sonst hat man den Gast zum letzten Mal gesehen... Was anderes einfüllen (zB. Wasser statt Schnaps) gehört sich nicht, dass wär ja die volle Abzocke des Gastes.

Ist doch egal.. es ist dein Körper!

Das iss immer ne Ausrede von Barkeepern... schon öfter mitbekommen sowas *G*
Wie wärs mit "Nein sorry, das geht nicht, ich muss doch arbeiten, mich laden soviele ein das ich hier permanent besoffen wäre"
Zeig mal bisschen Mumm!

Zitat von mrHide und der Alkohol dürfte dann auch kaum mehr ein Problem sein...

Komt darauf an ob Dus chon Alkoholiker geworden bist

Zitat von mrHide Was den Trainingsplan betrifft: -Also Trizeps lieber am Brusttag, werde das umstellen... -Bauchtraining lieber am Ende des Trainings (warum eigentlich?) Also Rücken, Bizeps, Bauch - Beine, Brust, Trizeps Tja, um ehrlich zu sein... was ist eine Isoltaionsübung?? Danke für eure Hilfe!

Trizeps aber nach Brustdrücken!
Bauch am ende weil er Stabilisierend wirkt und man die KRaft anfangs für die Schweren Gewichte benötigt und seinen Energiespeicher nicht für sowas wie Bauchübungen verbraten sollte

Isolationsübungen bedeutet das man einen Muskel einzeln Trainiert!
Mehrgelenksübungen (wie Bankdrücken, Kreuzheben, Latziehen etc.) sind übungen an denen mehrere Muskeln beteiligt sind.

[mrHide]

Zitat von Ryo Ist doch egal.. es ist dein Körper! Das iss immer ne Ausrede von Barkeepern... schon öfter mitbekommen sowas *G* Wie wärs mit "Nein sorry, das geht nicht, ich muss doch arbeiten, mich laden soviele ein das ich hier permanent besoffen wäre" Zeig mal bisschen Mumm!

Ja, könnt ich... und mir danach einen neuen Job suchen. Sowas sieht der Chef nicht gern, mann soll die Leute zum trinken animieren... und eine Einladung ablehnen sehen die Leute nicht gern, deswegen siehts der Chef nicht gern... und ich bin leider auf den Job angewiesen, zumindest noch bis Juli. Is halt einmal so..

Zitat von Ryo Komt darauf an ob Dus chon Alkoholiker geworden bist

ICH KANN JEDERZEIT DAMIT AUFHÖREN, ICH WILL NUR GERADE NICHT... (Scherz)

Ansonsten Danke für alle Tipps

[mrHide]

So, habe jetzt den Trainingsplan wie folgt umgebaut:

TE1:
Beine: Kniebeugen mit LH, Leg Curl Seated, Wadenheben
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken
Trizeps: Dips, Triezepsdrücken am Seilzug

TE2:
Rücken: Klimzüge, sitzend rudern
Bizeps: Hammercurl stehend, Curl am Seilzug
Bauch: Abdominal Crunch (Gerät), Torso Twist (Gerät)

Jetzt hätte ich noch die Frage ob ich zur Brust noch zusätzlich liegend Butterfly mit KH machen sollte oder ob die 2 o.a. Übungen reichen.
Und zu welcher Trainingseinheit sollte ich Schulterübungen dazu nehmen?

Danke !!!!